Červená řepa (Beta vulgaris) je kořenová zelenina známá také jako červená řepa, stolní řepa, zahradní řepa nebo jen řepa.
Červená řepa je plná důležitých živin, je skvělým zdrojem vlákniny, kyseliny listové (vitamin B9), manganu, draslíku, železa a vitaminu C.
Červená řepa a šťáva z červené řepy jsou spojovány s řadou zdravotních přínosů, včetně zlepšení průtoku krve, snížení krevního tlaku a zvýšení výkonnosti při cvičení.
Mnohé z těchto výhod jsou způsobeny vysokým obsahem anorganických dusičnanů.
Červená řepa je chutná syrová, ale častěji vařená nebo nakládaná. Jejich listy - známé jako červená řepa - se také mohou jíst.
Existuje mnoho druhů červené řepy, z nichž mnohé se liší barvou - žlutá, bílá, růžová nebo tmavě fialová.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o červené řepě.
Výživové údaje červené řepy
Řepa se skládá především z vody (87 %), sacharidů (8 %) a vlákniny (2-3 %).%).
Jeden šálek (136 gramů) vařené červené řepy obsahuje méně než 60 kalorií, zatímco 3/4 šálku (100 gramů) syrové řepy obsahuje tyto živiny:
- Kalorie: 43
- Voda: 88%
- Bílkoviny: 1,6 gramu
- Sacharidy: 9,6 gramů
- Cukr: 6,8 gramů
- Vláknina: 2,8 gramů
- Tuky: 0,2 gramu
Uhlohydráty
Syrová nebo vařená červená řepa obsahuje asi 8-10 % sacharidů.
Jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza, tvoří 70 %, resp. 80 % sacharidů v syrové a vařené červené řepě.
Červená řepa je také zdrojem fruktanů - sacharidů s krátkým řetězcem, které se řadí mezi FODMAP. Někteří lidé nemohou FODMAP strávit, což způsobuje nepříjemné zažívací příznaky.
Červená řepa má glykemický index (GI) 61, což je považováno za střední hodnotu. GI udává, jak rychle se po jídle zvyšuje hladina cukru v krvi.
Na druhou stranu je glykemická zátěž červené řepy pouze 5, což je velmi nízká hodnota.
To znamená, že červená řepa by neměla mít zásadní vliv na hladinu cukru v krvi, protože celkové množství sacharidů v každé porci je nízké.
Vlákna
Červená řepa má vysoký obsah vlákniny, v každé porci o hmotnosti 100 gramů (3/4 šálku) je jí asi 2-3 gramy.
Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy a souvisí se sníženým rizikem různých onemocnění.
Shrnutí: Sacharidy v červené řepě jsou především jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza. Řepa má vysoký obsah vlákniny, ale také FODMAPs, které mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže.
Vitamíny a minerály červené řepy
Červená řepa je skvělým zdrojem mnoha důležitých vitamínů a minerálů.
- Folát (vitamin B9). Folát je jedním z vitaminů skupiny B a je důležitý pro normální růst tkání a funkci buněk. Je zvláště potřebný pro těhotné ženy.
- Mangan. Mangan je esenciální stopový prvek, který se ve velkém množství nachází v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině.
- Draslík. Strava s vysokým obsahem draslíku může vést ke snížení krevního tlaku a pozitivně ovlivnit zdraví srdce.
- Železo. Železo je nezbytný minerál, který má v těle mnoho důležitých funkcí. Je nezbytné pro přenos kyslíku v červených krvinkách.
- Vitamin C. Tento známý vitamin je antioxidant, který je důležitý pro funkci imunitního systému a zdraví pokožky.
Shrnutí: Červená řepa je dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek, jako jsou foláty, mangan, draslík, železo a vitamin C.
Další rostlinné sloučeniny červené řepy
Rostlinné sloučeniny jsou přírodní rostlinné látky, z nichž některé mohou napomáhat zdraví.
Hlavní rostlinné sloučeniny v řepě jsou:
- Betanin. Betanin, nazývaný také červená řepa, je nejběžnějším barvivem červené řepy, které je zodpovědné za její výraznou červenou barvu. Předpokládá se, že má různé zdraví prospěšné účinky.
- Anorganický dusičnan. Anorganický dusičnan, který se v hojném množství nachází v zelené listové zelenině, červené řepě a šťávě z červené řepy, se v těle mění na oxid dusnatý a má mnoho důležitých funkcí.
- Vulgaxanthin. Žlutý nebo oranžový pigment obsažený v červené řepě a žluté řepě.
Anorganické mitráty
Mezi anorganické dusičnany patří dusičnany, dusitany a oxid dusnatý.
Doporučené čtení: 9 osvědčených zdravotních přínosů řepy
Červená řepa a šťáva z červené řepy mají mimořádně vysoký obsah dusičnanů.
