Her gün bol miktarda sebze yemek sağlık için önemlidir.
Sebzeler besleyicidir ve lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalığa karşı koruma sağlarlar.
İki ana sebze kategorisi vardır: nişastalı ve nişastasız. Nişastalı türler arasında patates, mısır ve fasulye bulunurken, nişastalı olmayan türler arasında brokoli, domates ve kabak bulunur.
İkisi arasındaki temel fark, bir karbonhidrat türü olan toplam nişasta içeriğinde yatmaktadır. Bununla birlikte, bu sebzelerin başka farklılıkları da vardır.
Bu makale, nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler arasındaki faydaları ve temel farklılıkları incelemektedir.
İçindekiler
Nişastalı ve nişastasız sebzeler nelerdir?
Nişasta, diyetinizdeki ana karbonhidrat türüdür.
Birkaç birleştirilmiş şeker molekülü içerdiğinden, genellikle karmaşık bir karbonhidrat olarak adlandırılır.
Nişasta, ekmek, tahıllar, erişte, makarna ve nişastalı sebzeler dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.
Bununla birlikte, çoğu sebze az miktarda nişasta içerir ve nişastalı olmayanlar olarak sınıflandırılır.
Genel olarak, patates gibi pişmiş nişastalı sebzeler, 1/2 fincan (70-90 gram) başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 80 kalori içerir. Buna karşılık, brokoli gibi nişastalı olmayan türler, eşdeğer bir porsiyonda yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 25 kalori içerir.
ABD sağlık kurumları, hem nişastalı hem de nişastasız olmak üzere günde 2,5 bardak sebze yemeyi öneriyor.
İşte her grup için bazı yaygın örnekler:
nişastalı sebzeler
- Fasulye (böbrek, lacivert, barbunya, siyah, cannellini)
- balkabagi
- Nohut
- Mısır
- mercimek
- Yaban Havuçları
- bezelye
- Patates
- Tatlı patatesler
- Taro
- yer elması
nişastalı olmayan sebzeler
- enginar
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Lahana
- Karnabahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan
- Mantarlar
- Soğanlar
- Biberler
- Yeşil salata
- Ispanak
- Domates
- Şalgam
- Kabak
Özet: Sebzeler, nişasta içeriklerine göre iki ana türe ayrılabilir. Nişastalı sebzeler arasında patates, mısır, bezelye ve mercimek bulunurken, nişastalı olmayan çeşitler arasında brokoli, domates, karnabahar ve mantar bulunur.
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler besin açısından zengindir.
Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler etkileyici bir besin profiline sahiptir.
Besin içeriği, sebzenin türüne ve pişirme yöntemine göre değişmekle birlikte, tüm türler doğal olarak bir dizi temel vitamin ve mineral içerir.
Sebzeler en zengin potasyum, K vitamini, folat ve magnezyum kaynaklarından bazılarıdır. Bu besinler kemik sağlığı, kalp sağlığı ve sağlıklı hamilelik için önemlidir.
Sebzeler ayrıca demir ve çinko da dahil olmak üzere az miktarda diğer faydalı besinleri içerir.
Dahası, hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu zararlı hasarlardan korumaya yardımcı olan bileşikler olan C ve E vitaminleri gibi antioksidanlarla yüklüdürler.
Sonuç olarak, antioksidanlar yaşlanmayla savaşabilir ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Sebzeler ayrıca şeker, yağ ve sodyum açısından doğal olarak düşük olma eğilimindedir - bu nedenle, pek çok olumsuz sağlık etkisi olmadan nispeten büyük miktarda yiyebilirsiniz.
Özet: Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler, potasyum, folat ve K vitamini dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral açısından zengindir. Her iki tür de C ve E vitaminleri gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler lif bakımından zengindir.
Nişastalı ve nişastasız sebzelerin bir diğer ortak özelliği de yüksek lif içeriğidir.
Lif içeriği türe göre değişmekle birlikte, nişastalı sebzelerin çoğu %4-6 lif içerir - 1/2 fincan (70-90 gram) başına yaklaşık 2-4 gram veya günlük referans alımının %6-14'ü.
Sizin için önerilenler: Yeni başlayanlar için vegan alışveriş listesi
Bazı nişastalı sebzeler daha da yüksek miktarlarda paketler. Örneğin, mercimek, fasulye ve nohut, 1/2 fincan (70-90 gram) başına 5-8 gram lif veya günlük referans alımının %20-32'sini içerir.
Benzer şekilde nişastalı olmayan sebzeler de lif açısından zengindir. Nişastasız sebzelerin çoğu %2–3,5 lif ve 1/2 fincan başına 1,5–2,5 gram veya günlük ihtiyaçlarınızın %7–10'unu içerir.
Lif bağırsak hareketlerinizi düzenli tutabilir. Araştırmalar, enflamatuar barsak hastalığı gibi sindirim rahatsızlıklarını önleyebileceğini ve kolesterolü, kan şekeri seviyelerini ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Bu nedenlerden dolayı, günlük olarak çeşitli nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler yemek, lif ihtiyacınızı karşılamanın ve sindirim ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.
