Elke dag veel groenten eten is belangrijk voor een goede gezondheid.
Groenten zijn voedzaam en rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Ze bieden ook bescherming tegen veel chronische ziekten, zoals diabetes, obesitas en hartziekten.
Er zijn twee hoofdcategorieën groenten: zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke. Zetmeelrijke soorten zijn aardappelen, maïs en bonen, terwijl niet-zetmeelrijke soorten broccoli, tomaten en courgette zijn.
Het belangrijkste onderscheid tussen de twee ligt in hun totale zetmeelgehalte, een soort koolhydraten. Deze groenten hebben echter verschillende andere verschillen.
Dit artikel onderzoekt de voordelen en belangrijkste verschillen tussen zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten.
Inhoudsopgave
Wat zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten?
Zetmeel is de belangrijkste soort koolhydraten in je voeding.
Het wordt vaak een complexe koolhydraat genoemd, omdat het bestaat uit verschillende samengevoegde suikermoleculen.
Zetmeel zit in verschillende voedingsmiddelen, waaronder brood, granen, noedels, pasta en zetmeelrijke groenten.
De meeste groenten bevatten echter slechts kleine hoeveelheden zetmeel en worden geclassificeerd als niet-zetmeelrijk.
In het algemeen bevatten gekookte zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, ongeveer 15 gram koolhydraten en 80 calorieën per 1/2 kopje (70-90 gram). Daarentegen bevatten niet-zetmeelrijke soorten als broccoli ongeveer 5 gram koolhydraten en 25 calorieën in een equivalente portie.
Amerikaanse gezondheidsinstanties bevelen aan dagelijks 2,5 kopjes groenten te eten - zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke.
Hier volgen enkele veel voorkomende voorbeelden voor elke groep:
Zetmeelrijke groenten
- Bonen (kidney, navy, pinto, zwart, cannellini)
- Butternutpompoen
- Kikkererwten
- Maïs
- Linzen
- Pastinaken
- Erwten
- Aardappelen
- Zoete aardappelen
- Taro
- Yams
Niet-zetmeelrijke groenten
- Artisjokken
- Asperges
- Taugé
- Spruitjes
- Broccoli
- Kool
- Bloemkool
- Selderij
- Komkommer
- Aubergine
- Champignons
- Uien
- Paprika’s
- Saladegroenten
- Spinazie
- Tomaat
- Rapen
- Courgette
Samenvatting: Groenten kunnen worden ingedeeld in twee hoofdtypen op basis van hun zetmeelgehalte. Zetmeelrijke groenten zijn aardappel, maïs, erwten en linzen, terwijl niet-zetmeelrijke soorten broccoli, tomaten, bloemkool en champignons zijn.
Zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten zijn rijk aan voedingsstoffen
Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten hebben een indrukwekkend voedingsstoffenprofiel.
Hoewel het gehalte aan voedingsstoffen varieert afhankelijk van de groentesoort en de bereidingswijze, bevatten alle soorten van nature een reeks essentiële vitaminen en mineralen.
Groenten behoren tot de rijkste bronnen van kalium, vitamine K, foliumzuur en magnesium. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de gezondheid van de botten, het hart en een gezonde zwangerschap.
Groenten bevatten ook kleine hoeveelheden andere heilzame voedingsstoffen, waaronder ijzer en zink.
Bovendien zitten ze boordevol antioxidanten - zoals vitamine C en E - dat zijn verbindingen die de cellen helpen beschermen tegen schadelijke schade door vrije radicalen en oxidatieve stress.
Daardoor kunnen antioxidanten veroudering tegengaan en je risico op chronische ziekten als hartziekten, kanker en diabetes verminderen.
Groenten zijn ook van nature arm aan suiker, vet en natrium - zodat je een relatief grote hoeveelheid kunt eten zonder veel nadelige gezondheidseffecten.
Samenvatting: Zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten zijn rijk aan veel belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder kalium, foliumzuur en vitamine K. Beide soorten zijn een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C en E.
Zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten zijn rijk aan vezels
Een ander gemeenschappelijk kenmerk van zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun hoge vezelgehalte.
Hoewel het vezelgehalte per soort verschilt, bevatten de meeste zetmeelrijke groenten 4-6% vezels - ongeveer 2-4 gram per 1/2 kopje (70-90 gram), of 6-14% van de dagelijkse referentie-inname.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
Sommige zetmeelrijke groenten bevatten nog grotere hoeveelheden. Bijvoorbeeld, linzen, bonen en kikkererwten bevatten 5-8 gram vezels per 1/2 kop (70-90 gram) of 20-32% van de dagelijkse referentie-inname.
Evenzo zijn niet-zetmeelrijke groenten ook rijk aan vezels. De meeste niet-zetmeelrijke groenten bevatten 2-3,5% vezels en 1,5-2,5 gram per 1/2 kopje, ofwel 7-10% van je dagelijkse behoefte.
