甜菜根（Beta vulgaris）是一种根茎类蔬菜，也被称为红甜菜、食用甜菜、花园甜菜，或只是甜菜。.
甜菜含有大量的基本营养物质，是纤维、叶酸（维生素B9）、锰、钾、铁和维生素C的重要来源。.
红菜头和红菜头汁与许多健康益处有关，包括改善血液流动、降低血压和提高运动表现。.
这些好处中的许多是由于其无机硝酸盐的高含量所致.
红菜头生吃美味，但更多时候是煮熟或腌制。它们的叶子–被称为甜菜–也可以吃。.
甜菜根有许多种类，其中许多是以其颜色来区分的–黄色、白色、粉红色或深紫色。.
这篇文章告诉你关于甜菜的一切知识.
甜菜根的营养事实
甜菜主要包括水（87%）、碳水化合物（8%）和纤维（2-3%).
一杯（136克）煮熟的甜菜根含有不到60卡路里的热量，而3/4杯（100克）的生甜菜拥有以下营养成分:
- 热量： 43
- 水： 88%
- 蛋白质： 1.6克
- 碳水化合物： 9.6克
- 糖： 6.8克
- 纤维： 2.8克
- 脂肪： 0.2克
碳水化合物
生或熟的甜菜根提供约8-10%的碳水化合物.
单一糖类–如葡萄糖和果糖–分别占生甜菜和熟甜菜中碳水化合物的70%和80%。.
红菜头也是果糖的来源–被归类为FODMAPs的短链碳水化合物。有些人不能消化FODMAPs，导致令人不快的消化系统症状。.
甜菜的血糖生成指数（GI）得分是61，被认为是中等。GI是衡量餐后血糖水平上升速度的一个指标。.
另一方面，甜菜的血糖负荷只有5，非常低。.
这意味着甜菜应该不会对血糖水平产生重大影响，因为每份的碳水化合物总量很低。.
纤维
红菜头的纤维含量很高，每3/4杯（100克）生食提供约2-3克的纤维.
膳食纤维作为健康饮食的一部分非常重要，并与各种疾病的风险降低有关。.
摘要：甜菜中的碳水化合物主要是单糖，如葡萄糖和果糖。甜菜的纤维含量很高，但也有FODMAPs，这可能导致一些人的消化问题.
红菜头的维生素和矿物质
红菜头是许多必需维生素和矿物质的重要来源.
- 叶酸（维生素B9）。作为B族维生素之一，叶酸对正常的组织生长和细胞功能很重要。它对孕妇尤其必要.
- 锰。 作为一种重要的微量元素，锰在全谷物、豆类、水果和蔬菜中含量很高。.
- 钾。高钾饮食可使血压水平下降，对心脏健康产生积极影响。.
- 铁。作为一种必需的矿物质，铁在你体内有许多重要的功能。它对红血球中的氧气运输是必要的。.
- 维生素C。这种著名的维生素是一种抗氧化剂，对免疫功能和皮肤健康非常重要。.
摘要：甜菜是维生素和矿物质的良好来源，如叶酸、锰、钾、铁和维生素C。.
甜菜的其他植物化合物
植物化合物是天然的植物物质，其中一些可能有助于健康.
甜菜中的主要植物化合物是:
- 甜菜素。甜菜素也被称为甜菜红，是甜菜中最常见的色素，负责其强烈的红色。它被认为具有各种健康益处.
- 无机硝酸盐。无机硝酸盐大量存在于绿叶蔬菜、甜菜和甜菜根汁中，在体内变成一氧化二氮，具有许多重要功能。.
- Vulgaxanthin. 在甜菜和黄甜菜中发现的一种黄色或橙色色素。.
无机硝酸盐
无机硝酸盐包括硝酸盐、亚硝酸盐和一氧化二氮.
红菜头和红菜头汁的硝酸盐含量特别高.
然而，围绕这些物质的辩论已经持续了很长时间.
一些人认为它们是有害的，会导致癌症，而另一些人认为风险主要与加工肉类中的亚硝酸盐有关.
饮食中的大部分硝酸盐（80-95%）来自水果和蔬菜。另一方面，膳食中的亚硝酸盐来自于食品添加剂、烘焙食品、谷物以及加工或腌制的肉类。.
研究表明，富含亚硝酸盐和硝酸盐的饮食可以产生积极的健康影响，包括降低血压水平和减少许多疾病的风险.
你的身体可以将饮食中的硝酸盐–如甜菜中的硝酸盐–转化为一氧化氮.
这种物质穿过你的动脉壁，向你的动脉周围的微小肌肉细胞发送信号，告诉它们放松。.
当这些肌肉细胞放松时，你的血管就会扩张，血压就会下降。.
摘要：甜菜含有大量有益的植物化合物，特别是甜菜素（甜菜红）、硫黄素和无机硝酸盐。特别是，无机硝酸盐与降低血压有关。.
甜菜的健康益处
红菜头和红菜头汁对健康有很多好处，特别是对心脏健康和运动表现有好处。.
降低血压
高血压会损害你的血管和心脏。更重要的是，它是全球范围内心脏病、中风和过早死亡的最强风险因素之一。.
吃富含无机硝酸盐的水果和蔬菜可以通过降低血压和增加一氧化氮的形成来降低患心脏病的风险。.
研究表明，甜菜或其汁液可在几小时内降低血压达3-10毫米汞柱。.
这种影响可能是由于一氧化氮水平的增加，它使你的血管放松和扩张。.
运动能力增强
众多研究表明，硝酸盐可以提高体能，尤其是在高强度的耐力运动中。.
饮食中的硝酸盐已被证明可以通过影响线粒体（负责产生能量的细胞器官）的效率来减少体育锻炼中的氧气使用。.
由于无机硝酸盐含量高，甜菜及其汁液经常被用于此目的。.
食用甜菜可能会改善跑步和骑行的表现，增加耐力，提高氧气的使用，并导致整体运动表现更好.
摘要：甜菜可以降低血压，这可能导致减少心脏病和其他疾病的风险。这种根茎类蔬菜还可以改善氧气的使用、耐力和运动表现。.
不良影响
甜菜的耐受性通常很好–除了容易患肾结石的人之外。.
食用甜菜根还可能导致你的尿液变成粉红色或红色，这是无害的，但经常被混淆为血。.
草酸盐
甜菜含有大量的草酸盐，会导致肾结石的形成.
草酸盐还具有抗营养物质的特性。这意味着它们可能干扰微量营养素的吸收。.
叶子中的草酸盐含量比根部本身高得多，但根部的草酸盐含量仍被认为很高。.
FODMAPs
红菜头含有果糖形式的FODMAPs，这是一种短链碳水化合物，可以养活你的肠道细菌。.
FODMAPs会对敏感的人造成不愉快的消化道不适，例如那些患有肠易激综合征（IBS）的人。).
摘要：甜菜通常耐受性良好，但含有草酸盐–可能导致肾结石–和FODMAPs，可能导致消化系统问题。.
摘要
红菜头是营养物质、纤维和许多植物化合物的良好来源.
它们的健康益处包括改善心脏健康和增强运动能力，这两者都归功于它们的无机硝酸盐含量。.
甜菜很甜，混在沙拉里特别好吃.
易于准备，可以生吃、煮或烤着吃。.
