Oves setý (Avena sativa) je celozrnná obilovina pěstovaná především v Severní Americe a Evropě.
Jsou velmi dobrým zdrojem vlákniny, zejména beta glukanu, a mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Celý oves je jediným zdrojem avenanthramidů, jedinečné skupiny antioxidantů, které chrání před srdečními chorobami.
Oves si získal značnou pozornost jako zdravá potravina díky svým mnoha výhodám, jako je snižování hladiny cukru a cholesterolu v krvi.
Nejčastěji se válcují nebo drtí a mohou se konzumovat jako ovesná kaše nebo se používají do pečiva, chleba, müsli a müsli.
Celozrnný oves se nazývá ovesná krupice. Nejčastěji se válcují nebo drtí na ploché vločky a lehce se opékají, aby vznikla ovesná kaše.
Rychlé nebo instantní ovesné vločky se skládají z jemněji válcovaných nebo krájených ovesných vloček, které mnohem snadněji absorbují vodu, a proto se rychleji uvaří.
Otruby, neboli vnější vrstva zrna bohatá na vlákninu, se často konzumují samostatně jako cereálie, s müsli nebo v chlebu.
V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o ovsu.
Výživové údaje ovsa
Výživové údaje pro 3,5 unce (100 gramů) syrového ovsa jsou následující.:
- Kalorie: 389
- Voda: 8%
- Bílkoviny: 16,9 gramů
- Sacharidy: 66,3 gramů
- Cukr: 0 gramů
- Vláknina: 10,6 gramů
- Tuky: 6,9 gramů
Uhlohydráty
Sacharidy tvoří 66 % hmotnosti ovsa v sušině.
Asi 11 % sacharidů tvoří vláknina, zatímco 85 % škrob. Oves má velmi nízký obsah cukru, pouze 1 % tvoří sacharóza.
Škrob
Největší složkou ovsa je škrob, který se skládá z dlouhých řetězců molekul glukózy.
Škrob v ovsu se liší od škrobu v jiných obilovinách. Má vyšší obsah tuku a vyšší viskozitu, což je jeho schopnost vázat se s vodou.
Oves obsahuje tři druhy škrobů:
- Rychle stravitelný škrob (7 %). Tento typ se rychle štěpí a vstřebává jako glukóza.
- Pomalu stravitelný škrob (22 %). Tato forma se štěpí a vstřebává pomaleji.
- Odolný škrob (25 %). Odolný škrob funguje jako vláknina, uniká trávení a zlepšuje zdraví střev tím, že vyživuje přátelské střevní bakterie.
Vlákna
Celý oves obsahuje téměř 11 % vlákniny a ovesná kaše 1,7 % vlákniny.
Většina vlákniny v ovsu je rozpustná, většinou jde o vlákninu zvanou beta glukan.
Oves také obsahuje nerozpustné vlákniny, včetně ligninu, celulózy a hemicelulózy.
Oves nabízí více rozpustné vlákniny než jiné obiloviny, což vede k pomalejšímu trávení, větší sytosti a potlačení chuti k jídlu.
Rozpustné ovesné betaglukany jsou mezi vlákninami jedinečné, protože mohou vytvářet gelovitý roztok již při relativně nízké koncentraci.
Beta-glukan obsahuje 2,3-8,5 % surového celého ovsa, většinou se koncentruje v ovesných otrubách.
Ovesné beta-glukany snižují hladinu cholesterolu a zvyšují produkci žlučových kyselin. Předpokládá se, že také snižují hladinu cukru a inzulínu v krvi po jídle bohatém na sacharidy.
Bylo prokázáno, že denní konzumace beta-glukanů snižuje hladinu cholesterolu, zejména LDL (špatného) cholesterolu, a může tak snížit riziko srdečních onemocnění.
Protein
Oves je dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, které tvoří 11-17 % sušiny, což je více než u většiny ostatních obilovin.
Hlavní bílkovinou ovsa - 80 % celkového obsahu - je avenalin, který se nevyskytuje v žádném jiném obilí, ale je podobný bílkovinám luštěnin.
Menší bílkovina avenin je příbuzná pšeničnému lepku. Čistý oves je však považován za bezpečný pro většinu lidí s nesnášenlivostí lepku.
Shrnutí: Sacharidy v ovsu jsou tvořeny především škroby a vlákninou. Oves obsahuje více bílkovin a tuků než většina ostatních obilovin a je dobrým zdrojem beta-glukanu, jedinečné rozpustné vlákniny, která je spojována s mnoha zdraví prospěšnými účinky.