Özet: Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler, sindirim sağlığını destekleyen ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilen iyi lif kaynaklarıdır.
Nişastalı sebzeler karbonhidrat ve kalorilerde daha yüksektir
Patates ve mısır da dahil olmak üzere bazı nişastalı sebze türleri, yüksek nişasta içeriği nedeniyle tartışmalara neden oldu.
Bazı insanlar tamamen kaçınılması gerektiğine inansa da, nişastalı sebzeler bir dizi faydalı besin sağlar ve ölçülü tüketildiğinde diyetinize sağlıklı bir katkı yapabilir.
Nişastalı olmayan muadillerine kıyasla, nişastalı sebzeler daha fazla sayıda karbonhidrat ve kalori içerir.
karbonhidrat
Nişastalı ve nişastasız sebzeler arasındaki en büyük fark, karbonhidrat içerikleridir.
Nişastalı sebzeler, her 1/2 fincanda (70-90 gram) yaklaşık 11-23 gram karbonhidrat ile nişastalı olmayan türlere göre yaklaşık 3-4 kat daha fazla karbonhidrat içerir.).
Bu nedenle, diyabetiniz varsa veya düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, nişastalı sebze alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek
Bunun nedeni, ekmek, pirinç ve tahıllarla aynı sayıda karbonhidrat içermeleridir. Nişastalı sebzeler, kan şekeri seviyenizi nişastalı olmayan türlere göre daha hızlı yükseltebilir.
Bununla birlikte, patates dışındaki tüm nişastalı sebzeler, glisemik indekste (GI) düşük ila orta sırada yer alır. Bu, bir yiyeceğin yemekten sonra kan şekerini ne kadar ve hızlı bir şekilde yükselttiğini ölçer.
Bu nedenle, nişastalı sebzelerin çoğu, karbonhidrat içeriklerine rağmen kan şekeri seviyelerinde yavaş ve düşük bir artış sağlar.
Ölçülü tüketilirse - yaklaşık 1/2-1 fincan (70-180 gram) porsiyonlarda - nişastalı sebzeler diyabetli kişiler veya düşük karbonhidratlı bir diyet sürdürenler için uygun olabilir.
kalori
Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, nişastalı sebzeler ayrıca daha fazla kaloriye sahiptir - nişastalı olmayan sebzelerden yaklaşık 3-6 kat daha fazla.
Kalori içeriği türe göre değişirken, nişastalı sebzelerin çoğu her 1/2 fincan (70-90 gram) porsiyon için 60-140 kalori sağlarken, aynı miktarda nişastalı olmayan sebzelerde 15-30 kalori bulunur.
Bu nedenle, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, nişastalı sebzeleri hazırlarken ve tüketirken porsiyon boyutunuza ve pişirme yönteminize dikkat edin. Kaloriler hızla toplanabilir.
Bununla birlikte, her öğünde 1/2-1 su bardağı (70-180 gram) haşlanmış, kavrulmuş, fırınlanmış veya buharda pişirilmiş nişastalı sebze tüketmenin, sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde aşırı kilo alımına yol açması pek olası değildir.
Özet: Nişastalı sebzeler, nişastalı olmayan türlere göre 3-6 kat daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir. Sonuç olarak, özellikle diyabetiniz varsa veya kilo vermek istiyorsanız, nişastalı sebzeleri ölçülü bir şekilde yemek önemlidir.
Nişastalı sebzeler daha iyi dirençli nişasta ve protein kaynağıdır
Nişastalı sebzeler aynı zamanda, her ikisinin de çeşitli sağlık yararları olan harika bir dayanıklı nişasta ve protein kaynağıdır.
Dayanıklı nişasta
Nişastalı sebzeler, dirençli nişasta olarak bilinen bir nişasta türü açısından özellikle zengindir.
Dirençli nişasta, çözünür liflere benzer şekilde hareket eder. Sindirim sisteminizden büyük ölçüde değişmeden geçer, ardından faydalı bağırsak bakterileri tarafından parçalanır.
Bağırsak bakterileri dirençli nişastayı parçaladığında, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretirler.).
Sizin için önerilenler: En iyi 21 düşük karbonhidratlı sebze
Dirençli nişasta ve SCFA'ların vücudunuz üzerinde birkaç olumlu etkisi vardır. Ülseratif kolit gibi sindirim rahatsızlıklarına karşı koruma sağlayabilir ve kan şekerini, ağırlığı ve kolesterolü azaltabilirler.
Fasulye, bezelye ve mısır dahil olmak üzere nişastalı sebzeler, yaklaşık %1-5 dirençli nişasta içerir.
% 1'de, patatesler biraz düşük miktarlarda içerir. Bununla birlikte, patatesler pişirilip soğumaya bırakıldığında - örneğin patates salatası gibi - bu oran %5 artar.
