Ngrënia e shumë perimeve çdo ditë është e rëndësishme për një shëndet të mirë.
Perimet janë ushqyese dhe të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ato gjithashtu ofrojnë mbrojtje kundër shumë sëmundjeve kronike, si diabeti, obeziteti dhe sëmundjet e zemrës.
Ekzistojnë dy kategori kryesore të perimeve: niseshte dhe jo niseshte. Llojet me niseshte përfshijnë patatet, misrin dhe fasulet, ndërsa llojet jo niseshte përfshijnë brokolin, domatet dhe kungull i njomë.
Dallimi kryesor midis të dyve qëndron në përmbajtjen e tyre totale të niseshtës, një lloj karbohidrati. Sidoqoftë, këto perime kanë disa dallime të tjera.
Ky artikull shqyrton përfitimet dhe ndryshimet kryesore midis perimeve niseshte dhe jo niseshte.
Në këtë artikull
Cilat janë perimet niseshte dhe jo niseshte?
Niseshteja është lloji kryesor i karbohidrateve në dietën tuaj.
Shpesh quhet një karbohidrate komplekse, pasi përmban disa molekula sheqeri të bashkuara.
Niseshteja mund të gjendet në ushqime të ndryshme, duke përfshirë bukën, drithërat, petët, makaronat dhe perimet me niseshte.
Megjithatë, shumica e perimeve përmbajnë vetëm sasi të vogla niseshteje dhe klasifikohen si jo niseshte.
Në përgjithësi, perimet e gatuara me niseshte, të tilla si patatet, përmbajnë rreth 15 gram karbohidrate dhe 80 kalori për 1/2 filxhan (70-90 gram). Në të kundërt, llojet jo niseshte si brokoli përmbajnë rreth 5 gram karbohidrate dhe 25 kalori në një pjesë të barabartë.
Agjencitë shëndetësore amerikane rekomandojnë të hani 2.5 gota perime në ditë – si niseshte dhe jo niseshte.
Këtu janë disa shembuj të zakonshëm për secilin grup:
Perime me niseshte
- Fasule (veshka, marina, pinto, e zeza, cannellini)
- Kungulli i gjalpit
- qiqrat
- misër
- Thjerrëzat
- Parsnips
- Bizele
- Patate
- Patate e ëmbël
- Taro
- Yams
Perime jo niseshte
- Angjinarja
- Asparagus
- Mashurka
- Lakrat e Brukselit
- Brokoli
- Lakra
- Lulelakra
- Selino
- Kastravec
- Patëllxhan
- Kërpudha
- Qepët
- Specat
- Sallatë jeshile
- Spinaqi
- Domate
- Rrepat
- Kungull i njomë
Përmbledhje: Perimet mund të klasifikohen në dy lloje kryesore bazuar në përmbajtjen e tyre të niseshtës. Perimet me niseshte përfshijnë patatet, misrin, bizelet dhe thjerrëzat, ndërsa varietetet jo niseshte përfshijnë brokolin, domatet, lulelakrën dhe kërpudhat.
Perimet me niseshte dhe ato jo niseshte janë të pasura me lëndë ushqyese
Si perimet me niseshte ashtu edhe ato jo niseshte mburren me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Ndërsa përmbajtja e lëndëve ushqyese ndryshon në varësi të llojit të perimeve dhe mënyrës së gatimit, të gjitha llojet përmbajnë natyrshëm një sërë vitaminash dhe mineralesh thelbësore.
Perimet janë disa nga burimet më të pasura të kaliumit, vitaminës K, folatit dhe magnezit. Këto lëndë ushqyese janë të rëndësishme për shëndetin e kockave, shëndetin e zemrës dhe shtatzëninë e shëndetshme.
Perimet përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të lëndëve ushqyese të tjera të dobishme, duke përfshirë hekurin dhe zinkun.
Për më tepër, ato janë të ngarkuara me antioksidantë – si vitaminat C dhe E – të cilat janë përbërës që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave nga dëmtimet e dëmshme të shkaktuara nga radikalet e lira dhe stresi oksidativ.
Si rezultat, antioksidantët mund të luftojnë plakjen dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti.
