Ispanak (Spinacia oleracea), İran kökenli yeşil yapraklı bir sebzedir.
Amaranth ailesine aittir ve pancar ve Kinoa. Dahası, besinler ve antioksidanlarla dolu olduğu için çok sağlıklı kabul edilir.
Ispanak yemek göz sağlığına fayda sağlayabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir.
Ispanak hazırlamanın birçok yolu vardır. Konserve veya taze olarak satın alabilir ve pişmiş veya çiğ olarak yiyebilirsiniz. İster tek başına ister başka yemeklerde lezzetlidir.
Bu makale size ıspanak hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme gerçekleri
3.5 ons (100 gram) çiğ ıspanak için beslenme gerçekleri:
- kalori: 23
- Suçlu: 91%
- Protein: 2.9 gram
- karbonhidratlar: 3.6 gram
- Şeker: 0.4 gram
- Lif: 2.2 gram
- Yağ: 0.4 gram
Karbonhidratlar
Ispanaktaki karbonhidratların çoğu şunlardan oluşur: lif, hangi inanılmaz sağlıklı.
Ispanak ayrıca çoğunlukla glikoz ve fruktoz şeklinde az miktarda şeker içerir.
Lif
Ispanak, sağlığınızı çeşitli şekillerde artırabilecek çözünmeyen lif bakımından yüksektir.
Yiyecekler sindirim sisteminizden geçerken dışkıya hacim ekler. Bu kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Özet: Ispanak karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Bu lif türü sindiriminize fayda sağlayabilir.
Vitaminler ve mineraller
Ispanak, dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.:
- A vitamini. Ispanak, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği karotenoidlerde yüksektir.
- C vitamini. Bu vitamin, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
- K1 vitamini. Bu vitamin kanın pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyaçlarınızın yarısından fazlasını içerir.
- Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, hamile kadınlar için hayati önem taşır ve normal hücresel fonksiyon ve doku büyümesi için gereklidir.
- Demir. Ispanak, bu temel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
- Kalsiyum. Bu mineral kemik sağlığı için gereklidir ve sinir sisteminiz, kalbiniz ve kaslarınız için çok önemli bir sinyal molekülüdür.
Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birçok başka vitamin ve mineral içerir.
Özet: Ispanak son derece besin açısından zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.
Bitki bileşikleri
Ispanak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç önemli bitki bileşiği içerir:
- Lutein. Bu bileşik gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır.
- kaempferol. Bu antioksidan kanser ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
- nitratlar. Ispanak, kalp sağlığını geliştirebilecek yüksek miktarda nitrat içerir.
- kuersetin. Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihabı önleyebilir. Ispanak, kersetin açısından en zengin besin kaynaklarından biridir.
- zeaksantin. Lutein gibi, zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir.
Özet: Ispanak, lutein, kaempferol, nitratlar, kersetin ve zeaksantin gibi sağlığı iyileştirebilecek birçok bitki bileşiğine sahiptir.
Ispanağın sağlığa faydaları
Ispanak son derece sağlıklıdır ve sayısız sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Oksidatif stresi, göz sağlığını ve kan basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Oksidatif stres
Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Hızlandırılmış yaşlanmayı tetikleyen ve kanser ve diyabet riskinizi artıran oksidatif strese neden olabilirler.
Bununla birlikte ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Sekiz sağlıklı insanda yapılan bir çalışma, ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulguları diğer hayvan ve insan araştırmaları tarafından desteklenmektedir.
Sizin için önerilenler: Dolmalık biber: Beslenme gerçekleri, sağlık yararları ve daha fazlası
Göz sağlığı
Ispanak, bazı sebzelerde renkten sorumlu karotenoidler olan zeaksantin ve lutein bakımından zengindir.
İnsan gözleri ayrıca, gözlerinizi güneş ışığının neden olduğu hasardan koruyan bu pigmentlerden yüksek miktarda içerir.
Ek olarak, birkaç çalışma zeaksantin ve luteinin körlüğün başlıca nedenleri olan makula dejenerasyonunu ve kataraktı önlemek için çalıştığını göstermektedir.
Bu bileşikler, mevcut hasarı tersine çevirebilir.
Kanser önleme
Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilen MGDG ve SQDG olmak üzere iki bileşen içerir.
Bir çalışmada, bu bileşikler bir kişinin serviksinde tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da küçülttüler.
Birkaç insan çalışması, ıspanak tüketimini prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirir. Bu yeşil yapraklı sebzeyi yemek meme kanserini önlemeye de yardımcı olabilir.
Benzer şekilde, bir hayvan çalışması, ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabileceğini belirtiyor.
Ek olarak, ıspanak, kanserle de savaşabilen yüksek miktarda antioksidan içerir.
Tansiyon
Ispanak, kan basıncı seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olduğu ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilen yüksek miktarda nitrat içerir.
27 kişide yapılan bir araştırma, ıspanak yemenin kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğünü buldu. Diğer bazı çalışmalarda da benzer etkiler gözlemlendi, bu da ıspanağın kalp sağlığını iyileştirdiğini gösteriyor.
Özet: Ispanağın bir çok faydası vardır. Oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını geliştirebilir, kanserle savaşabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.
Potansiyel dezavantajlar
Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Ancak bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.
Böbrek taşı
Böbrek taşları asit ve mineral tuz birikiminden kaynaklanır. En yaygın çeşidi kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır.
Sizin için önerilenler: Lahananın kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Ispanak hem kalsiyum hem de oksalat bakımından yüksektir, bu nedenle böbrek taşı geliştirme riski yüksek olan kişiler alımlarını sınırlamalıdır.
Kanın pıhtılaşması
Ispanak, vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eden ancak en çok kanın pıhtılaşmasındaki rolüyle bilinen K1 vitamini bakımından yüksektir.
Bu nedenle, kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir. Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan kişiler, çok miktarda ıspanak yemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Özet: Böbrek taşlarına yatkın kişiler ıspanaktan uzak durmak isteyebilir. Bu yapraklı yeşil, aynı zamanda, kan sulandırıcı kullanan kişiler için sorun olabilecek K1 vitamini bakımından da çok yüksektir.
Alt çizgi
Ispanak besleyici, yeşil yapraklı bir bitkidir.
Bu sebzenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağladığı gösterilmiştir. Ispanak oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
Sağlığı artırma potansiyeliyle ilgileniyorsanız, ıspanak diyetinize eklemek için kolay bir besindir.
