Hypertoni, eller högt blodtryck, är den vanligaste förebyggande riskfaktorn för hjärtsjukdomar.
Över 1 miljard människor runt om i världen har högt blodtryck, vilket definieras som systoliska blodtrycksvärden (det översta talet) på 130 mm Hg eller mer, diastoliskt blodtryck (det nedersta talet) på mer än 80 mm Hg, eller båda.
Mediciner, inklusive hämmare av angiotensinomvandlande enzym, används ofta för att sänka blodtrycksnivåerna. Men livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna till optimala intervall och minska risken för hjärtsjukdom.
Att följa en näringsrik, hjärthälsosam kost rekommenderas för alla personer med högt blodtryck, inklusive de som tar blodtryckssänkande mediciner.
En hälsosam kost är avgörande för att sänka blodtrycket och bibehålla optimala nivåer, och forskning har visat att inkludering av vissa livsmedel i din kost, särskilt de som innehåller mycket specifika näringsämnen som kalium och magnesium, minskar dina blodtrycksnivåer.
Här är de 17 bästa livsmedel för högt blodtryck.
1. Citrusfrukter
Citrusfrukter, inklusive grapefrukt, apelsiner och citroner, kan ha kraftfulla blodtryckssänkande effekter. De är laddade med vitaminer, mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck.
En 5-månaders studie som involverade 101 japanska kvinnor visade att dagligt intag av citronsaft i kombination med promenader var signifikant korrelerad med sänkningar av systoliskt blodtryck, en effekt som forskarna tillskrev innehållet citronsyra och flavonoider i citroner.
Studier har också visat att dricka apelsin- och grapefruktjuice kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Ändå kan grapefrukt och grapefruktjuice störa vanliga blodtryckssänkande mediciner, så rådfråga din vårdgivare innan du lägger till denna frukt i din kost.
2. Lax och annan fet fisk
Fet fisk är en utmärkt källa till omega-3-fetter, som har betydande hjärthälsofördelar. Dessa fetter kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna genom att minska inflammation och minska nivåerna av blodkärlsammandragande föreningar som kallas oxylipiner.
Forskning har kopplat högre intag av omega-3-rik fet fisk till lägre blodtrycksnivåer.
En studie på 2 036 friska personer fann att de med de högsta blodnivåerna av omega-3-fetter hade signifikant lägre systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck än de med de lägsta blodnivåerna av dessa fetter. Högre omega-3-intag har också associerats med en lägre risk för högt blodtryck.
3. Mangold
Mangold är en lummig grönsak som är packad med blodtrycksreglerande näringsämnen, inklusive kalium och magnesium. En kopp (145 gram) kokt mangold ger 17 % respektive 30 % av ditt dagliga behov av kalium och magnesium.
Hos personer med högt blodtryck är varje 0,6 gram per dag ökning av kalium i kosten associerad med en 1,0 mm Hg sänkning av systoliskt blodtryck och en 0,52 mm Hg minskning av diastoliskt blodtryck. En kopp (145 gram) mangold innehåller 792 mg av detta viktiga näringsämne.
Magnesium är också viktigt för blodtrycksreglering. Det hjälper till att sänka blodtrycket genom flera mekanismer, inklusive genom att fungera som en naturlig kalciumkanalblockerare, som blockerar rörelsen av kalcium in i hjärtat och artärcellerna, vilket gör att blodkärlen kan slappna av.
4. Pumpakärnor
Pumpafrön kan vara små, men de slår hårt när det kommer till näring.
De är en koncentrerad källa till näringsämnen som är viktiga för blodtryckskontroll, inklusive magnesium, kalium och arginin, en aminosyra som behövs för produktionen av kväveoxid, som är avgörande för avslappning av blodkärlen och blodtryckssänkning.
Föreslagna för dig: 14 livsmedel som ökar blodflödet och cirkulationen
Pumpafröolja har också visat sig vara ett kraftfullt naturligt botemedel mot högt blodtryck. En studie på 23 kvinnor fann att tillskott med 3 gram pumpafröolja per dag i 6 veckor ledde till betydande sänkningar av systoliskt blodtryck, jämfört med en placebogrupp.