Perimet gjithashtu priren të jenë natyralisht të ulëta në sheqer, yndyrë dhe natrium – kështu që ju mund të hani një sasi relativisht të madhe pa shumë efekte negative shëndetësore.
Përmbledhje: Perimet me niseshte dhe ato jo niseshte janë të pasura me shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, duke përfshirë kaliumin, folatin dhe vitaminën K. Të dy llojet janë një burim i mirë antioksidantësh, si vitamina C dhe E.
Perimet me niseshte dhe ato jo niseshte janë të pasura me fibra
Një tjetër veçori e përbashkët e perimeve niseshte dhe jo niseshte është përmbajtja e tyre e lartë e fibrave.
Sugjeruar për ju: Lista ushqimore vegane për fillestarët
Ndërsa përmbajtja e fibrave ndryshon sipas llojit, shumica e perimeve me niseshte përmbajnë 4-6% fibra - rreth 2-4 gram për 1/2 filxhan (70-90 gram), ose 6-14% të marrjes referuese ditore.
Disa perime niseshte përmbajnë sasi edhe më të larta. Për shembull, thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat përmbajnë 5-8 gram fibra për 1/2 filxhan (70-90 gram) ose 20-32% të marrjes referuese ditore.
Në mënyrë të ngjashme, perimet jo niseshte janë gjithashtu të pasura me fibra. Shumica e perimeve pa niseshte përmbajnë 2–3,5% fibra dhe 1,5–2,5 gram për 1/2 filxhan, ose 7–10% të nevojave tuaja ditore.
Fibrat mund të mbajnë jashtëqitje të rregullta. Studimet sugjerojnë se mund të parandalojë gjithashtu kushtet e tretjes, të tilla si sëmundjet inflamatore të zorrëve dhe të zvogëlojë kolesterolin, nivelet e sheqerit në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Për këto arsye, ngrënia e një sërë perimesh me niseshte dhe jo niseshte çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyer për të përmbushur nevojat tuaja për fibra dhe për të përmirësuar sistemin tuaj të tretjes dhe shëndetin e përgjithshëm.
Përmbledhje: Si perimet me niseshte dhe ato jo niseshte janë burime të mira të fibrave, të cilat promovojnë shëndetin e tretjes dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Perimet me niseshte janë më të larta në karbohidrate dhe kalori
Disa lloje të perimeve me niseshte - duke përfshirë patatet dhe misrin - kanë shkaktuar polemika për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të niseshtës.
Megjithëse disa njerëz besojnë se ato duhet të shmangen krejtësisht, perimet me niseshte ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese të dobishme dhe mund të bëjnë një shtesë të shëndetshme në dietën tuaj kur konsumohen në moderim.
Krahasuar me homologët e tyre jo niseshte, perimet me niseshte përmbajnë një numër më të lartë karbohidratesh dhe kalori.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
Karbohidratet
Një ndryshim i madh midis perimeve niseshte dhe jo niseshte është përmbajtja e tyre e karbohidrateve.
Perimet me niseshte përmbajnë rreth 3-4 herë më shumë karbohidrate sesa ato jo niseshte, me rreth 11-23 gram karbohidrate në çdo 1/2 filxhan (70-90 gram).
Për këtë arsye, nëse keni diabet ose ndiqni një dietë me pak karbohidrate, mund të dëshironi të kufizoni marrjen e perimeve me niseshte.
Kjo për shkak se ato përmbajnë një numër të ngjashëm të karbohidrateve si buka, orizi dhe drithërat. Perimet me niseshte mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak më shpejt se ato që nuk përmbajnë niseshte.
Megjithatë, të gjitha perimet me niseshte, përveç patateve, renditen të ulëta në mesatare në indeksin glicemik (GI). Kjo mat se sa dhe shpejt një ushqim ngre nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies.
Prandaj, shumica e perimeve me niseshte prodhojnë një rritje të ngadaltë dhe të ulët të niveleve të sheqerit në gjak, pavarësisht përmbajtjes së tyre të karbohidrateve.
Nëse konsumohen në moderim - në racione prej rreth 1/2-1 filxhan (70-180 gram) - perimet me niseshte mund të jenë të përshtatshme për njerëzit me diabet ose për të mbajtur një dietë me pak karbohidrate.