Kolem těchto látek se však již dlouho vedou diskuse.
Někteří lidé se domnívají, že jsou škodlivé a způsobují rakovinu, zatímco jiní se domnívají, že riziko je spojeno především s dusitany ve zpracovaném mase.
Většina dusičnanů v potravě (80-95 %) pochází z ovoce a zeleniny. Dusitany naopak pocházejí z potravinářských přídatných látek, pečiva, obilovin a zpracovaného nebo uzeného masa.
Výzkum ukazuje, že strava bohatá na dusitany a dusičnany může mít pozitivní účinky na zdraví, včetně nižšího krevního tlaku a nižšího rizika mnoha onemocnění.
Vaše tělo může přeměnit dusičnany z potravy - například z červené řepy - na oxid dusnatý.
Tato látka prochází stěnami vašich tepen a vysílá signály do drobných svalových buněk kolem tepen, aby se uvolnily.
Když se tyto svalové buňky uvolní, cévy se rozšíří a krevní tlak klesne.
Shrnutí: Červená řepa má vysoký obsah několika prospěšných rostlinných látek, zejména betaninu (červená řepa), vulgaxanthinu a anorganických dusičnanů. Zejména anorganické dusičnany jsou spojovány se snížením krevního tlaku.
Zdravotní účinky červené řepy
Červená řepa a šťáva z červené řepy mají mnoho zdraví prospěšných účinků, zejména na zdraví srdce a výkonnost při cvičení.
Snížení krevního tlaku
Vysoký krevní tlak může poškodit cévy a srdce. Navíc patří mezi nejsilnější rizikové faktory srdečních onemocnění, mrtvice a předčasného úmrtí na celém světě.
Konzumace ovoce a zeleniny bohaté na anorganické dusičnany může snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a zvýšením tvorby oxidu dusnatého.
Studie ukazují, že červená řepa nebo šťáva z ní může snížit krevní tlak až o 3-10 mm Hg během několika hodin.
Tyto účinky jsou pravděpodobně způsobeny zvýšenou hladinou oxidu dusnatého, který způsobuje uvolnění a rozšíření cév.
Zvýšená kapacita cvičení
Četné studie naznačují, že dusičnany mohou zvýšit fyzickou výkonnost, zejména při vysoce intenzivním vytrvalostním cvičení.
Doporučené čtení: 12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé
Bylo prokázáno, že dusičnany ve stravě snižují spotřebu kyslíku během fyzické zátěže tím, že ovlivňují účinnost mitochondrií, buněčných orgánů zodpovědných za produkci energie.
K tomuto účelu se často používá řepa a její šťáva kvůli vysokému obsahu anorganických dusičnanů.
Konzumace červené řepy může zlepšit výkon při běhu a jízdě na kole, zvýšit vytrvalost, zvýšit spotřebu kyslíku a celkově vést k lepšímu výkonu při cvičení.
Shrnutí: Červená řepa může snižovat krevní tlak, což může vést ke snížení rizika srdečních chorob a dalších onemocnění. Tato kořenová zelenina může také zlepšit využití kyslíku, vytrvalost a výkonnost při cvičení.
Nežádoucí účinky
Červená řepa je obvykle dobře snášena - s výjimkou osob se sklonem k ledvinovým kamenům.
Konzumace červené řepy může také způsobit, že vaše moč bude růžová nebo červená, což je neškodné, ale často zaměňované za krev.
Šťavelany
Zelená řepa obsahuje vysoké množství oxalátů, které mohou přispívat k tvorbě ledvinových kamenů.
Šťavelany mají také antinutriční vlastnosti. To znamená, že mohou narušovat vstřebávání mikroživin.
Množství šťavelanů je mnohem vyšší v listech než v samotném kořeni, ale přesto je kořen považován za rostlinu s vysokým obsahem šťavelanů.
FODMAPs
Červená řepa obsahuje FODMAP ve formě fruktanů, což jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které vyživují střevní bakterie.
FODMAP mohou u citlivých jedinců, jako jsou lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS), způsobit nepříjemné zažívací potíže.).
Shrnutí: Červená řepa je obvykle dobře snášena, ale obsahuje oxaláty, které mohou vést k ledvinovým kamenům, a FODMAP, které mohou způsobovat zažívací potíže.
Souhrn
Červená řepa je dobrým zdrojem živin, vlákniny a mnoha rostlinných látek.
Mezi jejich zdraví prospěšné účinky patří zlepšení zdraví srdce a zvýšení fyzické výkonnosti, což se připisuje obsahu anorganických dusičnanů.
Červená řepa je sladká a obzvlášť chutná ve směsi se saláty.
Doporučené čtení: Meloun: Výživové údaje, výhody a nevýhody
Snadno se připravují, lze je jíst syrové, vařené nebo pečené.
