Οι πατάτες είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο λαχανικό που καταναλώνεται σε διάφορα πιάτα σε όλο τον κόσμο.
Ενώ πολλοί θεωρούν τα λαχανικά υγιεινά, οι πατάτες έχουν καταφέρει να προκαλέσουν κάποιες διαμάχες.
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Επίσης, οι πατάτες συνδέονται συνήθως με ανθυγιεινά τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια βαθύτερη ματιά στις πιθανές επιπτώσεις των πατατών στην υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι οι πατάτες?
Οι πατάτες είναι ένα είδος βρώσιμων φυτικών κονδύλων που καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.
Επιστημονικά γνωστά ως Solanum tuberosum, ανήκουν στην οικογένεια των νυχτολούλουδων.
Με καταγωγή από τις Άνδεις της Νότιας Αμερικής, οι πατάτες καλλιεργούνται σήμερα σε 160 χώρες σε όλο τον κόσμο, με 1.500-2.000 ποικιλίες που ποικίλλουν σε χρώμα, μέγεθος και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, πολλές ποικιλίες έχουν παρόμοια σύνθεση, αποτελούμενη από αμυλούχα σάρκα που καλύπτεται από λεπτή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φλούδα.
Οι πατάτες μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν στον ατμό, να τηγανιστούν, να ψηθούν ή να ψηθούν και να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες είναι βρώσιμοι φυτικοί κόνδυλοι που καλλιεργούνται παγκοσμίως. Πολλές διαφορετικές ποικιλίες πατάτας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια σειρά από πιάτα.
Οι πατάτες είναι πολύ θρεπτικές
Πολλοί τύποι πατάτας περιλαμβάνουν μια σειρά διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.
Μία μεσαία (6,1 ουγγιές ή 173 γραμμάρια) ψητή πατάτα Russet, συμπεριλαμβανομένης της σάρκας και της φλούδας, παρέχει τα εξής:
- Θερμίδες: 168
- Λιπαρά: 0 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 37 γραμμάρια
- Ινες: 4 γραμμάρια
- Νάτριο: 24 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη C: 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το θρεπτικό προφίλ των πατατών μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο.
Για παράδειγμα, οι κόκκινες πατάτες περιέχουν λιγότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες από τις πατάτες Russet και ελαφρώς περισσότερη βιταμίνη Κ και νιασίνη.
Ο τρόπος που προετοιμάζετε τις πατάτες σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά.
Δεδομένου ότι πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους είναι συγκεντρωμένα στην εξωτερική φλούδα, το ξεφλούδισμα της πατάτας μπορεί να αφαιρέσει ένα σημαντικό μέρος των φυτικών ινών και των ανόργανων συστατικών σε κάθε μερίδα.
Επιπλέον, το τηγάνισμα των πατατών μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο ή το βράσιμο.
Επιπλέον, τα επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας είναι λιγότερο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, λίπος και νάτριο από τις ολόκληρες πατάτες.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες περιέχουν καλή ποσότητα υδατανθράκων και φυτικών ινών και βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, κάλιο και μαγγάνιο. Η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της πατάτας και τη μέθοδο μαγειρέματος.
Οι πατάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν το σχηματισμό επιβλαβών ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι αντιδραστικά άτομα που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και να συμβάλουν σε χρόνιες ασθένειες.
Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προλάβουν ορισμένες χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 βασισμένα σε στοιχεία οφέλη της πατάτας για την υγεία
Οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων τύπων, όπως τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και τα φαινολικά οξέα.
Μια μελέτη συνέκρινε τις αντιοξειδωτικές δραστηριότητες λευκών και χρωματιστών πατατών και διαπίστωσε ότι οι χρωματιστές πατάτες ήταν οι πιο αποτελεσματικές στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.
Μια άλλη μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες μπορούν να μειώσουν την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του ήπατος.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες περιορίζονται σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πώς τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών στους ανθρώπους.
Περίληψη: Οι πατάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αν και, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να μελετηθούν οι πιθανές επιδράσεις τους στον άνθρωπο.
Οι πατάτες παρέχουν ανθεκτικό άμυλο
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος αμύλου που δεν χωνεύεται στο λεπτό έντερο.
Αντίθετα, περνάει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να τροφοδοτήσει τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας.
Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου και όσες έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια διατηρηθεί με απλή ψύξη περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, ιδίως όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σε μια μελέτη, 10 συμμετέχοντες κατανάλωναν 30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες. Διαπίστωσαν ότι το ανθεκτικό άμυλο αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 33%.
