Jagody to małe, miękkie, okrągłe owoce o różnych kolorach — głównie niebieskie, czerwone lub fioletowe. Mają słodki lub kwaśny smak i są często używane w przetworach, dżemach i deserach.
Jagody mają zwykle doskonały profil odżywczy. Zazwyczaj są bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniające polifenole.
W rezultacie włączenie jagód do diety może pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu objawów wielu chorób przewlekłych.
Oto 8 najzdrowszych jagód, które możesz jeść.
1. Jagody
Borówki to popularne jagody, które są doskonałym źródłem witaminy K.
Jedna filiżanka (148 gramów) jagód dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 84
- Błonnik: 3,6 grama
- Witamina C: 16% dziennej wartości
- Witamina K: 24% dziennej wartości
- Mangan: 22% dziennej wartości
Jagody zawierają również antyoksydacyjne polifenole zwane antocyjaniną.
Antocyjany z jagód mogą zmniejszać stres oksydacyjny, zmniejszając ryzyko chorób serca u osób zdrowych i osób z wysokim ryzykiem choroby.
Ponadto jagody mogą poprawić inne aspekty zdrowia serca poprzez:
- obniżenie poziomu LDL (złego) cholesterolu we krwi
- zmniejszenie ryzyka zawału serca
- wzmocnienie funkcji tętnic
Jagody mogą również obniżyć ryzyko cukrzycy. Badania wykazały, że jagody lub bioaktywne związki borówki mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 26%.
Duże badanie obserwacyjne wykazało, że ludzie jedzący jagody mają również wolniejsze tempo spadku zdolności poznawczych, co oznacza, że ich mózg pozostaje zdrowszy wraz z wiekiem.
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić dokładną rolę, jaką jagody odgrywają w zdrowiu mózgu.
Streszczenie: Jagody zawierają duże ilości błonnika, witaminy C i antocyjanów przeciwutleniających. Jedzenie jagód może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy.
2. Maliny
Maliny są często używane w deserach i są bardzo dobrym źródłem błonnika.
Jedna filiżanka (123 gramy) malin zapewnia:
- Kalorie: 64
- Błonnik: 8 gramów
- Witamina C: 36% dziennej wartości
- Witamina K: 8% dziennej wartości
- Mangan: 36% dziennej wartości
Maliny zawierają również przeciwutleniające polifenole zwane elagitaninami, które mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny.
Jedno z badań wykazało, że gdy rowerzyści spożywali napój zawierający maliny i inne jagody, stres oksydacyjny spowodowany ćwiczeniami znacznie się zmniejszał.
Najczęściej spożywanymi malinami są amerykańskie czerwone lub europejskie czerwone odmiany. Istnieje jednak wiele różnych rodzajów malin.
Wykazano na przykład, że czarne maliny mają kilka korzyści zdrowotnych. Mogą być szczególnie dobre dla zdrowia serca.
Badania powiązały czarne maliny ze zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak ciśnienie krwi i cholesterol.
Inne badania wykazały, że czarne maliny mogą zmniejszać stan zapalny u osób z zespołem metabolicznym.
Jednak badania te były bardzo małe. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści płynące z czarnych malin.
Streszczenie: Maliny są pełne błonnika i antyoksydacyjnych polifenoli. Zwłaszcza czarne maliny mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca.
3. Jagody Goji
Jagody Goji, znane również jako Licyjskie jagody, pochodzą z Chin i są stosowane w medycynie tradycyjnej. Ostatnio stały się bardzo popularne w świecie zachodnim.
Jedna uncja (28 gramów) suszonych jagód goji zapewnia:
- Kalorie: 98
- Błonnik: 3,6 grama
- Witamina C: 15% dziennej wartości
- Witamina A: 42% dziennej wartości
- Żelazo: 11% dziennej wartości
Jagody Goji zawierają również wysoki poziom witaminy A i zeaksantyny, które są niezbędne dla zdrowia oczu.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jagód
Jedno z badań na 150 starszych osobach wykazało, że codzienne spożywanie 14 gramów zastrzeżonej formuły jagód goji na bazie mleka zmniejsza związane z wiekiem pogorszenie stanu zdrowia oczu. To i podobne badanie sugerowało, że spożywanie jagód goji może podnieść poziom zeaksantyny we krwi.
Podobnie jak wiele innych jagód, jagody goji zawierają przeciwutleniające polifenole. Jedno z badań wykazało, że picie soku z jagód goji przez 30 dni zwiększało poziom przeciwutleniaczy we krwi zdrowych starszych dorosłych Chińczyków.
Inne badanie wykazało, że picie soku z jagód goji przez dwa tygodnie zwiększa metabolizm i zmniejsza obwód talii u osób z nadwagą.
Chociaż te badania są obiecujące, są stosunkowo niewielkie. Potrzeba więc więcej badań.
