Sfecla roșie (Beta vulgaris) este o legumă rădăcinoasă cunoscută și sub numele de sfeclă roșie, sfeclă de masă, sfeclă de grădină sau doar sfeclă.
Plină de nutrienți esențiali, sfecla roșie este o sursă excelentă de fibre, acid folic (vitamina B9), mangan, potasiu, fier și vitamina C.
Sfecla roșie și sucul de sfeclă roșie au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea fluxului sanguin, scăderea tensiunii arteriale și creșterea performanțelor fizice.
Multe dintre aceste beneficii se datorează conținutului ridicat de nitrați anorganici.
Sfecla roșie este delicioasă crudă, dar mai frecvent este gătită sau murată. Frunzele lor - cunoscute sub numele de frunze de sfeclă - pot fi, de asemenea, consumate.
Există numeroase tipuri de sfeclă roșie, dintre care multe se disting prin culoarea lor - galben, alb, roz sau violet închis.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre sfeclă.
Informații nutriționale despre sfeclă roșie
Sfecla este compusă în principal din apă (87%), carbohidrați (8%) și fibre (2-3%).
O ceașcă (136 de grame) de sfeclă fiartă conține mai puțin de 60 de calorii, în timp ce 3/4 de ceașcă (100 de grame) de sfeclă crudă se mândrește cu următoarele substanțe nutritive:
- Calorii: 43
- Apă: 88%
- Proteine: 1,6 grame
- Carbohidrați: 9,6 grame
- Zahăr: 6,8 grame
- Fibră: 2,8 grame
- Grăsimi: 0,2 grame
Carbohidrați
Sfecla roșie crudă sau gătită oferă aproximativ 8-10% carbohidrați.
Zaharurile simple - cum ar fi glucoza și fructoza - reprezintă 70% și 80% din carbohidrații din sfecla roșie crudă și, respectiv, gătită.
Sfecla roșie este, de asemenea, o sursă de fructoane - carbohidrați cu lanț scurt clasificați ca FODMAP-uri. Unele persoane nu pot digera FODMAP-urile, provocând simptome digestive neplăcute.
Sfecla roșie are un scor al indicelui glicemic (IG) de 61, care este considerat mediu. IG este o măsură a rapidității cu care crește nivelul de zahăr din sânge după o masă.
Pe de altă parte, sarcina glicemică a sfeclei este de numai 5, ceea ce este foarte scăzut.
Acest lucru înseamnă că sfecla roșie nu ar trebui să aibă un efect major asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece cantitatea totală de carbohidrați din fiecare porție este scăzută.
Fibră
Sfecla roșie este bogată în fibre, furnizând aproximativ 2-3 grame în fiecare porție de 3/4 de cană (100 de grame) de crudități.
Fibrele alimentare sunt importante ca parte a unei diete sănătoase și sunt legate de un risc redus de diferite boli.
Rezumat: Carbohidrații din sfeclă sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza. Sfecla roșie este bogată în fibre, dar are și FODMAP-uri, care pot provoca probleme digestive la unele persoane.
Vitaminele și mineralele din sfeclă roșie
Sfecla roșie este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale esențiale.
- Folat (vitamina B9). Unul dintre vitaminele B, folatul este important pentru creșterea normală a țesuturilor și pentru funcția celulară. Este necesar în special pentru femeile însărcinate.
- Mangan. Un oligoelement esențial, manganul se găsește în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.
- Potasiu. O dietă bogată în potasiu poate duce la reducerea nivelului tensiunii arteriale și la efecte pozitive asupra sănătății inimii.
- Fier. Un mineral esențial, fierul are multe funcții importante în corpul dumneavoastră. Este necesar pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
- Vitamina C. Această vitamină binecunoscută este un antioxidant care este important pentru funcția imunitară și sănătatea pielii.
Rezumat: Sfecla este o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic, mangan, potasiu, fier și vitamina C.
Alți compuși vegetali din sfeclă roșie
Compușii vegetali sunt substanțe naturale din plante, dintre care unele pot ajuta la sănătate.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii dovedite pentru sănătate ale sfeclei
Principalii compuși vegetali din sfeclă sunt:
- Betanina. Numită și roșu de sfeclă, betanina este cel mai comun pigment din sfeclă, responsabil pentru culoarea roșie puternică a acesteia. Se crede că are diverse beneficii pentru sănătate.
- Nitrat anorganic. Găsit în cantități generoase în legumele cu frunze verzi, sfecla roșie și sucul de sfeclă roșie, nitratul anorganic se transformă în oxid nitric în corpul dumneavoastră și are multe funcții importante.
- Vulgaxantină. Un pigment galben sau portocaliu care se găsește în sfecla roșie și în sfecla galbenă.
Mitrați anorganici
Nitrații anorganici includ nitrații, nitriții și oxidul nitric.
Sfecla roșie și sucul de sfeclă roșie sunt extrem de bogate în nitrați.
