Indholdsfortegnelse
Rødbeder (Beta vulgaris) er en rodfrugt, også kendt som rødbeder, bordbeder, havebeder eller bare rødbeder.
Rødbeder er fyldt med vigtige næringsstoffer og er en god kilde til fibre, folat (vitamin B9), mangan, kalium, jern og C-vitamin.
Rødbeder og rødbedejuice er blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, lavere blodtryk og øget træningsydelse.
Mange af disse fordele skyldes deres høje indhold af uorganiske nitrater.
Rødbeder er lækre rå, men er hyppigere kogte eller syltede. Deres blade - kendt som rødbedegrønt - kan også spises.
Der findes mange typer rødbeder, hvoraf mange adskiller sig ved deres farve - gul, hvid, pink eller mørklilla.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om rødbeder.
Næringsindhold i rødbeder
Roer består hovedsageligt af vand (87%), kulhydrater (8%) og fibre (2-3%).
En kop (136 gram) kogte rødbeder indeholder mindre end 60 kalorier, mens 3/4 kop (100 gram) rå rødbeder indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 43
- Vand: 88%
- Protein: 1,6 gram
- Kulhydrater: 9,6 gram
- Sukker: 6,8 gram
- Fiber: 2,8 gram
- Fedt: 0,2 gram
Kulhydrater
Rå eller kogte rødbeder indeholder ca. 8-10% kulhydrater.
Simple sukkerarter - såsom glukose og fruktose - udgør henholdsvis 70 % og 80 % af kulhydraterne i rå og kogte rødbeder.
Rødbeder er også en kilde til fructaner - kortkædede kulhydrater, der klassificeres som FODMAP’er. Nogle mennesker kan ikke fordøje FODMAPs, hvilket giver ubehagelige fordøjelsessymptomer.
Rødbeder har et glykæmisk indeks (GI) på 61, hvilket anses for at være middel. GI er et mål for, hvor hurtigt blodsukkeret stiger efter et måltid.
På den anden side er den glykæmiske belastning af rødbeder kun 5, hvilket er meget lavt.
Det betyder, at rødbeder ikke bør have nogen større effekt på blodsukkeret, fordi den samlede mængde kulhydrater i hver portion er lav.
Fiber
Rødbeder har et højt fiberindhold og indeholder ca. 2-3 gram i hver 3/4 kop (100 gram) rå servering.
Kostfibre er vigtige som en del af en sund kost og er forbundet med en reduceret risiko for forskellige sygdomme.
Resumé: Kulhydraterne i rødbeder er hovedsageligt simple sukkerarter, såsom glukose og fruktose. Rødbeder er fiberrige, men indeholder også FODMAPs, som kan give fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.
Vitaminer og mineraler i rødbeder
Rødbeder er en god kilde til mange vigtige vitaminer og mineraler.
- Folat (vitamin B9). Folat er et af B-vitaminerne og er vigtigt for normal vævsvækst og cellefunktion. Det er især nødvendigt for gravide kvinder.
- Mangan. Mangan er et vigtigt sporstof og findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager.
- Kalium. En kost med et højt indhold af kalium kan føre til et lavere blodtryk og positive virkninger på hjertesundheden.
- Jern. Jern er et vigtigt mineral og har mange vigtige funktioner i din krop. Det er nødvendigt for transporten af ilt i de røde blodlegemer.
- Vitamin C. Dette velkendte vitamin er en antioxidant, der er vigtig for immunforsvaret og hudens sundhed.
Resumé: Rødbeder er gode kilder til vitaminer og mineraler som f.eks. folat, mangan, kalium, jern og C-vitamin.
Andre planteforbindelser af rødbeder
Planteforbindelser er naturlige plantestoffer, hvoraf nogle kan være sundhedsfremmende.
De vigtigste planteforbindelser i rødbeder er:
- Betanin. Betanin, der også kaldes rødbede, er det mest almindelige pigment i rødbeder og er ansvarlig for deres stærke røde farve. Det menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele.
- Uorganisk nitrat. Uorganisk nitrat findes i rigelige mængder i grønne bladgrøntsager, rødbeder og rødbedesaft og bliver til nitrogenoxid i din krop og har mange vigtige funktioner.
- Vulgaxanthin. Et gult eller orangefarvet pigment, der findes i rødbeder og gule rødbeder.
Uorganiske mitrater
Uorganiske nitrater omfatter nitrater, nitritter og nitrogenoxid.
Foreslået læsning: 9 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved roer
Rødbeder og rødbedesaft har et usædvanligt højt indhold af nitrat.