Kaloritë
Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të karbohidrateve, perimet me niseshte gjithashtu kanë më shumë kalori - rreth 3-6 herë më shumë se perimet jo niseshte.
Ndërsa përmbajtja e kalorive ndryshon në varësi të llojit, shumica e perimeve me niseshte ofrojnë 60-140 kalori për çdo 1/2 filxhan (70-90 gram), krahasuar me 15-30 kalori në të njëjtën sasi perimesh jo niseshte.
Prandaj, kini parasysh madhësinë tuaj të porcionit dhe metodën e gatimit kur përgatitni dhe konsumoni perime me niseshte, veçanërisht nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Kaloritë mund të shtohen shpejt.
Megjithatë, konsumimi i 1/2–1 filxhan (70–180 gram) me perime niseshte të ziera, të pjekura, të pjekura ose të avulluara në çdo vakt nuk ka gjasa të rezultojë në shtim të tepërt në peshë kur përfshihet në një dietë të shëndetshme.
Përmbledhje: Perimet me niseshte kanë 3-6 herë më shumë kalori dhe karbohidrate sesa ato që nuk përmbajnë niseshte. Si rezultat, është e rëndësishme të hani perime me niseshte në moderim, veçanërisht nëse keni diabet ose dëshironi të humbni peshë.
Perimet me niseshte janë një burim më i mirë i niseshtës dhe proteinave rezistente
Perimet me niseshte janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i niseshtës dhe proteinave rezistente, të cilat të dyja kanë disa përfitime shëndetësore.
Sugjeruar për ju: 21 perimet më të mira me pak karbohidrate
Niseshte rezistente
Perimet me niseshte janë veçanërisht të pasura me një lloj niseshteje të njohur si niseshte rezistente.
Niseshteja rezistente vepron në mënyrë të ngjashme me fibrat e tretshme. Ai kalon nëpër traktin tuaj tretës kryesisht i pandryshuar, pastaj shpërbëhet nga bakteret e dobishme të zorrëve.
Kur bakteret e zorrëve shpërbëjnë niseshtenë rezistente, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs).
Niseshteja rezistente dhe SCFA kanë disa efekte pozitive në trupin tuaj. Ato mund të mbrojnë kundër kushteve të tretjes, të tilla si koliti ulceroz, dhe të ulin sheqerin në gjak, peshën dhe kolesterolin.
Perimet me niseshte, duke përfshirë fasulet, bizelet dhe misrin, përmbajnë rreth 1-5% niseshte rezistente.
Në 1%, patatet përmbajnë sasi disi të ulëta. Megjithatë, kjo rritet me 5% kur patatet gatuhen dhe lihen të ftohen - si për shembull në një sallatë me patate.
Proteina
Së fundi, disa perime me niseshte – veçanërisht fasulet, qiqrat dhe thjerrëzat – janë burime të mira proteinash.
Ato janë disa nga burimet më të mira të proteinave me bazë bimore, pasi përmbajnë deri në 9 gram proteina në 1/2 filxhan (70-90 gram), ose 18% të marrjes së rekomanduar ditore.
Për këtë arsye, fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat janë zëvendësues të shkëlqyeshëm të mishit në dietat vegjetariane dhe vegane.
Përmbajtja e tyre e proteinave mund të nxisë ndjenjën e ngopjes, duke mbajtur nën kontroll oreksin dhe peshën tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në ndërtimin dhe ruajtjen e masës dhe forcës së muskujve.
Përmbledhje: Shumica e perimeve me niseshte janë një burim i shkëlqyer i niseshtës rezistente. Disa, të tilla si fasulet dhe thjerrëzat, janë gjithashtu të larta në proteina me bazë bimore dhe një alternativë e mirë për mishin në dietat vegjetariane dhe vegane.
Perimet jo niseshte përmbajnë shumë lëndë ushqyese, por pak kalori
Perimet jo niseshte janë shumë të ulëta në kalori, me vetëm 15-30 kalori në 1/2 filxhan (70-90 gram).
Për këtë arsye, ju mund të hani pjesë të mëdha të perimeve pa niseshte pa marrë kalori të mjaftueshme për të fituar peshë.
