Le patate cotte sono un ingrediente popolare nei contorni, nelle insalate e nei secondi piatti.
Tuttavia, il consumo di patate crude non è altrettanto comune, in quanto sono spesso considerate meno appetibili e difficili da digerire.
Sebbene il consumo di patate crude sia legato a diversi benefici per la salute, ci sono anche alcune preoccupazioni legate alla loro sicurezza e al loro valore nutrizionale.
Questo articolo esamina i benefici e i rischi associati alle patate crude, stabilendo se sono salutari o dannose.
Patate crude vs. patate cotte
Le patate crude hanno un sapore amaro e una consistenza amidacea che non piace a molti.
Per questo motivo, la maggior parte delle persone preferisce cuocere, friggere, grigliare o arrostire le patate prima di consumarle.
Questo comporta diverse differenze notevoli in termini di gusto, consistenza e colore.
Quando le patate crude vengono cotte, subiscono un processo chiamato reazione di Maillard, una reazione chimica che avviene tra gli aminoacidi e lo zucchero riducente in presenza di calore.
Questo effetto di doratura è responsabile del sapore deciso, del colore caratteristico e della croccantezza della patata cotta.
Inoltre, la ricerca dimostra che la cottura delle patate produce alcuni composti responsabili del gusto unico che rende le patate cotte più appetibili di quelle crude.
Riepilogo: Le patate crude hanno un sapore amaro e una consistenza amidacea. Quando vengono cotte, le patate subiscono la reazione di Maillard e producono composti che ne aumentano l’appetibilità.
Contenuto di amido resistente
Le patate crude sono ricche di amido resistente, un tipo di amido che il tuo corpo non digerisce né assorbe. Al contrario, viene utilizzato per fornire energia ai tuoi batteri intestinali benefici.
L’aggiunta di amido resistente alla tua dieta è stata associata a una serie di potenziali benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all’insulina e mantenere la sensazione di sazietà per favorire la perdita di peso.
L’amido resistente viene anche convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell’apparato digerente.
Studi in provetta hanno scoperto che il butirrato può sopprimere l’infiammazione del colon e bloccare la crescita delle cellule tumorali del colon.
Inoltre, secondo una ricerca, il trattamento con il butirrato potrebbe anche aiutare a ridurre diversi sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), tra cui il gonfiore e il dolore allo stomaco.
Riepilogo: Le patate crude sono ricche di amido resistente, che è stato collegato a un miglioramento della glicemia, a una maggiore sensibilità all’insulina, a una maggiore sensazione di sazietà e a una migliore salute dell’apparato digerente.
Le patate crude contengono più vitamina C
La cottura delle patate può renderle più saporite, ma potrebbe comportare anche la perdita di alcuni nutrienti.
Grammo per grammo, le patate crude contengono meno calorie e carboidrati ma anche meno proteine rispetto alle patate al forno. Inoltre, offrono una quantità leggermente inferiore di potassio e vitamina B6.
Tuttavia, sono molto più ricche di altri micronutrienti chiave: contengono il doppio della vitamina C per grammo rispetto alle patate al forno.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile essenziale che agisce come antiossidante e svolge un ruolo importante nella produzione di collagene e nella funzione immunitaria.
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Poiché le alte temperature distruggono la vitamina C, sgranocchiare le patate crude anziché cotte è un modo semplice per aumentare l’apporto di questa vitamina vitale.
Riepilogo: Le patate crude hanno un basso contenuto di calorie, proteine, carboidrati e diversi micronutrienti. Tuttavia, contengono il doppio della vitamina C rispetto alle patate cotte, grammo per grammo.
Gli antinutrienti possono inibire l’assorbimento delle sostanze nutritive.
Le patate contengono antinutrienti come gli inibitori della tripsina proteica e le lectine, che possono interferire con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti da parte del tuo corpo.
È stato dimostrato che la cottura delle patate riduce il contenuto di antinutrienti e aiuta a ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti e a prevenire le carenze.
Ad esempio, uno studio in provetta ha osservato che la cottura delle patate è in grado di inattivare completamente un tipo di inibitore della tripsina e di inattivarne parzialmente un altro.
