Morwy są owocami drzewa morwowego i są spokrewnione z figami i owocami chlebowca.
Drzewa te są tradycyjnie uprawiane dla ich liści - głównie w Azji i Ameryce Północnej - ponieważ są one jedynym pożywieniem jedwabników.
Niosą kolorowe jagody - najczęściej czarne, białe lub czerwone - z których często robi się wino, sok owocowy, herbatę, dżem lub konserwy, ale można je także suszyć i jeść jako przekąskę.
Ze względu na swój słodki smak, imponujące wartości odżywcze i różnorodne korzyści zdrowotne, morwy zyskują coraz większą popularność na całym świecie.
Ten artykuł omawia morwy, w tym ich wartości odżywcze i korzyści.
Wartości odżywcze morwy
Świeże morwy składają się w 88% z wody i mają tylko 60 kalorii na filiżankę (140 gramów).
W przeliczeniu na świeżą masę, dostarczają 9,8% węglowodanów, 1,7% błonnika, 1,4% białka i 0,4% tłuszczu.
Morwy są często spożywane w postaci suszonej, podobnie jak rodzynki. W tej postaci zawierają 70% węglowodanów, 14% błonnika, 12% białka i 3% tłuszczu - co czyni je dość bogatymi w białko w porównaniu z większością owoców jagodowych.
Oto główne składniki odżywcze w porcji świeżych morw o wadze 3,5 uncji (100 gramów):
- Kalorie: 43
- Woda: 88%
- Białko: 1,4 grama
- Węglowodany: 9,8 gramów
- Cukier: 8.1. gramów
- Błonnik: 1,7 grama
- Tłuszcz: 0,4 grama
Carbs
Świeże morwy zawierają 9,8% węglowodanów lub 14 gramów na filiżankę (140 gramów).
Węglowodany te to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, ale zawierają również skrobię i błonnik.
Fiber
Morwy zawierają przyzwoitą ilość błonnika, odpowiadającą 1,7% ich świeżej wagi.
Włókna są zarówno rozpuszczalne (25%) w postaci pektyn, jak i nierozpuszczalne (75%) w postaci lignin.
Błonnik pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
Podsumowanie: Świeże morwy mają około 10% węglowodanów w postaci cukrów prostych, skrobi oraz rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Zawierają dość dużo wody i są niskokaloryczne.
Witaminy i minerały morwy
Morwy są bogate w wiele witamin i minerałów, zwłaszcza w witaminę C i żelazo:
- Witamina C. Niezbędna witamina, która jest ważna dla zdrowia skóry i różnych funkcji organizmu.
- Żelazo. Ważny minerał, który pełni różne funkcje, np. transportuje tlen w całym organizmie.
- Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
- Potas. Niezbędny minerał, który może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Witamina E. Przeciwutleniacz, który chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Podsumowanie: Morwy zawierają duże ilości żelaza i witaminy C, a także przyzwoite ilości potasu oraz witamin E i K.
Inne związki roślinne morwy
Morwy są bogate w związki roślinne, takie jak antocyjany, które przyczyniają się do ich koloru i korzystnego wpływu na zdrowie.
Do najliczniejszych z nich należą:
- Antocyjany. Rodzina antyoksydantów, które mogą hamować utlenianie złego cholesterolu LDL i korzystnie wpływać na choroby serca.
- Cyanidin. Główna antocyjanina w morwie jest odpowiedzialna za jej czarny, czerwony lub fioletowy kolor.
- Kwas chlorogenowy. Przeciwutleniacz występujący w wielu owocach i warzywach.
- Rutyna. Silny antyoksydant, który może pomóc w ochronie przed przewlekłymi chorobami, takimi jak rak, cukrzyca i choroby serca.
- Myricetyna. Związek, który może mieć działanie ochronne przed niektórymi nowotworami.
Ilość związków roślinnych w morwie zależy od jej odmiany. Powoduje to, że owoce mają różne kolory i właściwości antyoksydacyjne.
