Кромпир је разноврсно коренасто поврће и основна храна у многим домаћинствима.
Они су подземни гомољ који расте на корену биљке Соланум туберосум.
Кромпир је релативно јефтин, лак за узгој и препун разних хранљивих материја.
Ево 7 здравствених и нутритивних предности кромпира.
1. Кромпир је препун хранљивих материја
Кромпир је одличан извор многих витамина и минерала.
Један средње печени кромпир (6,1 унце или 173 грама), укључујући кожу, обезбеђује:
- Калорије: 161
- Дебео: 0,2 грама
- Беланчевина: 4,3 грама
- Угљени хидрати: 36,6 грама
- Влакно: 3,8 грама
- Витамин Ц: 28% дневне вредности
- Витамин Б6: 27% дневне вредности
- Калијум: 26% дневне вредности
- манган: 19% дневне вредности
- Магнезијум: 12% дневне вредности
- Фосфор: 12% дневне вредности
- Ниацин: 12% дневне вредности
- Фолат: 12% дневне вредности
Хранљиви садржај кромпира може варирати у зависности од сорте и начина на који се припрема. На пример, пржење кромпира додаје више калорија и масти него што га печете.
Такође је важно напоменути да кора кромпира садржи велику количину витамина и минерала. Љуштење кромпира може значајно смањити њихов нутритивни садржај.
Резиме: Кромпир је препун витамина и минерала, иако разноврсност и начин припреме могу утицати на нутритивни садржај.
2. Кромпир садржи антиоксиданте
Кромпир је богат једињењима као што су флавоноиди, каротеноиди и фенолне киселине.
Ова једињења делују као антиоксиданси у телу неутралишући потенцијално штетне молекуле познате као слободни радикали. Када се слободни радикали акумулирају, они могу повећати ризик од хроничних болести као што су болести срца, дијабетес и рак.
На пример, студија у епрувети показала је да антиоксиданси присутни у кромпиру могу да потисну раст ћелија рака јетре и дебелог црева.
Студије су такође откриле да обојени кромпир, попут љубичастог, може имати три до четири пута више антиоксиданата од белог кромпира. То их чини потенцијално ефикаснијим у неутрализацији слободних радикала.
Међутим, већина ових доказа је из студија у епруветама. Потребно је више истраживања заснованих на људима пре него што дате било какве здравствене препоруке.
Резиме: Кромпир је добар извор антиоксиданата, који могу смањити ризик од хроничних болести попут срчаних болести, дијабетеса и одређених врста рака. Међутим, потребно је више истраживања заснованог на људима пре него што дате било какве препоруке.
3. Кромпир може побољшати контролу шећера у крви
Кромпир садржи посебну врсту скроба позната као резистентни скроб.
Овај скроб се не разлаже и тело га у потпуности апсорбује. Уместо тога, стиже до дебелог црева где постаје извор хранљивих материја за корисне бактерије у вашем цреву.
Истраживања су повезала резистентни скроб са многим здравственим предностима, укључујући смањење инсулинске резистенције, што заузврат побољшава контролу шећера у крви.
У студији на животињама, мишеви храњени резистентним скробом показали су смањену инсулинску резистенцију. То значи да су њихова тела била ефикаснија у уклањању вишка шећера из крви.
Студија на људима са дијабетесом типа 2 показала је да конзумирање оброка са отпорним скробом помаже бољем уклањању вишка шећера у крви након оброка.
У другој студији, десет људи је храњено са 30 грама отпорног скроба дневно током четири недеље. Научници су открили да резистентни скроб смањује инсулинску резистенцију за 33%.
Занимљиво је да можете повећати и садржај отпорног скроба у кромпиру. Да бисте то урадили, кувани кромпир оставите у фрижидеру преко ноћи и конзумирајте га хладног.
Резиме: Кромпир садржи отпоран скроб, који може помоћи у смањењу инсулинске резистенције. Заузврат, ово може помоћи у побољшању контроле шећера у крви.
4. Кромпир може побољшати здравље пробаве
Отпорни скроб у кромпиру такође може побољшати здравље пробаве.
Када отпорни скроб доспе у дебело црево, постаје храна за корисне цревне бактерије. Ове бактерије га варе и претварају у кратколанчане масне киселине.
Отпорни скроб из кромпира се углавном претвара у бутират масних киселина кратког ланца — пожељан извор хране за цревне бактерије.
Предлаже се за вас: Да ли је хумус здрав? Топ 8 предности хумуса
Студије су показале да бутират може смањити упалу у дебелом цреву, ојачати одбрану дебелог црева и смањити ризик од колоректалног рака.
