Baklagiller bazı çevrelerde tartışmalı.
Bazı insanlar onları diyetlerinden çıkarmayı bile seçer. Bununla birlikte, baklagiller birçok kültürde temel bir besindir.
Bu nedenle, faydalı mı yoksa zararlı mı olduklarını merak edebilirsiniz.
Bu makale baklagillerin sağlığınız için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu açıklıyor.
Baklagiller nelerdir?
Baklagil ailesi, içinde tohum bulunan bir bakla üreten bitkilerden oluşur. Baklagil terimi bu bitkilerin tohumlarını tanımlamak için kullanılır.
Yenilebilir baklagiller arasında mercimek, bezelye, nohut, fasulye, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur.
Farklı türler beslenme, görünüm, tat ve kullanım açısından büyük farklılıklar gösterir.
Özet: Baklagiller, fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagil ailesinden bitki tohumlarını tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir.
Baklagiller hem protein hem de lif açısından zengindir
Baklagiller dikkate değer bir beslenme profiline sahiptir ve zengin bir sağlıklı lif ve protein kaynağıdır.
Örneğin 1 su bardağı (198 gram) pişmiş mercimek,:
- kalori: 230
- Protein: 18 gram
- Lif: 16 gram
- karbonhidratlar: 40 gram
- Demir: Önerilen günlük alımın %37'si
- folat: Önerilen günlük alımın %90'ı
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %17'si
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %16'sı
Dahası, aynı miktar B1, B3, B5 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra fosfor, çinko, bakır ve manganez için önerilen günlük alımın %10'undan fazlasını sağlar.
Baklagiller en iyi bitkisel kaynaklı kaynaklar arasındadır. protein. Sadece son derece besleyici değiller, aynı zamanda ucuzlar, bu da onları birçok gelişmekte olan ülkede temel gıda haline getiriyor.
Özet: Baklagiller oldukça besleyicidir, bol miktarda protein ve lif içerir. Ayrıca ucuz ve yaygın olarak bulunurlar.
Baklagiller antinutrient içerir
Baklagillerin besin kalitesi bazı bileşikler tarafından engellenir.
Çiğ baklagiller, sindirime ve diğer besinlerin emilimine müdahale edebilen antinutrientler içerir.
Fitik asit
Fitik asit veya fitat, baklagiller dahil tüm yenilebilir bitki tohumlarında bulunan bir antioksidandır.
Aynı öğündeki demir, çinko ve kalsiyumun emilimini bozar ve temel gıda olarak baklagillere veya diğer yüksek fitatlı gıdalara güvenen kişilerde mineral eksikliği riskini artırabilir.
Bununla birlikte, bu yalnızca et alımı düşük olduğunda ve yüksek fitatlı gıdalar düzenli olarak öğünlerin büyük bir bölümünü oluşturduğunda geçerlidir - ki bu gelişmekte olan ülkelerde yaygındır.
Düzenli olarak et yiyen insanlar, fitik asidin neden olduğu mineral eksikliği riski altında değildir.
Baklagillerin fitik asit içeriğini ıslatma, filizlendirme ve fermantasyon gibi çeşitli yöntemlerle azaltabilirsiniz.
Lektinler
Lektinler, baklagillerin toplam protein içeriğinin %10'unu oluşturabilen bir protein ailesidir.
Sindirime direnirler ve bağırsak yolunuzu kaplayan hücreleri etkileyebilirler.
İyi çalışılmış bir lektin, kırmızı barbunya fasulyesinde bulunan fitohemagglutinindir. Yüksek miktarlarda zehirlidir ve çiğ veya yanlış pişirilmiş barbunya fasulyesi tüketiminden sonra birkaç zehirlenme vakası bildirilmiştir.
Diğer yenilebilir baklagillerin çoğunda, lektin miktarı semptomlara neden olacak kadar yüksek değildir.
Bununla birlikte, fasulye sadece tamamen pişmiş ve hazırlanmış olarak yenilmelidir.
Onları gece boyunca ıslatmak ve 212°F'de (100°C) en az 10 dakika kaynatmak fitohemagglutinin ve diğer lektinleri bozar.
Özet: Çiğ baklagiller, zarar verebilecek antinutrientler barındırır. Ancak uygun hazırlama yöntemleri bunların çoğundan kurtulur.
Sağlıklı lifler açısından zengin
Baklagiller özellikle dirençli nişasta ve çözünür lifler gibi sağlıklı lifler açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: Çiğ patates yemek: Sağlıklı veya zararlı?
Her iki tür de, dost bağırsak bakterilerinizi besledikleri kolonunuza ulaşana kadar midenizden ve ince bağırsağınızdan sindirilmeden geçer.
Bu liflerin hoş olmayan yan etkileri arasında gaz ve şişkinlik, fakat aynı zamanda kolon sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskinizi azaltabilen bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) oluşturmaya da yardımcı olurlar.
Dahası, hem dirençli nişasta hem de çözünür lifler tok hissetmenize yardımcı olur.
Ek olarak, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde çok etkilidirler ve insülin duyarlılığını artırabilirler.
Özet: Baklagiller, çeşitli yararlı sağlık etkileri olabilecek zengin bir lif kaynağıdır.
Baklagillerin diğer sağlık yararları
Baklagiller, kalp hastalığı riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli diğer sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. düşük kolesterol seviyeleri.
Randomize kontrollü araştırmalar ayrıca bu bitkisel gıdaların düzenli tüketiminin kan basıncını ve trigliseritleri azaltabileceğini düşündürmektedir.
yüksek olmaları nedeniyle lif ve protein içeriği, baklagiller tok hissetmenize yardımcı olur - ve böylece gıda alımını azaltabilir ve kilo kaybı Uzun vadede.
Özet: Baklagiller kan basıncını iyileştirebilir, kolesterolü azaltabilir, kalp hastalığı riskini azaltabilir ve uzun vadede kilo kaybını teşvik edebilir.
Özet
Baklagiller çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Etkileyici bir beslenme profiline sahiptirler ve en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridirler.
Antinutrientleri barındırırken, bu bileşiklerin seviyelerini azaltmak için ıslatma, filizlendirme ve kaynatma gibi yöntemler kullanabilirsiniz.
Bu nedenle, uygun şekilde hazırlanmış baklagiller, bir yemeğin parçası olarak tüketildiğinde çok sağlıklıdır. dengeli beslenme.
