Lektiner er en type protein som finnes i alle former for liv, inkludert maten du spiser.
I små mengder kan de gi flere helsemessige fordeler. Imidlertid kan større mengder redusere kroppens evne til å absorbere næringsstoffer.
Denne artikkelen gjennomgår 6 matvarer som er spesielt høye i lektiner og forklarer hvordan du kan sørge for at de ikke reduserer næringsopptaket ditt.
Hva er lektiner?
Lektiner er en type protein som kan binde seg til sukker.
De blir noen ganger referert til som antinæringsstoffer. Dyrestudier tyder på at visse lektiner kan redusere kroppens evne til å ta opp næringsstoffer. Lektiner antas å ha utviklet seg som et naturlig forsvar i planter, hovedsakelig som et giftstoff som avskrekker dyr fra å spise dem.
Lektiner finnes i mange plante- og dyrebaserte matvarer, men bare rundt 30 % av maten du spiser inneholder betydelige mengder.
Mennesker er ikke i stand til å fordøye lektiner, så de reiser gjennom tarmen din uendret.
Hvordan de fungerer er fortsatt et mysterium, selv om dyreforskning viser at visse typer lektiner binder seg til celler på tarmveggen. Dette lar dem kommunisere med cellene, og utløser en respons.
Dyrelektiner spiller viktige roller i flere kroppslige prosesser, inkludert immunfunksjon og cellevekst.
Forskning tyder på at plantelektiner til og med kan ha en rolle i kreftbehandling.
Men å spise store mengder av visse typer lektiner kan skade tarmveggen. Dette forårsaker irritasjon som kan resultere i symptomer som diaré og oppkast. Det kan også forhindre at tarmen absorberer næringsstoffer riktig.
De høyeste konsentrasjonene av lektiner finnes i sunne matvarer som belgfrukter, korn og nattskyggegrønnsaker. Heldigvis er det flere måter å redusere lektininnholdet i disse sunne matvarene for å gjøre dem trygge å spise.
Forskning viser at ved å tilberede, spire eller fermentere mat som inneholder mye lektin, kan du enkelt redusere lektininnholdet til ubetydelige mengder.
Nedenfor er 6 sunne matvarer som inneholder mye lektiner.
1. Røde kidneybønner
Røde kidneybønner er blant de rikeste kildene til plantebasert protein.
De er også en god kilde til karbohydrater som har lav glykemisk indeks (GI).
Dette betyr at de frigjør sukkeret saktere til blodet ditt, og forårsaker en gradvis økning i blodsukkeret i stedet for en kraftig økning.
Dessuten er de også høye i resistent stivelse og uløselig fiber, noe som kan hjelpe vekttap og forbedre den generelle tarmhelsen.
Røde kidneybønner inneholder mange viktige vitaminer og mineraler, som jern, kalium, folat og vitamin K1.
Imidlertid inneholder rå kidneybønner også høye nivåer av et lektin kalt fytohemagglutinin.
Hvis du spiser dem rå eller underkokt, kan de forårsake ekstrem kvalme, oppkast og diaré. Så få som fem bønner kan forårsake respons.
En hemagglutinerende enhet (hau) er et mål på lektininnholdet. I sin rå form inneholder røde kidneybønner 20 000–70 000 hau. Når de er gjennomkokt, inneholder de bare 200–400 hau, som anses som et trygt nivå.
Når de er riktig tilberedt, er røde kidneybønner en verdifull og næringsrik mat som ikke bør unngås.
Sammendrag: Røde kidneybønner er høye i protein og fiber. Når de tilberedes riktig, er de et sunt og verdifullt tillegg til kostholdet.
2. Soyabønner
Soyabønner er en fantastisk kilde til protein. De inneholder et av plantebaserte proteiner av høyeste kvalitet, noe som gjør dem spesielt viktige for vegetarianere.
De er en god kilde til vitaminer og mineraler, spesielt molybden, kobber, mangan, magnesium og riboflavin.
De inneholder også planteforbindelser kalt isoflavoner, som har vært knyttet til kreftforebygging og redusert risiko for osteoporose.
Forskning viser at soyabønner også kan bidra til å senke kolesterolet og redusere risikoen for fedme og type 2 diabetes.