Σε μια άλλη μελέτη 10 συμμετέχοντες συμπλήρωσαν 50 γραμμάρια ακατέργαστου αμύλου πατάτας. Παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένο κορεσμό και κορεσμό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες: Πατάτες: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και τύποι
Ενώ οι ωμές πατάτες περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, οι πατάτες συνήθως μαγειρεύονται. Αυτό σκοτώνει τα βακτήρια και αποικοδομεί τα αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συνδέεται με διάφορα άλλα οφέλη, όπως η μείωση της πρόσληψης τροφής, η αύξηση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και η βελτίωση της υγείας του πεπτικού συστήματος.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την υγεία του πεπτικού συστήματος, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τον κορεσμό.
Οι πατάτες μπορεί να είναι χορταστικές
Οι πατάτες αναγνωρίζονται ως μία από τις πιο χορταστικές τροφές που υπάρχουν.
Μια μελέτη δημιούργησε έναν δείκτη κορεσμού για κοινά τρόφιμα δίνοντας σε 11-13 συμμετέχοντες διάφορα τρόφιμα και λαμβάνοντας μια βαθμολογία κορεσμού για κάθε ένα από αυτά.
Οι βραστές πατάτες είχαν την υψηλότερη βαθμολογία κορεσμού και θεωρήθηκαν επτά φορές πιο χορταστικές από τα κρουασάν, με τη χαμηλότερη βαθμολογία στο δείκτη κορεσμού.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τον τρόπο με τον οποίο η πρόσληψη ρυζιού, πατάτας και ζυμαρικών επηρέασε την πρόσληψη τροφής και τον κορεσμό σε 11 συμμετέχοντες. Οι πατάτες ήταν οι πιο χορταστικές, οδηγώντας στην πιο σημαντική μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Οι φλούδες πατάτας περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μετακινούνται αργά μέσω του σώματος χωρίς να χωνεύονται, προάγοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πείνα.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι οι πατάτες μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό και να μειώσουν την πείνα, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και την υψηλή πυκνότητα.
Ορισμένοι τύποι πατάτας μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ορισμένων πατατών και προϊόντων πατάτας και της αύξησης του σωματικού βάρους.
Μια μελέτη του 2009 παρακολούθησε 42.696 συμμετέχοντες επί πέντε χρόνια. Διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πατάτας συνδέεται με αυξημένη περιφέρεια μέσης στις γυναίκες.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 120.000 συμμετεχόντων.
Διαπιστώθηκε ότι οι πατάτες και τα επεξεργασμένα πατατάκια ήταν οι δύο σημαντικότεροι παράγοντες που συνέβαλαν στην αύξηση του σωματικού βάρους, με κάθε μερίδα ανά ημέρα να οδηγεί σε μέση αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1,3 κιλά (0,58 kg) και 1,7 κιλά (0,77 kg), αντίστοιχα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλυκοπατάτες έναντι πατάτας: Τι είναι η διαφορά;?
Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας πόσο συχνά τα τρώτε, πόση ποσότητα τρώτε ταυτόχρονα και πώς τα προετοιμάζετε.
Άλλες μελέτες δεν διαπίστωσαν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πατάτας και της περιφέρειας μέσης ή της παχυσαρκίας.
Ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας, όπως οι τηγανητές πατάτες και τα τσιπς, περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από τις πατάτες που έχουν βγει στον ατμό ή έχουν ψηθεί. Η περίσσεια θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ανεξάρτητα από την πηγή της τροφής.
Όταν καταναλώνονται με μέτρο και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι απίθανο οι ολόκληρες, μη επεξεργασμένες πατάτες να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πατάτας και επεξεργασμένων προϊόντων πατάτας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται με μέτρο, είναι απίθανο οι ίδιες οι πατάτες να συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή
Τα γλυκοαλκαλοειδή είναι μια δυνητικά τοξική οικογένεια χημικών ενώσεων στην οικογένεια των νυχτολούλουδων φυτών.
Οι πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, συμπεριλαμβανομένων δύο συγκεκριμένων τύπων που ονομάζονται σολανίνη και χακονίνη.
Οι πράσινες πατάτες, ειδικότερα, είναι εξαιρετικά πλούσιες σε γλυκοαλκαλοειδή.
Όταν οι πατάτες εκτίθενται στο φως, παράγουν ένα μόριο που ονομάζεται χλωροφύλλη, με αποτέλεσμα να γίνονται πράσινες. Αν και η παραγωγή χλωροφύλλης δεν υποδηλώνει απαραίτητα αλλοίωση, η έκθεση στο φως μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις γλυκοαλκαλοειδών.
