강낭콩은 중앙 아메리카와 멕시코가 원산지인 콩과 식물인 일반 콩(Phaseolus vulgaris)의 다양한 종류입니다.
일반 콩은 전 세계적으로 중요한 식량 작물이자 주요 단백질 공급원입니다.
다양한 전통 요리에 사용되는 강낭콩은 일반적으로 잘 익혀서 먹습니다. 날것 또는 부적절하게 조리된 강낭콩은 독성이 있지만 잘 준비된 강낭콩은 균형 잡힌 식단의 건강한 구성 요소가 될 수 있습니다.
흰색, 크림색, 검은색, 빨간색, 자주색, 점무늬, 줄무늬, 얼룩무늬 등 다양한 색상과 패턴이 있습니다.
이 기사는 강낭콩에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.
강낭콩 영양성분표
강낭콩은 주로 탄수화물과 섬유질로 구성되어 있지만 좋은 단백질 공급원이기도 합니다.
삶은 강낭콩 3.5온스(100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 127
- 물: 67%
- 단백질: 8.7g
- 탄수화물: 22.8g
- 설탕: 0.3g
- 섬유: 6.4그램
- 지방: 0.5g
단백질
강낭콩에는 단백질이 가득.
삶은 강낭콩 3.5온스(100g)는 총 칼로리 함량의 27%를 차지하는 거의 9g의 단백질을 자랑합니다.
콩 단백질의 영양 품질은 일반적으로 동물성 단백질보다 낮지만 많은 사람들에게 콩은 저렴한 대안입니다.
콩은 때때로 “가난한 자의 고기”라고 불리는 가장 풍부한 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.”.
강낭콩에서 가장 널리 연구된 단백질은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 파세올린입니다.
강낭콩에는 렉틴 및 프로테아제 억제제와 같은 다른 단백질도 포함되어 있습니다.
탄수화물
강낭콩은 주로 전분 탄수화물로 구성되어 있으며 전체 칼로리 함량의 약 72%를 차지합니다.
전분은 주로 아밀로오스와 아밀로펙틴 형태의 긴 사슬의 포도당으로 구성되어 있습니다.
콩은 대부분의 다른 식이 전분 공급원에 비해 상대적으로 높은 비율의 아밀로스(30-40%)를 가지고 있습니다. 아밀로스는 아밀로펙틴만큼 소화되지 않습니다.
이러한 이유로 콩 전분은 서방성 탄수화물입니다. 소화 시간이 더 오래 걸리고 다른 전분보다 혈당이 더 낮고 점진적으로 상승하므로 강낭콩은 제2형 당뇨병 환자에게 특히 유용합니다.
강낭콩은 음식이 식사 후 혈당 상승에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수(GI)에서 매우 낮은 순위를 기록합니다.
콩 전분은 다른 많은 고탄수화물 식품보다 혈당 균형에 더 유익한 효과가 있습니다.
섬유
강낭콩은 섬유질이 풍부하여.
체중 관리에 영향을 줄 수 있는 저항성 전분이 상당량 포함되어 있습니다.
강낭콩은 또한 알파-갈락토사이드로 알려진 불용성 섬유질을 제공하는데, 이는 일부 사람들에게 설사와 헛배부름을 유발할 수 있습니다.
저항성 전분과 알파-갈락토사이드는 모두 프리바이오틱스로 작용합니다. 프리바이오틱스는 유익한 박테리아가 발효시키는 결장에 도달할 때까지 소화관을 통해 이동합니다.
이러한 건강한 섬유질의 발효는 부티레이트, 아세테이트 및 프로피오네이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 형성하여 결장 건강을 개선하고 결장암 위험을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 강낭콩은 최고의 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 혈당 수치를 조절하고 결장 건강을 촉진하는 건강한 섬유질이 풍부합니다.
비타민과 미네랄
강낭콩은 다음을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.:
- 몰리브덴. 콩에는 주로 씨앗, 곡물 및 콩류에서 발견되는 미량 원소인 몰리브덴이 풍부합니다.
- 엽산. 엽산 또는 비타민 B9. 엽산은 임신 중에 특히 중요한 것으로 간주됩니다.
- 철. 이 필수 미네랄은 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다. 철은 피테이트 함량으로 인해 콩에서 잘 흡수되지 않을 수 있습니다.
- 구리. 이 항산화 미량 원소는 서양 식단에서 종종 부족합니다. 콩 외에 구리의 가장 좋은 식이 공급원은 내장육, 해산물 및 견과류입니다.
