Vařené brambory jsou oblíbenou součástí příloh, salátů a hlavních jídel.
Konzumace syrových brambor však není zdaleka tak běžná, protože jsou často považovány za méně chutné a obtížně stravitelné.
Konzumace syrových brambor může být spojena s několika zdravotními přínosy, ale existují také určité obavy týkající se jejich bezpečnosti a výživové hodnoty.
Tento článek zkoumá výhody a rizika spojená se syrovými bramborami a určuje, zda jsou zdravé nebo škodlivé.
Syrové brambory vs. vařené brambory
Syrové brambory mají obvykle hořkou chuť a škrobovitou strukturu, která je pro mnoho lidí nevábná.
Proto většina lidí dává před konzumací brambor přednost pečení, smažení, grilování nebo pražení.
To vede k několika výrazným rozdílům v chuti, struktuře a barvě.
Při vaření syrových brambor dochází k procesu zvanému Maillardova reakce - chemické reakci, která probíhá mezi aminokyselinami a redukujícím cukrem za přítomnosti tepla.
Tento efekt zhnědnutí je příčinou výrazné chuti a charakteristické barvy a křupavosti vařených brambor.
Výzkum navíc ukazuje, že vařením brambor vznikají určité sloučeniny, které jsou zodpovědné za jedinečnou chuť, díky níž jsou vařené brambory chutnější než syrové.
Shrnutí: Syrové brambory mají hořkou chuť a škrobovou strukturu. Při vaření brambor dochází k Maillardově reakci a vzniku sloučenin, které zvyšují jejich chutnost.
Obsah rezistentního škrobu
Syrové brambory obsahují rezistentní škrob, což je druh škrobu, který tělo nestráví a nevstřebá. Místo toho slouží jako zdroj energie pro vaše prospěšné střevní bakterie.
Přidání rezistentního škrobu do stravy je spojeno s řadou potenciálních zdravotních výhod.
Studie ukazují, že může snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín a udržet pocit sytosti, což pomáhá zlepšit hubnutí.
Rezistentní škrob se také přeměňuje na butyrát, důležitou mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která může zlepšit zdraví trávicího traktu.
Studie na zkumavkách ukázaly, že butyrát může potlačit zánět v tlustém střevě a blokovat růst buněk rakoviny tlustého střeva.
Podle jednoho přehledu by léčba butyrátem mohla také pomoci snížit některé příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), včetně nadýmání a bolesti žaludku.
Shrnutí: Syrové brambory mají vysoký obsah rezistentního škrobu, který je spojován s lepší hladinou cukru v krvi, zvýšenou citlivostí na inzulín, větším pocitem sytosti a lepším zažíváním.
Syrové brambory obsahují více vitaminu C
Vaření brambor je sice chutnější, ale může vést ke ztrátě některých živin.
Gram na gram obsahují syrové brambory méně kalorií a sacharidů, ale také méně bílkovin než brambory pečené. Kromě toho obsahují o něco méně draslíku a vitaminu B6.
Mají však výrazně vyšší obsah dalších klíčových mikroživin - v jednom gramu obsahují dvakrát více vitaminu C než pečené brambory.
Vitamin C je nezbytný vitamin rozpustný ve vodě, který působí jako antioxidant a hraje roli ve všech oblastech, od tvorby kolagenu až po imunitní funkce.
Vzhledem k tomu, že vysoké teploty ničí vitamin C, je snadným způsobem, jak zvýšit příjem tohoto důležitého vitaminu, konzumovat brambory syrové místo vařených.
Shrnutí: Syrové brambory mají nižší obsah kalorií, bílkovin, sacharidů a některých mikroživin. Přesto obsahují dvakrát více vitaminu C než pečené brambory, gram za gram.
Antinutrienty mohou bránit vstřebávání živin
Brambory obsahují antinutrienty, jako jsou inhibitory trypsinu a lektiny, které mohou narušovat trávení a vstřebávání živin v těle.
Doporučené čtení: Jsou naklíčené brambory bezpečné k jídlu?
Bylo prokázáno, že vaření brambor snižuje obsah antinutrientů, což pomáhá optimalizovat vstřebávání živin a předcházet jejich nedostatku.
V jedné studii na zkumavkách bylo například zjištěno, že vařením brambor se podařilo zcela inaktivovat jeden typ trypsinového inhibitoru a částečně inaktivovat jiný.
