익힌 감자는 반찬, 샐러드, 메인 요리에 인기 있는 재료입니다.
그러나 생 감자를 먹는 것은 그다지 일반적이지 않습니다. 왜냐하면 종종 덜 맛있고 소화하기 어려운 것으로 간주되기 때문입니다.
생 감자를 먹는 것은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있을 수 있지만 안전 및 영양 가치와 관련된 몇 가지 우려도 있습니다.
이 기사는 생 감자와 관련된 이점과 위험을 조사하여 건강에 좋은지 해로운지를 결정합니다.
생 감자 vs. 익힌 감자
생 감자는 일반적으로 쓴 맛과 딱딱한 질감을 가지고 있어 많은 사람들에게 매력적이지 않습니다.
이러한 이유로 대부분의 사람들은 감자를 먹기 전에 굽거나 튀기거나 굽거나 굽는 것을 선호합니다.
이로 인해 맛, 질감 및 색상에서 몇 가지 눈에 띄는 차이가 발생합니다.
생 감자는 요리될 때 열이 있는 상태에서 아미노산과 환원당 사이에 일어나는 화학 반응인 마이야르 반응(Maillard reaction)이라는 과정을 거칩니다.
이 갈변 효과는 조리된 감자의 독특한 풍미와 특징적인 색상 및 바삭함을 담당합니다.
또한 연구에 따르면 감자를 요리하면 익힌 감자를 날 것보다 더 맛있게 만드는 독특한 맛을 내는 특정 화합물이 생성됩니다.
요약: 생 감자는 쓴맛과 녹말 질감이 있습니다. 감자를 요리할 때 마이야르 반응을 일으켜 기호성을 높이는 화합물을 생성합니다.
저항성 전분 함량
생 감자에는 신체가 소화하거나 흡수하지 않는 전분 유형인 저항성 전분이 들어 있습니다. 대신 유익한 장내 세균에 에너지를 공급하는 데 사용됩니다.
식단에 저항성 전분을 추가하는 것은 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하며 포만감을 유지하여 체중 감소를 향상시킬 수 있습니다.
저항성 전분은 또한 소화기 건강을 개선할 수 있는 중요한 단쇄 지방산인 부티레이트로 전환됩니다.
시험관 연구에 따르면 부티레이트는 결장의 염증을 억제하고 결장암 세포의 성장을 차단할 수 있습니다.
또한 한 리뷰에 따르면 부티레이트로 치료하면 팽만감과 복통을 포함한 과민성 대장 증후군(IBS)의 여러 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 생 감자는 혈당 개선, 인슐린 감수성 향상, 포만감 증가 및 소화기 건강 개선과 관련이 있는 저항성 전분 함량이 높습니다.
생 감자는 비타민 C가 더 높습니다
감자를 요리하면 더 맛있을 수 있지만 특정 영양소가 손실될 수도 있습니다.
그램의 경우 생 감자는 구운 감자보다 칼로리와 탄수화물이 적지만 단백질도 적습니다. 또한 칼륨과 비타민 B6를 약간 적게 제공합니다.
그러나 구운 감자보다 그램당 2배 많은 비타민 C를 함유하는 다른 주요 미량 영양소가 훨씬 더 많습니다.
비타민 C는 항산화제 역할을 하는 필수 수용성 비타민으로 콜라겐 생성부터 면역 기능까지 모든 역할을 합니다.
고온은 비타민 C를 파괴하기 때문에 감자를 익히지 않고 생으로 먹는 것은 이 중요한 비타민의 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.
요약: 생 감자는 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 여러 미량 영양소가 낮습니다. 여전히, 그들은 구운 감자보다 2배 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다.
항영양소는 영양소 흡수를 억제할 수 있습니다.
감자에는 단백질 트립신 억제제 및 렉틴과 같은 항영양소가 함유되어 있어 신체의 소화 및 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다.
감자를 요리하면 항영양소 함량을 줄여 영양소 흡수를 최적화하고 결핍을 예방하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 한 시험관 연구에서는 감자를 요리할 때 한 유형의 트립신 억제제를 완전히 비활성화하고 다른 유형을 부분적으로 비활성화할 수 있음을 관찰했습니다.
