Pšenica je jedna od najčešće konzumiranih žitarica u svijetu.
Dolazi od vrste trave (Triticum) koja se uzgaja u bezbrojnim sortama diljem svijeta.
Krušna pšenica ili obična pšenica je primarna vrsta. Druge blisko povezane vrste uključuju durum, pir, emmer, eincorn i horasansku pšenicu.
Bijelo i integralno brašno ključni su sastojci pekarskih proizvoda poput kruha. Ostala hrana na bazi pšenice uključuje tjesteninu, rezance, griz, bulgur i kus-kus.
Pšenica je vrlo kontroverzna jer sadrži protein zvan gluten, koji može izazvati štetan imunološki odgovor kod predisponiranih osoba.
Međutim, pšenica od cjelovitog zrna može biti bogat izvor antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana za ljude koji je podnose.
Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o pšenici.
Kazalo sadržaja
Činjenice o nutritivnoj vrijednosti pšenice
Pšenica se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, ali ima i umjerene količine proteina.
Evo nutritivnih podataka za 3,5 unce (100 grama) pšeničnog brašna od cjelovitog zrna:
- Kalorije: 340
- Voda: 11%
- Protein: 13,2 grama
- Ugljikohidrati: 72 grama
- Šećer: 0,4 grama
- Vlakno: 10,7 grama
- Mast: 2,5 grama
Ugljikohidrati
Kao i sve žitarice, pšenica se uglavnom sastoji od ugljikohidrata.
Škrob je prevladavajući ugljikohidrat u biljnom carstvu, čineći preko 90% ukupnog sadržaja ugljikohidrata u pšenici.
Zdravstveni učinci škroba uglavnom ovise o njegovoj probavljivosti, koja određuje njegov učinak na razinu šećera u krvi.
Visoka probavljivost može uzrokovati nezdravi skok šećera u krvi nakon obroka i naškoditi zdravlju, posebno za osobe s dijabetesom.
Poput bijele riže i krumpira, bijela i cjelovita pšenica zauzimaju visoko mjesto u glikemijskom indeksu (GI), što ih čini neprikladnima za osobe s dijabetesom.
S druge strane, neki prerađeni proizvodi od pšenice — poput tjestenine — probavljaju se slabije i stoga ne podižu razinu šećera u krvi u istoj mjeri.
Vlakno
Cjelovita pšenica je bogata vlaknima - ali rafinirana pšenica ne sadrži ih gotovo ništa.
Sadržaj vlakana u cijelom zrnu pšenice je 12-15% suhe težine.
Budući da su koncentrirana u mekinjama, vlakna se uklanjaju tijekom mljevenja i uglavnom ih nema u rafiniranom brašnu.
Glavno vlakno u pšeničnim mekinjama je arabinoksilan (70%), vrsta hemiceluloze. Ostatak se uglavnom sastoji od celuloze.
Većina pšeničnih vlakana je netopiva, prolaze kroz vaš probavni sustav gotovo netaknuta i dodaju masu stolici. Neka vlakna također hrane vaše crijevne bakterije.
Štoviše, pšenica sadrži male količine topivih vlakana ili fruktana koji mogu izazvati probavne simptome kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS).
Ipak, uglavnom, pšenične mekinje mogu koristiti zdravlju crijeva.
Protein
Bjelančevine čine 7–22% suhe mase pšenice.
Gluten, velika obitelj proteina, čini do 80% ukupnog sadržaja proteina. Zaslužan je za jedinstvenu elastičnost i ljepljivost pšeničnog tijesta, svojstva koja ga čine toliko korisnim u peci kruha.
Pšenični gluten može imati negativne zdravstvene učinke na osobe s intolerancijom na gluten.
Sažetak: Ugljikohidrati su glavna nutritivna komponenta pšenice. Ipak, ova žitarica sadrži značajne količine vlakana koja mogu pomoći probavi. Njegov protein uglavnom dolazi u obliku glutena.
