Δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) βασίζεται στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο ταξινομεί τα τρόφιμα έχει επικριθεί ότι είναι αναξιόπιστος και ότι δεν αντικατοπτρίζει τη συνολική υγιεινή των τροφίμων.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή ανασκόπηση της δίαιτας χαμηλού GI, συμπεριλαμβανομένου του τι είναι, πώς να την ακολουθήσετε και τα οφέλη και τα μειονεκτήματά της.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI)?

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο ψωμί, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Όταν τρώτε οποιονδήποτε τύπο υδατανθράκων, το πεπτικό σας σύστημα τον διασπά σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, καθώς διαφορετικοί τύποι έχουν μοναδικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα μέτρησης που ταξινομεί τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Δρ David Jenkins, έναν Καναδό καθηγητή.

Οι ρυθμοί με τους οποίους διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατατάσσονται σε σύγκριση με την απορρόφηση 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης. Η καθαρή γλυκόζη χρησιμοποιείται ως τρόφιμο αναφοράς και έχει τιμή ΓΔ 100.

Οι τρεις βαθμολογίες GI είναι:

• Χαμηλός: 55 ή λιγότερο
• Μεσαίο: 56–69
• Υψηλός: 70 και άνω

Τα τρόφιμα με χαμηλή τιμή ΓΔ είναι η προτιμώμενη επιλογή. Αφομοιώνονται και απορροφώνται αργά, προκαλώντας βραδύτερη και μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή τιμή ΓΔ θα πρέπει να είναι περιορισμένα. Αφομοιώνονται γρήγορα και απορροφώνται, με αποτέλεσμα τη γρήγορη αύξηση και πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και πώς να το χρησιμοποιήσετε

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη βάση δεδομένων για να βρείτε την τιμή GI (και το γλυκαιμικό φορτίο, που περιγράφεται παρακάτω) κοινών τροφίμων.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στα τρόφιμα αποδίδεται μια τιμή GI μόνο εάν περιέχουν υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες δεν θα βρίσκονται στους καταλόγους GI. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων περιλαμβάνουν:

• βοδινό κρέας
• κοτόπουλο
• ψάρι
• αυγά
• βότανα
• μπαχαρικά

Περίληψη: Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα σύστημα κατάταξης που ταξινομεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Δρ David Jenkins.

Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή ΓΔ ενός τροφίμου ή γεύματος, μεταξύ των οποίων:

• Το είδος της ζάχαρης που περιέχει. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι όλα τα σάκχαρα έχουν υψηλό GI. Το GI της ζάχαρης κυμαίνεται από 23 για τη φρουκτόζη έως και 105 για τη μαλτόζη. Επομένως, ο ΓΔ των τροφίμων εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο της ζάχαρης που περιέχει.
• Η δομή του αμύλου. Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που περιλαμβάνει δύο μόρια - αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη είναι δύσκολο να χωνευτεί, ενώ η αμυλοπηκτίνη χωνεύεται εύκολα. Τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμυλόζη θα έχουν χαμηλότερο GI.
• Πόσο εκλεπτυσμένοι είναι οι υδατάνθρακες. Μέθοδοι επεξεργασίας όπως η άλεση και η έλαση διαταράσσουν τα μόρια της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης, αυξάνοντας το GI. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερος είναι ο GI του.
• Θρεπτική σύνθεση. Η προσθήκη πρωτεΐνης ή λίπους σε ένα γεύμα μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να βοηθήσει στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης σε ένα γεύμα.
• Μέθοδος μαγειρέματος. Οι τεχνικές προετοιμασίας και μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ΓΔ. Γενικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται ένα φαγητό, τόσο πιο γρήγορα θα αφομοιωθούν και θα απορροφηθούν τα σάκχαρά του, αυξάνοντας το ΓΔ.
• Ωριμότητα. Τα άγουρα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που διασπώνται σε σάκχαρα καθώς ωριμάζουν τα φρούτα. Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο υψηλότερο είναι το GI του. Για παράδειγμα, μια άγουρη μπανάνα έχει GI 30, ενώ μια υπερώριμη μπανάνα έχει GI 48.

Περίληψη: Ο ΓΔ ενός τροφίμου ή γεύματος επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος ζάχαρης που περιέχει, η δομή του αμύλου, η μέθοδος μαγειρέματος και το επίπεδο ωρίμανσης.

Η ποσότητα των υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική

Ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από τρεις παράγοντες: τους τύπους υδατανθράκων που περιέχουν, τη θρεπτική τους σύνθεση και την ποσότητα που τρώτε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεσογειακή διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γεύματος

Ωστόσο, ο ΓΔ είναι ένα σχετικό μέτρο που δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα της τροφής που καταναλώθηκε. Συχνά επικρίνεται για αυτόν τον λόγο.

