Las legumbres son controvertidas en ciertos círculos.
Algunas personas incluso optan por eliminarlos de su dieta. Sin embargo, las legumbres son un alimento básico en muchas culturas.
Por lo tanto, puede preguntarse si son beneficiosos o perjudiciales.
Este artículo explica si las legumbres son buenas o malas para la salud.
Que son las legumbres?
La familia de las leguminosas está formada por plantas que producen una vaina con semillas en su interior. El término "leguminosa" se utiliza para describir las semillas de estas plantas.
Las legumbres comestibles comunes incluyen lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y maní.
Los diferentes tipos varían mucho en nutrición, apariencia, sabor y uso.
Resumen: Legumbres es un término general utilizado para describir las semillas de plantas de la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes.
Las legumbres son ricas tanto en proteínas como en fibra.
Las legumbres tienen un perfil nutricional notable y son una rica fuente de fibras y proteínas saludables.
Por ejemplo, 1 taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona:
- Calorías: 230
- Proteína: 18 gramos
- Fibra: 16 gramos
- Carbohidratos: 40 gramos
- Planchar: 37% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 90% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 17% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 16% de la ingesta diaria recomendada
Además, la misma cantidad ofrece más del 10% de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B1, B3, B5 y B6, así como de fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de proteína. No solo son muy nutritivos, sino también baratos, lo que los convierte en un alimento básico en muchos países en desarrollo.
Resumen: Las legumbres son muy nutritivas y contienen mucha proteína y fibra. También son baratos y están ampliamente disponibles.
Las legumbres contienen antinutrientes
La calidad nutricional de las legumbres se ve obstaculizada por ciertos compuestos.
Las legumbres crudas contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.
Ácido fítico
El ácido fítico, o fitato, es un antioxidante que se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluidas las legumbres.
Altera la absorción de hierro, zinc y calcio de la misma comida y puede aumentar el riesgo de deficiencias minerales en personas que dependen de las legumbres u otros alimentos con alto contenido de fitatos como alimento básico.
Sin embargo, esto solo es relevante cuando la ingesta de carne es baja y los alimentos con alto contenido de fitatos suelen constituir una gran parte de las comidas, lo cual es común en los países en desarrollo.
Las personas que comen carne con regularidad no corren el riesgo de sufrir deficiencias minerales causadas por el ácido fítico.
Puede reducir el contenido de ácido fítico de las legumbres a través de varios métodos, que incluyen remojo, brotación y fermentación.
Lectinas
Las lectinas son una familia de proteínas que pueden constituir hasta el 10% del contenido total de proteínas de las legumbres.
Resisten la digestión y pueden afectar las células que recubren su tracto intestinal.
Una lectina bien estudiada es la fitohemaglutinina, que se encuentra en los frijoles rojos. Es tóxico en grandes cantidades y se han informado varios incidentes de intoxicación después del consumo de frijoles rojos crudos o mal cocidos.
En la mayoría de las otras legumbres comestibles, la cantidad de lectinas no es lo suficientemente alta como para causar síntomas.
Dicho esto, los frijoles solo deben consumirse completamente cocidos y preparados.
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Remojarlos durante la noche y hervirlos a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos degrada la fitohemaglutinina y otras lectinas.
Resumen: Las legumbres crudas contienen antinutrientes que pueden causar daño. Sin embargo, los métodos de preparación adecuados eliminan la mayoría de ellos.
Rica en fibras saludables
Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como almidón resistente y fibras solubles.
Ambos tipos pasan sin digerir a través de su estómago e intestino delgado hasta que llegan a su colon, donde alimentan a las bacterias intestinales amigables.
Los efectos secundarios desagradables de estas fibras incluyen gas y hinchazón, pero también ayudan a formar ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Además, tanto el almidón resistente como las fibras solubles te ayudan a sentirte lleno.
Además, son muy eficaces para moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
Resumen: Las legumbres son una rica fuente de fibras que pueden tener varios efectos beneficiosos para la salud.
Otros beneficios para la salud de las legumbres
Las legumbres se han relacionado con varios otros beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y niveles más bajos de colesterol.
Los ensayos controlados aleatorios también sugieren que el consumo regular de estos alimentos vegetales puede reducir la presión arterial y los triglicéridos.
Debido a su alto fibra y el contenido de proteínas, las legumbres le ayudan a sentirse lleno y, por lo tanto, pueden reducir la ingesta de alimentos y provocar pérdida de peso a largo plazo.
Resumen: Las legumbres pueden mejorar la presión arterial, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y promover la pérdida de peso a largo plazo.
Resumen
Las legumbres están vinculadas a varios beneficios para la salud.
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Tienen un perfil nutricional impresionante y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Si bien contienen antinutrientes, puede usar métodos como remojar, brotar y hervir para reducir sus niveles de estos compuestos.
Por lo tanto, las legumbres debidamente preparadas son muy saludables cuando se consumen como parte de un dieta equilibrada.