Vitamini i minerali
Integralna pšenica je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala.
Kao i kod većine žitarica, količina minerala ovisi o tlu na kojem se uzgaja.
- Selen. Ovaj element u tragovima ima različite bitne funkcije u vašem tijelu. Sadržaj selena u pšenici ovisi o tlu — i vrlo je nizak u nekim regijama, uključujući Kinu.
- Mangan. Pronađen u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, mangan se može slabo apsorbirati iz cjelovite pšenice zbog sadržaja fitinske kiseline.
- Fosfor. Ovaj prehrambeni mineral igra ključnu ulogu u održavanju i rastu tjelesnih tkiva.
- Bakar. Bitan element u tragovima, bakar je često nizak u zapadnjačkoj prehrani. Nedostatak može imati negativne učinke na zdravlje srca.
- Folat. Jedan od vitamina B skupine, folat, poznat je i kao folna kiselina ili vitamin B9. Posebno je važno tijekom trudnoće.
Neki od najhranjivijih dijelova zrna - mekinje i klice - nedostaju u bijeloj pšenici jer su uklonjeni tijekom procesa mljevenja i rafiniranja.
Stoga je bijela pšenica relativno siromašna mnogim vitaminima i mineralima u usporedbi s pšenicom od cijelog zrna.
Budući da pšenica čini veliki dio ljudskog unosa hrane, brašno se redovito obogaćuje vitaminima i mineralima.
Obogaćivanje pšeničnog brašna je obavezno u mnogim zemljama.
Obogaćeno pšenično brašno može biti dobar izvor željeza, tiamina, niacina, kalcija i vitamina B6, uz gore navedene hranjive tvari.
Sažetak: Cjelovita pšenica može biti pristojan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući selen, mangan, fosfor, bakar i folnu kiselinu.
Ostali biljni spojevi pšenice
Većina biljnih spojeva u pšenici koncentrirana je u mekinjama i klicama, kojih nema u rafiniranoj bijeloj pšenici.
Najviše antioksidansa nalazi se u aleuronskom sloju, sastavnom dijelu mekinja.
Pšenični aleuron također se prodaje kao dodatak prehrani.
Uobičajeni biljni spojevi u pšenici uključuju:
- Ferulinska kiselina. Ovaj polifenol je dominantni antioksidans u pšenici i drugim žitaricama.
- Fitinska kiselina. Koncentrirana u mekinjama, fitinska kiselina može oslabiti vašu apsorpciju minerala, poput željeza i cinka. Namakanje, klijanje i fermentacija žitarica mogu smanjiti njegove razine.
- Alkilrezorcinoli. Pronađeni u pšeničnim mekinjama, alkilrezorcinoli su klasa antioksidansa koji mogu imati nekoliko zdravstvenih prednosti.
- Lignani. Ovo je još jedna obitelj antioksidansa prisutnih u pšeničnim mekinjama. Studije iz epruvete pokazuju da lignani mogu pomoći u prevenciji raka debelog crijeva.
- Aglutinin pšeničnih klica. Ovaj protein koncentriran je u pšeničnim klicama i smatra se krivim za mnoge štetne učinke na zdravlje. Međutim, lektini se inaktiviraju toplinom — i tako neutraliziraju u pekarskim proizvodima.
- Lutein. Antioksidativni karotenoid, lutein odgovoran je za žutu boju durum pšenice. Hrana bogata luteinom može poboljšati zdravlje očiju.
Sažetak: Pšenične posije, prisutne u cijeloj pšenici, mogu sadržavati nekoliko zdravih antioksidansa, poput alkilrezorcinola i lignana. Bijelo brašno i drugi proizvodi od rafinirane pšenice ne sadrže ove spojeve.
Zdravstvene prednosti pšenice od cjelovitog zrna
Iako bijela pšenica možda nije osobito korisna za zdravlje, pšenica od cjelovitog zrna može ponuditi nekoliko pozitivnih učinaka - osobito kada zamjenjuje bijelo brašno.
