Kidneybönor är en variant av den vanliga bönan (Phaseolus vulgaris), en baljväxt som kommer från Centralamerika och Mexiko.
Den vanliga bönan är en viktig matgröda och en viktig proteinkälla över hela världen.
Används i en mängd olika traditionella rätter, kidneybönor äts vanligtvis väl kokta. Råa eller felaktigt tillagade kidneybönor är giftiga, men väl förberedda bönor kan vara en hälsosam komponent i en välbalanserad kost.
De finns i olika färger och mönster, inklusive vit, kräm, svart, röd, lila, prickig, randig och fläckig.
Den här artikeln berättar allt du behöver veta om kidneybönor.
Innehållsförteckning
Näringsfakta om kidneybönor
Kidneybönor består huvudsakligen av kolhydrater och fibrer men fungerar också som en bra proteinkälla.
Näringsfakta för 3,5 uns (100 gram) kokta kidneybönor är:
- Kalorier: 127
- Vatten: 67%
- Protein: 8,7 gram
- Kolhydrater: 22,8 gram
- Socker: 0,3 gram
- Fiber: 6,4 gram
- Fett: 0,5 gram
Protein
Kidneybönor är fullproppade med protein.
Endast 3,5 uns (100 gram) kokta kidneybönor har nästan 9 gram protein, vilket står för 27% av det totala kaloriinnehållet.
Även om näringskvaliteten hos bönprotein i allmänhet är lägre än animaliskt protein, är bönor ett prisvärt alternativ för många människor.
Bönor är en av de rikaste växtbaserade proteinkällorna, ibland kallad "fattigmanskött".”.
Det mest studerade proteinet i kidneybönor är phaseolin, som kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.
Kidneybönor innehåller också andra proteiner som lektiner och proteashämmare.
Kolhydrater
Kidneybönor består huvudsakligen av stärkelsehaltiga kolhydrater, som står för cirka 72 % av det totala kaloriinnehållet.
Stärkelse består till övervägande del av långa kedjor av glukos i form av amylos och amylopektin.
Bönor har en relativt hög andel amylos (30–40 %) jämfört med de flesta andra stärkelsekällor i kosten. Amylos är inte lika smältbart som amylopektin.
Av denna anledning är bönstärkelse en kolhydrat med långsam frisättning. Dess matsmältning tar längre tid, och det orsakar en lägre och mer gradvis ökning av blodsockret än andra stärkelser, vilket gör kidneybönor särskilt fördelaktiga för personer med typ 2-diabetes.
Kidneybönor rankas mycket lågt på det glykemiska indexet (GI), som mäter hur livsmedel påverkar din blodsockerhöjning efter en måltid.
Bönstärkelse har en mer gynnsam effekt på blodsockerbalansen än många andra kolhydratrika livsmedel.
Fibrer
Kidneybönor är höga i fiber.
De innehåller betydande mängder resistent stärkelse, vilket kan påverka vikthanteringen.
Kidneybönor ger också olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider, vilket kan orsaka diarré och flatulens hos vissa människor.
Både resistent stärkelse och alfa-galaktosider fungerar som prebiotika. Prebiotika rör sig genom din matsmältningskanal tills de når din kolon, där nyttiga bakterier fermenterar dem.
Jäsningen av dessa friska fibrer resulterar i bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat, acetat och propionat, vilket kan förbättra tjocktarmens hälsa och minska risken för tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Kidneybönor är bland de bästa växtbaserade proteinkällorna. De är också rika på friska fibrer, som sänker blodsockernivåerna och främjar kolonhälsa.
Vitaminer och mineraler
Kidneybönor är rika på olika vitaminer och mineraler, bl.a:
- Molybden. Bönor innehåller mycket molybden, ett spårämne som främst finns i frön, spannmål och baljväxter.
- Folat. Folsyra eller vitamin B9. Folat anses vara särskilt viktigt under graviditeten.
- Järn. Detta viktiga mineral har många vitala funktioner i din kropp. Järn kan absorberas dåligt från bönor på grund av dess fytatinnehåll.
- Koppar. Detta antioxidantspårämne är ofta lågt i den västerländska kosten. Bortsett från bönor är de bästa kostkällorna för koppar orgelkött, skaldjur och nötter.
- Mangan. Denna förening finns i de flesta livsmedel, särskilt fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker.
- Kalium. Detta viktiga näringsämne kan ha positiva effekter på hjärthälsa.