Jiná studie na zkumavce zase uvádí, že vařením brambor se eliminuje 50-60 % obsahu lektinů.
Pro lidi, kteří se stravují vyváženě a pestře, nebudou antinutrienty pravděpodobně představovat problém.
Pokud však držíte omezující dietu a vaše strava je založena na obilovinách, luštěninách nebo hlízách, vaření brambor může být dobrou volbou, která pomůže maximalizovat vstřebávání živin.
Shrnutí: Brambory obsahují antinutrienty, které mohou zhoršit trávení a vstřebávání živin. Vaření brambor je účinnou strategií pro snížení obsahu antinutrientů.
Syrové brambory mohou obsahovat toxické látky
Brambory obsahují glykoalkaloidy, což je typ chemické sloučeniny, která se vyskytuje u příslušníků čeledi lilkovitých a která může být při konzumaci vysokého množství toxická.
Brambory, zejména zelené brambory, obsahují dva typy glykoalkaloidů: solanin a chakonin.
Když jsou brambory vystaveny slunečnímu záření, produkují chlorofyl, druh rostlinného barviva, které způsobuje, že brambory zezelenají.
Nehledě na to, že sluneční záření může také zvýšit produkci glykoalkaloidů, a proto se obecně doporučuje omezit konzumaci zelených brambor, aby se minimalizoval příjem těchto škodlivých chemických látek.
Při konzumaci vysokých dávek mohou příznaky toxicity glykoalkaloidů zahrnovat ospalost, svědění, zvýšenou citlivost a zažívací potíže.
Podle jedné studie provedené ve zkumavce může vaření, pečení a mikrovlnný ohřev brambor podstatně snížit celkovou koncentraci glykoalkaloidů.
Doporučené čtení: Luštěniny: Dobré nebo špatné?
Riziko nežádoucích účinků může snížit také loupání brambor, vyhýbání se bramborám, které zezelenaly, a správné skladování, aby se zabránilo vystavení slunečnímu záření.
Shrnutí: Brambory obsahují glykoalkaloidy, které vznikají působením slunečního záření a ve vysokém množství mohou být zdraví škodlivé. Vaření, loupání a správné skladování brambor může pomoci minimalizovat obsah glykoalkaloidů.
Syrové brambory mohou způsobit zažívací potíže
Ačkoli je rezistentní škrob spojován s různými zdravotními přínosy, jeho vysoké množství - například v syrových bramborách - může přispívat k zažívacím potížím.
Rezistentní škrob působí jako prebiotikum a je fermentován prospěšnými bakteriemi ve střevech, což vede k produkci plynů v tlustém střevě.
Žaludeční potíže, plynatost a nadýmání jsou některé z nejčastějších vedlejších účinků spojených s konzumací prebiotik a rezistentního škrobu.
V syrových bramborách se také mohou častěji vyskytovat kontaminující látky a bakterie z půdy, které by se za normálních okolností vařením zničily, což zvyšuje riziko onemocnění z potravin a infekce.
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout negativním příznakům, je zvyšovat příjem pomalu během několika dnů nebo týdnů a snížit ho, pokud začnete pozorovat nežádoucí vedlejší účinky.
Kromě toho nezapomeňte brambory důkladně umýt, abyste odstranili případné patogeny, a před konzumací zvažte oloupání brambor, abyste ještě více snížili riziko kontaminace.
Shrnutí: Konzumace velkého množství rezistentního škrobu z potravin, jako jsou syrové brambory, může způsobit zažívací potíže, jako jsou žaludeční potíže, plynatost a nadýmání.
Souhrn
Syrové brambory častěji způsobují zažívací potíže a mohou obsahovat více antinutrientů a škodlivých látek.
Přesto mají vyšší obsah vitaminu C a rezistentního škrobu, což může být zdraví prospěšné.
Pravdou je, že syrové i vařené brambory lze v rámci zdravé výživy konzumovat s mírou. Stačí dodržovat základní zásady bezpečnosti potravin a správné techniky přípravy.
Ať už si brambory vychutnáte jakkoli, nezapomeňte je důkladně umýt, správně skladovat a jíst dostatek dalšího ovoce a zeleniny, které doplní váš jídelníček.