Streszczenie: Jagody Goji są szczególnie bogate w składniki odżywcze, które przyczyniają się do zdrowia oczu. Zawierają również niezbędne przeciwutleniacze.
4. Truskawki
Truskawki to jedne z najczęściej spożywanych jagód na świecie i jedno z najlepszych źródeł witaminy C.
Jedna filiżanka (144 gramy) całych truskawek zapewnia:
- Kalorie: 46
- Błonnik: 3 gramy
- Witamina C: 94% dziennej wartości
- Mangan: 24% dziennej wartości
Truskawki są dobre dla zdrowia serca. Badanie przeprowadzone na ponad 93 000 kobiet wykazało, że osoby, które jadły więcej niż trzy porcje truskawek i jagód tygodniowo, miały o ponad 30% mniejsze ryzyko zawału serca.
Inne badania wykazały, że truskawki mogą zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca, w tym poziom cholesterolu we krwi, trójglicerydy i stres oksydacyjny.
Truskawki mogą również zmniejszać stan zapalny poprzez obniżanie zapalnych substancji chemicznych we krwi, takich jak IL-1β, IL-6 i białko C-reaktywne (CRP).
Ponadto truskawki mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, niezbędnego w zapobieganiu cukrzycy.
Sugerowane dla Ciebie: Czy tabletki z żurawiną są dla Ciebie dobre? Korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Niewielkie badanie wykazało, że kiedy osoby z nadwagą spożywały truskawki z posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów i umiarkowanej zawartości tłuszczu, zaobserwowały zmniejszenie odpowiedzi insulinowej.
Wreszcie inne badanie wykazało, że spożywanie 60 gramów liofilizowanego proszku truskawkowego dziennie zmniejsza stres oksydacyjny i substancje zapalne u osób zagrożonych rakiem przełyku.
Streszczenie: Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C. Mogą również pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca i kontrolować poziom cukru we krwi.
5. Borówki
Borówki są bardzo podobne do jagód, więc często są mylone. Borówka pochodzi z Europy, a jagody z Ameryki Północnej.
Jedna 100-gramowa porcja borówek zapewnia:
- Kalorie: 48
- Błonnik: 2,8 grama
- Witamina C: 49% dziennej wartości
- Mangan: 143% dziennej wartości
Badania naukowe sugerują, że borówka jest skuteczna w zmniejszaniu stanu zapalnego.
Niektórzy sugerowali, że spożywanie jagód lub picie soku z jagód może zmniejszyć stan zapalny u osób zagrożonych chorobami serca lub zespołem metabolicznym.
Inne badanie przeprowadzone na 110 kobietach wykazało, że spożywanie jagód przez około miesiąc zmniejsza markery śródbłonkowe związane z rozwojem chorób serca. Borówki były również związane ze zmniejszonym obwodem talii o 0,5 cala (1,2 cm) i wagą o 0,4 funta (0,2 kg).
Inne badanie wykazało, że spożywanie diety bogatej w jagody, produkty pełnoziarniste i ryby obniżało poziom cukru we krwi u osób z wysokim poziomem cukru we krwi.
Borówki mogą również zwiększać poziom cholesterolu HDL i obniżać poziom cholesterolu LDL (złego).
Streszczenie: Borówki są podobne do jagód i skutecznie łagodzą stany zapalne. Mogą również pomóc w zmniejszeniu wagi i cholesterolu we krwi.
6. Jagody acai
Jagody açaí rosną na palmach açaíi pochodzących z brazylijskiej Amazonii. Stały się popularnymi suplementami zdrowej żywności ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Jedna porcja 100 gramów puree z jagód açaí zapewnia:
- Kalorie: 60
- Błonnik: 3 gramy
Należy pamiętać, że jagody açaí są często spożywane jako suszone lub liofilizowane, co może mieć wpływ na ich wartość odżywczą.
Jagody açai są jednym z najlepszych źródeł polifenoli przeciwutleniających i mogą zawierać nawet dziesięć razy więcej przeciwutleniaczy niż jagody.
Spożywane jako sok lub miąższ jagody açaí mogą zwiększać poziom przeciwutleniaczy we krwi i zmniejszać ilość substancji chemicznych zaangażowanych w stres oksydacyjny.
Sugerowane dla Ciebie: 5 imponujących korzyści zdrowotnych jagód acai
Dodatkowo wykazano, że miąższ jagód açaí obniża poziom cukru we krwi, insuliny i cholesterolu we krwi u dorosłych z nadwagą, którzy spożywają 200 gramów dziennie przez jeden miesiąc.
Efekty te zaobserwowano również u sportowców. W jednym z badań picie 100 ml mieszanki soków açaí przez sześć tygodni zmniejszyło poziom cholesterolu we krwi i stres oksydacyjny po wysiłku, co może przyspieszyć powrót do zdrowia po uszkodzeniu mięśni.
