콩과 식물은 특정 서클에서 논쟁의 여지가 있습니다.
어떤 사람들은 심지어 식단에서 그들을 제거하기로 선택합니다. 그러나 콩과 식물은 많은 문화권에서 주식입니다.
따라서 유익한지 해로운지 궁금할 수 있습니다.
이 기사는 콩과 식물이 건강에 좋은지 나쁜지 설명합니다.
콩과 식물은 무엇입니까?
콩과 식물은 내부에 씨앗이 있는 꼬투리를 생산하는 식물로 구성됩니다. "콩과 식물"이라는 용어는 이러한 식물의 씨앗을 설명하는 데 사용됩니다.
일반적인 식용 콩류에는 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩, 콩, 대두 및 땅콩이 포함됩니다.
다른 유형은 영양, 모양, 맛 및 용도가 크게 다릅니다.
요약: 콩과 식물은 콩, 완두콩, 렌즈콩 및 땅콩을 포함하는 콩과 식물의 씨앗을 설명하는 데 사용되는 일반적인 용어입니다.
콩류는 단백질과 섬유질이 모두 풍부합니다
콩류는 놀라운 영양학적 특성을 가지고 있으며 건강한 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
예를 들어, 조리된 렌즈콩 1컵(198g)은 다음을 제공합니다.:
- 칼로리: 230
- 단백질: 18g
- 섬유: 16그램
- 탄수화물: 40g
- 철: 일일 권장 섭취량의 37%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 90%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 17%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 16%
또한 같은 양은 비타민 B1, B3, B5, B6과 인, 아연, 구리, 망간의 일일 권장 섭취량의 10% 이상을 제공합니다.
콩류는 최고의 식물 기반 공급원 중 하나입니다. 단백질. 그들은 영양가가 높을 뿐만 아니라 값도 싸서 많은 개발도상국에서 필수품이 됩니다.
요약: 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 영양가가 높습니다. 그들은 또한 저렴하고 널리 사용 가능합니다.
콩류에는 항영양소가 포함되어 있습니다.
콩과 식물의 영양 품질은 특정 화합물에 의해 저해됩니다.
생 콩류에는 소화 및 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 항영양소가 포함되어 있습니다.
피트산
피트산 또는 피트산염은 콩과 식물을 포함한 모든 식용 식물 씨앗에서 발견되는 항산화제입니다.
그것은 같은 식사에서 철, 아연, 칼슘의 흡수를 손상시키고 식이 스테이플로서 콩류 또는 기타 고-피테이트 식품에 의존하는 사람들의 미네랄 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 이것은 육류 섭취가 적고 피틴산 함량이 높은 음식이 정기적으로 식사의 많은 부분을 차지하는 경우에만 관련이 있습니다. 이는 개발도상국에서 흔히 볼 수 있습니다.
정기적으로 고기를 먹는 사람들은 피트산으로 인한 미네랄 결핍의 위험이 없습니다.
담그기, 발아 및 발효를 포함한 여러 방법을 통해 콩류의 피트산 함량을 줄일 수 있습니다.
렉틴
렉틴은 콩과 식물의 총 단백질 함량의 최대 10%를 구성할 수 있는 단백질 군입니다.
소화에 저항하고 장내 세포에 영향을 줄 수 있습니다.
잘 연구된 렉틴 중 하나는 붉은 강낭콩에서 발견되는 식물성 혈구응집소입니다. 다량의 강낭콩은 독성이 있으며 날 것으로 또는 부적절하게 조리된 강낭콩을 섭취한 후 여러 번 중독 사고가 보고되었습니다.
대부분의 다른 식용 콩류에서 렉틴의 양이 증상을 유발할 만큼 높지 않습니다.
즉, 콩은 완전히 익혀서 준비된 상태로 섭취해야 합니다.
밤새 담그고 212°F(100°C)에서 최소 10분 동안 끓이면 식물성 헤마글루티닌 및 기타 렉틴이 분해됩니다.
요약: 생 콩류에는 해를 입힐 수 있는 항영양소가 있습니다. 그러나 적절한 준비 방법은 대부분을 제거합니다.
건강한 섬유질이 풍부
콩류는 저항성 전분 및 가용성 섬유질과 같은 건강한 섬유질이 특히 풍부합니다.
두 가지 유형 모두 소화되지 않은 상태로 위와 소장을 통과하여 결장에 도달하여 유익한 장내 박테리아를 공급합니다.
이러한 섬유의 불쾌한 부작용에는 가스 및 팽만감, 그러나 그들은 또한 결장 건강을 개선하고 결장암 위험을 감소시킬 수 있는 부티레이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 형성하는 데 도움이 됩니다.
또한 저항성 전분과 수용성 섬유질은 포만감을 줍니다.
또한 식후 혈당 수치를 조절하는 데 매우 효과적이며 인슐린 민감성을 개선할 수 있습니다.
요약: 콩류는 다양한 유익한 건강 효과를 가질 수 있는 풍부한 섬유소 공급원입니다.
콩과 식물의 기타 건강상의 이점
콩과 식물은 심장 질환의 위험 감소 및 낮은 콜레스테롤 수치.
무작위 대조 시험은 또한 이러한 식물성 식품을 정기적으로 섭취하면 혈압과 중성지방을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.
그들의 높은 때문에 섬유 및 단백질 함량, 콩과 식물은 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 따라서 음식 섭취를 줄이고 체중 감량 장기적으로.
요약: 콩류는 장기적으로 혈압을 개선하고, 콜레스테롤을 낮추고, 심장 질환 위험을 낮추고, 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
요약
콩과 식물은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그들은 인상적인 영양 프로필을 가지고 있으며 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.
항영양소가 있는 동안에는 담그기, 싹을 틔우기, 끓이기와 같은 방법을 사용하여 이러한 화합물의 수치를 낮출 수 있습니다.
따라서 적절하게 준비된 콩과 식물은 일부로 섭취할 때 매우 건강에 좋습니다. 균형 잡힌 식단.