Zdravlje crijeva
Pšenica od cjelovitog zrna bogata je netopivim vlaknima koncentriranim u mekinjama.
Studije pokazuju da komponente pšeničnih mekinja mogu djelovati kao prebiotici, hraneći neke od korisnih bakterija u vašim crijevima.
Međutim, većina mekinja prolazi gotovo nepromijenjena kroz vaš probavni sustav, dodajući masu stolici.
Pšenične mekinje također mogu skratiti vrijeme potrebno neprobavljenom materijalu da putuje kroz vaš probavni trakt.
Jedno je istraživanje pokazalo da mekinje mogu smanjiti rizik od zatvora kod djece.
Ipak, ovisno o temeljnom uzroku zatvora, konzumacija mekinja ne mora uvijek biti učinkovita.
Prevencija raka debelog crijeva
Rak debelog crijeva najčešća je vrsta raka probavnog sustava.
Promatračke studije povezuju konzumaciju cjelovitih žitarica — uključujući cjelovitu pšenicu — sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.
Jedna opservacijska studija procjenjuje da ljudi na dijeti s malo vlakana mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 40% ako jedu više vlakana.
To potvrđuju randomizirana kontrolirana ispitivanja, iako nisu sve studije otkrile značajan zaštitni učinak.
Cjelovita pšenica bogata je vlaknima i ima nekoliko antioksidansa i fitonutrijenata koji potencijalno smanjuju rizik od raka debelog crijeva.
Sažetak: cjelovita pšenica i druge žitarice od cjelovitog zrna mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Celijakija
Štetna imunološka reakcija na gluten karakterizira celijakiju.
Procjenjuje se da 0,5-1% ljudi u Sjedinjenim Državama i Europi ima ovo stanje.
Celijakija oštećuje vaše tanko crijevo, što dovodi do smanjene apsorpcije hranjivih tvari.
Povezani simptomi uključuju gubitak težine, nadutost, nadutost, proljev, zatvor, bol u trbuhu i umor.
Također je sugerirano da gluten može doprinijeti poremećajima mozga kod ljudi s celijakijom, kao što su shizofrenija i epilepsija.
Einkorn, drevna sorta pšenice, izaziva slabije reakcije od drugih sorti — ali je još uvijek neprikladna za osobe s intolerancijom na gluten.
Predlaže se za vas: Soja: nutritivne činjenice, učinci na zdravlje i nedostaci
Pridržavanje dijete bez glutena jedini je poznati način liječenja celijakije. Iako je pšenica glavni prehrambeni izvor glutena, ovaj se protein također može pronaći u raži, ječmu i mnogim prerađenim namirnicama.
Sažetak: Gluten u svim vrstama pšenice može naškoditi osobama s celijakijom. Ovo stanje karakterizira oštećenje tankog crijeva i poremećena apsorpcija hranjivih tvari.
Ostali nedostaci i nuspojave
Iako pšenica od cjelovitog zrna može imati neke zdravstvene prednosti, mnogi ljudi trebaju jesti manje ili je potpuno izbjegavati.
Osjetljivost na pšenicu
Broj osoba koje slijede bezglutensku prehranu veći je od onih koji imaju celijakiju.
Ponekad ljudi vjeruju da su pšenica i gluten sami po sebi štetni za zdravlje. U drugim slučajevima, pšenica ili gluten mogu izazvati stvarne simptome.
Ovo stanje — osjetljivost na gluten ili osjetljivost na pšenicu bez celijakije — nuspojava je na pšenicu bez ikakvih autoimunih ili alergijskih reakcija.
Često prijavljeni simptomi osjetljivosti na pšenicu uključuju bol u trbuhu, glavobolju, umor, proljev, bolove u zglobovima, nadutost i ekcem.
Jedna studija pokazuje da kod nekih ljudi simptome osjetljivosti na pšenicu mogu potaknuti tvari koje nisu gluten.
