Niedrig glykämische Ernährung

Die Diät mit niedrigem glykämischen (niedriger GI) basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI).

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.

Die Art und Weise, wie Lebensmittel eingestuft werden, wurde jedoch als unzuverlässig kritisiert und spiegelt nicht die allgemeine Gesundheit der Lebensmittel wider.

Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Ernährung mit niedrigem GI, einschließlich dessen, was sie ist, wie man sie befolgt und ihre Vor- und Nachteile.

Was ist der glykämische Index (GI)?

Kohlenhydrate sind in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Wenn Sie jede Art von Kohlenhydraten zu sich nehmen, spaltet Ihr Verdauungssystem diese in Einfachzucker auf, die in den Blutkreislauf gelangen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, da verschiedene Arten einzigartige Auswirkungen auf den Blutzucker haben.

Der glykämische Index (GI) ist ein Messsystem, das Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel einordnet. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins, einem kanadischen Professor, erstellt.

Die Raten, mit denen verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, werden im Vergleich zur Aufnahme von 50 Gramm reiner Glukose eingestuft. Reine Glukose wird als Referenznahrungsmittel verwendet und hat einen GI-Wert von 100.

Die drei GI-Bewertungen sind:

• Niedrig: 55 oder weniger
• Mittel: 56–69
• Hoch: 70 oder mehr

Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert sind die bevorzugte Wahl. Sie werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Auf der anderen Seite sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert begrenzt werden. Sie werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.

Sie können diese Datenbank verwenden, um den GI-Wert (und die glykämische Last, unten beschrieben) von gängigen Lebensmitteln zu finden.

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Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmitteln nur dann ein GI-Wert zugewiesen wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Daher werden Lebensmittel ohne Kohlenhydrate nicht auf GI-Listen gefunden. Beispiele für diese Lebensmittel sind:

• Rindfleisch
• Hähnchen
• Fisch
• Eier
• Kräuter
• Gewürze

Zusammenfassung: Der glykämische Index (GI) ist ein Rankingsystem, das kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins erstellt.

Faktoren, die den glykämischen Index eines Lebensmittels beeinflussen

Mehrere Faktoren können den GI-Wert eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen, darunter:

• Die darin enthaltene Zuckerart. Es gibt ein Missverständnis, dass alle Zucker einen hohen GI haben. Der GI von Zucker reicht von 23 für Fructose bis zu 105 für Maltose. Daher hängt der GI von Lebensmitteln teilweise von der Art des enthaltenen Zuckers ab.
• Die Struktur der Stärke. Stärke ist ein Kohlenhydrat, das aus zwei Molekülen besteht – Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaut wird. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben einen niedrigeren GI.
• Wie raffiniert die Kohlenhydrate sind. Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Walzen zerstören Amylose- und Amylopektinmoleküle und erhöhen den GI. Generell gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein GI.
• Nährstoffzusammensetzung. Die Zugabe von Protein oder Fett zu einer Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit zu reduzieren.
• Kochmethode. Auch Zubereitungs- und Kochtechniken können den GI beeinflussen. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller wird der Zucker verdaut und absorbiert, was den GI . erhöht.
• Reife. Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die mit der Reife der Früchte in Zucker zerfallen. Je reifer die Frucht, desto höher der GI. Zum Beispiel hat eine unreife Banane einen GI von 30, während eine überreife Banane einen GI von 48 . hat.

Zusammenfassung: Der GI eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit wird von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter die Art des enthaltenen Zuckers, die Struktur der Stärke, die Garmethode und der Reifegrad.

Auch die Menge an Kohlenhydraten ist wichtig

Die Rate, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, hängt von drei Faktoren ab: den Arten der darin enthaltenen Kohlenhydrate, ihrer Nährstoffzusammensetzung und der Menge, die Sie essen.

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Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund wird es oft kritisiert.

Um dies zu lösen, wurde die Bewertung der glykämischen Last (GL) entwickelt.

Der GL ist ein Maß dafür, wie sich ein Kohlenhydrat auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, wobei sowohl die Art (GI) als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.