Der har dog længe været debat om disse stoffer.
Nogle mennesker mener, at de er skadelige og forårsager kræft, mens andre mener, at risikoen hovedsagelig er forbundet med nitrit i forarbejdet kød.
Det meste nitrat i kosten (80-95 %) kommer fra frugt og grøntsager. På den anden side kommer nitrit i kosten fra tilsætningsstoffer, bagværk, kornprodukter og forarbejdet eller saltet kød.
Forskning viser, at kost med et højt indhold af nitrit og nitrat kan have positive sundhedseffekter, herunder lavere blodtryk og mindre risiko for mange sygdomme.
Din krop kan omdanne nitrater fra kosten - som f.eks. fra rødbeder - til nitrogenoxid.
Dette stof bevæger sig gennem dine arterievægge og sender signaler til de små muskelceller omkring dine arterier og beder dem om at slappe af.
Når disse muskelceller slapper af, udvides dine blodkar, og blodtrykket falder.
Resumé: Rødbeder har et højt indhold af flere gavnlige planteforbindelser, især betanin (rødbeder), vulgaxanthin og uorganiske nitrater. Især uorganiske nitrater er forbundet med reduceret blodtryk.
Sundhedsfordele ved rødbeder
Rødbeder og rødbedejuice har mange sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundhed og træningsevne.
Lavere blodtryk
Forhøjet blodtryk kan skade dine blodkar og dit hjerte. Desuden er det blandt de stærkeste risikofaktorer for hjertesygdomme, slagtilfælde og for tidlig død på verdensplan.
Hvis du spiser frugt og grøntsager, der er rige på uorganiske nitrater, kan det mindske din risiko for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og øge dannelsen af nitrogenoxid.
Undersøgelser viser, at rødbeder eller deres juice kan sænke blodtrykket med op til 3-10 mm Hg i løbet af et par timer.
Sådanne virkninger skyldes sandsynligvis et øget niveau af nitrogenoxid, som får dine blodkar til at slappe af og udvide sig.
Foreslået læsning: 12 fødevarer med højt kulhydratindhold, der er utrolig sunde
Øget træningskapacitet
Talrige undersøgelser tyder på, at nitrater kan forbedre den fysiske præstationsevne, især under udholdenhedstræning med høj intensitet.
Kostnitrater har vist sig at reducere iltforbruget under fysisk træning ved at påvirke effektiviteten af mitokondrier, de celleorganer, der er ansvarlige for at producere energi.
Roer og deres saft anvendes ofte til dette formål på grund af deres høje indhold af uorganisk nitrat.
Indtagelse af rødbeder kan forbedre løbe- og cykelpræstationer, øge udholdenhed, øge iltforbruget og føre til bedre træningsresultater generelt.
Resumé: Rødbeder kan sænke blodtrykket, hvilket kan føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme og andre lidelser. Denne rodfrugt kan også forbedre iltforbruget, udholdenhed og træningsresultater.
Uønskede virkninger
Rødbeder tolereres normalt godt - undtagen for personer, der er tilbøjelige til at få nyresten.
Indtagelse af rødbeder kan også få din urin til at blive lyserød eller rød, hvilket er harmløst, men ofte forveksles med blod.
Oxalater
Grønne roer indeholder et højt indhold af oxalater, som kan bidrage til dannelse af nyresten.
Oxalater har også antinutrientiske egenskaber. Det betyder, at de kan forstyrre optagelsen af mikronæringsstoffer.
Niveauet af oxalater er meget højere i bladene end i selve roden, men roden anses ikke desto mindre for at have et højt indhold af oxalater.
FODMAPs
Rødbeder indeholder FODMAP’er i form af fructaner, som er kortkædede kulhydrater, der giver næring til dine tarmbakterier.
FODMAP’er kan forårsage ubehagelige fordøjelsesforstyrrelser hos følsomme personer, såsom personer med irritabel tarm (IBS).
Resumé: Rødbeder tolereres normalt godt, men indeholder oxalater - som kan føre til nyresten - og FODMAPs, som kan forårsage fordøjelsesproblemer.
Resumé
Rødbeder er en god kilde til næringsstoffer, fibre og mange planteforbindelser.
Deres sundhedsmæssige fordele omfatter forbedret hjertesundhed og øget træningskapacitet, som begge tilskrives deres indhold af uorganisk nitrat.
Foreslået læsning: Vandmelon: Ernæringsfakta, fordele og ulemper: Ernæringsfakta, fordele og ulemper
Rødbeder er søde og særligt lækre, når de blandes i salater.
De er nemme at tilberede og kan spises rå, kogte eller bagte.