Vitamíny a minerály ovsa
Oves má vysoký obsah vitamínů a minerálů, mezi něž patří.:
Doporučené čtení: Je konzumace syrového ovsa zdravá? Výživa, výhody a použití
- Mangan. Tento stopový minerál, který se obvykle nachází ve vysokém množství v celých zrnech, je důležitý pro vývoj, růst a metabolismus.
- Fosfor. Tento minerál je důležitý pro zdraví kostí a udržování tkání.
- Měď. Měď je antioxidační minerál, který často chybí v západní stravě a je považován za důležitý pro zdraví srdce.
- Vitamin B1. Tento vitamin, známý také jako thiamin, se nachází v mnoha potravinách, včetně obilovin, fazolí, ořechů a masa.
- Železo. Jako součást hemoglobinu, bílkoviny zodpovědné za přenos kyslíku v krvi, je železo v lidské stravě nezbytné.
- Selenium. Tento antioxidant je důležitý pro různé procesy v těle. Nízká hladina selenu je spojena se zvýšeným rizikem předčasného úmrtí a zhoršením imunitních a mentálních funkcí.
- Hořčík. Tento minerál, který často chybí ve stravě, je důležitý pro řadu procesů v těle.
- Zinek. Tento minerál se podílí na mnoha chemických reakcích v těle a je důležitý pro celkové zdraví.
Shrnutí: Oves obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, například mangan, fosfor, měď, vitamíny skupiny B, železo, selen, hořčík a zinek.
Další rostlinné sloučeniny ovsa
Celý oves je bohatý na antioxidanty, které mohou být zdraví prospěšné. Mezi jejich hlavní rostlinné sloučeniny patří:
- Avenathramidy. Avenathramidy se vyskytují pouze v ovsu a patří do skupiny silných antioxidantů. Mohou snižovat zánět v tepnách a regulovat krevní tlak.
- Kyselina ferulová. Jedná se o nejběžnější polyfenolový antioxidant v ovsu a dalších obilovinách.
- Kyselina fytová. Kyselina fytová, která se nejvíce vyskytuje v otrubách, může zhoršit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek.
Shrnutí: Oves je jediným zdrojem silných antioxidantů zvaných avenathramidy. Obsahují také kyselinu ferulovou a kyselinu fytovou.
Zdravotní přínosy ovsa
Odborníci připisují ovsu celou řadu zdravotních výhod, včetně nižšího krevního tlaku a nižšího rizika obezity a cukrovky 2. typu. Hlavní výhody této obiloviny jsou uvedeny níže.
Doporučené čtení: 9 zdravotních a výživových přínosů ovesných otrub
Může snížit hladinu cholesterolu
Studie opakovaně potvrdily, že oves snižuje hladinu cholesterolu, což může snížit riziko srdečních onemocnění.
Srdeční choroby jsou celosvětově nejčastější příčinou úmrtí a vysoký cholesterol je hlavním rizikovým faktorem - zejména oxidovaný LDL (špatný) cholesterol.
Schopnost ovsa snižovat hladinu cholesterolu je dána především obsahem beta-glukanů.
Beta-glukan může zpomalit vstřebávání tuků a cholesterolu tím, že zvyšuje viskozitu snědené potravy.
Jakmile se dostane do střev, naváže se na žlučové kyseliny bohaté na cholesterol, které játra produkují na podporu trávení. Beta-glukan pak tyto kyseliny přenáší dolů trávicím traktem a nakonec z těla ven.
Za normálních okolností se žlučové kyseliny zpětně vstřebávají do trávicího systému, ale beta-glukan tento proces inhibuje, což vede ke snížení hladiny cholesterolu.
Úřady zjistily, že potraviny obsahující alespoň 3 gramy beta-glukanu denně mohou snížit riziko srdečních onemocnění.
Může zabránit vzniku diabetu 2. typu
Cukrovka 2. typu se v posledních letech stává mnohem častějším jevem.
Toto onemocnění je charakterizováno abnormální regulací hladiny cukru v krvi, obvykle v důsledku snížené citlivosti na hormon inzulin.
Beta-glukany, rozpustné vlákniny z ovsa, mají prokazatelně příznivý vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Bylo zjištěno, že mírné množství beta-glukanů z ovsa zmírňuje reakce na glukózu i inzulín po jídle bohatém na sacharidy.