Αυτά τα γλυκοαλκαλοειδή μπορεί να είναι τοξικά και να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι τα γλυκοαλκαλοειδή που βρίσκονται στις πατάτες μπορούν να επηρεάσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορεί ακόμη και να επιδεινώσουν τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.
Άλλα συμπτώματα της τοξικότητας των γλυκοαλκαλοειδών περιλαμβάνουν υπνηλία, αυξημένη ευαισθησία, φαγούρα και πεπτικά συμπτώματα.
Ωστόσο, όταν καταναλώνονται σε μέσες ποσότητες, τα γλυκοαλκαλοειδή είναι απίθανο να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες.
Μια μελέτη του 2005 έδωσε στους συμμετέχοντες πουρέ πατάτας που περιείχε συνολική συγκέντρωση γλυκοαλκαλοειδών 20 mg ανά 100 γραμμάρια πατάτας, το αναγνωρισμένο ανώτατο όριο ασφαλείας, και δεν διαπίστωσε ανεπιθύμητες ενέργειες.
Περίπου το 60-70% της συνολικής περιεκτικότητας της πατάτας σε γλυκοαλκαλοειδή βρίσκεται στη φλούδα.
Τα εμπορικά προϊόντα με βάση τη φλούδα, όπως οι σφήνες, οι φέτες και οι τηγανητές φλούδες, μπορούν να περιέχουν 3,6-13,7 mg και 1,6-10,5 mg σολανίνης και χακονίνης ανά 100 γραμμάρια.
Για την ελαχιστοποίηση της περιεκτικότητας σε γλυκοαλκαλοειδή, η σωστή αποθήκευση είναι κρίσιμη. Η αποθήκευση των πατατών σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μακριά από το φως μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό γλυκοαλκαλοειδών.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, τα οποία μπορεί να είναι τοξικά αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Η αποθήκευσή τους σε χαμηλότερες θερμοκρασίες και μακριά από το ηλιακό φως μπορεί να διατηρήσει την περιεκτικότητα σε γλυκοαλκαλοειδή σε χαμηλά επίπεδα.
Πώς να κάνετε τις πατάτες πιο υγιεινές
Οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Περιέχουν λογικές ποσότητες φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών και είναι πολύ χορταστικές και ευέλικτες.
Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο τα προετοιμάζετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη διατροφή.
Πολλά θρεπτικά συστατικά περιέχονται στη φλούδα της πατάτας, οπότε η κατανάλωση φλούδας και σάρκας μεγιστοποιεί την ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων σε κάθε μερίδα.
Η επιλογή μιας υγιεινής μεθόδου μαγειρέματος είναι επίσης απαραίτητη. Το μαγείρεμα, αντί να τα τρώτε ωμά, μπορεί να σκοτώσει τα βακτήρια και να διασπάσει τα αντιθρεπτικά συστατικά που παρεμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι οι ψητές πατάτες υγιεινές; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα
Το ψήσιμο, το βράσιμο και ο ατμός είναι οι καλύτερες επιλογές για την ελαχιστοποίηση της περιεκτικότητας σε λίπος και θερμίδες σε σύγκριση με το τηγάνισμα.
Επιπλέον, επιλέγοντας ολόκληρες πατάτες αντί για επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας, μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε λίπος, θερμίδες και νάτριο.
Επιπλέον, η επιλογή υγιεινών γαρνιτούρων για τις πατάτες σας μπορεί να βελτιώσει το θρεπτικό τους προφίλ, καθιστώντας τις ένα ολοκληρωμένο και θρεπτικό πιάτο.
Summary: Κρατώντας τη φλούδα στην πατάτα, επιλέγοντας θρεπτικές γαρνιτούρες και επιλέγοντας να βράσετε, να μαγειρέψετε στον ατμό ή να ψήσετε τις πατάτες σας, μπορείτε να τις κάνετε πιο υγιεινές.
Περίληψη
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο.
Ωστόσο, οι τηγανητές πατάτες μπορεί επίσης να έχουν πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του σωματικού βάρους, ιδίως όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Τελικά, το μέγεθος της μερίδας και οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν σημαντικά τις επιπτώσεις των πατατών στην υγεία.
Όταν απολαμβάνονται με μέτρο και προετοιμάζονται υγιεινά, οι πατάτες μπορούν να αποτελέσουν μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.