Przeciwutleniacze zawarte w açai mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów choroby zwyrodnieniowej stawów. Badanie osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że picie 120 ml soku z açai dziennie przez 12 tygodni znacznie zmniejsza ból i poprawia jakość życia.
Streszczenie: Jagody açaí zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, stres oksydacyjny, a nawet objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.
7. Żurawina
Żurawina to niezwykle zdrowy owoc o cierpkim smaku. Dlatego rzadko je się je na surowo. Zamiast tego są powszechnie spożywane jako sok lub sos żurawinowy.
Jedna filiżanka (110 gramów) surowej żurawiny zapewnia:
- Kalorie: 46
- Błonnik: 3,6 grama
- Witamina C: 16% dziennej wartości
- Mangan: 11% dziennej wartości
Podobnie jak inne jagody, żurawina zawiera przeciwutleniające polifenole.
Jednak są one głównie spożywane jako napój, a większość z tych przeciwutleniaczy jest tracona w procesie przekształcania ich w sok. Tak więc sok żurawinowy nie zawiera tylu polifenoli, co surowa żurawina.
Najbardziej znaną korzyścią zdrowotną żurawiny jest jej zdolność do zmniejszania ryzyka infekcji dróg moczowych (ZUM).
Pewne właściwości żurawiny zapobiegają przywieraniu bakterii E. coli do pęcherza lub ściany dróg moczowych, zmniejszając ryzyko infekcji.
Kilka badań wykazało, że picie soku żurawinowego lub przyjmowanie suplementów żurawinowych może zmniejszyć ryzyko ZUM.
Sok żurawinowy może również zmniejszyć ryzyko innych infekcji.
H. pylori to rodzaj bakterii, które mogą powodować wrzody żołądka i raka żołądka. Wiele badań wykazało, że sok żurawinowy może zapobiegać przyczepianiu się H. pylori do ściany żołądka, zapobiegać infekcjom i działać jako uzupełniająca terapia antybiotykami.
Sok żurawinowy wykazał również różne korzyści dla zdrowia serca. Wiele badań wykazało, że picie soku żurawinowego może zmniejszyć:
- cholesterol
- ciśnienie krwi
- stres oksydacyjny
- “sztywność” tętnic
Najlepiej jednak unikać odmian soku żurawinowego z dużą ilością dodatku cukru i zamiast tego wybierać te oznaczone jako 100% sok.
Streszczenie: Żurawina i sok żurawinowy mogą zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych i żołądka oraz mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Najlepiej jednak unikać soków z dużą ilością dodatku cukru.
8. Winogrona
Winogrona są powszechnie spożywane jako całe surowe owoce lub w postaci soku, wina, rodzynek lub octu.
Jedna filiżanka (151 gramów) całych surowych winogron zapewnia:
- Kalorie: 104
- Włókno: 1,4 grama
- Witamina C: 5% dziennej wartości
- Witamina K: 18% dziennej wartości
Skórka i pestki winogron są doskonałym źródłem antyoksydacyjnych polifenoli. Badania wykazały, że ekstrakty polifenolowe z pestek winogron mogą obniżać ciśnienie krwi i tętno.
Jednak wiele z tych badań było niewielkich. Z innych badań wynika, że wpływ polifenoli na ciśnienie krwi pozostaje niejasny.
Duże badanie obserwacyjne wykazało, że spożywanie winogron lub rodzynek trzy razy w tygodniu wiązało się z 12% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 17 uncji (500 gramów) winogron dziennie przez osiem tygodni obniża poziom cholesterolu we krwi i stres oksydacyjny u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Wreszcie sok winogronowy może nawet korzystnie wpływać na zdrowie mózgu. Niewielkie badanie kliniczne przeprowadzone na 25 kobietach wykazało, że picie 12 uncji (355 ml) soku winogronowego Concord codziennie przez 12 tygodni znacznie poprawia pamięć i zdolność prowadzenia pojazdów.
Streszczenie: Winogrona, szczególnie pestki i skórka, są pełne przeciwutleniaczy. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i ryzyko cukrzycy typu 2, jednocześnie korzystnie wpływając na zdrowie mózgu.
Streszczenie
Jagody to jedne z najzdrowszych produktów spożywczych, jakie możesz jeść. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze.
Sugerowane dla Ciebie: 20 zdrowych owoców, które są super pożywne
Wiele jagód kojarzy się z korzystnym działaniem na serce. Obejmują one obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu przy jednoczesnym zmniejszeniu stresu oksydacyjnego.
Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i stanowić świetną alternatywę dla przekąsek z dodatkiem cukru.
Staraj się jeść kilka porcji jagód tygodniowo i próbuj różnych rodzajów. Dodaj je do sałatek lub użyj jako zdrowej polewy śniadaniowej.
