Belgfrukter er kontroversielle i visse kretser.
Noen mennesker velger til og med å eliminere dem fra kostholdet. Imidlertid er belgfrukter en stiftmat i mange kulturer.
Dermed kan du lure på om de er fordelaktige eller skadelige.
Denne artikkelen forklarer om belgfrukter er gode eller dårlige for helsen din.
Hva er belgfrukter?
Belgfrukterfamilien består av planter som produserer en belg med frø inni. Begrepet "belgfrukter" brukes for å beskrive frøene til disse plantene.
Vanlige spiselige belgfrukter inkluderer linser, erter, kikerter, bønner, soyabønner og peanøtter.
De forskjellige typene varierer sterkt i ernæring, utseende, smak og bruk.
Sammendrag: Belgfrukter er et generelt begrep som brukes for å beskrive frøene til planter fra belgfrukterfamilien, som inkluderer bønner, erter, linser og peanøtter.
Belgfrukter er rike på både protein og fiber
Belgfrukter har en bemerkelsesverdig ernæringsprofil og er en rik kilde til sunne fibre og proteiner.
For eksempel gir 1 kopp (198 gram) kokte linser:
- Kalorier: 230
- Protein: 18 gram
- Fiber: 16 gram
- Karbohydrater: 40 gram
- Jern: 37% av anbefalt daglig inntak
- Folat: 90% av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 17% av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 16% av anbefalt daglig inntak
Dessuten tilbyr den samme mengden over 10% av det anbefalte daglige inntaket for vitamin B1, B3, B5 og B6, samt fosfor, sink, kobber og mangan.
Belgfrukter er blant de beste plantebaserte kildene til protein. De er ikke bare svært næringsrike, men også billige, noe som gjør dem til en stift i mange utviklingsland.
Sammendrag: Belgfrukter er svært næringsrike og inneholder mye protein og fiber. De er også billige og allment tilgjengelige.
Belgfrukter inneholder antinæringsstoffer
Ernæringskvaliteten på belgfrukter blir hemmet av visse forbindelser.
Rå belgfrukter inneholder antinæringsstoffer, som kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av andre næringsstoffer.
Fytinsyre
Fytinsyre, eller fytat, er en antioksidant som finnes i alle spiselige plantefrø, inkludert belgfrukter.
Det svekker absorpsjonen av jern, sink og kalsium fra det samme måltidet og kan øke risikoen for mineralmangel hos mennesker som er avhengige av belgfrukter eller andre høy-fytatmatvarer som en kostholdsstift.
Dette er imidlertid bare relevant når kjøttinntaket er lavt og mat med høyt fytatinnhold jevnlig utgjør en stor del av måltidene-noe som er vanlig i utviklingsland.
Personer som regelmessig spiser kjøtt, har ikke risiko for mineralmangel forårsaket av fytinsyre.
Du kan redusere belgfruktens fytinsyreinnhold gjennom flere metoder, inkludert bløtlegging, spiring og gjæring.
Lektiner
Lektiner er en familie av proteiner som kan utgjøre opptil 10% av det totale proteininnholdet i belgfrukter.
De motstår fordøyelsen og kan påvirke cellene i tarmkanalen.
Et godt studert lektin er phytohemagglutinin, som finnes i røde nyrebønner. Det er giftig i store mengder, og flere forgiftningshendelser er rapportert etter inntak av rå eller feil kokte nyrebønner.
I de fleste andre spiselige belgfrukter er mengden lektiner ikke høy nok til å forårsake symptomer.
Når det er sagt, bør bønner bare spises ferdigkokte og tilberedte.
Bløtlegging av dem over natten og koking ved 100 ° C i minst 10 minutter forringer phytohemagglutinin og andre lektiner.
Sammendrag: Rå belgfrukter inneholder antinæringsstoffer, som kan forårsake skade. Imidlertid blir riktige forberedelsesmetoder kvitt de fleste av dem.
Rik på sunne fibre
Belgfrukter er spesielt rike på sunne fibre, for eksempel resistent stivelse og oppløselige fibre.
Begge typene passerer ufordøyd gjennom magen og tynntarmen til de når tykktarmen, der de mater dine vennlige tarmbakterier.
Foreslått for deg: Spise rå poteter: Sunt eller skadelig?
Ubehagelige bivirkninger av disse fibrene inkluderer gass og oppblåsthet, men de hjelper også med å danne kortkjedede fettsyrer (SCFA), for eksempel butyrat, noe som kan forbedre tarmhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
Dessuten hjelper både resistent stivelse og oppløselige fibre deg med å føle deg mett.
I tillegg er de veldig effektive for å moderere blodsukkernivået etter måltider og kan forbedre insulinfølsomheten.
Sammendrag: Belgfrukter er en rik kilde til fibre som kan ha forskjellige gunstige helseeffekter.
Andre helsemessige fordeler med belgfrukter
Belgfrukter har blitt knyttet til forskjellige andre helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og lavere kolesterolnivå.
Randomiserte kontrollerte forsøk tyder også på at regelmessig inntak av disse plantefôrene kan redusere blodtrykk og triglyserider.
På grunn av deres høye fiber og proteininnhold, belgfrukter hjelper deg med å føle deg mett - og kan dermed redusere matinntaket og føre til vekttap på lang sikt.
Sammendrag: Belgfrukter kan forbedre blodtrykket, redusere kolesterolet, redusere risikoen for hjertesykdom og fremme vekttap på lang sikt.
Sammendrag
Belgfrukter er knyttet til ulike helsemessige fordeler.
De har en imponerende ernæringsprofil og er en av de beste plantebaserte proteinkildene.
Mens de inneholder antinæringsstoffer, kan du bruke metoder som bløtlegging, spiring og koking for å redusere nivåene av disse forbindelsene.
Derfor er riktig tilberedte belgfrukter veldig sunne når de konsumeres som en del av en balansert kosthold.