5. Bönor och linser
Bönor och linser är rika på näringsämnen som hjälper till att reglera blodtrycket, såsom fibrer, magnesium och kalium. Många studier har visat att att äta bönor och linser kan hjälpa till att sänka höga blodtrycksnivåer.
En genomgång av 8 studier som inkluderade 554 personer visade att bönor och linser, när de byttes mot andra livsmedel, sänkte det systoliska blodtrycket och genomsnittliga blodtrycksnivåerna hos personer med och utan hypertoni avsevärt.
6. Bär
Bär har förknippats med en mängd imponerande hälsofördelar, inklusive deras potential att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck. Bär är en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner, som är pigment som ger bär deras livfulla färg.
Antocyaniner har visat sig öka kväveoxidnivåerna i blodet och minska produktionen av blodkärlsbegränsande molekyler, vilket kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna. Det behövs dock mer forskning på människor för att bekräfta dessa potentiella mekanismer.
Blåbär, hallon, aronia, hjortron och jordgubbar är bara några av de bär som har förknippats med blodtryckssänkande effekter.
7. Amaranth
Att äta fullkorn som amarant kan hjälpa till att sänka dina blodtrycksnivåer. Studier visar att dieter rik på fullkorn kan minska risken för högt blodtryck.
En genomgång av 28 studier visade att en ökning på 30 gram per dag av fullkorn var associerad med en 8% minskad risk för högt blodtryck.
Amaranth är ett fullkorn som är särskilt högt i magnesium. En kokt kopp (246 gram) ger 38 % av ditt dagliga magnesiumbehov.
Föreslagna för dig: 15 otroligt hälsosamma livsmedel för hjärtat
8. Pistagenötter
Pistaschmandlar är mycket näringsrika, och deras konsumtion har kopplats till hälsosamma blodtrycksnivåer. De är höga i flera näringsämnen som är viktiga för hjärthälsa och blodtrycksreglering, inklusive kalium.
En genomgång av 21 studier visade att bland alla nötter som ingick i granskningen hade intag av pistage den starkaste effekten på att sänka både systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck.
9. Morötter
Krisiga, söta och näringsrika, morötter är en basgrönsak i många människors dieter. Morötter är höga i fenoliska föreningar, såsom klorogensyra, p-kumarsyra och koffeinsyra, som hjälper till att slappna av blodkärlen och minska inflammation, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna.
Även om morötter kan avnjutas kokta eller råa, kan det vara mer fördelaktigt att äta dem råa för att minska högt blodtryck. En studie som inkluderade 2 195 personer i åldrarna 40–59 fann att intag av rå morot var signifikant associerat med lägre blodtrycksnivåer.
En annan liten studie på 17 personer visade att ett dagligt intag av 16 ounces (473 ml) färsk morotsjuice under 3 månader ledde till sänkningar av systoliskt blodtryck men inte diastoliskt blodtryck.
10. Selleri
Selleri är en populär grönsak som kan ha positiva effekter på blodtrycket. Den innehåller föreningar som kallas ftalider, som kan hjälpa till att slappna av blodkärlen och sänka blodtrycksnivåerna.
Samma studie som förknippade intag av rå morot med minskat blodtryck fann att bland vanligt konsumerade kokta grönsaker var intag av kokt selleri signifikant associerat med minskat blodtryck.
11. Tomater och tomatprodukter
Tomater och tomatprodukter är rika på många näringsämnen, inklusive kalium och karotenoidpigmentet lykopen.
Lykopen har avsevärt associerats med positiva effekter på hjärthälsa, och att äta mat som innehåller mycket detta näringsämne, såsom tomatprodukter, kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck.
En genomgång av 21 studier drog slutsatsen att konsumtion av tomater och tomatprodukter förbättrar blodtrycket och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomsrelaterad död.
Föreslagna för dig: Livsmedel för att sänka ditt blodsocker
12. Broccoli
Broccoli är känt för sina många positiva effekter på hälsan, inklusive hälsan hos ditt cirkulationssystem. Att till exempel lägga till denna korsblommiga grönsak till din kost kan vara ett smart sätt att sänka blodtrycket.