Штавише, бутират може помоћи пацијентима са инфламаторним поремећајима црева, као што су Кронова болест, улцерозни колитис и дивертикулитис.
Ипак, већина доказа о бутирату је из епрувета или студија на животињама. Потребно је више истраживања заснованог на људима пре него што се дају препоруке.
Резиме: Отпорни скроб у кромпиру је извор исхране за корисне бактерије црева. Они га претварају у бутират масних киселина кратког ланца, који је повезан са смањеном упалом у дебелом цреву, побољшаном одбраном дебелог црева и мањим ризиком од колоректалног рака.
5. Кромпир је природно без глутена
Дијета без глутена је једна од најпопуларнијих дијета широм света. Укључује елиминацију глутена, који је породица протеина која се налази у житарицама као што су пира, пшеница, јечам и раж.
Већина људи не доживљава штетне симптоме од конзумирања глутена.
Међутим, људи са целијакијом или не-целијакијом осетљивошћу на глутен могу доживети озбиљну нелагодност када конзумирају храну која садржи глутен. Симптоми укључују оштар бол у стомаку, дијареју, затвор, надимање и осип на кожи, само да споменемо неке.
Ако пратите дијету без глутена, размислите о додавању кромпира у исхрану. Природно су без глутена, што значи да неће изазвати непријатне симптоме.
Иако је кромпир без глутена, многи уобичајени рецепти за кромпир нису. Нека јела од кромпира која садрже глутен укључују одређене рецепте за гратинирање и хлеб од кромпира.
Ако имате целијакију или не-целијакију осетљивост на глутен, обавезно прочитајте комплетну листу састојака пре него што поједете јело од кромпира.
Резиме: Кромпир је природно без глутена, што га чини одличним избором хране за особе са целијакијом или нецелијакијом осетљивошћу на глутен.
6. Кромпир је невероватно заситан
Осим што је хранљив, кромпир је такође невероватно заситан.
Предлаже се за вас: Кромпир: чињенице о исхрани, здравствене предности и врсте
У једној студији, 11 људи је храњено са 38 уобичајених намирница и од њих је тражено да оцене храну на основу тога колико су заситне. Кромпир је од свих добио највишу оцену пуности.
Кромпир је оцењен као да је седам пута заситнији од кроасана, који су рангирани као намирница са најмање ситости.
Намирнице које засићују могу вам помоћи да регулишете или изгубите тежину, јер сузбијају болове од глади.
Неки докази показују да одређени протеин кромпира, познат као инхибитор протеиназе кромпира 2 (ПИ2), може обуздати апетит. Чини се да овај протеин појачава ослобађање холецистокинина (ЦЦК), хормона који подстиче осећај ситости.
Резиме: Истраживања су показала да је кромпир међу намирницама које највише засићују. Они могу повећати нивое хормона ситости, као што је холецистокинин (ЦЦК).
7. Кромпир је изузетно свестран
Не само да је кромпир здрав, већ је и укусан и свестран.
Кромпир се може припремити на много начина, укључујући кувано, печено и на пари. Међутим, пржење кромпира може драматично повећати садржај калорија ако користите пуно уља.
Уместо тога, покушајте да исечете кромпир, а затим га испеците у рерни са мало екстра девичанског маслиновог уља и посипањем рузмарина.
Пазите да не уклоните кору кромпира, јер се тамо налази већина хранљивих материја. Ово ће осигурати да добијете максималну количину хранљивих материја из кромпира.
Резиме: Кромпир је укусан, разноврстан и лако га је додати вашој исхрани. Покушајте да их прокувате, испечете или кувате на пари и конзумирате их са нетакнутом кожом.
Резиме
Кромпир је богат витаминима, минералима и антиоксидансима, који га чине веома здравим.
Студије су повезале кромпир и његове хранљиве материје са низом импресивних здравствених користи, укључујући побољшану контролу шећера у крви, смањен ризик од срчаних болести и већи имунитет. Они такође могу побољшати здравље пробаве и борити се против знакова старења.
Кромпир је такође прилично заситан, што значи да вам може помоћи да изгубите тежину тако што ће сузбити болове од глади и жудње.
Предлаже се за вас: Да ли је печени кромпир здрав? Исхрана, предности и мане
Све у свему, кромпир је одличан додатак вашој исхрани у умереним количинама. Такође су природно без глутена, што значи да могу да уживају скоро сви.
