Kartoffeln sind ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten auf der ganzen Welt verwendet wird.
Viele halten Gemüse für gesund, aber Kartoffeln haben es geschafft, eine Kontroverse auszulösen.
Wegen ihres Stärkegehalts glauben viele, dass sie ihren Verzehr einschränken sollten.
Außerdem werden Kartoffeln gemeinhin mit ungesunden frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Kartoffeln?
Kartoffeln sind eine Art essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt gegessen wird.
Wissenschaftlich bekannt als Solanum tuberosum, gehören sie zur Familie der Nachtschattengewächse.
Ursprünglich aus den südamerikanischen Anden stammend, werden Kartoffeln heute in 160 Ländern weltweit angebaut. Es gibt 1.500-2.000 Sorten, die sich in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt unterscheiden.
Dennoch ähneln sich viele Sorten in ihrer Zusammensetzung: Sie bestehen aus stärkehaltigem Fleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Haut bedeckt ist.
Kartoffeln können gekocht, gedünstet, gebraten, gebacken oder geröstet und in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
Zusammenfassung: Kartoffeln sind eine essbare Pflanzenknolle, die weltweit angebaut wird. Viele verschiedene Sorten von Kartoffeln können in einer Reihe von Gerichten verwendet werden.
Kartoffeln sind sehr nahrhaft
Viele Kartoffelsorten enthalten eine Reihe von verschiedenen Nährstoffen.
Eine mittelgroße (6,1 Unzen oder 173 Gramm) Russet-Backkartoffel, einschließlich Fruchtfleisch und Schale, liefert folgende Nährwerte:
- Kalorien: 168
- Fett: 0 Gramm
- Protein: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 37 Gramm
- Fasern: 4 Gramm
- Natrium: 24 Milligramm
- Vitamin C: 37% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 31% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 27% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 20% der empfohlenen Tagesdosis
Das Nährstoffprofil von Kartoffeln kann je nach Sorte variieren.
Rote Kartoffeln enthalten zum Beispiel weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Russet-Kartoffeln und etwas mehr Vitamin K und Niacin.
Auch die Art und Weise, wie du deine Kartoffeln zubereitest, kann ihren Nährstoffgehalt beeinflussen.
Da viele Nährstoffe in der äußeren Schale konzentriert sind, kann durch das Schälen der Kartoffel ein großer Teil der Ballaststoffe und Mineralien in jeder Portion verloren gehen.
Außerdem kann das Frittieren von Kartoffeln den Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen erhöhen.
Außerdem haben verarbeitete Kartoffelprodukte eine geringere Nährstoffdichte und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.
Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan. Ihr Nährstoffgehalt kann je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.
Kartoffeln enthalten Antioxidantien
Antioxidantien verhindern die Bildung schädlicher freier Radikale, d.h. reaktiver Atome, die sich in deinem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.
Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmte chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verhindern können.
Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, darunter bestimmte Arten wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren.
Empfohlener Artikel: 7 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln
Eine Studie verglich die antioxidative Wirkung von weißen und farbigen Kartoffeln und stellte fest, dass farbige Kartoffeln die freien Radikale am effektivsten neutralisieren.
Eine weitere Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, einschließlich Dickdarm- und Leberkrebs, reduzieren können.
Beachte, dass die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf Reagenzglasstudien beschränkt sind. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie die Antioxidantien in Kartoffeln die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen beeinflussen können.
Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Antioxidantien, die das Risiko für chronische Krankheiten verringern können. Allerdings ist weitere Forschung nötig, um ihre möglichen Auswirkungen auf den Menschen zu untersuchen.
Kartoffeln liefern resistente Stärke
Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird.
Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren kann.
Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke. Gekochte und gekühlte Kartoffeln enthalten die größten Mengen an resistenter Stärke.
Resistente Stärke wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere bei der Blutzuckerkontrolle und der Insulinempfindlichkeit.
In einer Studie verzehrten 10 Teilnehmer vier Wochen lang täglich 30 Gramm resistente Stärke. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinempfindlichkeit um 33%.
Bei einer anderen Studie nahmen 10 Teilnehmer 50 Gramm rohe Kartoffelstärke zu sich. Sie erlebten einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und ein besseres Sättigungsgefühl.
Obwohl rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln normalerweise gekocht. Dadurch werden Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können.
Empfohlener Artikel: Kartoffeln: Nährwertangaben, gesundheitliche Vorteile und Arten
Darüber hinaus kann resistente Stärke mit verschiedenen anderen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, darunter die Reduzierung der Nahrungsaufnahme, die Verbesserung der Nährstoffaufnahme und die Verbesserung der Verdauungsgesundheit.
Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die die Blutzuckerkontrolle, die Gesundheit der Verdauung, die Nährstoffaufnahme und das Sättigungsgefühl verbessern kann.
Kartoffeln können sättigend sein
Kartoffeln gelten als eines der sättigendsten Lebensmittel überhaupt.
In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel erstellt, indem 11-13 Teilnehmer verschiedene Lebensmittel bekamen und für jedes eine Sättigungsbewertung erhielten.
Gekochte Kartoffeln hatten die höchste Sättigungsbewertung und wurden als siebenmal sättigender eingestuft als Croissants, die den niedrigsten Wert auf dem Sättigungsindex hatten.
In einer anderen Studie wurde bei 11 Teilnehmern verglichen, wie sich der Verzehr von Reis, Kartoffeln und Nudeln auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl auswirkt. Kartoffeln sättigten am stärksten und führten zu einem deutlichen Rückgang der Gesamtkalorienaufnahme.
Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die langsam und unverdaut durch den Körper wandern, was das Sättigungsgefühl fördert und den Hunger verringert.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Kartoffeln dank ihres Ballaststoffgehalts und ihrer hohen Dichte das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger verringern können.
Bestimmte Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen
Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffeln und Kartoffelprodukte und einer Gewichtszunahme festgestellt.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 verfolgte 42.696 Teilnehmer über fünf Jahre. Sie ergab, dass der Verzehr von Kartoffeln mit einem erhöhten Taillenumfang bei Frauen verbunden war.
Eine andere Studie untersuchte das Ernährungsverhalten von über 120.000 Teilnehmern.
Die Studie ergab, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips am stärksten zur Gewichtszunahme beitrugen, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 1,3 Pfund (0,58 kg) bzw. 1,7 Pfund (0,77 kg) führte.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, wie oft du sie isst, wie viel du auf einmal isst und wie du sie zubereitest.
Empfohlener Artikel: Süßkartoffeln vs. Kartoffeln: Was ist der Unterschied?
Andere Studien fanden keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit.
Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes frites und Chips enthalten mehr Kalorien und Fett als Kartoffeln, die gekocht, gedämpft oder geröstet wurden. Überschüssige Kalorien können unabhängig von der Nahrungsquelle zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen werden, ist es unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen.
Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Kartoffeln und verarbeiteten Kartoffelprodukten zu einer Gewichtszunahme führen kann. In Maßen genossen, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass die Kartoffel selbst wesentlich zur Gewichtszunahme beiträgt.
Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide
Glykoalkaloide sind eine potenziell giftige Familie von chemischen Verbindungen in der Familie der Nachtschattengewächse.
Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide, darunter zwei spezielle Arten namens Solanin und Chaconin.
Vor allem grüne Kartoffeln sind außergewöhnlich reich an Glykoalkaloiden.
Wenn Kartoffeln dem Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, wodurch sie grün werden. Obwohl die Chlorophyllproduktion nicht unbedingt auf Verderb hinweist, kann die Lichteinwirkung die Konzentration von Glykoalkaloiden erhöhen.
Diese Glykoalkaloide können giftig sein und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Eine Tierstudie hat gezeigt, dass die in Kartoffeln enthaltenen Glykoalkaloide die Gesundheit der Verdauung beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können.
Andere Symptome der Glykoalkaloid-Toxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungssymptome.
Wenn sie in durchschnittlichen Mengen konsumiert werden, ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Glykoalkaloide schädliche Auswirkungen haben.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde den Teilnehmern Kartoffelpüree verabreicht, das eine Gesamtkonzentration an Glykoalkaloiden von 20 mg pro 100 Gramm Kartoffel enthielt - die anerkannte Obergrenze für Sicherheit - und es wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt.
Etwa 60-70% des gesamten Glykoalkaloidgehalts einer Kartoffel befinden sich in der Schale.
Kommerzielle Schalenprodukte wie Keile, Scheiben und gebratene Schalen können 3,6-13,7 mg und 1,6-10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 Gramm enthalten.
Um den Gehalt an Glykoalkaloiden zu minimieren, ist die richtige Lagerung entscheidend. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und vor Licht geschützt kann die Bildung von Glykoalkaloiden verhindern.
Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Glykoalkaloide, die giftig sein können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Wenn du sie bei niedrigeren Temperaturen und vor Sonnenlicht geschützt lagerst, kann der Glykoalkaloidgehalt niedrig gehalten werden.
Wie man Kartoffeln gesünder macht
In Maßen genossen, können Kartoffeln eine hervorragende Ergänzung deiner Ernährung sein.
Sie enthalten eine angemessene Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen und sind sehr sättigend und vielseitig.
Wie du sie zubereitest, kann jedoch einen großen Unterschied in der Ernährung ausmachen.
Viele Nährstoffe sind in der Schale der Kartoffel enthalten, so dass der Verzehr von Schale und Fruchtfleisch die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in jeder Portion maximiert.
Auch die Wahl einer gesunden Garmethode ist wichtig. Wenn du sie kochst, anstatt sie roh zu essen, können Bakterien abgetötet und Antinährstoffe abgebaut werden, die die Aufnahme der Nährstoffe beeinträchtigen.
Backen, Kochen und Dämpfen von Kartoffeln sind im Vergleich zum Braten die beste Wahl, um den Fett- und Kaloriengehalt zu minimieren.
Wenn du dich für ganze Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten entscheidest, kannst du außerdem deren Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt senken.
Außerdem kann die Wahl gesunder Beläge für deine Kartoffeln ihr Nährstoffprofil verbessern und sie zu einem abgerundeten und nahrhaften Gericht machen.
Zusammenfassung: Wenn du die Schale an der Kartoffel lässt, nahrhafte Beläge auswählst und deine Kartoffeln kochst, dampfst oder backst, können sie gesünder werden.
Zusammenfassung
Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.
Empfohlener Artikel: Sind gebackene Kartoffeln gesund? Nährwert, Vorteile und Schattenseiten
Bratkartoffeln können jedoch auch potenziell negative Auswirkungen haben, einschließlich einer Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Letztlich haben die Portionsgröße und die Zubereitungsmethode einen erheblichen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.
In Maßen genossen und gesund zubereitet, können Kartoffeln eine nahrhafte Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