Vezels kunnen je stoelgang regelmatig houden. Studies suggereren dat het ook spijsverteringsaandoeningen kan voorkomen, zoals inflammatoire darmziekten, en cholesterol, bloedsuikerspiegel en je risico op hartziekten en diabetes kan verminderen.
Om deze redenen is het dagelijks eten van een reeks zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten een geweldige manier om aan je vezelbehoefte te voldoen en je spijsvertering en algehele gezondheid te verbeteren.
Samenvatting: Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten zijn goede bronnen van vezels, die de spijsvertering bevorderen en je risico op hartziekten en diabetes kunnen verminderen.
Zetmeelrijke groenten zijn hoger in koolhydraten en calorieën
Sommige soorten zetmeelrijke groenten - waaronder aardappel en maïs - hebben controverse veroorzaakt vanwege hun hoge zetmeelgehalte.
Hoewel sommige mensen denken dat ze helemaal vermeden moeten worden, leveren zetmeelrijke groenten een reeks heilzame voedingsstoffen en kunnen ze een gezonde aanvulling zijn op je dieet als je ze met mate eet.
In vergelijking met hun niet-zetmeelrijke tegenhangers bevatten zetmeelrijke groenten meer koolhydraten en calorieën.
Koolhydraten
Een groot verschil tussen zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten is hun koolhydraatgehalte.
Zetmeelrijke groenten bevatten ongeveer 3-4 keer meer koolhydraten dan niet-zetmeelrijke soorten, met ongeveer 11-23 gram koolhydraten in elke 1/2 kop (70-90 gram).
Daarom kun je, als je diabetes hebt of een koolhydraatarm dieet volgt, je inname van zetmeelrijke groenten beperken.
Voorgesteld voor u: 44 gezonde koolhydraatarme voedingsmiddelen die ongelooflijk smaken
Dat komt omdat ze een vergelijkbaar aantal koolhydraten bevatten als brood, rijst en granen. Zetmeelrijke groenten kunnen je bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen dan niet-zetmeelrijke soorten.
Alle zetmeelhoudende groenten behalve aardappelen staan echter laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI). Deze meet hoeveel en hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen na het eten.
Daarom veroorzaken de meeste zetmeelrijke groenten ondanks hun koolhydraatgehalte een langzame, lage stijging van de bloedsuikerspiegel.
Indien met mate geconsumeerd - in porties van ongeveer 1/2-1 kop (70-180 gram) - kunnen zetmeelrijke groenten geschikt zijn voor mensen met diabetes of die een koolhydraatarm dieet volgen.
Calorieën
Door hun hoge koolhydraatgehalte bevatten zetmeelrijke groenten ook meer calorieën - ongeveer 3-6 keer meer dan niet-zetmeelrijke groenten.
Hoewel het caloriegehalte varieert afhankelijk van de soort, leveren de meeste zetmeelrijke groenten 60-140 calorieën per 1/2 kop (70-90 gram) portie, vergeleken met 15-30 calorieën in dezelfde hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten.
Let daarom op je portiegrootte en bereidingswijze bij het bereiden en consumeren van zetmeelrijke groenten, vooral als je probeert af te vallen. De calorieën kunnen snel oplopen.
De consumptie van 1/2-1 kop (70-180 gram) gekookte, geroosterde, gebakken of gestoomde zetmeelhoudende groenten bij elke maaltijd zal echter waarschijnlijk niet leiden tot overgewicht als ze worden opgenomen in een gezond dieet.
Samenvatting: Zetmeelrijke groenten bevatten 3-6 keer meer calorieën en koolhydraten dan niet-zetmeelrijke soorten. Daarom is het belangrijk zetmeelrijke groenten met mate te eten, vooral als je diabetes hebt of wilt afvallen.
Zetmeelrijke groenten zijn een betere bron van resistent zetmeel en eiwit
Zetmeelrijke groenten zijn ook een geweldige bron van resistent zetmeel en eiwit, die beide verschillende gezondheidsvoordelen hebben.
Resistent zetmeel
Zetmeelrijke groenten zijn vooral rijk aan een type zetmeel dat bekend staat als resistent zetmeel.
Resistent zetmeel werkt op dezelfde manier als oplosbare vezels. Het passeert hoofdzakelijk onveranderd je spijsverteringskanaal en wordt dan afgebroken door gunstige darmbacteriën.
Wanneer darmbacteriën resistent zetmeel afbreken, produceren ze korte-keten vetzuren (SCFA’s).
Resistent zetmeel en SCFA’s hebben verschillende positieve effecten op je lichaam. Ze kunnen beschermen tegen spijsverteringsaandoeningen, zoals colitis ulcerosa, en de bloedsuikerspiegel, het gewicht en het cholesterol verlagen.
Voorgesteld voor u: De 21 beste koolhydraatarme groenten
Zetmeelrijke groenten, waaronder bonen, erwten en maïs, bevatten ongeveer 1-5% resistent zetmeel.
