Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα (Ipomoea batatas) είναι ένας υπόγειος κόνδυλος.

Είναι πλούσιο σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται β-καροτένιο, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Α στο αίμα, ιδίως στα παιδιά.

Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, πολύ χορταστικές και νόστιμες. Μπορούν να καταναλωθούν βραστές, ψητές, στον ατμό ή τηγανητές.

Οι γλυκοπατάτες είναι συνήθως πορτοκαλί, αλλά υπάρχουν και σε άλλα χρώματα, όπως λευκό, κόκκινο, ροζ, βιολετί, κίτρινο και μοβ.

Σε ορισμένα μέρη της Βόρειας Αμερικής, οι γλυκοπατάτες ονομάζονται γλυκοπατάτες. Ωστόσο, πρόκειται για εσφαλμένη ονομασία, καθώς οι γλυκοπατάτες είναι διαφορετικό είδος.

Οι γλυκοπατάτες έχουν μόνο μακρινή συγγένεια με τις κανονικές πατάτες.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις γλυκοπατάτες.

Γλυκοπατάτες διατροφικά στοιχεία

Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ωμής γλυκοπατάτας είναι τα εξής:

• Θερμίδες: 86
• Νερό: 77%
• Πρωτεΐνη: 1,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 20,1 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 4,2 γραμμάρια
• Ινες: 3 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,1 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα (βρασμένη χωρίς τη φλούδα) περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα κύρια συστατικά είναι τα άμυλα, τα οποία αποτελούν το 53% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και η μαλτόζη, αποτελούν το 32% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Οι γλυκοπατάτες έχουν μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που κυμαίνεται από 44-96. Ο ΓΔ είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα.

Δεδομένου του σχετικά υψηλού ΓΔ των γλυκοπατάτας, μεγάλες ποσότητες σε ένα μόνο γεύμα μπορεί να είναι ακατάλληλες για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ειδικότερα, το βράσιμο φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερες τιμές ΓΔ από το ψήσιμο, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο.

Άμυλο

Τα άμυλα χωρίζονται συχνά σε τρεις κατηγορίες ανάλογα με το πόσο καλά αφομοιώνονται. Οι αναλογίες αμύλου στις γλυκοπατάτες έχουν ως εξής:

• Αμύλο ταχείας πέψης (80%). Αυτό το άμυλο διασπάται και απορροφάται γρήγορα, αυξάνοντας την τιμή του ΓΔ.
• Αργά πεπτόμενο άμυλο (9%). Αυτός ο τύπος διασπάται πιο αργά και προκαλεί μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Ανθεκτικό άμυλο (11%). Αυτό διαφεύγει της πέψης και δρα σαν φυτικές ίνες, τροφοδοτώντας τα φιλικά βακτήρια του εντέρου σας. Η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς με την ψύξη των γλυκοπατατών μετά το μαγείρεμα.

Ίνες

Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες είναι σχετικά πλούσιες σε φυτικές ίνες, με μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα να περιέχει 3,8 γραμμάρια.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες: Πατάτες: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και τύποι

Οι ίνες είναι τόσο διαλυτές (15-23%) με τη μορφή πηκτίνης, όσο και αδιάλυτες (77-85%) με τη μορφή κυτταρίνης, ημικυτταρίνης και λιγνίνης.

Οι διαλυτές ίνες, όπως η πηκτίνη, μπορούν να αυξήσουν την πληρότητα, να μειώσουν την πρόσληψη τροφής και να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη των σακχάρων και των αμύλων.

Η υψηλή πρόσληψη αδιάλυτων ινών έχει συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου διαβήτη και η βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Πρωτεΐνη

Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που την καθιστά φτωχή πηγή πρωτεΐνης.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν σποραμίνες, μοναδικές πρωτεΐνες που αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80% της συνολικής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.

Οι σποραμίνες παράγονται για να διευκολύνουν την επούλωση κάθε φορά που το φυτό υφίσταται φυσική βλάβη. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Παρά τη σχετικά χαμηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, οι γλυκοπατάτες αποτελούν σημαντική πηγή αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

Συνοπτική περιγραφή: Οι γλυκοπατάτες αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες προέρχονται από το άμυλο και ακολουθούν οι φυτικές ίνες. Αυτό το λαχανικό ρίζας είναι επίσης σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνες, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεϊνών σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

Βιταμίνες και ανόργανα άλατα της γλυκοπατάτας

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα σε αυτό το λαχανικό είναι:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Καρότα: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

• Προβιταμίνη Α. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Μόλις 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) αυτού του λαχανικού παρέχουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
• Βιταμίνη C. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.
• Κάλιο. Σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, αυτό το μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
• Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για την αύξηση, την ανάπτυξη και το μεταβολισμό.
• Βιταμίνη Β6. Αυτή η βιταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
• Βιταμίνη Β5. Γνωστή και ως παντοθενικό οξύ, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε κάποιο βαθμό σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.
• Βιταμίνη Ε. Αυτό το ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού σας από οξειδωτικές βλάβες.

