Vandmelonen (Citrullus lanatus) er en stor, sød frugt fra det sydlige Afrika. Den er beslægtet med cantaloup, zucchini, græskar og agurk.
Vandmelon er fyldt med vand og næringsstoffer, indeholder meget få kalorier og er usædvanligt forfriskende.
Desuden er det en god kostkilde til citrullin og lycopen, to kraftfulde planteforbindelser.
Denne saftige melon kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk, forbedret insulinfølsomhed og reduceret muskelømhed.
Vandmeloner spises primært friske, men de kan også fryses, laves til juice eller tilsættes til smoothies.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om vandmelon.
Indholdsfortegnelse
Næringsindhold i vandmelon
Vandmelon består hovedsagelig af vand (91 %) og kulhydrater (7,5 %). Den indeholder næsten ingen protein eller fedt og har et meget lavt kalorieindhold.
Næringsstofferne i 2/3 kop (100 gram) rå vandmelon er:
- Kalorier: 30
- Vand: 91%
- Protein: 0,6 gram
- Kulhydrater: 7,6 gram
- Sukker: 6,2 gram
- Fiber: 0,4 gram
- Fedt: 0,2 gram
Kulhydrater
Vandmelon indeholder 12 gram kulhydrater pr. kop (152 gram).
Kulhydraterne er for det meste simple sukkerarter, såsom glukose, fruktose og saccharose. Vandmelon indeholder også en lille mængde fibre.
Vandmelonernes glykæmiske indeks - et mål for hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkeret efter måltider - ligger mellem 72-80, hvilket er højt.
Hver portion vandmelon har dog et relativt lavt kulhydratindhold, så det bør ikke påvirke blodsukkeret væsentligt.
Fibre
Vandmelon er en dårlig kilde til fibre og indeholder kun 0,4 gram pr. 2/3 kop (100 gram).
Indholdet af fructose anses dog for at være højt i FODMAP’er, dvs. fermenterbare kortkædede kulhydrater.
Spisning af store mængder fruktose kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos personer, der ikke kan fordøje dem fuldt ud, f.eks. personer med fruktosemalabsorption.
Resumé: Vandmelon har et lavt kalorie- og fiberindhold og består mest af vand og simple sukkerarter. Den indeholder også FODMAP’er, som forårsager fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.
Vitaminer og mineraler i vandmeloner
Vandmelon er en god kilde til C-vitamin og en god kilde til flere andre vitaminer og mineraler.
- Vitamin C. Denne antioxidant er vigtig for hudens sundhed og immunforsvaret.
- Kalium. Dette mineral er vigtigt for blodtrykskontrol og hjertesundhed.
- Kobber. Dette mineral er mest rigeligt i vegetabilske fødevarer og mangler ofte i den vestlige kost.
- Vitamin B5. Dette vitamin, også kendt som pantothensyre, findes i næsten alle fødevarer i et vist omfang.
- Vitamin A. Vandmelon indeholder betacaroten, som din krop kan omdanne til A-vitamin.
Resumé: Vandmelon er en god kilde til C-vitamin og indeholder ordentlige mængder kalium, kobber, vitamin B5 og vitamin A (fra betakaroten).
Andre planteforbindelser
Vandmelon er en dårlig kilde til antioxidanter sammenlignet med andre frugter.
Men den er rig på aminosyren citrullin og antioxidanten lycopen, som har mange fordele for sundheden.
Citrullin
Vandmelon er den rigeste kendte kostkilde til aminosyren citrullin. Den største mængde findes i den hvide skal, der omgiver frugtkødet.
I din krop omdannes citrullin til den essentielle aminosyre argininin.
Både citrullin og arginin spiller en vigtig rolle i syntetiseringen af nitrogenoxid, som hjælper med at sænke blodtrykket ved at udvide og slappe af i blodkarrene.
Arginin er også vigtigt for mange organer - såsom lunger, nyrer, lever, immunforsvar og reproduktionssystem - og har vist sig at lette sårheling.
Undersøgelser viser, at vandmelonjuice er en god kilde til citrullin og kan øge blodets indhold af både citrullin og arginin betydeligt.