Για να λυθεί αυτό, αναπτύχθηκε η βαθμολογία γλυκαιμικού φορτίου (GL).

Το GL είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο ένας υδατάνθρακας επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λαμβάνοντας υπόψη τόσο τον τύπο (GI) όσο και την ποσότητα (γραμμάρια ανά μερίδα).

Όπως το GI, το GL έχει τρεις ταξινομήσεις:

• Χαμηλός: 10 ή λιγότερα
• Μεσαίο: 11–19
• Υψηλός: 20 ή περισσότερα

Το GI εξακολουθεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλού GI.

Ωστόσο, το Ίδρυμα Γλυκαιμικού Δείκτη, αυστραλιανός μη κερδοσκοπικός οργανισμός που ευαισθητοποιεί σχετικά με τη δίαιτα χαμηλού GI, συνιστά στους ανθρώπους να παρακολουθούν επίσης το GL τους και να επιδιώκουν να διατηρήσουν το συνολικό ημερήσιο GL κάτω από 100.

Διαφορετικά, ο ευκολότερος τρόπος για να στοχεύσετε σε GL κάτω των 100 είναι να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλού GI όταν είναι δυνατόν και να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Περίληψη: Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι ένα μέτρο του τύπου και της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλού GI, συνιστάται να διατηρείτε το ημερήσιο GL σας κάτω από 100.

Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και διαβήτης

Ο διαβήτης είναι μια πολύπλοκη ασθένεια που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Όσοι πάσχουν από διαβήτη δεν μπορούν να επεξεργαστούν αποτελεσματικά τα σάκχαρα, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα βοηθά στην πρόληψη και καθυστέρηση της εμφάνισης επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και της βλάβης στα νεύρα και τα νεφρά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα και μενού γεύματος χαμηλών υδατανθράκων για τη βελτίωση της υγείας σας

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες χαμηλού GI μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Μια ανασκόπηση του 2019 54 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες χαμηλού GI μείωσαν την αιμοσφαιρίνη A1C (έναν μακροπρόθεσμο δείκτη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα), το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τις δίαιτες με υψηλό GI με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη σε πάνω από 205.000 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με δίαιτες με το υψηλότερο GI είχαν έως και 33% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες με χαμηλότερο GI.

Μια συστηματική ανασκόπηση 24 μελετών ανέφερε ότι για κάθε 5 σημεία GI, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξήθηκε κατά 8%.

Η δίαιτα χαμηλού GI μπορεί επίσης να βελτιώσει τα αποτελέσματα της εγκυμοσύνης σε γυναίκες με διαβήτη κύησης, μια μορφή διαβήτη που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, η δίαιτα χαμηλού GI έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο μακροσωμίας κατά 73%. Αυτή είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα νεογνά έχουν βάρος γέννησης πάνω από 8 λίβρες και 13 ουγγιές και σχετίζεται με πολυάριθμες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπλοκές για τη μητέρα και το μωρό.

Περίληψη: Η δίαιτα χαμηλού GI φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Οι δίαιτες υψηλότερες σε GI έχουν επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Άλλα οφέλη μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα χαμηλού GI μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία:

• Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μια μελέτη έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλού GI μειώνουν τη συνολική χοληστερόλη κατά 9,6% και την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 8,6%. Η LDL χοληστερόλη σχετίζεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να προάγουν την απώλεια λίπους. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν οι δίαιτες χαμηλού GI είναι αποτελεσματικές για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου και του μαστού, σε σύγκριση με άτομα με δίαιτες χαμηλού ΓΔ.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πρόσφατη έρευνα έχει συσχετίσει έντονα τις δίαιτες με υψηλό GI και GL με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Περίληψη: Οι δίαιτες χαμηλού GI έχουν συσχετιστεί με μείωση του βάρους και της χοληστερόλης. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με υψηλό GI έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Τροφές που πρέπει να τρώτε με δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες ή να παρακολουθείτε τις πρωτεΐνες, τα λίπη ή τους υδατάνθρακες σας στη δίαιτα χαμηλού GI.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας

Αντίθετα, η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνει την εναλλαγή τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με εναλλακτικές λύσεις με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Υπάρχουν πολλά υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα για να διαλέξετε. Θα πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας γύρω από τις ακόλουθες τροφές χαμηλού GI:

• Ψωμί: ολικής αλέσεως, πολύσπορο, σίκαλη, προζύμι
• Δημητριακά πρωινού: βρώμη κομμένη σε χάλυβα, νιφάδες πίτουρου
• Καρπός: μήλα, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια, ακτινίδιο, ντομάτες και άλλα
• Λαχανικά: καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, κολοκυθάκια και άλλα
• Αμυλούχα λαχανικά: γλυκοπατάτες με σάρκα πορτοκαλιού, καλαμπόκι, γιαμ, χειμωνιάτικο σκουός
• Οσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια φούρνου, φασόλια βουτύρου, φασόλια και πολλά άλλα
• Ζυμαρικά και χυλοπίτες: ζυμαρικά, noodles soba, noodles φιδέ, noodles ρυζιού
• Ρύζι: μπασμάτι, Doongara, μακρόκοκκο, καστανό
• Σιτηρά: κινόα, κριθάρι, μαργαριτάρι κουσκούς, φαγόπυρο, freekeh, σιμιγδάλι
• Γαλακτοκομικά και υποκατάστατα γαλακτοκομικών: γάλα, τυρί, γιαούρτι, γάλα καρύδας, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου

Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες και επομένως δεν έχουν GI τιμή. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμπεριληφθούν ως μέρος της δίαιτας χαμηλού GI:

• Ψάρια και θαλασσινά: συμπεριλαμβανομένου σολομού, πέστροφας, τόνου, σαρδέλων και γαρίδων
• Άλλα ζωικά προϊόντα: συμπεριλαμβανομένου του βοείου κρέατος, του κοτόπουλου, του χοιρινού, του αρνιού και των αυγών
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια και μακαντάμια
• Λίπη και λάδια: συμπεριλαμβανομένου του ελαιόλαδου, του βουτύρου και του αβοκάντο
• Βότανα και μπαχαρικά: όπως σκόρδο, βασιλικός, άνηθος, αλάτι και πιπέρι

Περίληψη: Η δίαιτα χαμηλού GI περιλαμβάνει την εναλλαγή τροφών με υψηλό GI με εναλλακτικές λύσεις με χαμηλό GI. Για μια ισορροπημένη διατροφή, καταναλώστε επιλογές χαμηλού GI από καθεμία από τις ομάδες τροφίμων.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τίποτα δεν απαγορεύεται αυστηρά στη δίαιτα χαμηλού GI.

Ωστόσο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε αυτές τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όσο το δυνατόν περισσότερο:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Paleo diet: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων

• Ψωμί: λευκό ψωμί, bagels, naan, τούρκικο ψωμί, γαλλικές μπαγκέτες, λιβανέζικο ψωμί
• Δημητριακά πρωινού: στιγμιαία βρώμη, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Αμυλούχα λαχανικά: Désirée και Red Pontiac ποικιλίες πατάτας, στιγμιαίος πουρές πατάτας
• Ζυμαρικά και χυλοπίτες: ζυμαρικά καλαμποκιού και νουντλς στιγμής
• Ρύζι: Γιασεμί, Arborio (χρησιμοποιείται στο ριζότο), Calrose, μεσαίου κόκκου λευκό
• Ανταλλακτικά γαλακτοκομικών: γάλα ρυζιού και γάλα βρώμης
• Καρπός: καρπούζι
• Αλμυρά σνακ: κράκερ ρυζιού, Corn Thins, κέικ ρυζιού, πρέτσελ, τσιπς καλαμποκιού
• Κέικ και άλλα γλυκά: scones, ντόνατς, cupcakes, μπισκότα, βάφλες, κέικ
• Αλλα: ζελέ φασόλια, γλυκόριζα, Gatorade, Lucozade

Περίληψη: Για να ακολουθήσετε τη δίαιτα χαμηλού GI, περιορίστε την πρόσληψη των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που αναφέρονται παραπάνω και αντικαταστήστε τα με εναλλακτικές λύσεις χαμηλού GI.

##Δείγμα μενού 1 εβδομάδας για τη δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη {#sample-menu-for-1-week} Αυτό το δείγμα μενού δείχνει πώς μπορεί να μοιάζει η 1 εβδομάδα στη δίαιτα χαμηλού GI.

Μη διστάσετε να το προσαρμόσετε ή να προσθέσετε σνακ χαμηλού GI με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με τυλιγμένη βρώμη, γάλα, σπόρους κολοκύθας και ψιλοκομμένα, φρέσκα φρούτα χαμηλού GI
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς κοτόπουλου με ψωμί ολικής αλέσεως, σερβιρισμένο με σαλάτα
• Βραδινό: μοσχαρίσιο stir-fry με λαχανικά, σερβιρισμένο με μακρόσκοκο ρύζι

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο, ντομάτα και καπνιστό σολομό
• Μεσημεριανό: σούπα μινεστρόνε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Βραδινό: ψητό ψάρι σερβιρισμένο με μπρόκολο στον ατμό και πράσινα φασόλια

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με μανιτάρια, σπανάκι, ντομάτα και τυρί
• Μεσημεριανό: φλιτζάνια σολομού, ρικότα και κινόα με σαλάτα
• Βραδινό: σπιτικές πίτσες με ψωμί ολικής αλέσεως