- 망간. 이 화합물은 대부분의 식품, 특히 전체 곡물, 콩류, 과일 및 채소에 존재합니다.
- 칼륨. 이 필수 영양소는 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
- 비타민 K1. 필로퀴논이라고도 알려진 비타민 K1은 혈액 응고에 필수적입니다.
요약: 강낭콩은 몰리브덴, 엽산, 철, 구리, 망간, 칼륨 및 비타민 K1과 같은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
기타 식물 화합물
강낭콩에는 다음을 포함한 많은 생리 활성 식물 화합물이 포함되어 있습니다.:
- 이소플라본. 대두에 다량으로 존재하는 항산화제 부류인 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사하기 때문에 식물성 에스트로겐으로 분류됩니다.
- 안토시아닌. 이 다채로운 산화 방지제 계열은 강낭콩의 피부에서 발생합니다. 붉은 강낭콩의 색깔은 주로 펠라고니딘으로 알려진 안토시아닌 때문입니다.
- 파이토헤마글루티닌. 이 독성 단백질은 생강낭콩, 특히 붉은 품종에 많이 들어 있습니다. 요리를 통해 제거할 수 있습니다.
- 피트산. 모든 식용 종자에서 발견되는 피트산(피테이트)은 철 및 아연과 같은 다양한 미네랄의 흡수를 손상시킵니다. 콩을 담그거나, 발아시키거나, 발효시키면 감소될 수 있습니다.
- 전분 차단제. 알파-아밀라아제 억제제라고도 하는 렉틴 계열인 전분 차단제는 소화관에서 탄수화물의 흡수를 손상시키거나 지연시키지만 요리를 하면 비활성화됩니다.
요약: 강낭콩에는 다양한 생리활성 식물 화합물이 포함되어 있습니다. Phytohaemagglutinin은 날것 또는 부적절하게 조리된 강낭콩에서만 발견되는 독성 렉틴입니다.
강낭콩과 체중 감소
과도한 체중 증가와 비만은 만성 질환의 위험 증가와 관련된 주요 건강 문제입니다.
여러 관찰 연구에서 콩 섭취가 과체중 증가 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.
체중 감량 다이어트를 하는 30명의 비만 성인을 대상으로 한 2개월간의 연구에 따르면 콩과 다른 콩류를 일주일에 4번 섭취하면 콩이 없는 다이어트보다 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
11개 연구에 대한 최근 검토에서도 일부 뒷받침되는 증거가 발견되었지만 확고한 결론을 내릴 수는 없었습니다.
다양한 메커니즘이 체중 감량에 대한 콩의 유익한 효과에 기여할 수 있습니다. 여기에는 섬유질, 단백질 및 항영양소가 포함됩니다.
생 강낭콩에서 가장 널리 연구된 항영양소 중에는 소화관에서 탄수화물(전분)의 소화 및 흡수를 손상시키거나 지연시키는 단백질 종류인 전분 차단제가 있습니다.
흰 강낭콩에서 추출한 전분 차단제는 체중 감량 보충제로서의 가능성을 보여줍니다.
그러나 10분 동안 끓이면 전분 차단제가 완전히 비활성화되어 완전히 익힌 콩에서 그 효과가 사라집니다.
그럼에도 불구하고 조리된 강낭콩은 여러 가지 체중 감량 친화적 화합물을 제공하여 효과적인 체중 감량 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
요약: 강낭콩은 단백질과 섬유질이 풍부하고 전분(탄수화물)의 소화를 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있는 단백질을 함유하고 있습니다.
강낭콩의 기타 건강상의 이점
체중 감량에 도움이 되는 것 외에도 강낭콩은 적절하게 조리되고 준비될 때 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다.
강낭콩은 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다
시간이 지남에 따라 고혈당은 심장병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 식후 혈당 상승을 조절하는 것이 건강에 유익한 것으로 간주됩니다.
강낭콩은 단백질, 섬유질 및 서방성 탄수화물이 풍부하고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 매우 효과적입니다.
그들은 GI 점수가 낮습니다. 즉, 식사 후 혈당 상승이 낮고 점진적임을 의미합니다.
콩은 탄수화물의 대부분의 식이 공급원보다 혈당 조절에 더 좋습니다.
여러 관찰 연구에 따르면 콩이나 기타 저혈당 식품을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 감소할 수 있습니다.
저혈당 식품은 또한 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
이 질환이 없더라도 식단에 콩을 추가하면 혈당 균형을 개선하고 전반적인 건강을 보호하며 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
강낭콩은 대장암을 예방할 수 있습니다
결장암은 전 세계적으로 가장 흔한 유형의 암 중 하나입니다.
