Oat (Avena sativa) adalah sereal gandum utuh yang terutama ditanam di Amerika Utara dan Eropa.
Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, terutama beta glukan, dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Gandum utuh adalah satu-satunya sumber makanan avenanthramides, kelompok antioksidan unik yang dipercaya dapat melindungi dari penyakit jantung.
Karena banyak manfaatnya, seperti menurunkan gula darah dan kadar kolesterol, oat mendapat perhatian yang cukup besar sebagai makanan kesehatan.
Mereka paling sering digulung atau dihancurkan dan dapat dikonsumsi sebagai oatmeal (bubur) atau digunakan dalam makanan yang dipanggang, roti, muesli, dan granola.
Gandum gandum utuh disebut gandum menir. Mereka paling sering digulung atau dihancurkan menjadi serpihan datar dan dipanggang ringan untuk menghasilkan oatmeal.
Oatmeal cepat, atau instan, terbuat dari oat yang digulung atau dipotong lebih tipis sehingga menyerap air lebih mudah dan memasak lebih cepat.
Dedak, atau lapisan luar yang kaya serat dari biji-bijian, sering dikonsumsi secara terpisah sebagai sereal, dengan muesli, atau roti.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang gandum.
Fakta nutrisi oat
Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) oat mentah adalah:
- Kalori: 389
- Air: 8%
- protein: 16,9 gram
- Karbohidrat: 66,3 gram
- Gula: 0 gram
- Serat: 10,6 gram
- Gemuk: 6,9 gram
Karbohidrat
Karbohidrat menyusun 66% oat menurut berat keringnya.
Sekitar 11% karbohidrat adalah serat, sedangkan 85% adalah pati. Oat sangat rendah gula, dengan hanya 1% berasal dari sukrosa.
Pati
Pati, yang terdiri dari rantai panjang molekul glukosa, merupakan komponen terbesar dari gandum.
Pati dalam oat berbeda dari pati dalam biji-bijian lainnya. Ini memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi dan viskositas yang lebih tinggi, yang merupakan kemampuannya untuk mengikat dengan air.
Tiga jenis pati ditemukan dalam gandum:
- Pati cepat dicerna (7%). Jenis ini cepat dipecah dan diserap sebagai glukosa.
- Pati yang dicerna perlahan (22%). Bentuk ini dipecah dan diserap lebih lambat.
- Pati tahan (25%). Fungsi pati resisten seperti serat, keluar dari pencernaan, dan meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri usus Anda yang ramah.
Serat
Gandum utuh mengemas hampir 11% serat, dan bubur mengandung 1,7% serat.
Sebagian besar serat dalam gandum larut, sebagian besar serat yang disebut beta glukan.
Oat juga menyediakan serat tidak larut, termasuk lignin, selulosa, dan hemiselulosa.
Oat menawarkan lebih banyak serat larut daripada biji-bijian lainnya, yang menyebabkan pencernaan lebih lambat, peningkatan rasa kenyang, dan penekanan nafsu makan.
Beta-glukan oat larut unik di antara serat, karena mereka dapat membentuk larutan seperti gel pada konsentrasi yang relatif rendah.
Beta-glukan terdiri dari 2,3-8,5% dari gandum mentah, sebagian besar terkonsentrasi di dedak gandum.
Oat beta-glukan diketahui menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan produksi asam empedu. Mereka juga dipercaya dapat mengurangi kadar gula darah dan insulin setelah makan kaya karbohidrat.
Konsumsi beta-glukan setiap hari telah terbukti menurunkan kolesterol, terutama kolesterol LDL (jahat), dan dengan demikian dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Protein
Oat adalah sumber protein berkualitas baik pada 11-17% dari berat kering, yang lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian lainnya.
Protein utama dalam gandum — pada 80% dari total konten — adalah avenalin, yang tidak ditemukan dalam biji-bijian lain tetapi mirip dengan protein kacang-kacangan.
Protein kecil avenin terkait dengan gluten gandum. Namun, gandum murni dianggap aman bagi kebanyakan orang dengan intoleransi gluten.