Foreslått for deg: Peanøtter: Ernæringsfakta og helsefordeler
Når det er sagt, er soyabønner en annen matvare som inneholder høye nivåer av lektiner.
Som med røde kidneybønner, eliminerer matlaging av soyabønner nesten lektininnholdet. Likevel, sørg for at du koker dem lenge nok ved høy nok temperatur.
Forskning viser at soyabønnelektiner er nesten fullstendig deaktivert når de kokes ved 100°C i minst 10 minutter.
Derimot hadde tørr eller fuktig oppvarming av soyabønner ved 158 °F (70 °C) i flere timer liten eller ingen effekt på lektininnholdet.
På den annen side er gjæring og spiring begge velprøvde metoder for å redusere lektiner.
En studie fant at fermentering av soyabønner reduserte lektininnholdet med 95 %. En annen studie fant at spiring reduserte lektininnholdet med 59%.
Fermenterte soyaprodukter inkluderer soyasaus, miso og tempeh. Soyabønnespirer er også allment tilgjengelige og kan legges til salater eller brukes i røre.
Sammendrag: Soyabønner er en fantastisk kilde til høykvalitets protein, vitaminer, mineraler og isoflavoner. Du kan redusere lektininnholdet drastisk ved å koke, gjære og spire dem.
3. Hvete
Hvete er hovedmaten for 35 % av verdens befolkning.
Raffinerte hveteprodukter har en høy glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de kan få blodsukkernivået til å stige. De har også blitt strippet for praktisk talt alle næringsstoffer.
Hel hvete har en lignende GI, men den er høyere i fiber, noe som kan være til fordel for tarmhelsen din.
Noen mennesker er intolerante for gluten, et samlebegrep som refererer til mange typer proteiner som finnes i hvete. Men hvis du tåler det, kan full hvete være en god kilde til mange vitaminer og mineraler, som selen, kobber og folat.
Hel hvete inneholder også antioksidanter som ferulsyre, som har vært knyttet til en lavere forekomst av hjertesykdom.
Rå hvete, spesielt hvetekim, er høy i lektiner, med rundt 300 mcg hvetelektiner per gram. Det ser imidlertid ut til at lektinene nesten elimineres ved koking og bearbeiding.
Foreslått for deg: Belgfrukter: Godt eller dårlig?
Sammenlignet med rå hvetekim har helhvetemel et mye lavere lektininnhold ved ca. 30 mcg per gram.
Når du koker fullkornspasta, ser det ut til at den inaktiverer lektinene fullstendig, selv ved temperaturer så lave som 65 °C (149 °F). I kokt pasta er lektiner uoppdagelige.
Videre viser forskning at butikkkjøpt fullhvete pasta ikke inneholder noen lektiner i det hele tatt, siden den vanligvis utsettes for varmebehandlinger under produksjonen.
Siden de fleste fullkornsprodukter du spiser er tilberedt, er det ikke sannsynlig at lektiner utgjør et betydelig problem.
Sammendrag: Hvete er en stift i mange menneskers dietter. Fullkornsprodukter kan gi mange helsefordeler. Lektininnholdet deres er nesten eliminert under matlaging og prosessering.
4. Peanøtter
Peanøtter er en type belgfrukter som er relatert til bønner og linser.
De er høye i mono- og flerumettet fett, noe som gjør dem til en god energikilde.
De er også høye i protein og et bredt spekter av vitaminer og mineraler, som biotin, vitamin E og tiamin.
Peanøtter er også rike på antioksidanter og har vært knyttet til helsemessige fordeler som redusert risiko for hjertesykdom og gallestein.
I motsetning til noen av de andre matvarene på denne listen, ser ikke lektinene i peanøtter ut til å bli redusert ved oppvarming.
En studie fant at etter at deltakerne spiste 7 unser (200 gram) av enten rå eller ristede peanøtter, ble lektiner oppdaget i blodet deres, noe som indikerer at de hadde krysset gjennom fra tarmen.
En prøverørsstudie fant at peanøttlektiner økte veksten i kreftceller.
Dette, sammen med bevisene på at peanøttlektiner kan komme inn i blodet, har fått noen mennesker til å tro at lektiner kan oppmuntre kreft til å spre seg i kroppen.
