Овас (Авена сатива) је житарица од целог зрна која се углавном узгаја у Северној Америци и Европи.
Они су веома добар извор влакана, посебно бета глукана, и богати су витаминима, минералима и антиоксидансима.
Цели зоб је једини извор хране авенантрамида, јединствене групе антиоксиданата за које се верује да штите од срчаних болести.
Због својих бројних предности, као што су снижавање нивоа шећера у крви и холестерола, овас је добила значајну пажњу као здрава храна.
Најчешће се мотају или дробе и могу се конзумирати као овсена каша (каша) или користити у пециву, хлебу, муслију и граноли.
Овас од целог зрна се назива зобена крупица. Најчешће се мотају или дробе у равне љуспице и лагано тостирају да би се добиле овсене пахуљице.
Брза, или инстант, овсена каша се састоји од тање уваљаног или исеченог зоба који много лакше упија воду и самим тим се брже кува.
Мекиње, или спољни слој житарица богат влакнима, често се конзумирају одвојено као житарице, са муслијем или у хлебу.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о зоби.
Хранљиве чињенице овса
Хранљиве чињенице за 3,5 унце (100 грама) сировог зоба су:
- Калорије: 389
- Вода: 8%
- Беланчевина: 16,9 грама
- Угљени хидрати: 66,3 грама
- Шећер: 0 грама
- Влакно: 10,6 грама
- Дебео: 6,9 грама
Угљени хидрати
Угљени хидрати чине 66% овса по сувој тежини.
Око 11% угљених хидрата су влакна, док је 85% скроб. Овас има веома мало шећера, са само 1% сахарозе.
скроб
Скроб, који се састоји од дугих ланаца молекула глукозе, највећа је компонента овса.
Скроб у овсу се разликује од скроба у другим житарицама. Има већи садржај масти и већи вискозитет, што је његова способност везивања са водом.
У зоби се налазе три врсте скроба:
- Скроб који се брзо вари (7%). Ова врста се брзо разлаже и апсорбује у облику глукозе.
- Споро варен скроб (22%). Овај облик се разлаже и апсорбује спорије.
- Отпорни скроб (25%). Отпорни скроб функционише попут влакана, избегава варење и побољшава здравље црева тако што храни ваше пријатељске цревне бактерије.
Влакно
Цела овас садржи скоро 11% влакана, а каша садржи 1,7% влакана.
Већина влакана у овсу је растворљива, углавном влакно које се зове бета глукан.
Овас такође обезбеђује нерастворљива влакна, укључујући лигнин, целулозу и хемицелулозу.
Овас нуди више растворљивих влакана од других житарица, што доводи до споријег варења, повећане ситости и сузбијања апетита.
Растворљиви овсени бета-глукани су јединствени међу влакнима, јер могу формирати раствор сличан гелу при релативно ниској концентрацији.
Бета-глукан се састоји од 2,3–8,5% сировог, целог овса, углавном концентрисаног у овсеним мекињама.
Познато је да овсени бета-глукани снижавају ниво холестерола и повећавају производњу жучне киселине. Такође се верује да смањују ниво шећера у крви и инсулина након оброка богатог угљеним хидратима.
Показало се да дневна потрошња бета-глукана снижава холестерол, посебно ЛДЛ (лош) холестерол, и на тај начин може смањити ризик од срчаних обољења.
Беланчевина
Овас је добар извор квалитетних протеина са 11-17% суве тежине, што је више од већине других житарица.
Главни протеин у овсу — са 80% укупног садржаја — је авеналин, који се не налази ни у једном другом житу, али је сличан протеинима махунарки.
Мањи протеин авенин је повезан са пшеничним глутеном. Међутим, чисти зоб се сматра безбедним за већину људи са нетолеранцијом на глутен.
Резиме: Угљени хидрати у овсу су углавном скроб и влакна. Овас садржи више протеина и масти него већина других житарица и добар је извор бета-глукана, јединственог, растворљивог влакна повезаног са вишеструким здравственим предностима.