Broccoli är laddad med flavonoidantioxidanter, som kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att förbättra blodkärlens funktion och öka kväveoxidnivåerna i din kropp.
En studie som inkluderade data från 187 453 personer fann att de som konsumerade 4 eller fler portioner broccoli per vecka hade en lägre risk för högt blodtryck än de som konsumerade broccoli en gång i månaden eller mindre.
13. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en näringstät mejeriprodukt som är fullproppad med mineraler som hjälper till att reglera blodtrycket, inklusive kalium och kalcium.
En genomgång av 28 studier visade att intag av 3 portioner mejeriprodukter per dag var associerat med en 13 % lägre risk för högt blodtryck, samt att en ökning på 7 ounce (200 gram) av mejeriintaget per dag var associerad med en 5% minskning av risken för högt blodtryck.
14. Örter och kryddor
Vissa örter och kryddor innehåller kraftfulla föreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att hjälpa blodkärlen att slappna av.
Sellerifrö, koriander, saffran, citrongräs, svart spiskummin, ginseng, kanel, kardemumma, söt basilika och ingefära är bara några av de örter och kryddor som har visat sig ha blodtryckssänkande potential, enligt resultat från djur och mänsklig forskning.
15. Chia och linfrön
Chia- och linfrön är små frön som kryllar av näringsämnen som är nödvändiga för en hälsosam blodtrycksreglering, inklusive kalium, magnesium och fibrer.
En liten 12-veckors studie som inkluderade 26 personer med högt blodtryck fann att tillskott med 35 gram chiafrömjöl per dag ledde till blodtryckssänkningar hos både medicinerade och omedicinerade personer, jämfört med en placebogrupp.
Dessutom antydde resultat från en genomgång av 11 studier att att äta linfrön kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna, särskilt när de konsumeras i hela fröformen i 12 veckor eller längre.
16. Rödbetor, grönbetor och rödbetorjuice
Rödbetor och grönbetor är exceptionellt näringsrika, och att äta dem kan bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer. De är höga i nitrater, som hjälper till att slappna av blodkärlen och kan sänka blodtrycket.
Viss forskning har visat att tillsats av betor och betorprodukter till din kost kan bidra till att främja hälsosamma blodtrycksnivåer.
Till exempel fann en 2-veckors studie på 24 personer med högt blodtryck att intag av både 8,4 ounces (250 ml) betorjuice och 8,8 ounces (250 gram) kokta rödbetor avsevärt minskade blodtrycket, även om man fann att betorjuicen var effektivare.
Även om andra studier också har kopplat intag av betor och betjuice till positiva effekter på blodtrycket, har inte alla studier visat positiva resultat.
Vissa studier har föreslagit att effekterna av rödbetor på blodtrycket är kortlivade och kanske inte gör någon väsentlig skillnad i långsiktig blodtryckskontroll.
Ändå är rödbetor, betorjuice och grönbetor alla mycket näringsrika och kan bidra till att förbättra den allmänna hälsan när de läggs till din kost.
17. Spenat
Precis som rödbetor är spenat hög i nitrater. Den är också laddad med antioxidanter, kalium, kalcium och magnesium, vilket gör den till ett utmärkt val för personer med högt blodtryck.
I en studie av 27 personer upplevde de som konsumerade 16,9 uns (500 ml) av en spenatsoppa med hög nitratnivå dagligen i 7 dagar minskningar av både systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck, jämfört med de som konsumerade sparrissoppa med låg nitrathalt.
Spenatsoppan minskade också artärstyvheten, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsa.
Sammanfattning
Tillsammans med andra livsstilsförändringar kan en hälsosam kost sänka blodtrycksnivåerna avsevärt och hjälpa till att minska risken för din hjärtsjukdom.
Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt
Enligt forskning kan att lägga till vissa livsmedel som bladgrönsaker, bär, bönor, linser, frön, fet fisk, citrusfrukter och morötter till dina måltider och mellanmål hjälpa dig att nå och bibehålla optimala blodtrycksnivåer.
Om du har höga blodtrycksnivåer eller vill upprätthålla ett hälsosamt blodtryck, kan det hjälpa att lägga till några av de livsmedel som anges i den här artikeln till din kost.