Imidlertid ble reagensglassstudien ovenfor utført ved bruk av høye doser av rene lektiner plassert direkte på kreftceller. Ingen studier har undersøkt deres eksakte effekter på mennesker.
Så langt er bevisene som viser peanøtters helsemessige fordeler og rolle i kreftforebygging langt sterkere enn noen bevis på potensiell skade.
Foreslått for deg: Nattskyggegrønnsaker: Alt du trenger å vite
Sammendrag: Peanøtter er en god kilde til protein, umettet fett og mange vitaminer og mineraler. Selv om peanøtter inneholder lektiner, er bevis på deres helsemessige fordeler langt sterkere enn noen risiko.
5. Tomater
Tomater er en del av nattskyggefamilien, sammen med poteter, auberginer og paprika.
Tomater er rike på fiber og rike på vitamin C, med en tomat som gir omtrent 20 % av den daglige verdien.
De er også en anstendig kilde til kalium, folat og vitamin K1.
En av de mest studerte forbindelsene i tomater er antioksidanten lykopen. Det har vist seg å redusere betennelse og hjertesykdom, og studier har vist at det kan beskytte mot kreft.
Tomater inneholder også lektiner, men det er foreløpig ingen bevis for at de har noen negative effekter på mennesker. De tilgjengelige studiene er utført på dyr eller i reagensrør.
I en studie på rotter ble det funnet at tomatlektiner binder seg til tarmveggen, men de så ikke ut til å forårsake skade.
En annen studie på mus antyder at tomatlektiner klarer å krysse tarmen og komme inn i blodet når de har blitt spist.
Faktisk ser det ut til at noen mennesker reagerer på tomater, men dette er mer sannsynlig på grunn av noe som kalles pollenmatallergisyndrom eller oralt allergisyndrom.
Noen mennesker har knyttet tomater og andre nattskyggegrønnsaker til betennelse, som for eksempel ved leddgikt. Så langt har ingen formell forskning støttet denne koblingen.
Lektiner har vært knyttet til revmatoid artritt, men bare hos de som bærer gener som setter dem i høy risiko for sykdommen. Forskningen fant ingen sammenheng mellom revmatoid artritt og nattskyggegrønnsaker, spesielt.
Sammendrag: Tomater er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter, som lykopen. Det er ingen bevis for at lektininnholdet deres har noen betydelige negative effekter på mennesker.
6. Poteter
Poteter er et annet medlem av nattskyggefamilien. De er en veldig populær mat og spises i mange former.
Spises med skinnet er poteter også en god kilde til noen vitaminer og mineraler.
De inneholder høye nivåer av kalium, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. De er også en god kilde til vitamin C og folat.
Spesielt skinnene er høye i antioksidanter, som klorogensyre. Denne forbindelsen har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Poteter har også vist seg å være mer mettende enn mange andre vanlige matvarer, noe som kan hjelpe til med vekttap. Når det er sagt, er det viktig å vurdere hvordan de tilberedes.
Som med tomater, rapporterer noen mennesker at de opplever bivirkninger når de spiser poteter. Dyre- og prøverørsstudier har vist at dette kan være knyttet til lektiner. Det er imidlertid behov for flere studier på mennesker.
Hos de fleste forårsaker ikke poteter noen negative effekter. En studie fant at noen varianter av poteter var knyttet til en reduksjon i betennelse.
Sammendrag: Poteter er næringsrike og allsidige. Selv om de inneholder høye nivåer av lektiner, er det foreløpig ingen bevis for noen signifikante bivirkninger hos mennesker.
Sammendrag
Bare omtrent en tredjedel av maten du spiser inneholder sannsynligvis en betydelig mengde lektiner.
Disse lektinene blir ofte eliminert ved tilberedningsprosesser som matlaging, spiring og gjæring. Disse prosessene gjør maten trygg, så de vil ikke forårsake uønskede effekter hos de fleste.
Likevel kan nattskyggegrønnsaker forårsake problemer for noen mennesker. Hvis du er en av dem, kan du ha nytte av å begrense inntaket.
Alle matvarene som er omtalt i denne artikkelen har viktige og beviste helsefordeler.
De er også viktige kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Foreløpig indikerer kunnskap om lektininnholdet at det ikke er nødvendig å unngå dem.