Ato gjithashtu përbëhen nga rreth 90-95% ujë, duke i bërë ato një burim të mirë hidratimi në dietën tuaj. Prandaj, perimet pa niseshte mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ditore për lëngje.
Pavarësisht përmbajtjes së tyre me kalori të ulët, perimet jo niseshte janë të larta në fibra dhe përmbajnë vitamina dhe minerale thelbësore. Ato kanë sasi të vogla të pothuajse të gjitha vitaminave dhe mineraleve që ju nevojiten.
Për më tepër, perimet jo niseshte janë të ulëta në karbohidrate - vetëm 4-6 gram në 1/2 filxhan (70-90 gram). Si rezultat, ato kanë pak ndikim në nivelet e sheqerit në gjak dhe janë të përshtatshme për njerëzit që ndjekin dieta me pak karbohidrate ose që kanë diabet.
Është më mirë të konsumoni perime të ndryshme pa niseshte dhe niseshte gjatë gjithë ditës. Ata do të shtojnë ngjyrë, lëndë ushqyese dhe shije në vaktet tuaja për shumë pak kalori.
Përmbledhje: Perimet pa niseshte janë shumë të ulëta në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë uji. Megjithatë, ato përmbajnë një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe ofrojnë pothuajse të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme.
Mënyrat më të shëndetshme për të ngrënë perime me niseshte dhe jo niseshte
Përveç përfitimeve të tyre shëndetësore, perimet me niseshte dhe jo niseshte janë të shijshme, të gjithanshme dhe të lehta për t'u shtuar në dietën tuaj.
Perimet e plota të freskëta dhe të ngrira përgjithësisht konsiderohen opsionet më të shëndetshme, të ndjekura nga varietetet e lëngshme dhe të konservuara.
Mos harroni se lëngjet reduktojnë përmbajtjen e fibrave ndërsa konservimi shpesh shton sheqer dhe kripë.
Për më tepër, metodat e përgatitjes dhe gatimit ndikojnë shumë në cilësinë ushqyese të këtyre perimeve.
Zgjidhni metoda gatimi si pjekja, zierja dhe avulli duke kufizuar erëzat e pashëndetshme, si salcat ose salcat, për të shmangur kaloritë, kripën dhe yndyrën shtesë.
Është gjithashtu më mirë të kufizoni konsumin tuaj të produkteve të perimeve të skuqura dhe të përpunuara - të tilla si misri dhe patatina - pasi ato mund të jenë të larta në kalori, yndyrë dhe kripë.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Për një shëndet të mirë, hani të paktën 2.5 gota perime me niseshte dhe jo niseshte çdo ditë për të maksimizuar marrjen e vitaminave dhe lëndëve ushqyese.
Përmbledhje: Si perimet me niseshte dhe ato jo niseshte mund të jenë një shtesë e shëndetshme dhe e shijshme në dietën tuaj. Pjatat më të shëndetshme me perime janë të ziera, të ziera në avull ose të pjekura me lëkurë - pa mbushje jo të shëndetshme si salcat ose salcat.
Përmbledhje
Si perimet me niseshte ashtu edhe ato jo niseshte përmbajnë një sasi mbresëlënëse të vitaminave, mineraleve dhe fibrave.
Perimet me niseshte kanë më shumë karbohidrate, kalori, proteina dhe niseshte rezistente. Ato duhet të konsumohen në moderim – veçanërisht nëse keni diabet, ndiqni një dietë me pak karbohidrate ose po përpiqeni të humbni peshë.
Perimet pa niseshte janë shumë të ulëta në kalori ndërsa ofrojnë sasi të ngjashme të fibrave dhe lëndëve ushqyese si varietetet me niseshte.
Si niseshte ashtu edhe jo niseshte bëjnë shtesa të shijshme dhe ushqyese në dietën tuaj nëse përgatiten dhe gatuhen në mënyrë të shëndetshme.
Synoni të përfshini të paktën 2,5 gota nga të dy llojet në vaktet tuaja të përditshme për të përfituar sa më shumë nga cilësitë e ndryshme ushqyese që ofron secila.