Wie der GI hat der GL drei Klassifikationen:

• Niedrig: 10 oder weniger
• Mittel: 11-19
• Hoch: 20 oder mehr

Der GI ist immer noch der wichtigste zu berücksichtigende Faktor bei der Befolgung einer Diät mit niedrigem GI.

Die Glycemic Index Foundation, eine australische gemeinnützige Organisation zur Sensibilisierung für die Ernährung mit niedrigem GI, empfiehlt jedoch, dass die Menschen auch ihren GL überwachen und versuchen, ihren täglichen GL unter 100 zu halten.

Ansonsten ist der einfachste Weg, einen GL unter 100 anzustreben, wenn möglich Lebensmittel mit niedrigem GI zu wählen und sie in Maßen zu konsumieren.

Zusammenfassung: Die glykämische Last (GL) ist ein Maß für die Art und Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Wenn Sie eine Diät mit niedrigem GI befolgen, wird empfohlen, dass Sie Ihren täglichen GL unter 100 . halten.

Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und Diabetes

Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der Millionen Menschen weltweit betroffen sind.

Diabetiker sind nicht in der Lage, Zucker effektiv zu verarbeiten, was die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels erschweren kann.

Eine gute Blutzuckerkontrolle hilft jedoch, das Auftreten von Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Schäden an Nerven und Nieren zu verhindern und zu verzögern.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senkt.

Eine Überprüfung von 54 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das Hämoglobin A1C (ein Langzeitmarker für die Blutzuckerkontrolle), das Körpergewicht und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes reduzierte.

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Darüber hinaus haben einige Untersuchungen eine Ernährung mit hohem GI mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine Studie mit über 205.000 Personen ergab, dass Personen mit einer Diät mit dem höchsten GI ein bis zu 33 % höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Personen mit einer Diät mit dem niedrigsten GI.

Eine systematische Überprüfung von 24 Studien ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, für jeweils 5 GI-Punkte um 8 . anstieg%.

Die Ernährung mit niedrigem GI kann auch die Schwangerschaftsergebnisse bei Frauen mit Gestationsdiabetes verbessern, einer Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt.

Darüber hinaus reduziert die Ernährung mit niedrigem GI das Risiko einer Makrosomie um 73 %. Dies ist ein Zustand, bei dem Neugeborene ein Geburtsgewicht von über 8 Pfund und 13 Unzen haben und mit zahlreichen kurz- und langfristigen Komplikationen für Mutter und Baby verbunden sind.

Zusammenfassung: Die Ernährung mit niedrigem GI scheint den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken. Diäten mit einem höheren GI wurden auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Weitere Vorteile einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index

Studien haben gezeigt, dass die Ernährung mit niedrigem GI auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:

• Verbesserte Cholesterinwerte. Eine Studie zeigte, dass eine Ernährung mit niedrigem GI das Gesamtcholesterin um 9,6% und das LDL (schlechtes) Cholesterin um 8,6% senkt. LDL-Cholesterin wird auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.
• Kann beim Abnehmen helfen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem GI den Fettabbau fördern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob eine Ernährung mit niedrigem GI für eine langfristige Gewichtsabnahme wirksam ist.
• Kann das Krebsrisiko senken. Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die eine Ernährung mit hohem GI zu sich nehmen, im Vergleich zu Menschen mit einer Ernährung mit niedrigem GI eher an bestimmten Krebsarten, einschließlich Endometrium-, Dickdarm- und Brustkrebs, erkranken.
• Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Jüngste Forschungen haben eine Ernährung mit hohem GI und GL stark mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Zusammenfassung: Diäten mit niedrigem GI wurden mit einer Verringerung von Gewicht und Cholesterin in Verbindung gebracht. Andererseits wurde eine Ernährung mit hohem GI mit Herzerkrankungen und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Lebensmittel, die Sie bei der Diät mit niedrigem glykämischen Index essen sollten

Bei der Diät mit niedrigem GI ist es nicht erforderlich, Kalorien zu zählen oder Protein, Fett oder Kohlenhydrate zu verfolgen.

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Stattdessen besteht die Diät mit niedrigem GI darin, Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI auszutauschen.

Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Auswahl. Sie sollten Ihre Ernährung um die folgenden Lebensmittel mit niedrigem GI herum aufbauen:

• Brot: Vollkorn, Mehrkorn, Roggen, Sauerteig
• Frühstücksflocken: Haferflocken, Kleieflocken
• Frucht: Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Kiwi, Tomaten und mehr
• Gemüse: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini und mehr
• Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln mit Orangenfleisch, Mais, Süßkartoffeln, Winterkürbis
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Baked Beans, Butterbohnen, Kidneybohnen und mehr
• Nudeln und Nudeln: Nudeln, Soba-Nudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
• Reis: Basmati, Doongara, Langkorn, braun
• Getreide: Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Freekeh, Grieß
• Milch- und Milchersatz: Milch, Käse, Joghurt, Kokosmilch, Sojamilch, Mandelmilch

Die folgenden Lebensmittel enthalten wenige oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können als Teil der Ernährung mit niedrigem GI aufgenommen werden:

• Fisch und Meeresfrüchte: einschließlich Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
• Andere tierische Produkte: einschließlich Rind, Huhn, Schwein, Lamm und Eier
• Nüsse: wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
• Fette und Öle: einschließlich Olivenöl, Butter und Avocado
• Kräuter und Gewürze: wie Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und Pfeffer

Zusammenfassung: Die Diät mit niedrigem GI beinhaltet den Austausch von Nahrungsmitteln mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI. Für eine ausgewogene Ernährung konsumieren Sie Optionen mit niedrigem GI aus jeder der Lebensmittelgruppen.

Lebensmittel, die Sie bei einer Diät mit niedrigem glykämischen Index vermeiden sollten

Bei der Diät mit niedrigem GI ist nichts streng verboten.

Versuchen Sie jedoch, diese Lebensmittel mit hohem GI so weit wie möglich durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen:

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• Brot: Weißbrot, Bagels, Naan, türkisches Brot, französische Baguettes, libanesisches Brot
• Frühstücksflocken: Instant-Haferflocken, Rice Krispies, Kakao Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelsorten Désirée und Red Pontiac, Instant-Kartoffelpüree
• Nudeln und Nudeln: Maisnudeln und Instantnudeln
• Reis: Jasmin, Arborio (wird in Risotto verwendet), Calrose, mittelkörniges Weiß
• Milchersatz: Reismilch und Hafermilch
• Frucht: Wassermelone
• Herzhafte Snacks: Reiscracker, Corn Thins, Reiskuchen, Brezeln, Maischips
• Kuchen und andere Süßigkeiten: Scones, Donuts, Cupcakes, Kekse, Waffeln, Kuchen
• Sonstiges: Jelly Beans, Süßholz, Gatorade, Lucozade

Zusammenfassung: Um der Diät mit niedrigem GI zu folgen, begrenzen Sie die Aufnahme der oben aufgeführten Lebensmittel mit hohem GI und ersetzen Sie sie durch Alternativen mit niedrigem GI.

##1-wöchiges Beispielmenü für die Diät mit niedrigem glykämischen Index {#sample-menu-for-1-week} Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche mit der Diät mit niedrigem GI aussehen könnte.

Passen Sie dies gerne an oder fügen Sie Snacks mit niedrigem GI hinzu, basierend auf Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben.

Montag

• Frühstück: Haferflocken aus Haferflocken, Milch, Kürbiskernen und gehackten, frischen Früchten mit niedrigem GI
• Mittagessen: Hühnchen-Sandwich auf Vollkornbrot, serviert mit Salat
• Abendessen: Rinderbraten mit Gemüse, serviert mit Langkornreis

Dienstag

• Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs
• Mittagessen: Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
• Abendessen: Gegrillter Fisch serviert mit gedünstetem Brokkoli und grünen Bohnen

Mittwoch

• Frühstück: Omelette mit Champignons, Spinat, Tomaten und Käse
• Mittagessen: Lachs-, Ricotta- und Quinoa-Tassen mit Salat
• Abendessen: hausgemachte Pizzen mit Vollkornbrot