Sugerowane dla Ciebie: Truskawki: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Głęboko wybarwione i dojrzałe owoce morwy są bogatsze w związki roślinne i mają większą zdolność antyoksydacyjną niż bezbarwne i niedojrzałe jagody.
Podsumowanie: Morwy zawierają kilka związków roślinnych, takich jak antocyjany, kwas chlorogenowy, rutyna i mirycetyna. Dojrzałe jagody o głębokim kolorze są bogatsze w te związki niż jagody bezbarwne.
Korzyści zdrowotne płynące z morwy
Morwa lub jej ekstrakty mogą być korzystne w walce z kilkoma przewlekłymi schorzeniami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory.
Morwa może obniżyć poziom cholesterolu
Cholesterol jest ważną cząsteczką tłuszczową obecną w każdej komórce Twojego ciała. Jednak podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest związany z podwyższonym ryzykiem chorób serca.
Badania na zwierzętach pokazują, że morwa i jej ekstrakty mogą redukować nadmiar tłuszczu i obniżać poziom cholesterolu. Mogą również poprawić stosunek między cholesterolem LDL (złym) i HDL (dobrym).
Dodatkowo, niektóre eksperymenty na probówkach sugerują, że zmniejszają one tworzenie się tłuszczu w wątrobie - potencjalnie pomagając w zapobieganiu stłuszczeniu wątroby.
Morwa może poprawić kontrolę cukru we krwi
Osoby z cukrzycą typu 2 są narażone na szybki wzrost poziomu cukru we krwi i muszą uważać, kiedy jedzą węglowodany.
Morwa zawiera związek 1-deoksynojirimycynę (DNJ), która hamuje enzym w jelitach, który rozkłada węglowodany.
Dlatego morwy mogą być korzystne w walce z cukrzycą, ponieważ spowalniają wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach. Zanim wyciągniemy ostateczne wnioski, potrzebne są badania na ludziach.
Morwa może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Wykazano, że zwiększony stres w twoim organizmie powoduje uszkodzenia oksydacyjne w komórkach i tkankach, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.
Sugerowane dla Ciebie: Marchew: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Przez setki lat morwy były częścią tradycyjnej medycyny chińskiej jako środek przeciwko rakowi.
Niektórzy badacze uważają, że te rzekome efekty zapobiegające rakowi mogą mieć naukowe podstawy.
Badania na zwierzętach wskazują, że przeciwutleniacze zawarte w soku z morwy mogą zmniejszać stres oksydacyjny - potencjalnie zmniejszając ryzyko zachorowania na raka.
Pamiętaj, że to samo odnosi się do owoców i warzyw w ogóle. Nie ma dowodów na to, że morwy zmniejszają ryzyko zachorowania na raka bardziej niż inne owoce czy jagody.
Podsumowanie: Morwy mogą obniżać poziom cholesterolu, zapobiegać stłuszczeniu wątroby i poprawiać kontrolę cukru we krwi. Zmniejszają też stres oksydacyjny, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Niekorzystne skutki i indywidualne obawy związane z morwą
Alergia na morwy jest rzadka, ale pyłki drzew morwowych mogą powodować reakcje alergiczne u osób wrażliwych.
Jeśli jesteś wrażliwy na pyłek brzozy, możesz również reagować na morwę w wyniku reaktywności krzyżowej.
Podsumowanie: Alergia na morwę jest rzadka, ale osoby wrażliwe na pyłki brzozy mogą doświadczać reakcji alergicznych na morwy.
Podsumowanie
Morwy to kolorowe jagody, które można jeść zarówno świeże, jak i suszone.
Są dobrym źródłem żelaza, witaminy C i kilku związków roślinnych, a także mają związek z obniżeniem poziomu cholesterolu, cukru we krwi i ryzyka zachorowania na raka.
Jagody te są również stosowane w ziołolecznictwie chińskim od tysięcy lat w leczeniu różnych chorób, choć dowody na potwierdzenie ich skuteczności są słabe.
Morwy mają słodki i pyszny smak, są bogate w składniki odżywcze i mają wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia - a to wszystko jest ważne w budowaniu zdrowej diety.