Met 1% bevatten aardappelen enigszins lage hoeveelheden. Dit neemt echter met 5% toe als aardappelen gekookt en afgekoeld worden - zoals in een aardappelsalade.
Eiwit
Ten slotte zijn sommige zetmeelrijke groenten - vooral bonen, kikkererwten en linzen - goede eiwitbronnen.
Ze behoren tot de beste bronnen van plantaardig eiwit, want ze bevatten tot 9 gram eiwit in een 1/2 kopje (70-90 gram), ofwel 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Daarom zijn bonen, linzen en kikkererwten uitstekende vervangers voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.
Hun eiwitgehalte kan gevoelens van volheid bevorderen, waardoor je eetlust en gewicht onder controle blijven. Het kan ook helpen spiermassa en kracht op te bouwen en te behouden.
Samenvatting: De meeste zetmeelrijke groenten zijn een uitstekende bron van resistent zetmeel. Sommige, zoals bonen en linzen, zijn ook rijk aan plantaardig eiwit en een goed alternatief voor vlees in vegetarische en veganistische diëten.
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten veel voedingsstoffen maar weinig calorieën
Niet-zetmeelrijke groenten zijn zeer laag in calorieën, met slechts 15-30 calorieën in een 1/2 kopje (70-90 gram).
Daarom kun je grote porties niet-zetmeelrijke groenten eten zonder voldoende calorieën binnen te krijgen om aan te komen.
Ze bestaan ook voor ongeveer 90-95% uit water, waardoor ze een goede bron van hydratatie in je dieet zijn. Daarom kunnen niet-zetmeelrijke groenten je helpen om aan je dagelijkse vochtbehoefte te voldoen.
Ondanks hun lage caloriegehalte bevatten niet-zetmeelrijke groenten veel vezels en essentiële vitaminen en mineralen. Ze hebben kleine hoeveelheden van bijna alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.
Bovendien zijn niet-zetmeelrijke groenten laag in koolhydraten - slechts 4-6 gram in een 1/2 kopje (70-90 gram). Daardoor hebben ze weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn ze geschikt voor mensen die een koolhydraatarm dieet volgen of diabetes hebben.
Je kunt het beste de hele dag door verschillende niet-zetmeelrijke en zetmeelrijke groenten eten. Ze geven kleur, voedingsstoffen en smaak aan je maaltijden voor heel weinig calorieën.
Samenvatting: Niet-zetmeelrijke groenten bevatten weinig calorieën en hebben een hoog watergehalte. Toch hebben ze een indrukwekkend voedingsprofiel en leveren ze bijna alle noodzakelijke vitaminen en mineralen.
De gezondste manieren om zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten te eten
Naast hun gezondheidsvoordelen zijn zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten heerlijk, veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet.
Verse en bevroren hele groenten worden over het algemeen als de gezondste opties beschouwd, gevolgd door sap en blik.
Vergeet niet dat sap maken het vezelgehalte vermindert, terwijl inblikken vaak suiker en zout toevoegt.
Bovendien zijn de bereidings- en kookmethoden van grote invloed op de voedingswaarde van deze groenten.
Kies kookmethodes als bakken, koken en stomen en beperk ongezonde specerijen, zoals sauzen of dressings, om extra calorieën, zout en vet te vermijden.
Het is ook het beste om je consumptie van gefrituurde en bewerkte plantaardige producten - zoals maïs- en aardappelchips - te beperken, want die kunnen veel calorieën, vet en zout bevatten.
Eet voor een goede gezondheid elke dag minstens 2,5 kopjes zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten om je vitamine- en voedingsstoffeninname te maximaliseren.
Samenvatting: Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten kunnen een gezonde en lekkere aanvulling zijn op je dieet. De gezondste groentegerechten zijn gekookt, gestoomd of gebakken met de schil erop - zonder ongezonde toppings zoals sauzen of dressings.
Samenvatting
Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke groenten bevatten een indrukwekkende hoeveelheid vitaminen, mineralen en vezels.
Zetmeelrijke groenten hebben meer koolhydraten, calorieën, eiwitten en resistent zetmeel. Ze moeten met mate geconsumeerd worden - vooral als je diabetes hebt, een koolhydraatarm dieet volgt of probeert af te vallen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Niet-zetmeelrijke groenten bevatten zeer weinig calorieën, terwijl ze vergelijkbare hoeveelheden vezels en voedingsstoffen bieden als zetmeelrijke soorten.
Zowel zetmeelrijke als niet-zetmeelrijke zijn heerlijke en voedzame toevoegingen aan je dieet, mits gezond bereid en gekookt.
Streef ernaar om minstens 2,5 kopjes van beide soorten in je dagelijkse maaltijden te verwerken om optimaal te profiteren van de verschillende voedingskwaliteiten die elk levert.
