Spenat (Spinacia oleracea) är en lövgrön grönsak som har sitt ursprung i Persien.
Den tillhör amarantfamiljen och är släkt med rödbetor och quinoa. Dessutom anses det vara mycket hälsosamt, eftersom det är fyllt med näringsämnen och antioxidanter.
Att äta spenat kan gynna ögons hälsa, minska oxidativ stress, hjälpa till att förebygga cancer och sänka blodtrycksnivåerna.
Det finns många sätt att förbereda spenat. Du kan köpa den på burk eller färsk och äta den kokt eller rått. Det är utsökt antingen på egen hand eller i andra rätter.
Denna artikel berättar allt du behöver veta om spenat.
Näringsinnehåll
Näringsfakta för 3,5 gram (100 gram) rå spenat är:
- Kalorier: 23
- Vatten: 91%
- Protein: 2,9 gram
- Kolhydrater: 3,6 gram
- Socker: 0,4 gram
- Fiber: 2,2 gram
- Fett: 0,4 gram
Kolhydrater
De flesta kolhydraterna i spenat består av fiber, vilket är otroligt hälsosamt.
Spenat innehåller också små mängder socker, mestadels i form av glukos och fruktos.
Fiber
Spenat innehåller mycket olösliga fibrer, vilket kan öka din hälsa på flera sätt.
Det tillför bulk till avföringen när maten passerar genom matsmältningssystemet. Detta kan hjälpa till att förhindra förstoppning.
Sammanfattning: Spenat är lågt i kolhydrater men högt i olösliga fibrer. Denna typ av fiber kan gynna din matsmältning.
Vitaminer och mineraler
Spenat är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, inklusive:
- Vitamin A. Spenat innehåller mycket karotenoider, som din kropp kan förvandla till vitamin A.
- C-vitamin. Detta vitamin är en kraftfull antioxidant som främjar hudhälsa och immunförsvar.
- Vitamin K1. Detta vitamin är viktigt för blodproppar. Ett spenatblad innehåller mer än hälften av dina dagliga behov.
- Folsyra. Även känd som folat eller vitamin B9, denna förening är avgörande för gravida kvinnor och avgörande för normal cellulär funktion och vävnadstillväxt.
- Järn. Spenat är en utmärkt källa till detta viktiga mineral. Järn hjälper till att skapa hemoglobin, vilket ger syre till kroppens vävnader.
- Kalcium. Detta mineral är viktigt för benhälsan och en avgörande signalmolekyl för ditt nervsystem, hjärta och muskler.
Spenat innehåller också flera andra vitaminer och mineraler, inklusive kalium, magnesium och vitamin B6, B9 och E.
Sammanfattning: Spenat är en extremt näringsrik grönsak. Den innehåller stora mängder karotenoider, C -vitamin, vitamin K, folsyra, järn och kalcium.
Växtföreningar
Spenat innehåller flera viktiga växtföreningar, inklusive:
- Lutein. Denna förening är kopplad till förbättrad ögonhälsa.
- Kaempferol. Denna antioxidant kan minska risken för cancer och kroniska sjukdomar.
- Nitrater. Spenat innehåller stora mängder nitrater, vilket kan främja hjärthälsan.
- Quercetin. Denna antioxidant kan avvärja infektion och inflammation. Spenat är en av de rikaste kostkällorna till quercetin.
- Zeaxantin. Liksom lutein kan zeaxantin också förbättra ögons hälsa.
Sammanfattning: Spenat har många växtföreningar som kan förbättra hälsan, såsom lutein, kaempferol, nitrater, quercetin och zeaxantin.
Hälsofördelar med spenat
Spenat är extremt hälsosamt och kopplat till många hälsofördelar.
Det har visat sig förbättra oxidativ stress, ögonhälsa och blodtryck.
Oxidativ stress
Fria radikaler är biprodukter av ämnesomsättningen. De kan orsaka oxidativ stress, vilket utlöser påskyndat åldrande och ökar risken för cancer och diabetes.
Spenat innehåller dock antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att minska skadan det orsakar.
En studie på åtta friska människor fann att spenat hjälpte till att förhindra oxidativ skada. Även om denna studie var ganska liten, stöds dess resultat av annan djur- och mänsklig forskning.
Ögonhälsa
Spenat är rikt på zeaxantin och lutein, som är karotenoiderna som är ansvariga för färgen i vissa grönsaker.
Föreslagna för dig: Paprika: Näringsfakta, hälsofördelar och mer
Mänskliga ögon innehåller också stora mängder av dessa pigment, som skyddar dina ögon mot skador som orsakas av solljus.
Dessutom indikerar flera studier att zeaxantin och lutein verkar för att förhindra makuladegeneration och grå starr, som är de viktigaste orsakerna till blindhet.
Dessa föreningar kan till och med kunna vända befintliga skador.
Cancerförebyggande
Spenat innehåller två komponenter, MGDG och SQDG, vilket kan bromsa cancertillväxten.
I en studie hjälpte dessa föreningar till att bromsa tumörtillväxten i en persons livmoderhals. De minskade också tumörens storlek.
Flera mänskliga studier kopplar spenatkonsumtion till en minskad risk för prostatacancer. Att äta denna lummiga gröna kan också hjälpa till att förhindra bröstcancer.
På samma sätt konstaterar en djurstudie att spenat kan undertrycka cancerbildning.
Dessutom förpackar spenat stora mängder antioxidanter, som också kan bekämpa cancer.
Blodtryck
Spenat innehåller stora mängder nitrater, som har visat sig hjälpa till att måttliga blodtrycksnivåer och minska risken för hjärtsjukdom.
En studie på 27 personer fann att att äta spenat effektivt sänkte blodtrycksnivåerna. Flera andra studier observerade liknande effekter, vilket indikerar att spenat ökar hjärthälsan.
Sammanfattning: Spenat har en mängd fördelar. Det kan minska oxidativ stress, främja ögons hälsa, bekämpa cancer och reglera blodtrycket.
Potentiella nackdelar
Spenat anses generellt mycket hälsosamt. Det kan dock orsaka negativa effekter hos vissa individer.
Njursten
Njursten orsakas av uppbyggnad av syra och mineralsalt. Den vanligaste sorten är kalciumstenar, som består av kalciumoxalat.
Spenat innehåller mycket kalcium och oxalater, så personer som löper stor risk att utveckla njursten bör begränsa sitt intag.
Blodkoagulering
Spenat är rik på vitamin K1, som tjänar flera funktioner i din kropp men är mest känd för sin roll i blodkoagulering.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med grönkål
Som sådan kan det störa blodförtunnande läkemedel. Personer som tar blodförtunnande medel, till exempel warfarin, bör rådfråga sin läkare innan de äter stora mängder spenat.
Sammanfattning: Människor som är benägna att njursten kan undvika spenat. Denna lövgröna är också mycket hög i vitamin K1, vilket kan vara ett problem för personer som tar blodförtunnare.
Poängen
Spenat är en näringsrik, lövgrön.
Denna grönsak har visat sig gynna hälsan på flera sätt. Spenat kan minska oxidativ stress, förbättra ögons hälsa och förhindra hjärtsjukdomar och cancer.
Om du är intresserad av dess hälsofrämjande potential är spenat en enkel mat att lägga till i din kost.