Витамини и минерали овса
Овас је богата многим витаминима и минералима, укључујући:
Предлаже се за вас: Да ли је здраво јести сирови зоб? Исхрана, користи и употреба
- манган. Обично се налази у великим количинама у целим житарицама, овај минерал у траговима је важан за развој, раст и метаболизам.
- Фосфор. Овај минерал је важан за здравље костију и одржавање ткива.
- Бакар. Антиоксидативни минерал који често недостаје западној исхрани, бакар се сматра важним за здравље срца.
- Витамин Б1. Такође познат као тиамин, овај витамин се налази у многим намирницама, укључујући житарице, пасуљ, орашасте плодове и месо.
- Гвожђе. Као компонента хемоглобина, протеина одговорног за транспорт кисеоника у крви, гвожђе је неопходно у људској исхрани.
- Селен. Овај антиоксиданс је важан за различите процесе у вашем телу. Низак ниво селена је повезан са повећаним ризиком од преране смрти и оштећеном имунолошком и менталном функцијом.
- Магнезијум. Често му недостаје у исхрани, овај минерал је важан за бројне процесе у вашем телу.
- Цинк. Овај минерал учествује у многим хемијским реакцијама у вашем телу и важан је за опште здравље.
Резиме: Зоб нуди велике количине многих витамина и минерала, као што су манган, фосфор, бакар, витамини Б, гвожђе, селен, магнезијум и цинк.
Остала биљна једињења овса
Цели зоб је богат антиоксидансима који могу пружити различите здравствене бенефиције. Њихова главна биљна једињења укључују:
- Авенатхрамидес. Авенатрамиди који се налазе само у овсу су породица моћних антиоксиданата. Они могу смањити упалу у вашим артеријама и регулисати крвни притисак.
- Ферулична киселина. Ово је најчешћи полифенол антиоксиданс у овсу и другим житарицама.
- Фитатна киселина. Најзаступљенија у мекињама, фитинска киселина може пореметити апсорпцију минерала, као што су гвожђе и цинк.
Резиме: Овас је једини дијететски извор моћних антиоксиданата званих авенатрамиди. Такође садрже ферулну и фитинску киселину.
Здравствене предности овса
Стручњаци овас приписују широком спектру здравствених предности, укључујући нижи крвни притисак и смањени ризик од гојазности и дијабетеса типа 2. Главне предности овог зрна су наведене у наставку.
Предлаже се за вас: 9 здравствених и нутритивних предности овсених мекиња
Може смањити холестерол
Студије су у више наврата потврдиле да овас може смањити ниво холестерола, што може смањити ризик од срчаних болести.
Болест срца је водећи узрок смрти широм света, а висок холестерол је главни фактор ризика - посебно оксидовани ЛДЛ (лош) холестерол.
Способност зоби да снижава холестерол се углавном приписује садржају бета-глукана.
Бета-глукан може успорити вашу апсорпцију масти и холестерола повећањем вискозитета хране коју сте јели.
Једном у вашем цреву, везује се за жучне киселине богате холестеролом, које ваша јетра производи да би помогла варењу. Бета-глукан затим преноси ове киселине низ ваш дигестивни тракт и на крају ван вашег тела.
Обично се жучне киселине поново апсорбују у ваш пробавни систем, али бета-глукан инхибира овај процес, што доводи до смањења нивоа холестерола.
Власти су утврдиле да храна која садржи најмање 3 грама бета-глукана дневно може смањити ризик од срчаних болести.
Може спречити дијабетес типа 2
Дијабетес типа 2 је постао много чешћи последњих година.
Ову болест карактерише абнормална регулација шећера у крви, обично као резултат смањене осетљивости на хормон инсулин.
Бета-глукани, растворљива влакна из овса, показала су користи за контролу шећера у крви.
Утврђено је да скромне количине бета-глукана из овса ублажују реакције глукозе и инсулина након оброка богатих угљеним хидратима.