Dokazi sugeriraju da je osjetljivost na pšenicu uzrokovana fruktanima, koji pripadaju klasi vlakana poznatih kao FODMAP.
Visoki unos FODMAP-a hranom pogoršava IBS, koji ima simptome slične celijakiji.
Otprilike 30% ljudi s IBS-om osjeti osjetljivost na pšenicu.
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
IBS je uobičajeno stanje koje karakterizira bol u trbuhu, nadutost, neredovita stolica, proljev i zatvor.
Češći je kod ljudi koji doživljavaju tjeskobu i često je potaknut stresnim životnim događajem.
Osjetljivost na pšenicu uobičajena je među osobama s IBS-om.
Iako FODMAP-ovi — pronađeni u pšenici — pogoršavaju simptome, ne smatraju se temeljnim uzrokom IBS-a.
Studije pokazuju da IBS može biti povezan s upalom niskog stupnja u probavnom traktu.
Predlaže se za vas: Krumpir: nutritivne činjenice, zdravstvene prednosti i vrste
Ako imate ovo stanje, možda bi bilo najbolje ograničiti konzumaciju pšenice.
Alergija
Alergija na hranu je uobičajeno stanje izazvano štetnim imunološkim odgovorom na određene proteine.
Gluten u pšenici je primarni alergen, koji pogađa otprilike 1% djece.
U odraslih se alergija najčešće javlja među onima koji su redovito izloženi pšeničnoj prašini u zraku.
Bakerova astma i upala nosa tipične su alergijske reakcije na pšeničnu prašinu.
Antinutrijenti
Pšenica od cjelovitog zrna sadrži fitinsku kiselinu (fitat) koja smanjuje apsorpciju minerala — poput željeza i cinka — iz istog obroka.
Zbog toga se naziva antinutrijentom.
Iako su rijetko problematični za ljude koji slijede dobro uravnoteženu prehranu, antinutrijenti mogu zabrinjavati one koji svoju prehranu temelje na žitaricama i mahunarkama.
Sadržaj fitinske kiseline u pšenici može se značajno smanjiti - do 90% - namakanjem i fermentacijom zrna.
Sažetak: Pšenica ima nekoliko potencijalnih nedostataka. To uključuje alergiju, pogoršane simptome IBS-a, intoleranciju na pšenicu i sadržaj antinutrijenata.
Obična pšenica vs. pir
Pir je drevna sorta pšenice blisko srodna običnoj pšenici.
Uzgajana tisućama godina, pir je nedavno postala popularna kao zdrava hrana.
Obična cjelovita pšenica i pir imaju slične nutritivne profile — osobito u pogledu sadržaja vlakana i proteina. Ipak, to ovisi o tome koje se sorte pira i obične pšenice uspoređuju.
Ipak, pir bi mogao biti bogatiji nekim mineralima, poput cinka.
Istraživanja pokazuju da bi moderna pšenica mogla imati manje minerala od mnogih starih vrsta pšenice.
Osim većeg sadržaja minerala, pir nije očigledno korisniji od obične pšenice od cijelog zrna.
Sažetak: Pir može imati veći sadržaj minerala od obične pšenice. Međutim, malo je vjerojatno da će ta razlika imati veće zdravstvene učinke.
Sažetak
Pšenica je jedna od najčešćih namirnica u svijetu i jedna od najkontroverznijih.
Osobe koje ne podnose gluten moraju u potpunosti izbaciti pšenicu iz prehrane.
Međutim, umjerena konzumacija cjelovitog zrna pšenice bogate vlaknima može biti zdrava za one koji ga podnose, jer može poboljšati probavu i spriječiti rak debelog crijeva.
Predlaže se za vas: Je li kruh loš za vas? Nutritivne vrijednosti i više
U konačnici, ako umjereno uživate u kruhu, pecivima i drugim proizvodima od pšenice, ova sveprisutna žitarica vjerojatno neće naškoditi vašem zdravlju.