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή πολλών άλλων βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Άλλες φυτικές ενώσεις της γλυκοπατάτας

Όπως και άλλες ολόκληρες φυτικές τροφές, οι γλυκοπατάτες περιέχουν διάφορες φυτικές ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία σας. Αυτές περιλαμβάνουν:

• Βήτα καροτένιο. Ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδές που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η προσθήκη λίπους στο γεύμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση αυτής της ένωσης.
• Χλωρογενικό οξύ. Αυτή η ένωση είναι το πιο άφθονο πολυφαινολικό αντιοξειδωτικό στις γλυκοπατάτες.
• Ανθοκυανίνες. Οι μοβ γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες, οι οποίες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η αντιοξειδωτική δράση των γλυκοπατάτας αυξάνεται με την ένταση του χρώματος της σάρκας τους. Οι ποικιλίες με βαθύ χρώμα, όπως οι μοβ, οι βαθύ πορτοκαλί και οι κόκκινες γλυκοπατάτες, σημειώνουν την υψηλότερη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλυκοπατάτες έναντι πατάτας: Τι είναι η διαφορά;?

Η απορρόφηση της βιταμίνης C και ορισμένων αντιοξειδωτικών αυξάνεται στις γλυκοπατάτες μετά το μαγείρεμα, ενώ τα επίπεδα άλλων φυτικών ενώσεων μπορεί να μειωθούν ελαφρώς.

Συνοπτική περιγραφή: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε πολλές φυτικές ενώσεις, όπως το β-καροτένιο, το χλωρογενικό οξύ και οι ανθοκυανίνες.

Γλυκοπατάτες vs. κανονικές πατάτες

Πολλοί άνθρωποι αντικαθιστούν τις κανονικές πατάτες με γλυκοπατάτες, πιστεύοντας ότι οι γλυκοπατάτες είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Τα δύο είδη περιέχουν παρόμοιες ποσότητες νερού, υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών.

Ειδικότερα, οι γλυκοπατάτες έχουν μερικές φορές χαμηλότερο ΓΔ και διαθέτουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης και φυτικών ινών.

Και οι δύο είναι καλές πηγές βιταμίνης C και καλίου, αλλά οι γλυκοπατάτες παρέχουν επίσης εξαιρετικές ποσότητες β-καροτίνης, την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Οι κανονικές πατάτες μπορεί να είναι πιο χορταστικές, αλλά μπορεί επίσης να περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, ενώσεις που μπορεί να είναι επιβλαβείς σε μεγάλες ποσότητες.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, οι γλυκοπατάτες θεωρούνται συχνά η πιο υγιεινή επιλογή μεταξύ των δύο.

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι πιθανώς πιο υγιεινές από τις κανονικές πατάτες. Έχουν χαμηλότερο ΓΔ, περισσότερες φυτικές ίνες και μεγάλες ποσότητες β-καροτίνης.

Οφέλη της γλυκοπατάτας για την υγεία

Οι γλυκοπατάτες συνδέονται με πολλαπλά οφέλη.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη της πατάτας για την υγεία

Πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Α

Καθώς η βιταμίνη Α διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό σας, η ανεπάρκεια αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού αποτελεί μείζον ζήτημα δημόσιας υγείας σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει τόσο προσωρινή όσο και μόνιμη βλάβη στα μάτια σας και να οδηγήσει ακόμη και σε τύφλωση. Μπορεί επίσης να καταστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να αυξήσει τη θνησιμότητα, ιδίως μεταξύ των παιδιών και των εγκύων και θηλαζουσών γυναικών.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή υψηλής απορροφησιμότητας β-καροτίνης, την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Η ένταση του κίτρινου ή πορτοκαλί χρώματος της γλυκοπατάτας συνδέεται άμεσα με την περιεκτικότητά της σε β-καροτένιο.

Οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της βιταμίνης Α στο αίμα περισσότερο από άλλες πηγές β-καροτίνης, καθώς περιέχουν μια εξαιρετικά απορροφήσιμη ποικιλία αυτής της θρεπτικής ουσίας.

Αυτό καθιστά την κατανάλωση γλυκοπατάτας μια εξαιρετική στρατηγική κατά της ανεπάρκειας βιταμίνης Α στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η ανισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην έκκριση ινσουλίνης είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του διαβήτη τύπου 2.

Το Caiapo, ένας τύπος γλυκοπατάτας με λευκή φλούδα και σάρκα, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Αυτή η γλυκοπατάτα μπορεί όχι μόνο να μειώσει τη γλυκόζη νηστείας στο αίμα και τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης αλλά και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, τα σημερινά δεδομένα δεν δικαιολογούν τη χρήση της γλυκοπατάτας στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους.

Μειωμένη οξειδωτική βλάβη και κίνδυνος καρκίνου

Οι οξειδωτικές βλάβες στα κύτταρα συχνά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ο οποίος εμφανίζεται όταν τα κύτταρα διαιρούνται ανεξέλεγκτα.

Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα καροτενοειδή, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, των νεφρών και του μαστού.

Μελέτες δείχνουν ότι τα ισχυρά αντιοξειδωτικά της γλυκοπατάτας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Οι μοβ πατάτες έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση.

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες μπορεί να έχουν ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και της μειωμένης οξειδωτικής βλάβης.

Πιθανά μειονεκτήματα της γλυκοπατάτας

Οι γλυκοπατάτες είναι καλά ανεκτές από τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, θεωρούνται αρκετά πλούσια σε ουσίες που ονομάζονται οξαλικά, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.

Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση γλυκοπατάτας.

Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται ευρέως ασφαλείς, αλλά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στα νεφρά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε οξαλικά άλατα.

Περίληψη

Οι γλυκοπατάτες είναι υπόγειοι κόνδυλοι που είναι εξαιρετικές πηγές β-καροτίνης, καθώς και πολλών άλλων βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων.

Αυτό το ριζικό λαχανικό μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων βιταμίνης Α.

Συνολικά, οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, φθηνές και εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.