Sebzelerin kalorisi düşüktür ancak vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler açısından zengindir.
Ek olarak, birçoğunun karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onları düşük karbonhidratlı diyetler için ideal kılar.
Düşük karbonhidratlı bir diyetin tanımı büyük ölçüde değişir. Çoğu günde 150 gram karbonhidratın altındadır ve bazıları günde 20 grama kadar düşmektedir.
Düşük karbonhidratlı diyette olsanız da olmasanız da, daha fazla sebze yemek her zaman harika bir fikirdir.
İşte diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi 21 düşük karbonhidratlı sebzenin listesi.
1. Dolmalık biber
Tatlı biber veya kırmızı biber olarak da bilinen dolmalık biber inanılmaz derecede besleyicidir.
Enflamasyonu azaltabilen, kanser riskini azaltabilen ve kolesterol ile yağları oksidatif hasardan koruyabilen karotenoid adı verilen antioksidanlar içerirler.
Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı biber, 3'ü lif olmak üzere 9 gram karbonhidrat içerir.
A vitamini için önerilen günlük alımın %93'ünü ve genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerde eksik olan C vitamini için önerilen günlük alımın %317'sini sağlar.
Yeşil, turuncu ve sarı dolmalık biberler benzer besin profillerine sahiptir, ancak antioksidan içerikleri değişebilir.
Özet: Dolmalık biberler anti-inflamatuardır ve A ve C vitaminleri bakımından yüksektir. Servis başına 6 gram sindirilebilir (net) karbonhidrat içerirler.
2. Brokoli
Brokoli gerçek bir süper besindir.
Lahana, Brüksel lahanası, turp ve lahana içeren turpgiller sebze ailesinin bir üyesidir.
Çalışmalar brokolinin tip 2 diyabetlilerde insülin direncini azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, 2'si lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.
Ayrıca C ve K vitaminleri için önerilen günlük alımın %100'ünden fazlasını sağlar.
Özet: Brokoli, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri bakımından yüksektir ve insülin direncini azaltabilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
3. kuşkonmaz
Kuşkonmaz lezzetli bir bahar sebzesidir.
Bir fincan (180 gram) pişmiş kuşkonmaz, 4'ü lif olan 8 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda iyi bir A, C ve K vitamini kaynağıdır.
Test tüpü çalışmaları, kuşkonmazın çeşitli kanser türlerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olabileceğini buldu ve farelerde yapılan araştırmalar, kuşkonmazın beyin sağlığını korumaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Özet: Kuşkonmaz, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Birkaç vitamin için iyi bir kaynaktır ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
4. Mantarlar
Mantarlar karbonhidratta son derece düşüktür.
Bir fincan (70 gram) porsiyon çiğ beyaz mantar, sadece 2 gram karbonhidrat içerir, bunlardan biri lifdir.
Dahası, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir.
Metabolik sendromlu erkeklerde yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca 100 gram beyaz mantar yemek, antioksidan ve antiinflamatuar belirteçlerde önemli gelişmelere yol açtı.
Özet: Mantarlar porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltabilirler.
5. Kabak
Kabak popüler bir sebzedir ve en yaygın yaz kabağı türüdür. Yaz kabağı, yenebilecek yumuşak bir cilde sahip uzundur.
Buna karşılık, kış kabağı çeşitli şekillerde gelir, yenmez bir kabuğa sahiptir ve karbonhidratta yaz çeşitlerinden daha yüksektir.
Bir su bardağı (124 gram) çiğ kabak, 1 tanesi lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir. Porsiyon başına önerilen günlük alımın %35'ini sağlayan iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Sarı İtalyan kabağı ve diğer yaz kabağı türleri, kabaklara benzer karbonhidrat sayılarına ve besin profillerine sahiptir.
Özet: Kabak ve diğer yaz kabağı türleri, porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve yüksek C vitamini içerir.
6. Ispanak
Ispanak, sağlık açısından önemli faydalar sağlayan yeşil yapraklı bir sebzedir.
Sizin için önerilenler: Ispanak: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Araştırmacılar, DNA'ya verilen zararı azaltmaya yardımcı olabileceğini bildiriyor. Ayrıca kalp sağlığını korur ve katarakt ve makula dejenerasyonu gibi yaygın göz hastalıkları riskini azaltabilir.
Dahası, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, önerilen günlük K vitamini alımının 10 katından fazlasını sağlar.
Ispanak da karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak yapraklar piştikçe ve hacimlerini kaybettikçe karbonhidratlar daha konsantre hale gelir.
Örneğin, bir kase pişmiş ıspanak 7 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içerirken, bir kase çiğ ıspanak 1 gram karbonhidrat ve yaklaşık 1 gram lif içerir.
Özet: Pişmiş ıspanak porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir, K vitamini açısından çok yüksektir ve kalp ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olur.
7. Avokado
Avokado eşsiz ve lezzetli bir besindir.
Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokado genellikle sebze olarak tüketilir. Ayrıca yağ oranı yüksektir ve çok az sindirilebilir karbonhidrat içerirler.