Cu toate acestea, dezbaterea în jurul acestor substanțe se învârte de mult timp.
Unii oameni cred că sunt dăunători și cauzează cancer, în timp ce alții cred că riscul este asociat mai ales cu nitriții din carnea procesată.
Majoritatea nitraților din alimentație (80-95%) provin din fructe și legume. Pe de altă parte, nitritul alimentar provine din aditivi alimentari, produse de panificație, cereale și carne procesată sau conservată.
Cercetările arată că dietele bogate în nitriți și nitrați pot avea efecte pozitive asupra sănătății, inclusiv niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale și scăderea riscului de apariție a numeroase boli.
Organismul dumneavoastră poate transforma nitrații alimentari - cum ar fi cei din sfeclă - în oxid nitric.
Această substanță călătorește prin pereții arterelor, trimițând semnale micilor celule musculare din jurul arterelor și spunându-le să se relaxeze.
Când aceste celule musculare se relaxează, vasele de sânge se dilată și tensiunea arterială scade.
Rezumat: Sfecla roșie este bogată în mai mulți compuși vegetali benefici, în special betanină (sfeclă roșie), vulgaxantină și nitrați anorganici. În special, nitrații anorganici sunt asociați cu reducerea tensiunii arteriale.
Beneficiile pentru sănătate ale sfeclei
Sfecla roșie și sucul de sfeclă roșie au multe beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii și performanța la efort.
Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în carbohidrați care sunt incredibil de sănătoase
Scăderea tensiunii arteriale
Tensiunea arterială ridicată poate afecta vasele de sânge și inima. Mai mult, se numără printre cei mai puternici factori de risc pentru bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și decesul prematur la nivel mondial.
Consumul de fructe și legume bogate în nitrați anorganici poate reduce riscul de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și creșterea formării de oxid nitric.
Studiile arată că sfecla roșie sau sucul acesteia poate reduce tensiunea arterială cu până la 3-10 mm Hg pe o perioadă de câteva ore.
Astfel de efecte se datorează probabil creșterii nivelului de oxid nitric, care determină vasele de sânge să se relaxeze și să se dilate.
Capacitate crescută de exercițiu
Numeroase studii sugerează că nitrații pot îmbunătăți performanța fizică, în special în timpul exercițiilor de rezistență de intensitate ridicată.
S-a demonstrat că nitrații alimentari reduc utilizarea oxigenului în timpul exercițiilor fizice prin afectarea eficienței mitocondriilor, organele celulare responsabile pentru producerea de energie.
Sfecla roșie și sucul acesteia sunt adesea folosite în acest scop datorită conținutului ridicat de nitrați anorganici.
Consumul de sfeclă roșie poate îmbunătăți performanța în alergare și ciclism, crește rezistența, stimulează utilizarea oxigenului și duce la o performanță mai bună a exercițiilor fizice în general.
Rezumat: Sfecla roșie poate scădea tensiunea arterială, ceea ce poate duce la reducerea riscului de boli de inimă și alte afecțiuni. Această rădăcină vegetală poate îmbunătăți, de asemenea, utilizarea oxigenului, rezistența și performanța la exerciții fizice.
Efecte adverse
Sfecla roșie este de obicei bine tolerată - cu excepția persoanelor predispuse la pietre la rinichi.
Consumul de sfeclă roșie poate provoca, de asemenea, ca urina să devină roz sau roșie, ceea ce este inofensiv, dar adesea confundat cu sângele.
Oxalați
Frunzele de sfeclă roșie conțin niveluri ridicate de oxalați, care pot contribui la formarea de calculi renali.
Oxalații au, de asemenea, proprietăți antinutritive. Aceasta înseamnă că pot interfera cu absorbția micronutrienților.
Nivelurile de oxalați sunt mult mai ridicate în frunze decât în rădăcina însăși, dar rădăcina este totuși considerată bogată în oxalați.
FODMAPs
Sfecla roșie conține FODMAP-uri sub formă de fructoane, care sunt carbohidrați cu lanț scurt care hrănesc bacteriile intestinale.
Sugestii pentru tine: Pepene verde: Informații nutriționale, beneficii și dezavantaje
FODMAP-urile pot provoca tulburări digestive neplăcute la persoanele sensibile, cum ar fi cele care suferă de sindromul colonului iritabil (IBS).
Rezumat: Sfecla roșie este de obicei bine tolerată, dar conține oxalați - care pot duce la pietre la rinichi - și FODMAP-uri, care pot provoca probleme digestive.
Rezumat
Sfecla roșie este o sursă bună de nutrienți, fibre și mulți compuși vegetali.
Beneficiile lor pentru sănătate includ îmbunătățirea sănătății inimii și creșterea capacității de efort, ambele fiind atribuite conținutului de nitrați anorganici.
Sfecla este dulce și deosebit de delicioasă atunci când este amestecată în salate.
Ușor de preparat, pot fi consumate crude, fierte sau la cuptor.