Nel frattempo, un altro studio in provetta ha dimostrato che la cottura delle patate elimina il 50-60% del contenuto di lectine.
Per le persone che seguono una dieta equilibrata e varia, è improbabile che gli antinutrienti rappresentino un problema.
Tuttavia, se la tua dieta è restrittiva e si basa su cereali, legumi o tuberi, la cottura delle patate può essere una buona opzione per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
Riepilogo: Le patate contengono antinutrienti che possono compromettere la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Cucinare le patate è una strategia efficace per ridurre il contenuto di antinutrienti.
Le patate crude possono contenere composti tossici
Le patate contengono glicoalcaloidi, un tipo di composto chimico che si trova nei membri della famiglia della belladonna e che può essere tossico se consumato in quantità elevate.
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Le patate, in particolare quelle verdi, contengono due tipi di glicoalcaloidi: la solanina e la caconina.
Quando le patate sono esposte alla luce del sole, producono clorofilla, un tipo di pigmento vegetale che fa diventare le patate verdi.
Per non parlare del fatto che l’esposizione alla luce solare può anche aumentare la produzione di glicoalcaloidi, motivo per cui si consiglia di limitare il consumo di patate verdi per ridurre al minimo l’assunzione di queste sostanze chimiche nocive.
Se consumati in dosi elevate, i sintomi della tossicità da glicoalcaloidi possono includere sonnolenza, prurito, aumento della sensibilità e problemi digestivi.
Secondo uno studio in provetta, la bollitura, la cottura al forno e la cottura al microonde delle patate possono ridurre in modo sostanziale la concentrazione totale di glicoalcaloidi.
Sbucciare le patate, evitare quelle che sono diventate verdi e conservarle correttamente per evitare l’esposizione alla luce solare può ridurre il rischio di effetti collaterali.
Riepilogo: Le patate contengono glicoalcaloidi, che si formano con l’esposizione alla luce del sole e possono essere tossici per la salute in quantità elevate. Cucinare, sbucciare e conservare correttamente le patate può aiutare a ridurre il contenuto di glicoalcaloidi.
Le patate crude possono causare problemi digestivi
Sebbene l’amido resistente sia stato associato a diversi benefici per la salute, quantità elevate, come quelle presenti nelle patate crude, possono contribuire a creare problemi digestivi.
L’amido resistente agisce come prebiotico e viene fermentato dai batteri benefici del tuo intestino, provocando la produzione di gas nel colon.
Mal di stomaco, gas e gonfiore sono alcuni degli effetti collaterali più comuni associati al consumo di prebiotici e amido resistente.
Le patate crude possono anche ospitare più facilmente contaminanti e batteri del terreno che normalmente verrebbero distrutti dalla cottura, aumentando il rischio di malattie e infezioni alimentari.
Il modo migliore per evitare i sintomi negativi è aumentare lentamente l’assunzione per diversi giorni o settimane e ridurla se inizi a notare effetti collaterali negativi.
Inoltre, assicurati di lavare accuratamente le patate per rimuovere i potenziali agenti patogeni e prendi in considerazione l’idea di sbucciarle prima di consumarle per ridurre ulteriormente il rischio di contaminazione.
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Riepilogo: Mangiare quantità elevate di amido resistente da alimenti come le patate crude può causare problemi digestivi come mal di stomaco, gas e gonfiore.
Sommario
Le patate crude hanno maggiori probabilità di causare problemi digestivi e possono contenere un maggior numero di antinutrienti e composti nocivi.
Tuttavia, sono più ricchi di vitamina C e di amido resistente, che possono apportare potenti benefici alla salute.
In realtà, sia le patate crude che quelle cotte possono essere consumate con moderazione nell’ambito di una dieta sana. È sufficiente praticare la sicurezza alimentare di base e seguire le corrette tecniche di preparazione.
Indipendentemente dal modo in cui sceglierai di gustare le patate, assicurati di lavarle accuratamente, di conservarle correttamente e di mangiare molta altra frutta e verdura per completare la tua dieta.