한편, 또 다른 시험관 연구에서는 감자를 요리하면 렉틴 함량의 50-60%가 제거되었다고 보고했습니다.
균형 잡힌 다양한 식단을 섭취하는 사람들에게 항영양소는 문제가 되지 않을 것입니다.
그러나 제한적인 식단이 있고 곡물, 콩류 또는 괴경을 중심으로 식단을 구성하는 경우 감자를 요리하는 것이 영양소 흡수를 최대화하는 데 도움이 되는 좋은 선택이 될 수 있습니다.
요약: 감자에는 영양소 소화와 흡수를 방해할 수 있는 항영양소가 들어 있습니다. 감자 요리는 항영양소 함량을 줄이는 효과적인 전략입니다.
생 감자에는 독성 화합물이 포함될 수 있습니다.
감자에는 글리코알칼로이드가 함유되어 있는데, 이는 밤나무과에 속하는 화합물의 일종으로 다량 섭취 시 독성이 있을 수 있습니다.
감자, 특히 녹색 감자에는 솔라닌과 차코닌이라는 두 가지 유형의 글리코알칼로이드가 포함되어 있습니다.
감자가 햇빛에 노출되면 감자가 녹색으로 변하는 식물 색소의 일종인 엽록소가 생성됩니다.
말할 것도 없이, 햇빛 노출은 글리코알칼로이드의 생산을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 일반적으로 녹색 감자의 섭취를 제한하여 이러한 유해한 화학 물질의 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.
고용량으로 섭취하는 경우 글리코알칼로이드 독성의 증상에는 졸음, 가려움증, 민감도 증가 및 소화 문제가 포함될 수 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 감자를 삶거나 굽고 전자레인지에 돌리면 글리코알칼로이드의 총 농도가 크게 감소할 수 있습니다.
감자 껍질을 벗기고, 녹색으로 변한 감자를 피하고, 햇빛 노출을 피하기 위해 적절한 보관을 하는 것도 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 감자에는 햇빛 노출을 통해 형성되고 다량으로 건강에 유독할 수 있는 글리코알칼로이드가 포함되어 있습니다. 감자를 요리하고 껍질을 벗기고 적절하게 보관하면 글리코알칼로이드 함량을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
생 감자는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다
저항성 전분은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있지만 생 감자에서 발견되는 것과 같은 많은 양은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
저항성 전분은 프리바이오틱으로 작용하고 장내 유익한 박테리아에 의해 발효되어 결장에서 가스를 생성합니다.
위의 불편함, 가스 및 팽만감은 프리바이오틱스 및 저항성 전분 섭취와 관련된 가장 흔한 부작용 중 일부입니다.
생 감자는 일반적으로 요리에 의해 파괴되는 토양의 오염 물질과 박테리아를 보유할 가능성이 더 높아 식인성 질병 및 감염의 위험이 증가합니다.
음성 증상을 피하는 가장 좋은 방법은 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 천천히 섭취량을 늘리고 부작용이 나타나기 시작하면 섭취량을 줄이는 것입니다.
또한 잠재적인 병원균을 제거하기 위해 감자를 철저히 씻고 감자를 섭취하기 전에 껍질을 벗겨 오염 위험을 더욱 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 생 감자와 같은 식품에서 다량의 저항성 전분을 섭취하면 위장 불편, 가스 및 팽만감과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
요약
생 감자는 소화 문제를 일으킬 가능성이 더 높으며 더 많은 항영양소와 해로운 화합물을 함유할 수 있습니다.
그러나 강력한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 비타민 C와 저항성 전분이 더 많습니다.
사실, 날 감자와 조리된 감자 모두 건강한 식단의 일부로 적당히 즐길 수 있습니다. 기본적인 식품 안전을 실천하고 적절한 준비 기술을 따르기만 하면 됩니다.
감자를 즐기는 방법에 관계없이 철저히 씻고 올바르게 보관하고 다른 과일과 채소를 많이 섭취하여 식단을 완성하십시오.