Protein
Son olarak, bazı nişastalı sebzeler - özellikle fasulye, nohut ve mercimek - iyi protein kaynaklarıdır.
1/2 bardakta (70-90 gram) 9 grama kadar protein veya önerilen günlük alımın %18'ini içerdikleri için en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından bazılarıdır.
Bu nedenle, fasulye, mercimek ve nohut, vejetaryen ve vegan diyetlerinde etin mükemmel birer ikamesidir.
Protein içerikleri tokluk hissini destekleyerek iştahınızı ve kilonuzu kontrol altında tutabilir. Ayrıca kas kütlesini ve gücünü oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabilir.
Özet: Nişastalı sebzelerin çoğu mükemmel bir dayanıklı nişasta kaynağıdır. Fasulye ve mercimek gibi bazıları da bitki bazlı protein açısından yüksektir ve vejetaryen ve vegan diyetlerinde ete iyi bir alternatiftir.
Nişastalı olmayan sebzeler birçok besin içerir, ancak az kalori içerir.
Nişastalı olmayan sebzelerin kalorisi çok düşüktür ve 1/2 bardakta (70-90 gram) yalnızca 15-30 kalori vardır.).
Bu nedenle, kilo almaya yetecek kadar kalori almadan büyük porsiyonlarda nişastalı olmayan sebzeler yiyebilirsiniz.
Ayrıca yaklaşık %90-95 oranında sudan oluşurlar ve bu da onları diyetinizde iyi bir hidrasyon kaynağı yapar. Bu nedenle nişastalı olmayan sebzeler günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Düşük kalorili içeriklerine rağmen, nişastalı olmayan sebzeler lif bakımından yüksektir ve gerekli vitamin ve mineralleri içerir. İhtiyacınız olan hemen hemen tüm vitamin ve mineralleri az miktarda içerirler.
Ek olarak, nişastalı olmayan sebzelerin karbonhidratı düşüktür - 1/2 bardakta (70-90 gram) yalnızca 4-6 gram. Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkileri vardır ve düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan veya şeker hastalığı olan kişiler için uygundur.
Gün boyunca çeşitli nişastalı olmayan ve nişastalı sebzeleri tüketmek en iyisidir. Çok az kalori karşılığında yemeklerinize renk, besin ve lezzet katacaklar.
Özet: Nişastalı olmayan sebzelerin kalorisi çok düşüktür ve su içeriği yüksektir. Yine de etkileyici bir besin profili sunarlar ve neredeyse tüm gerekli vitamin ve mineralleri sağlarlar.
Nişastalı ve nişastasız sebzeleri yemenin en sağlıklı yolları
Sağlık yararlarına ek olarak, nişastalı ve nişastasız sebzeler lezzetlidir, çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır.
Taze ve dondurulmuş bütün sebzeler genellikle en sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir, ardından suyu sıkılmış ve konserve çeşitleri gelir.
Meyve suyunu sıkmanın lif içeriğini azalttığını, konserve yapmanın ise genellikle şeker ve tuz eklediğini unutmayın.
Dahası, hazırlama ve pişirme yöntemleri bu sebzelerin besin kalitesini büyük ölçüde etkiler.
Fazladan kalori, tuz ve yağdan kaçınmak için soslar veya soslar gibi sağlıksız çeşnileri sınırlandırırken fırınlama, kaynatma ve buharda pişirme gibi pişirme yöntemlerini seçin.
Kalori, yağ ve tuz açısından yüksek olabileceğinden mısır ve patates cipsi gibi kızartılmış ve işlenmiş sebze ürünleri tüketiminizi sınırlamak da en iyisidir.
İyi bir sağlık için, vitamin ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için her gün en az 2,5 bardak nişastalı ve nişastasız sebze yiyin.
Özet: Hem nişastalı hem de nişastasız sebzeler, diyetinize sağlıklı ve lezzetli bir katkı olabilir. En sağlıklı sebze yemekleri, soslar veya soslar gibi sağlıksız soslar olmadan kaynatılır, buharda pişirilir veya kabukları üzerinde pişirilir.
Özet
Hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler, etkileyici miktarda vitamin, mineral ve lif içerir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Nişastalı sebzeler daha fazla karbonhidrat, kalori, protein ve dirençli nişastaya sahiptir. Ölçülü tüketilmelidirler - özellikle diyabetiniz varsa, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız.
Nişastalı olmayan sebzeler, nişastalı çeşitlerle benzer miktarda lif ve besin sunarken, kalorileri çok düşüktür.
Hem nişastalı hem de nişastasız, sağlıklı bir şekilde hazırlanır ve pişirilirse diyetinize lezzetli ve besleyici katkılar sağlar.
Her birinin sağladığı farklı beslenme özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmak için günlük öğünlerinize en az 2,5 bardak her iki türü de dahil etmeyi hedefleyin.