관찰 연구는 콩을 포함한 콩류 섭취가 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다.
이것은 시험관 및 동물 연구에 의해 뒷받침됩니다.
콩에는 잠재적인 항암 효과가 있는 다양한 영양소와 섬유질이 포함되어 있습니다.
저항성 전분 및 알파-갈락토사이드와 같은 섬유질은 소화되지 않은 채 결장으로 전달되어 친화적인 박테리아에 의해 발효되어 SCFA를 형성합니다.
부티레이트와 같은 SCFA는 결장 건강을 개선하고 결장암 위험을 낮출 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 대두: 영양 정보, 건강 효과 및 단점
요약: 강낭콩은 제2형 당뇨병 환자와 혈당 수치를 안정화하려는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 그들은 또한 결장 건강을 증진하고 결장암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
강낭콩의 잠재적인 단점
강낭콩에는 여러 가지 건강상의 이점이 있을 수 있지만 날 것으로 또는 부적절하게 조리된 강낭콩은 유독합니다.
또한, 어떤 사람들은 팽만감과 헛배 부름으로 인해 콩 섭취를 제한하기를 원할 수 있습니다.
생 강낭콩 독성
생 강낭콩에는 식물성 헤마글루티닌이라는 독성 단백질이 다량 함유되어 있습니다.
Phytohaemagglutinin은 많은 콩에서 발견되지만 붉은 강낭콩에서 예외적으로 높습니다.
강낭콩 중독은 동물과 사람 모두에서 보고되었습니다. 사람의 경우 주요 증상은 설사와 구토를 포함하며 때로는 입원이 필요합니다.
콩을 담그고 요리하면 이 독소의 대부분이 제거되어 적절하게 준비된 강낭콩을 안전하고 무해하며 영양가 있게 만듭니다.
섭취하기 전에 강낭콩을 물에 최소 5시간 동안 담그고 최소 10분 동안 212°F(100°C)에서 끓여야 합니다.
강낭콩의 항영양소
생 강낭콩과 부적절하게 조리된 강낭콩에는 소화관에서 영양소 흡수를 방해하여 영양가를 감소시키는 물질인 항영양소가 많이 함유되어 있습니다.
때때로 유익할 수도 있지만, 항영양소는 콩이 주식인 개발도상국에서 심각한 문제입니다.
강낭콩의 주요 항영양소는:
- 피트산. 피테이트라고도 하는 이 화합물은 철 및 아연과 같은 미네랄의 흡수를 손상시킵니다.
- 프로테아제 억제제. 트립신 억제제라고도 알려진 이 단백질은 다양한 소화 효소의 기능을 억제하여 단백질 소화를 손상시킵니다.
- 전분 차단제. 알파-아밀라아제 억제제라고도 하는 이러한 물질은 소화관에서 탄수화물의 흡수를 손상시킵니다.
피트산, 프로테아제 억제제 및 전분 차단제는 콩을 적절하게 담그고 조리하면 모두 또는 부분적으로 비활성화됩니다.
콩을 발효하고 발아시키면 피트산과 같은 항영양소가 더욱 감소할 수 있습니다.
강낭콩은 헛배부름과 팽만감을 유발할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 콩이 팽만감, 헛배부름, 설사와 같은 불쾌한 영향을 일으킬 수 있습니다.
알파-갈락토사이드라고 불리는 불용성 섬유가 이러한 효과를 담당합니다. 그들은 과민성 대장 증후군(IBS)의 증상을 악화시킬 수 있는 FODMAP으로 알려진 섬유 그룹에 속합니다.).
알파갈락토사이드는 콩을 담그고 발아시켜 부분적으로 제거할 수 있습니다.
요약: 날 것 또는 부적절하게 조리된 강낭콩은 독성이 있으므로 피해야 합니다. 또한, 이 콩에는 항영양소가 포함되어 있으며 일부 사람들에게는 팽만감, 헛배부름 및 설사를 유발할 수 있습니다.
요약
강낭콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 미네랄, 비타민, 섬유질, 항산화제 및 기타 독특한 식물 화합물이 풍부합니다.
따라서 이 콩은 체중 감소를 돕고 결장 건강을 촉진하며 혈당 수치를 조절합니다.
그러나 강낭콩은 항상 잘 익혀 먹어야 합니다. 생콩이나 부적절하게 조리된 콩은 독성이 있습니다.
