Bokhvete

Bokhvete tilhører en gruppe matvarer som vanligvis kalles pseudocereals.

Pseudocereals er frø som konsumeres som korn, men som ikke vokser på gress. Andre vanlige pseudocereals inkluderer quinoa og amaranth.

Til tross for navnet er bokhvete ikke relatert til hvete og er dermed glutenfri.

Den brukes i bokhvetete eller bearbeides til gryn, mel og nudler. Grynene, brukt på omtrent samme måte som ris, er hovedingrediensen i mange tradisjonelle europeiske og asiatiske retter.

Bokhvete har blitt populært som helsekost på grunn av det høye innholdet av mineraler og antioksidanter. Fordelene kan inkludere forbedret blodsukkerkontroll.

To typer bokhvete, vanlig bokhvete (Fagopyrum esculentum) og tartarisk bokhvete (Fagopyrum tartaricum) dyrkes mest for mat.

Bokhvete høstes hovedsakelig på den nordlige halvkule, spesielt i Russland, Kasakhstan, Kina og Sentral- og Øst-Europa.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om bokhvete.

Ernæringsfakta av bokhvete

Karbohydrater er den viktigste diettkomponenten i bokhvete. Protein og ulike mineraler og antioksidanter er også tilstede.

Næringsverdien til bokhvete er betydelig høyere enn for mange andre kornsorter. Næringsfakta for 3,5 unser (100 gram) rå bokhvete er:

• Kalorier: 343
• Vann: 10%
• Protein: 13,3 gram
• Karbohydrater: 71,5 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 10 gram
• fett: 3,4 gram

Karbohydrater

Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater, som utgjør omtrent 20 % av kokte gryn etter vekt.

De kommer i form av stivelse, som er karbohydraters primære lagringsform i planter.

Bokhvete skårer lavt til middels på den glykemiske indeksen (GI) - et mål på hvor raskt en matvare øker blodsukkeret etter et måltid - og bør ikke forårsake usunne topper i blodsukkernivået.

Noen av de løselige karbohydratene i bokhvete, som fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist seg å bidra til å moderere økningen i blodsukkeret etter måltider.

Fiber

Bokhvete inneholder en anstendig mengde fiber, som kroppen din ikke kan fordøye. Dette næringsstoffet er bra for tykktarmshelsen.

I vekt utgjør fiber 2,7 % av kokte gryn og består hovedsakelig av cellulose og lignin.

Fiber er konsentrert i skallet, som belegger grynet. Skallet holdes i mørkt bokhvetemel, noe som gir den en unik smak.

Foreslått for deg: Nyrebønner: Ernæring, fordeler, vekttap og ulemper

I tillegg inneholder skallet resistent stivelse, som er motstandsdyktig mot fordøyelsen og dermed kategoriseres som fiber.

Resistent stivelse fermenteres av tarmbakterier i tykktarmen. Disse gunstige bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA), som butyrat.

Butyrat og andre SCFA-er tjener som ernæring for cellene i tykktarmen din, forbedrer tarmhelsen og reduserer risikoen for tykktarmskreft.

Protein

Bokhvete inneholder små mengder protein.

Etter vekt utgjør protein 3,4% av kokte bokhvetegryn.

På grunn av sin velbalanserte aminosyreprofil er proteinet i bokhvete av meget høy kvalitet. Den er spesielt rik på aminosyrene lysin og arginin.

Imidlertid er fordøyeligheten til disse proteinene relativt lav på grunn av antinæringsstoffer som proteasehemmere og tanniner.

Hos dyr har bokhveteprotein vist seg effektivt til å senke kolesterol i blodet, undertrykke dannelsen av gallestein og redusere risikoen for tykktarmskreft.

Som andre pseudokorn er bokhvete glutenfri og derfor egnet for personer med glutenintoleranse.

Sammendrag: Bokhvete består hovedsakelig av karbohydrater. Den har også en god mengde fiber og resistent stivelse, som kan forbedre tykktarmens helse. Dessuten tilbyr den små mengder protein av høy kvalitet.

Vitaminer og mineraler av bokhvete

Bokhvete er rikere på mineraler enn mange vanlige typer frokostblandinger, som ris, hvete og mais.

Bokhvete er imidlertid ikke spesielt høy i vitaminer.

Av de to hovedvariantene inneholder tartarisk bokhvete generelt flere næringsstoffer enn vanlig bokhvete.

Foreslått for deg: Havre: Ernæringsfakta og helsefordeler

De mest tallrike mineralene i vanlig bokhvete er:

• Mangan. Finnes i store mengder i fullkorn, er mangan avgjørende for sunn metabolisme, vekst, utvikling og kroppens antioksidantforsvar.
• Kobber. Kobber, som ofte mangler i det vestlige kostholdet, er et essensielt sporelement som kan være til fordel for hjertehelsen når det spises i små mengder.
• Magnesium. Når det finnes i tilstrekkelige mengder i kostholdet ditt, kan dette essensielle mineralet redusere risikoen for ulike kroniske tilstander, som diabetes type 2 og hjertesykdom.
• Jern. Mangel på dette viktige mineralet fører til anemi, en tilstand preget av redusert oksygenbærende kapasitet i blodet ditt.
• Fosfor. Dette mineralet spiller en viktig rolle i vekst og vedlikehold av kroppsvev.

