Бобовые вызывают споры в определенных кругах.
Некоторые люди даже решают исключить их из своего рациона. Однако бобовые являются основным продуктом питания во многих культурах.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, полезны они или вредны.
В этой статье объясняется, полезны или вредны бобовые для вашего здоровья.
Что такое бобовые?
Семейство бобовых состоит из растений, которые производят стручок с семенами внутри. Термин «бобовые» используется для описания семян этих растений.
К распространенным съедобным бобовым относятся чечевица, горох, нут, фасоль, соевые бобы и арахис.
Различные типы сильно различаются по питанию, внешнему виду, вкусу и использованию.
Резюме: Бобовые - это общий термин, используемый для описания семян растений из семейства бобовых, включая бобы, горох, чечевицу и арахис.
Бобовые богаты как белком, так и клетчаткой.
Бобовые имеют замечательный профиль питания и являются богатым источником здоровых волокон и белка.
Например, 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы дает:
- Калорий: 230
- Протеин: 18 грамм
- Волокно: 16 грамм
- Углеводы: 40 г
- Железо: 37% рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 90% рекомендуемой суточной нормы.
- Магний: 17% рекомендуемой суточной нормы.
- Калий: 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Более того, такое же количество обеспечивает более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.
Бобовые - одни из лучших растительных источников белок. Они не только очень питательны, но и дешевы, что делает их основным продуктом питания во многих развивающихся странах.
Резюме: Бобовые очень питательны, содержат много белка и клетчатки. Они также дешевы и широко доступны.
Бобовые содержат антинутриенты
Питательные качества бобовых ухудшаются из-за некоторых соединений.
Сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению других питательных веществ.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота или фитат - это антиоксидант, содержащийся во всех съедобных семенах растений, включая бобовые.
Он ухудшает усвоение железа, цинка и кальция из одного приема пищи и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые полагаются на бобовые или другие продукты с высоким содержанием фитатов в качестве основного продукта питания.
Однако это актуально только в том случае, если потребление мяса низкое, а продукты с высоким содержанием фитатов регулярно составляют значительную часть блюд, что является обычным явлением в развивающихся странах.
Люди, которые регулярно едят мясо, не подвержены риску дефицита минералов, вызванного фитиновой кислотой.
Уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых можно несколькими способами, включая замачивание, проращивание и ферментацию.
Лектины
Лектины - это семейство белков, которые могут составлять до 10% от общего содержания белка в бобовых.
Они сопротивляются пищеварению и могут повлиять на клетки кишечника.
Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли. Он токсичен в больших количествах, и было зарегистрировано несколько случаев отравления после употребления сырых или неправильно приготовленных фасолей.
В большинстве других съедобных бобовых количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать симптомы.
Тем не менее, фасоль следует есть только полностью приготовленной и подготовленной.
Замачивание на ночь и кипячение при 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут разрушает фитогемагглютинин и другие лектины.
Резюме: сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут причинить вред. Однако правильные методы подготовки позволяют избавиться от большинства из них.
Богат здоровыми волокнами
Бобовые особенно богаты здоровыми волокнами, такими как устойчивый крахмал и растворимые волокна.
Предлагаем вам: Употребление сырого картофеля: полезно или вредно?
Оба типа проходят непереваренными через желудок и тонкий кишечник, пока не достигают толстой кишки, где питаются дружественными кишечными бактериями.
К неприятным побочным эффектам этих волокон относятся газы и вздутие живота, но они также помогают образовывать короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки.
Более того, устойчивый крахмал и растворимые волокна помогают вам чувствовать себя сытым.
Кроме того, они очень эффективны для снижения уровня сахара в крови после еды и могут улучшить чувствительность к инсулину.
Резюме: бобовые - это богатый источник клетчатки, которая может иметь различные полезные эффекты для здоровья.
Другие преимущества бобовых для здоровья
Бобовые связаны с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина.
Рандомизированные контролируемые испытания также показывают, что регулярное употребление этих растительных продуктов может снизить артериальное давление и уровень триглицеридов.
Из-за их высокого волокно и содержании белка, бобовые помогают вам чувствовать себя сытым - и, таким образом, могут снизить потребление пищи и привести к потеря веса в долгосрочной перспективе.
Резюме: бобовые могут улучшить кровяное давление, снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.
Резюме
Бобовые полезны для здоровья.
Они обладают впечатляющим питательным профилем и являются одним из лучших растительных источников белка.
Хотя они содержат антинутриенты, вы можете использовать такие методы, как замачивание, проращивание и кипячение, чтобы снизить уровень этих соединений.
Предлагаем вам: Пшеница: Питание, польза, отрицательные стороны и многое другое
Следовательно, правильно приготовленные бобовые очень полезны, если их употреблять в составе сбалансированная диета.