Код људи са дијабетесом типа 2 и тешком инсулинском резистенцијом, 4-недељна дијетална интервенција са овсеном кашом резултирала је смањењем дозе инсулина за 40% потребном за стабилизацију нивоа шећера у крви.
Студије сугеришу да бета-глукани могу побољшати осетљивост на инсулин, одлажући или спречавајући појаву дијабетеса типа 2, али је прегледна студија закључила да су докази недоследни.
Кувани цео овас изазива ниске реакције глукозе и инсулина, али се реакције значајно повећавају ако се зоб самлеве у брашно пре кувања.
Може појачати пуноћу
Ситост игра важну улогу у енергетском балансу, јер вас спречава да једете док се глад не врати.
Измењена сигнализација пуноће повезана је са гојазношћу и дијабетесом типа 2.
У студији која је рангирала ефекат пуноће 38 уобичајених намирница, овсена каша је заузела треће место у целини и прво међу намирницама за доручак.
Влакна растворљива у води, као што су бета-глукани, могу повећати ситост одлагањем пражњења желуца и промовисањем ослобађања хормона ситости.
Предлаже се за вас: Да ли су зоб и овсена каша без глутена?
Студије на људима откривају да овсена каша може повећати ситост и смањити апетит више од житарица за доручак готове за јело и других врста дијететских влакана.
Осим тога, овас има мало калорија и пуно влакана и других здравих хранљивих материја, што их чини одличним додатком ефикасној исхрани за мршављење.
У великој мери без глутена
Дијета без глутена је једино решење за особе које пате од целијакије, као и за многе особе са осетљивошћу на глутен.
Овас није глутенска, али садржи сличну врсту протеина који се зове авенин.
Клиничке студије показују да већина људи са целијакијом може толерисати умерене или чак велике количине чистог овса.
Показало се да зоб повећава нутритивну вредност дијете без глутена, повећавајући унос минерала и влакана.
Међутим, зоб може бити контаминиран пшеницом јер се често обрађује у истим објектима.
Због тога је важно за особе са целијакијом да једу само зоб који је сертификован без глутена.
Друге здравствене предности овса
Овас има још неколико потенцијалних предности.
Храњење овса код деце млађе од шест месеци повезано је са смањеним ризиком од астме у детињству.
Поред тога, неколико студија указује на то да зоб може ојачати ваш имуни систем, побољшавајући вашу способност да се борите против бактерија, вируса, гљивица и паразита.
Код старијих особа, једење влакана овсених мекиња може побољшати опште благостање и смањити потребу за лаксативима.
Резиме: Овас нуди неколико потенцијалних предности, укључујући смањен ниво холестерола и шећера у крви. Штавише, веома су заситни и природно без глутена — али могу бити контаминирани глутенским зрнима.
Потенцијални недостаци овса
Овас се обично добро толерише, без штетних ефеката код здравих особа.
Међутим, људи осетљиви на авенин могу имати нежељене симптоме, сличне онима код интолеранције на глутен, и требало би да искључе зоб из своје исхране.
Такође, зоб може бити контаминиран другим житарицама, као што је пшеница, што га чини неприкладним за особе са целијакијом или алергијом на пшеницу.
Појединци алергични или нетолерантни на пшеницу или друге житарице треба да купују само зоб сертификован као чист.
Резиме: Зоб се обично добро подноси, али може бити контаминиран глутеном. Појединци који су осетљиви на глутен треба да конзумирају само чист, незагађен зоб.
Резиме
Овас је међу најздравијим житарицама на свету и добар је извор многих витамина, минерала и јединствених биљних једињења.
Бета-глукани, врста растворљивих влакана у овој житарици, пружају бројне здравствене предности. То укључује нижи холестерол, боље здравље срца и смањене реакције шећера у крви и инсулина.
Осим тога, овас је веома заситна и може смањити апетит и помоћи вам да једете мање калорија.
Ако сте радознали о њима, данас можете додати зоб у своју исхрану.