Bir fincan (150 gram) doğranmış avokado porsiyonu, 10'u lif olan 13 gram karbonhidrat içerir.
Avokado ayrıca sağlık üzerinde yararlı etkileri olan bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit açısından da zengindir. Küçük araştırmalar avokadonun LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Ayrıca iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdırlar.
Avokado oldukça yüksek kalorili bir gıda olmasına rağmen kilo yönetimi için faydalı olabilir. Bir çalışmada, öğle yemeğine yarım avokado ekleyen aşırı kilolu kişiler, sonraki beş saat boyunca daha tok hissettiklerini ve daha az yemek yeme isteği duyduklarını bildirdiler.
Özet: Avokado, porsiyon başına 3 gram net karbonhidrat sağlar. Dolgunluk hissini arttırırlar ve kalp için sağlıklı yağ ve lif bakımından yüksektirler.
8. Karnabahar
Karnabahar, en çok yönlü ve popüler düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.
Çok hafif bir tada sahiptir ve patates, pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine kullanılabilir.
Bir fincan (100 gram) çiğ karnabahar, 3'ü lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda yüksek K vitamini içerir ve önerilen günlük C vitamini alımının %77'sini sağlar.
Diğer turpgillerden sebzeler gibi, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Özet: Karnabahar, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Ayrıca K ve C vitaminleri bakımından da yüksektir ve kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
9. Yeşil fasulye
Yeşil fasulye bazen ek fasulye veya çalı fasulyesi olarak adlandırılır.
Fasulye ve mercimek ile birlikte baklagil ailesinin bir üyesidirler. Bununla birlikte, çoğu baklagilden önemli ölçüde daha az karbonhidrat içerirler.
125 gramlık bir porsiyon pişmiş yeşil fasulye, 4 tanesi lif olmak üzere 10 gram karbonhidrat içerir.
Hayvan çalışmalarının kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündüren klorofil oranı yüksektir.
Ek olarak, yaşlanma sırasında gelişmiş beyin fonksiyonu ile ilişkili karotenoidler içerirler.
Özet: Yeşil fasulye, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidratın yanı sıra kanseri önlemeye ve beyni korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.
10. Marul
Marul, çevredeki en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.
Bir fincan (47 gram) marul, 1 tanesi lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir.
Türüne bağlı olarak, belirli vitaminler için de iyi bir kaynak olabilir.
Örneğin, marul ve diğer koyu yeşil çeşitler A, C ve K vitaminleri açısından zengindir.
Ayrıca folat bakımından da yüksektirler. Folat, artan kalp hastalığı riskine bağlı bir bileşik olan homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
37 kadında yapılan bir araştırma, beş hafta boyunca folat oranı yüksek gıdaların tüketilmesinin, düşük folatlı diyete kıyasla homosistein düzeylerini %13 oranında azalttığını gösterdi.
Özet: Marul, porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kalp hastalığı riskini azaltabilen folat da dahil olmak üzere çeşitli vitaminlerde yüksektir.
11. Sarımsak
Sarımsak, bağışıklık fonksiyonu üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir.
Sizin için önerilenler: Sarımsağın kanıtlanmış 11 sağlık faydası
Çalışmalar, soğuk algınlığına karşı direnci artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini bulmuştur.
Ağırlıkça yüksek karbonhidratlı bir sebze olmasına rağmen, güçlü tadı ve aroması nedeniyle tipik olarak bir oturuşta tüketilen miktar çok düşüktür.
Bir diş (3 gram) sarımsak, bir kısmı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir.
Özet: Sarımsak, karanfil başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kan basıncını düşürebilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir.
12. Kale
Kale, aynı zamanda son derece besleyici yoğun olan modaya uygun bir sebzedir.
Sizin için önerilenler: Lahananın kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür.
Bunların kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir ve ayrıca kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bir fincan (67 gram) çiğ lahana, 1 tanesi lif olmak üzere 7 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca A vitamini için önerilen günlük alımın etkileyici bir şekilde %206'sını ve C vitamini için önerilen günlük alımın %134'ünü sağlar.
Yüksek miktarda C vitamini alımının bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilen zararlı serbest radikallerle savaşma yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir.
Özet: Kale, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Antioksidanlarda yüksektir ve A ve C vitaminleri için önerilen günlük alımın %100'ünden fazlasına sahiptir.
13. Salatalık
Salatalık karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok ferahlatıcıdır.
Sizin için önerilenler: Salatalığın kanıtlanmış 7 sağlık faydası
Bir fincan (104 gram) doğranmış salatalık, 1 gramdan azı lif olan 4 gram karbonhidrat içerir.
Salatalık vitamin veya mineral bakımından çok yüksek olmasa da, sağlık üzerinde yararlı etkileri olabilecek cucurbitacin E adlı bir bileşik içerirler.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlar, kanser önleyici ve iltihap önleyici özelliklere sahip olduğunu ve beyin sağlığını koruyabileceğini gösteriyor.
Özet: Salatalık, porsiyon başına 4 gramın hemen altında sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir ve beyin sağlığını destekleyebilirler.
14. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, turpgillerden başka bir lezzetli sebzedir.
Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, 2 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.
Ayrıca C vitamini için önerilen günlük alımın %80'ini ve K vitamini için önerilen günlük alımın %137'sini sağlar.
Dahası, kontrollü insan çalışmaları, Brüksel lahanası yemenin kolon kanseri de dahil olmak üzere kanser için risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.
Özet: Brüksel lahanası, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri bakımından zengindirler ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
15. Kereviz
Kereviz sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür.
Bir fincan (101 gram) porsiyon doğranmış kereviz, 2 tanesi lif olmak üzere 3 gram karbonhidrat içerir. Tavsiye edilen günlük alımın %37'sini sağlayan iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Ek olarak, kanseri hem önleme hem de tedavi etmeye yardımcı olma potansiyeli gösteren bir antioksidan olan luteolin içerir.
Özet: Kereviz, porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar. Ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip olabilen luteolin içerir.
16. Domates
Domateslerin birkaç etkileyici sağlık faydası vardır.
Avokado gibi, teknik olarak meyvedirler ancak genellikle sebze olarak tüketilirler.
Ayrıca sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktürler. Bir fincan (149 gram) kiraz domates, 2 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.
Domatesler A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Ayrıca potasyum açısından da yüksektir, bu da kan basıncını düşürmeye ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca atardamarlarınızı çevreleyen endotel hücrelerini güçlendirdiği ve yüksek likopen içeriğinin prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Domatesleri pişirmek likopen içeriğini arttırır ve pişirme sırasında zeytinyağı gibi yağların eklenmesi emilimini arttırır.
Özet: Domates porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve vitamin ve potasyum bakımından yüksektir. Kalp sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
17. Turp
Turp, keskin, biberli bir tada sahip Brassica sebzeleridir.
Bir fincan (116 gram) çiğ dilimlenmiş turp, 2 tanesi lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir.
C vitamini bakımından oldukça yüksektirler ve porsiyon başına önerilen günlük alımın %29'unu sağlarlar.
Ek olarak turp, vücudun östrojeni metabolize etme şeklini değiştirerek postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilir.
Özet: Turp porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve yaşlı kadınlarda meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
18. Soğan
Soğan keskin, besleyici bir sebzedir.
Sizin için önerilenler: Soğanın kanıta dayalı 9 sağlık yararı
Ağırlıkça karbonhidrat bakımından oldukça yüksek olmalarına rağmen, güçlü lezzetleri nedeniyle genellikle küçük miktarlarda tüketilirler.
Yarım bardak (58 gram) dilimlenmiş çiğ soğan, 1 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.
Soğan, kan basıncını düşürebilen antioksidan kuersetin bakımından yüksektir.
Polikistik over sendromlu (PCOS) aşırı kilolu ve obez kadınlarda yapılan bir çalışmada, kırmızı soğan yemenin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulundu.
Özet: Soğan, porsiyon başına 5 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve kan basıncını ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
19. Patlıcan
Patlıcan, birçok İtalyan ve Asya yemeklerinde yaygın bir sebzedir.
Bir fincan (99 gram) porsiyon doğranmış, pişmiş patlıcan, 2 tanesi lif olmak üzere 8 gram karbonhidrat içerir.
Çoğu vitamin veya mineralde çok yüksek değildir, ancak hayvan araştırmaları, patlıcanın kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Ayrıca cildinin mor pigmentinde nasunin olarak bilinen bir antioksidan içerir. Araştırmacılar, nasunin'in serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olduğunu ve beyin sağlığını koruyabileceğini bildirdi.
Özet: Patlıcan porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve kalp ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
20. Lahana
Lahananın bazı etkileyici sağlık yararları vardır.
Turpgillerden bir sebze olarak yemek borusu ve mide kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir fincan (89 gram) doğranmış çiğ lahana, 3'ü lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir.
Ayrıca C vitamini için önerilen günlük alımın %54'ünü ve K vitamini için önerilen günlük alımın %85'ini sağlar.
Özet: Lahana, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri bakımından yüksektir ve bazı kanserlerin riskini azaltabilir.
21. Enginar
Enginar lezzetli ve besleyicidir.
Bir orta boy enginar (120 gram) 14 gram karbonhidrat içerir.
Bununla birlikte, 10 gram lifden gelir, bu da sindirilebilir (net) karbonhidratlarda çok düşük olmasını sağlar.
Lifin bir kısmı, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik görevi gören inülindir.
Üstelik enginar kalp sağlığını koruyabilir. Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişiler enginar suyu içtiğinde, inflamatuar belirteçlerde azalma ve kan damarı işlevinde iyileşme yaşadılar.
Özet: Enginar porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve bağırsak ve kalp sağlığını iyileştirebilir.
Özet
Düşük karbonhidratlı bir diyete birçok lezzetli sebze dahil edilebilir.
Düşük karbonhidrat ve kaloriye ek olarak, çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir ve genel sağlık ve zindeliğinizi iyileştirebilirler.