Sammenlignet med andre korn er mineralene i kokte bokhvetegryn spesielt godt absorbert.

Dette er fordi bokhvete har relativt lite fytinsyre, en vanlig hemmer av mineralabsorpsjon som finnes i korn og frø.

Sammendrag: Bokhvete er rikere på mineraler enn mange andre pseudocereals og frokostblandinger. Den er høy i mangan, kobber og magnesium, men lav i de fleste vitaminer.

Andre planteforbindelser av bokhvete

Bokhvete er rik på forskjellige antioksidantplanteforbindelser, som er ansvarlige for mange av helsefordelene. Det gir mer antioksidanter enn mange andre frokostblandinger, som bygg, havre, hvete og rug.

Tartarisk bokhvete har et høyere antioksidantinnhold enn vanlig bokhvete.

Her er noen av bokhvetens viktigste planteforbindelser:

• Rutin. Den viktigste antioksidanten polyfenol i bokhvete, rutin kan redusere risikoen for kreft og forbedre betennelse, blodtrykk og blodlipidprofilen din.
• Quercetin. Quercetin finnes i mange plantematvarer, og er en antioksidant som kan ha en rekke gunstige helseeffekter, inkludert å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.
• Vitexin. Dyrestudier indikerer at vitexin kan ha flere helsemessige fordeler. Imidlertid kan overdreven inntak bidra til en forstørret skjoldbruskkjertel.
• D-chiro-inositol. Dette er en unik type løselig karbohydrat som reduserer blodsukkernivået og kan være til fordel for behandling av diabetes. Bokhvete er den rikeste matkilden til denne planteforbindelsen.

Sammendrag: Bokhvete er rikere på antioksidanter enn mange vanlige frokostblandinger. Planteforbindelsene inkluderer rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Helsefordeler med bokhvete

Som andre fullkorns pseudocereals, er bokhvete knyttet til mange fordeler.

Foreslått for deg: Hvete: Ernæring, fordeler, ulemper og mer

Forbedret blodsukkerkontroll

Over tid kan høye nivåer av blodsukker føre til ulike kroniske sykdommer som type 2 diabetes.

Å moderere blodsukkerstigningen etter måltider er derfor viktig for å opprettholde god helse.

Som en god fiberkilde har bokhvete en lav til middels GI. Dette betyr at det skal være trygt å spise for de fleste med type 2-diabetes.

Studier kobler inntak av bokhvete til å senke blodsukkeret hos personer med diabetes.

Dette støttes av en studie av rotter med diabetes, der bokhvetekonsentrat ble vist å senke blodsukkernivået med 12–19%.

Denne effekten antas å skyldes den unike forbindelsen D-chiro-inositol. Studier indikerer at denne løselige karbohydraten gjør cellene mer følsomme for insulin, hormonet som får cellene til å absorbere sukker fra blodet ditt.

I tillegg ser det ut til at noen komponenter i bokhvete forhindrer eller forsinker fordøyelsen av spisesukker.

Totalt sett gjør disse egenskapene bokhvete til et sunt valg for personer med type 2-diabetes eller de som ønsker å forbedre blodsukkerbalansen.

Hjertehelse

Bokhvete kan også fremme hjertehelsen.

Den har mange hjertesunne forbindelser, som rutin, magnesium, kobber, fiber og visse proteiner.

Blant frokostblandinger og pseudokorn er bokhvete den rikeste kilden til rutin, en antioksidant som kan ha flere fordeler.

Rutin kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forhindre dannelse av blodpropp og redusere betennelse og blodtrykk.

Bokhvete har også vist seg å forbedre blodlipidprofilen din. En dårlig profil er en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.

En studie på 850 kinesiske voksne koblet bokhveteinntak til lavere blodtrykk og en forbedret blodlipidprofil, inkludert lavere nivåer av LDL (dårlig) kolesterol og høyere nivåer av HDL (godt) kolesterol.

Denne effekten antas å være forårsaket av en type protein som binder kolesterol i fordøyelsessystemet, og hindrer dets absorpsjon i blodet.

Sammendrag: Bokhvete kan moderere blodsukkernivået, noe som gjør det til et sunt valg for personer med type 2 diabetes. Dessuten kan det øke hjertehelsen ved å forbedre blodtrykket og blodlipidprofilen din.

Potensielle ulemper med bokhvete

Bortsett fra å forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker, har ikke bokhvete noen kjente bivirkninger når den spises med måte.

Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)

Bokhvete allergi

En bokhveteallergi er mer sannsynlig å utvikle seg hos de som bruker bokhvete ofte og i store mengder.

Et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet gjør denne allergien mer vanlig hos de som allerede er allergiske mot lateks eller ris.

Symptomer kan omfatte hudutslett, hevelse, fordøyelsesbesvær og - i verste fall - alvorlig allergisk sjokk.

Sammendrag: Forbruk av bokhvete er ikke forbundet med mange uheldige helseeffekter. Noen mennesker kan imidlertid være allergiske.

Sammendrag

Bokhvete er en pseudocereal, som er en type korn som ikke vokser på gress, men brukes på samme måte som andre kornsorter.

Den er glutenfri, en god kilde til fiber, og rik på mineraler og ulike planteforbindelser, spesielt rutin.

Som et resultat er bokhveteforbruk knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodsukkerkontroll og hjertehelse.