U lidí s diabetem 2. typu a těžkou inzulinovou rezistencí vedla čtyřtýdenní dietní intervence s ovesnými vločkami ke snížení dávky inzulinu potřebné ke stabilizaci hladiny cukru v krvi o 40 %.
Studie naznačují, že beta-glukany mohou zlepšovat citlivost na inzulín a oddalovat nebo předcházet vzniku diabetu 2. typu, ale přehledová studie dospěla k závěru, že důkazy nejsou konzistentní.
Vařený celý oves způsobuje nízkou hladinu glukózy a inzulínu, ale reakce se výrazně zvýší, pokud se oves před vařením rozemele na mouku.
Může zvýšit plnost
Plnost hraje důležitou roli v energetické rovnováze, protože zabraňuje jídlu, dokud se nevrátí hlad.
Změněná signalizace plnosti je spojena s obezitou a cukrovkou 2. typu.
Ve studii, která hodnotila účinek 38 běžných potravin na pocit sytosti, se ovesné vločky umístily na třetím místě celkově a na prvním místě mezi snídaňovými potravinami.
Vlákniny rozpustné ve vodě, jako jsou beta-glukany, mohou zvyšovat pocit plnosti tím, že zpomalují vyprazdňování žaludku a podporují uvolňování hormonů plnosti.
Doporučené čtení: Jsou oves a ovesné vločky bezlepkové?
Studie na lidech ukazují, že ovesné vločky mohou zvýšit pocit sytosti a snížit chuť k jídlu více než hotové snídaňové cereálie a jiné druhy vlákniny.
Oves má navíc nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a dalších zdravých živin, takže je vynikajícím doplňkem účinné redukční diety.
Z velké části bezlepkové
Bezlepková dieta je jediným řešením pro osoby trpící celiakií i pro mnoho osob s citlivostí na lepek.
Oves není lepek, ale obsahuje podobný typ bílkoviny, která se nazývá avenin.
Klinické studie ukazují, že většina lidí s celiakií snáší mírné nebo dokonce velké množství čistého ovsa.
Bylo prokázáno, že oves zvyšuje nutriční hodnotu bezlepkové stravy a zvyšuje příjem minerálních látek i vlákniny.
Oves však může být kontaminován pšenicí, protože se často zpracovává ve stejných zařízeních.
Proto je důležité, aby lidé s celiakií jedli pouze oves, který byl certifikován jako bezlepkový.
Další zdravotní účinky ovsa
Oves má několik dalších potenciálních výhod.
Podávání ovsa malým dětem do šesti měsíců věku je spojeno se sníženým rizikem dětského astmatu.
Několik studií navíc naznačuje, že oves může posilovat imunitní systém a zvyšovat schopnost bojovat s bakteriemi, viry, plísněmi a parazity.
U starších osob může konzumace vlákniny z ovesných otrub zlepšit celkovou pohodu a snížit potřebu projímadel.
Shrnutí: Oves nabízí několik potenciálních výhod, včetně snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Navíc jsou velmi syté a přirozeně bezlepkové - mohou však být kontaminovány lepkovými obilovinami.
Možné nevýhody ovsa
Oves je obvykle dobře snášen a u zdravých jedinců nemá žádné nežádoucí účinky.
U osob citlivých na avenin se však mohou vyskytnout nežádoucí příznaky podobné příznakům nesnášenlivosti lepku a měly by oves ze své stravy vyloučit.
Oves může být také kontaminován jinými obilovinami, například pšenicí, takže je nevhodný pro osoby s celiakií nebo alergií na pšenici.
Osoby s alergií nebo intolerancí na pšenici nebo jiné obiloviny by měly kupovat pouze oves s certifikátem čistoty.
Shrnutí: Oves je obvykle dobře snášen, ale může být kontaminován lepkem. Osoby citlivé na lepek by měly konzumovat pouze čistý, nekontaminovaný oves.
Souhrn
Oves patří mezi nejzdravější obiloviny na světě a je dobrým zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a jedinečných rostlinných sloučenin.
Beta-glukany, druh rozpustné vlákniny v této obilovině, poskytují řadu zdraví prospěšných látek. Patří mezi ně nižší hladina cholesterolu, lepší zdraví srdce a snížení hladiny cukru v krvi a reakce na inzulín.
Oves je navíc velmi sytý a může snížit chuť k jídlu a pomoci vám sníst méně kalorií.
Pokud vás zajímají, můžete oves zařadit do svého jídelníčku ještě dnes.