- Vitamin K1. Även känd som fyllokinon, vitamin K1 är avgörande för blodkoagulation.
Sammanfattning: Kidneybönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, såsom molybden, folat, järn, koppar, mangan, kalium och vitamin K1.
Andra växtföreningar
Kidneybönor innehåller många bioaktiva växtföreningar, inklusive:
Föreslagna för dig: Sojabönor: Näringsfakta, hälsoeffekter och nackdelar
- Isoflavoner. En klass av antioxidanter som finns i stora mängder i sojabönor, isoflavoner kategoriseras som fytoöstrogener på grund av deras likhet med det kvinnliga könshormonet östrogen.
- Antocyaniner. Denna familj av färgglada antioxidanter förekommer i huden på kidneybönor. Färgen på röda kidneybönor beror främst på ett antocyanin som kallas pelargonidin.
- Fytohemagglutinin. Detta giftiga protein innehåller mycket råa kidneybönor, särskilt röda sorter. Det kan elimineras genom matlagning.
- Fytinsyra. Finns i alla ätbara frön, fytinsyra (fytat) försämrar ditt upptag av olika mineraler, såsom järn och zink. Det kan minskas genom att blötlägga, gro eller jäsa bönorna.
- Stärkelseblockerare. En klass av lektiner, även känd som alfa-amylas-hämmare, stärkelseblockerare försämrar eller fördröjer absorptionen av kolhydrater från matsmältningskanalen men inaktiveras genom matlagning.
Sammanfattning: Kidneybönor innehåller olika bioaktiva växtföreningar. Fytohemagglutinin är ett giftigt lektin som endast finns i råa eller felaktigt tillagade kidneybönor.
Kidneybönor och viktminskning
Överviktsökning och fetma är stora hälsoproblem förknippade med en ökad risk för kroniska sjukdomar.
Flera observationsstudier kopplar bönkonsumtion till en lägre risk för överviktsökning och fetma.
En 2-månaders studie på 30 överviktiga vuxna på en viktminskningsdiet visade att att äta bönor och andra baljväxter fyra gånger i veckan ledde till mer betydande viktminskning än en bönafri diet.
En nyligen genomförd granskning av 11 studier fann också vissa stödjande bevis men kunde inte dra en säker slutsats.
Olika mekanismer kan bidra till de gynnsamma effekterna av bönor på viktminskning. Dessa inkluderar fibrer, proteiner och antinäringsämnen.
Bland de mest studerade antinäringsämnena i råa kidneybönor är stärkelseblockerare, en klass av proteiner som försämrar eller fördröjer matsmältningen och absorptionen av kolhydrater (stärkelse) från matsmältningskanalen.
Föreslagna för dig: Vete: Näring, fördelar, nackdelar med mera
Stärkelseblockerare, utvunna ur vita kidneybönor, visar en viss potential som ett viktminskningstillskott.
Att koka i 10 minuter inaktiverar dock stärkelseblockerare helt, vilket eliminerar deras effekt i färdigkokta bönor.
Trots det erbjuder kokta kidneybönor flera viktminskningsvänliga föreningar, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskningsdiet.
Sammanfattning: Kidneybönor innehåller mycket protein och fibrer och innehåller proteiner som kan minska nedbrytningen av stärkelse (kolhydrater), vilket kan underlätta viktminskning.
Andra hälsofördelar med kidneybönor
Bortsett från att vara viktminskningsvänliga kan kidneybönor ha flera fördelar när de tillagas och förbereds på rätt sätt.
Kidneybönor kan förbättra blodsockerkontrollen
Med tiden kan högt blodsocker öka risken för många kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar. Att dämpa din blodsockerhöjning efter måltid anses därför vara fördelaktigt för hälsan.
Kidneybönor är rika på protein, fibrer och kolhydrater med långsam frisättning och är mycket effektiva för att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.
De har ett lågt GI-värde, vilket betyder att ditt blodsockerhöjning efter att ha ätit dem är lågt och mer gradvis.
Bönor är bättre på att kontrollera blodsockret än de flesta kostkällor till kolhydrater.
Flera observationsstudier indikerar att att äta bönor eller andra lågglykemiska livsmedel kan minska risken för typ 2-diabetes.
Lågglykemiska livsmedel kan också förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes.
Även om du inte har detta tillstånd, kan tillsats av bönor till din kost förbättra blodsockerbalansen, skydda din allmänna hälsa och minska risken för många kroniska sjukdomar.
