豆类在某些圈子里是有争议的.
有些人甚至选择从他们的饮食中消除它们。然而，豆类是许多文化中的主食.
因此，您可能想知道它们是有益的还是有害的.
这篇文章解释了豆类对你的健康是好是坏.
什么是豆类?
豆科植物由产生内有种子的豆荚的植物组成。术语“豆类”用于描述这些植物的种子.
常见的可食用豆类包括扁豆、豌豆、鹰嘴豆、豆类、大豆和花生.
不同类型在营养、外观、口味和用途上差别很大.
概括: 豆类是一个通用术语，用于描述豆科植物的种子，包括豆类、豌豆、扁豆和花生.
豆类富含蛋白质和纤维
豆类具有显着的营养成分，是健康纤维和蛋白质的丰富来源.
例如，1 杯（198 克）煮熟的扁豆提供:
- 卡路里: 230
- 蛋白质: 18 克
- 纤维: 16 克
- 碳水化合物: 40 克
- 铁: 每日推荐摄入量的 37%
- 叶酸: 每日推荐摄入量的 90%
- 镁: 每日推荐摄入量的 17%
- 钾: 每日推荐摄入量的 16%
更重要的是，相同数量的维生素 B1、B3、B5 和 B6，以及磷、锌、铜和锰，可提供超过每日推荐摄入量的 10%.
豆类是最好的植物来源之一 蛋白质. 它们不仅营养丰富，而且价格便宜，这使它们成为许多发展中国家的主食.
概括: 豆类营养丰富，富含蛋白质和纤维。它们也很便宜且广泛可用.
豆类含有抗营养素
某些化合物会影响豆类的营养品质.
生豆类含有抗营养物质，会干扰消化和其他营养物质的吸收.
植酸
植酸或植酸盐是一种存在于所有可食用植物种子中的抗氧化剂，包括豆类.
它会损害同一餐中铁、锌和钙的吸收，并可能增加依赖豆类或其他高植酸盐食物作为主食的人缺乏矿物质的风险.
然而，这仅在肉类摄入量低且高植酸食物经常占膳食的很大一部分时才有意义——这在发展中国家很常见.
经常吃肉的人不会有因植酸导致矿物质缺乏的风险.
您可以通过多种方法降低豆类的植酸含量，包括浸泡、发芽和发酵.
凝集素
凝集素是一个蛋白质家族，可能占豆类总蛋白质含量的 10%.
它们抵抗消化，可能会影响肠道内的细胞.
一种经过充分研究的凝集素是植物血凝素，它存在于红芸豆中。它的毒性很高，在食用生的或未煮熟的芸豆后，已经报道了几起中毒事件.
在大多数其他可食用豆类中，凝集素的含量不足以引起症状.
也就是说，豆类只能完全煮熟并准备好食用.
将它们浸泡过夜并在 212°F (100°C) 下煮沸至少 10 分钟会降解植物血凝素和其他凝集素.
概括: 生豆类含有抗营养物质，可能会造成伤害。然而，适当的制备方法可以去除其中的大部分.
富含健康纤维
豆类特别富含健康纤维，如抗性淀粉和可溶性纤维.
两种类型都未消化通过您的胃和小肠，直到它们到达您的结肠，在那里它们喂养您友好的肠道细菌.
这些纤维令人不快的副作用包括气体和 腹胀, 但它们也有助于形成短链脂肪酸 (SCFA)，例如丁酸盐，这可能会改善结肠健康并降低患结肠癌的风险.
更重要的是，抗性淀粉和可溶性纤维都能让你感觉饱腹.
此外，它们在调节饭后血糖水平方面非常有效，并可能提高胰岛素敏感性.
概括: 豆类是纤维的丰富来源，可能对健康产生各种有益的影响.
豆类的其他健康益处
豆类与各种其他健康益处有关，包括降低患心脏病的风险和 降低胆固醇水平.
随机对照试验还表明，经常食用这些植物性食物可以降低血压和甘油三酯.
由于他们的高 纤维 和蛋白质含量，豆类可以帮助您感到饱腹——因此可能会减少食物摄入量并导致 减肥 在长期.
概括: 从长远来看，豆类可以改善血压、降低胆固醇、降低心脏病风险并促进体重减轻.
概括
豆类与各种健康益处有关.
它们具有令人印象深刻的营养成分，是最好的植物性蛋白质来源之一.
虽然它们含有抗营养素，但您可以使用浸泡、发芽和煮沸等方法来降低这些化合物的含量.
因此，适当准备的豆类作为健康食品的一部分食用时非常健康。 均衡饮食.