Donnerstag

• Frühstück: Smoothie mit Beeren, Milch, griechischem Joghurt und Zimt
• Mittagessen: Hühnchen-Nudelsalat mit Vollkornnudeln
• Abendessen: hausgemachte Burger mit Beef Patties und Gemüse auf Vollkornbrötchen

Freitag

• Frühstück: fruchtiger Quinoa-Porridge mit Apfel und Zimt
• Mittagessen: Sandwich mit geröstetem Thunfischsalat auf Vollkornbrot
• Abendessen: Hühnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis

Samstag

• Frühstück: Eier mit Räucherlachs und Tomaten auf Vollkorntoast
• Mittagessen: Vollkorn-Wrap mit Ei und Salat
• Abendessen: gegrillte Lammkoteletts mit Gemüse und Kürbispüree

Sonntag

• Frühstück: Buchweizenpfannkuchen mit Beeren
• Mittagessen: brauner Reis und Thunfischsalat
• Abendessen: Rindfleischbällchen serviert mit Gemüse und braunem Reis

Zusammenfassung: Der obige Beispiel-Mahlzeitplan zeigt, wie eine Woche mit einer Diät mit niedrigem GI aussehen könnte. Sie können den Plan jedoch an Ihren Geschmack und Ihre Ernährungspräferenzen anpassen.

Gesunde Snacks mit niedrigem glykämischen Index

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier ein paar gesunde Snack-Ideen mit niedrigem GI:

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• eine Handvoll ungesalzene Nüsse
• ein Stück Obst mit Nussbutter
• Karottensticks mit Hummus
• eine Tasse Beeren oder Weintrauben, serviert mit ein paar Käsewürfeln
• Griechischer Joghurt mit gehobelten Mandeln
• Apfelscheiben mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
• ein hart gekochtes Ei
• niedriger GI Reste vom Vorabend

Zusammenfassung: Das Essen von Snacks zwischen den Mahlzeiten ist bei der Diät mit niedrigem GI erlaubt. Einige gesunde Snack-Ideen sind oben aufgeführt.

Nachteile der Diät mit niedrigem glykämischen Index

Obwohl die Ernährung mit niedrigem GI mehrere Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile.

Erstens liefert der GI kein vollständiges Ernährungsbild. Es ist wichtig, auch den Fett-, Protein-, Zucker- und Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels zu berücksichtigen, unabhängig von seinem GI.

Zum Beispiel beträgt der GI von gefrorenen Pommes frites 75. Einige Ofenkartoffelsorten, eine gesündere Alternative, haben einen GI von 93 oder mehr.

Es gibt viele ungesunde Lebensmittel mit niedrigem GI, wie einen Twix-Riegel (GI 44) und Eiscreme (GI 27–55 für fettarme Versionen).

Ein weiterer Nachteil ist, dass der GI die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Lebensmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, wodurch der GI unter diesen Umständen schwer vorherzusagen ist.

Schließlich berücksichtigt der GI, wie bereits erwähnt, nicht die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung ihrer Wirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel.

Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI von 72–80 und würde daher nicht als die beste Option angesehen werden, wenn Sie eine Diät mit niedrigem GI befolgen.

Wassermelone hat jedoch auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und enthält weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Eine typische Portion Wassermelone hat einen niedrigen GL von 4–5 und einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Dies unterstreicht, dass die isolierte Verwendung des GI möglicherweise nicht immer der beste Prädiktor für den Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und den GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen.

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Zusammenfassung: Die Diät mit niedrigem GI hat ihre Nachteile. Der GI kann schwer zu berechnen sein, er spiegelt nicht immer die Gesundheit von Lebensmitteln wider und berücksichtigt nicht die Anzahl der aufgenommenen Kohlenhydrate.

Zusammenfassung

Die Diät mit niedrigem glykämischen (niedrigen GI) beinhaltet den Austausch von Lebensmitteln mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI.

Es hat mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung der Gewichtsabnahme und die Senkung des Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Allerdings hat die Ernährung auch mehrere Nachteile.

Am Ende des Tages ist es wichtig, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die auf einer Vielzahl von ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, unabhängig von ihrem GI.