Kidneybönor kan förebygga tjocktarmscancer
Tjocktarmscancer är en av de vanligaste typerna av cancer i världen.
Observationsstudier kopplar intag av baljväxter, inklusive bönor, till en minskad risk för tjocktarmscancer.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som innehåller mycket lektiner
Detta stöds av provrörs- och djurstudier.
Bönor innehåller en mängd olika näringsämnen och fibrer med potentiella anticancereffekter.
Fibrer, såsom resistent stärkelse och alfa-galaktosider, passerar osmält ner till din kolon, där de fermenteras av vänliga bakterier, vilket resulterar i bildandet av SCFAs.
SCFAs som butyrat kan förbättra tjocktarmshälsan och minska risken för tjocktarmscancer.
Sammanfattning: Kidneybönor är ett utmärkt val för personer med typ 2-diabetes och andra som vill stabilisera sina blodsockernivåer. De kan också främja tjocktarmshälsan och minska risken för tjocktarmscancer.
Potentiella nackdelar med kidneybönor
Även om kidneybönor kan ha flera hälsofördelar, är råa eller otillräckligt kokta kidneybönor giftiga.
Dessutom kan vissa människor vilja begränsa sin konsumtion av bönor på grund av uppblåsthet och gasbildning.
Toxicitet för råa njurbönor
Råa kidneybönor innehåller stora mängder av ett giftigt protein som kallas fytohemagglutinin.
Fytohemagglutinin finns i många bönor men är exceptionellt högt i röda kidneybönor.
Njurbönförgiftning har rapporterats hos både djur och människor. Hos människor inkluderar de huvudsakliga symtomen diarré och kräkningar, som ibland kräver sjukhusvistelse.
Blötläggning och tillagning av bönorna eliminerar det mesta av detta toxin, vilket gör tillräckligt förberedda kidneybönor säkra, ofarliga och näringsrika.
Före konsumtion bör kidneybönor blötläggas i vatten i minst 5 timmar och kokas vid 212°F (100°C) i minst 10 minuter.
Antinäringsämnen i kidneybönor
Råa och felaktigt tillagade kidneybönor innehåller många antinäringsämnen, som är ämnen som minskar näringsvärdet genom att försämra näringsupptaget från matsmältningskanalen.
Även om de ibland kan vara fördelaktiga, är antinäringsämnen ett allvarligt problem i utvecklingsländer där bönor är en basföda.
De viktigaste antinäringsämnena i kidneybönor är:
- Fytinsyra. Denna förening, även känd som fytat, försämrar din absorption av mineraler, såsom järn och zink.
- Proteashämmare. Även kända som trypsinhämmare, dessa proteiner hämmar funktionen hos olika matsmältningsenzymer, vilket försämrar proteinmatsmältningen.
- Stärkelseblockerare. Dessa ämnen, ibland kallade alfa-amylas-hämmare, försämrar upptaget av kolhydrater från matsmältningskanalen.
Fytinsyra, proteashämmare och stärkelseblockerare är alla helt eller delvis inaktiverade när bönor är ordentligt blötlagda och kokta.
Jäsning och groning av bönorna kan till och med ytterligare minska antinäringsämnen, såsom fytinsyra.
Kidneybönor kan orsaka flatulens och uppblåsthet
Hos vissa människor kan bönor orsaka obehagliga effekter, såsom uppblåsthet, flatulens och diarré.
Olösliga fibrer som kallas alfa-galaktosider är ansvariga för dessa effekter. De tillhör en grupp fibrer som kallas FODMAPs, som kan förvärra symtomen på irritabel tarm (IBS).
Alfa-galaktosider kan delvis avlägsnas genom att blötlägga och gro bönorna.
Sammanfattning: Råa eller felaktigt kokta kidneybönor är giftiga och bör undvikas. Dessutom innehåller dessa bönor antinäringsämnen och kan orsaka uppblåsthet, flatulens och diarré hos vissa människor.
Sammanfattning
Kidneybönor är en utmärkt växtbaserad proteinkälla. De är också rika på mineraler, vitaminer, fibrer, antioxidanter och andra unika växtföreningar.
Därför kan dessa bönor hjälpa till att gå ner i vikt, främja kolonhälsa och måttliga blodsockernivåer.
Kidneybönor bör dock alltid ätas väl kokta. Råa eller felaktigt tillagade bönor är giftiga.