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie με μούρα, γάλα, ελληνικό γιαούρτι και κανέλα
• Μεσημεριανό: σαλάτα με ζυμαρικά κοτόπουλου με ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Βραδινό: σπιτικά μπιφτέκια με μοσχαρίσια μπιφτέκια και λαχανικά σε ρολά ολικής αλέσεως

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: φρουτώδης χυλός κινόα με μήλο και κανέλα
• Μεσημεριανό: φρυγανισμένο σάντουιτς με τονοσαλάτα σε ψωμί ολικής αλέσεως
• Βραδινό: κοτόπουλο και ρεβίθια κάρυ με ρύζι μπασμάτι

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αυγά με καπνιστό σολομό και ντομάτες σε τοστ ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: περιτύλιγμα ολικής αλέσεως με αυγό και μαρούλι
• Βραδινό: ψητά αρνίσια παϊδάκια με χόρτα και πολτοποιημένη κολοκύθα

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανίτες φαγόπυρου με μούρα
• Μεσημεριανό: καστανό ρύζι και σαλάτα τόνου
• Βραδινό: Μοσχαρίσιο κεφτεδάκι σερβίρεται με λαχανικά και καστανό ρύζι

Περίληψη: Το παραπάνω δείγμα πλάνου γευμάτων δείχνει πώς μπορεί να είναι 1 εβδομάδα με δίαιτα χαμηλού GI. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε το σχέδιο για να ταιριάζει με τις προτιμήσεις σας στα γούστα και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.

Υγιεινά σνακ με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, δείτε μερικές υγιεινές ιδέες για σνακ με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων

• μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
• ένα φρούτο με βούτυρο ξηρών καρπών
• μπαστούνια καρότου με χούμους
• ένα φλιτζάνι μούρα ή σταφύλια σερβίρεται με μερικούς κύβους τυρί
• Ελληνικό γιαούρτι με αμύγδαλο σε φέτες
• φέτες μήλου με αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο
• ένα βραστό αυγό
• υπολείμματα χαμηλού ΓΔ από το προηγούμενο βράδυ

Περίληψη: Η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων επιτρέπεται στη δίαιτα χαμηλού GI. Μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ παρατίθενται παραπάνω.

Μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Αν και η δίαιτα χαμηλού GI έχει πολλά οφέλη, έχει επίσης αρκετά μειονεκτήματα.

Πρώτον, ο ΓΔ δεν παρέχει μια πλήρη διατροφική εικόνα. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα περιεχόμενα λίπους, πρωτεϊνών, ζάχαρης και φυτικών ινών ενός τροφίμου, ανεξάρτητα από το ΓΔ του.

Για παράδειγμα, το GI των κατεψυγμένων τηγανητών πατατών είναι 75. Ορισμένες ποικιλίες ψητής πατάτας, μια πιο υγιεινή εναλλακτική, έχουν GI 93 ή περισσότερο.

Υπάρχουν πολλές ανθυγιεινές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μια μπάρα Twix (GI 44) και το παγωτό (GI 27–55 για εκδόσεις με χαμηλά λιπαρά).

Ένα άλλο μειονέκτημα είναι ότι το GI μετρά την επίδραση ενός μόνο τροφίμου στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, τα περισσότερα τρόφιμα καταναλώνονται ως μέρος ενός μεγαλύτερου μικτού γεύματος, καθιστώντας το GI δύσκολο να προβλεφθεί σε αυτές τις περιπτώσεις.

Τέλος, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο ΓΔ δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Ωστόσο, αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον προσδιορισμό της επίδρασής τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 72–80 και επομένως δεν θα θεωρείται η καλύτερη επιλογή όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ωστόσο, το καρπούζι έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς περιέχει λιγότερο από 8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια. Μια τυπική μερίδα καρπούζι έχει χαμηλό GL 4-5 και ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αυτό υπογραμμίζει ότι η χρήση GI μεμονωμένα μπορεί να μην είναι πάντα ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να λάβετε επίσης υπόψη την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το GL ενός τροφίμου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα

Περίληψη: Η δίαιτα χαμηλού GI έχει τα μειονεκτήματά της. Το GI μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστεί, δεν αντικατοπτρίζει πάντα την υγιεινή των τροφίμων και δεν λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Περίληψη

Η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό (χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) περιλαμβάνει την αντικατάσταση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με εναλλακτικές λύσεις με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της ενίσχυσης της απώλειας βάρους και της μείωσης του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, η δίαιτα έχει επίσης πολλά μειονεκτήματα.

Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται σε μια ποικιλία από ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ανεξάρτητα από το GI τους.