Foreslået læsning: Jordbær: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Selv om vandmelon er en af de bedste kilder til citrullin i kosten, skal du indtage omkring 15 kopper (2,3 kg) på én gang for at opfylde det anbefalede daglige indtag af arginin.
Lycopen
Vandmelon er den bedst kendte friske kilde til lycopen, en kraftig antioxidant, der er ansvarlig for den røde farve.
Frisk vandmelon er en bedre kilde til lycopen end tomater.
Undersøgelser på mennesker viser, at frisk vandmelonjuice effektivt øger blodets indhold af både lycopen og betacaroten.
Din krop bruger lycopen i et vist omfang til at danne betacaroten, som derefter omdannes til A-vitamin.
Resumé: Vandmelon er en god kilde til aminosyren citrullin og antioxidanten lycopen, som spiller vigtige roller i din krop.
Sundhedsfordele ved vandmeloner
Vandmeloner og deres juice er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
Lavere blodtryk
Forhøjet blodtryk er en væsentlig risikofaktor for kroniske sygdomme og for tidlig død.
Vandmelon er en god kilde til citrullin, som omdannes til arginin i din krop. Begge disse aminosyrer hjælper produktionen af nitrogenoxid.
Nitrogenoxid er et gasmolekyle, der får de små muskler omkring dine blodkar til at slappe af og udvide sig. Dette fører til et fald i blodtrykket.
Tilskud af vandmelon eller juice kan reducere blodtrykket og arteriel stivhed hos personer med højt blodtryk.
Reduceret insulinresistens
Insulin er et vigtigt hormon i din krop, som styrer blodsukkeret.
Insulinresistens er en tilstand, hvor dine celler bliver resistente over for virkningerne af insulin. Dette kan føre til forhøjede blodsukkerniveauer og er forbundet med metabolisk syndrom og type 2-diabetes.
I nogle undersøgelser er vandmelonjuice og argininindtag forbundet med reduceret insulinresistens.
Reduceret muskelømhed efter træning
Muskelømhed er en velkendt bivirkning ved anstrengende træning.
En undersøgelse viste, at vandmelonjuice effektivt mindsker muskelømhed efter træning.
Forskning om vandmelonjuice (eller citrullin) og træningsresultater giver blandede resultater. En undersøgelse fandt ingen effekt, mens en anden undersøgelse observerede forbedret præstationsevne hos utrænede - men ikke veltrænede - personer.
Summarum: Vandmelon kan reducere nogle menneskers blodtryk og insulinresistens. Det er også forbundet med reduceret muskelømhed efter træning.
Uønskede virkninger af vandmeloner
De fleste mennesker tåler vandmelon godt.
Det kan dog forårsage allergiske reaktioner eller fordøjelsesproblemer hos nogle personer.
Allergi
Allergi over for vandmelon er sjælden og er normalt forbundet med oral allergisyndrom hos personer, der er følsomme over for pollen.
Symptomerne omfatter kløe i mund og hals og hævelse af læber, mund, tunge, hals og/eller ører.
FODMAPs
Vandmelon indeholder relativt store mængder fruktose, en type FODMAP, som nogle mennesker ikke fordøjer fuldt ud.
FODMAP’er som f.eks. fruktose kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer som oppustethed, gas, mavekramper, diarré og forstoppelse.
Personer, der er følsomme over for FODMAP’er, såsom personer med irritabel tarm (IBS), bør undgå vandmeloner.
Resumé: Allergi over for vandmeloner er sjældent, men findes. Denne frugt indeholder også FODMAP’er, som kan give ubehagelige fordøjelsessymptomer.
Resumé
Vandmelon er en usædvanlig sund frugt.
Det er fyldt med citrullin og lycopen, to kraftfulde planteforbindelser, der er forbundet med lavere blodtryk, forbedret metabolisk sundhed og mindre muskelømhed efter træning.
Desuden er det sødt, lækkert og fyldt med vand, hvilket gør det fremragende til at opretholde hydrering.
For de fleste mennesker er vandmelon en perfekt tilføjelse til en sund kost.