Ringkasan: Karbohidrat dalam gandum sebagian besar adalah pati dan serat. Oat mengandung lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lainnya dan merupakan sumber beta-glukan yang baik, serat larut yang unik yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Vitamin dan mineral oat
Oat mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk:
Disarankan untuk Anda: Apakah makan oat mentah itu sehat? Nutrisi, manfaat, dan kegunaan
- mangan. Biasanya ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, mineral ini penting untuk perkembangan, pertumbuhan, dan metabolisme.
- Fosfor. Mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan.
- Tembaga. Mineral antioksidan yang sering kurang dalam makanan Barat, tembaga dianggap penting untuk kesehatan jantung.
- Vitamin B1. Juga dikenal sebagai tiamin, vitamin ini ditemukan dalam banyak makanan, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging.
- Besi. Sebagai komponen hemoglobin, protein yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dalam darah, zat besi sangat penting dalam makanan manusia.
- Selenium. Antioksidan ini penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda. Tingkat selenium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini dan gangguan fungsi kekebalan dan mental.
- Magnesium. Seringkali kurang dalam diet, mineral ini penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda.
- Seng. Mineral ini berpartisipasi dalam banyak reaksi kimia dalam tubuh Anda dan penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan: Oat menawarkan banyak vitamin dan mineral dalam jumlah tinggi, seperti mangan, fosfor, tembaga, vitamin B, zat besi, selenium, magnesium, dan seng.
Senyawa tanaman lain dari oat
Gandum utuh kaya akan antioksidan yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Senyawa tanaman utama mereka termasuk:
- Avenatramida. Hanya ditemukan dalam gandum, avenathramides adalah keluarga antioksidan kuat. Mereka dapat mengurangi peradangan di arteri Anda dan mengatur tekanan darah.
- asam ferulat. Ini adalah antioksidan polifenol paling umum dalam gandum dan biji-bijian sereal lainnya.
- asam fitat. Paling melimpah di dedak, asam fitat dapat mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng.
Ringkasan: Oat adalah satu-satunya sumber makanan antioksidan kuat yang disebut avenathramides. Mereka juga mengandung asam ferulat dan asam fitat.
Manfaat oat untuk kesehatan
Para ahli mengaitkan gandum dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Manfaat utama biji-bijian ini tercantum di bawah ini:.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dan nutrisi dari oat bran
Dapat menurunkan kolesterol
Penelitian telah berulang kali mengkonfirmasi bahwa gandum dapat menurunkan kadar kolesterol, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, dan kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama — terutama kolesterol LDL (jahat) yang teroksidasi.
Kemampuan gandum untuk menurunkan kolesterol terutama dikaitkan dengan kandungan beta-glukan mereka.
Beta-glukan dapat memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol Anda dengan meningkatkan kekentalan makanan yang Anda makan.
Begitu berada di usus Anda, ia mengikat asam empedu yang kaya kolesterol, yang diproduksi hati Anda untuk membantu pencernaan. Beta-glukan kemudian membawa asam ini ke saluran pencernaan Anda dan akhirnya keluar dari tubuh Anda.
Biasanya, asam empedu diserap kembali ke dalam sistem pencernaan Anda, tetapi beta-glukan menghambat proses ini, yang menyebabkan penurunan kadar kolesterol.
Pihak berwenang telah menentukan bahwa makanan yang mengandung setidaknya 3 gram beta-glukan per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Dapat mencegah diabetes tipe 2
Diabetes tipe 2 telah menjadi jauh lebih umum dalam beberapa tahun terakhir.
Penyakit ini ditandai dengan pengaturan gula darah yang tidak normal, biasanya sebagai akibat dari penurunan sensitivitas terhadap hormon insulin.
Beta-glukan, serat larut dari gandum, telah menunjukkan manfaat untuk kontrol gula darah.
Beta-glukan dalam jumlah sederhana dari gandum telah ditemukan untuk memoderasi respons glukosa dan insulin setelah makan kaya karbohidrat.
Pada orang dengan diabetes tipe 2 dan resistensi insulin yang parah, intervensi diet selama 4 minggu dengan oatmeal menghasilkan pengurangan 40% dalam dosis insulin yang dibutuhkan untuk menstabilkan kadar gula darah.
Studi menunjukkan bahwa beta-glukan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menunda atau mencegah timbulnya diabetes tipe 2, tetapi studi review menyimpulkan bahwa bukti tidak konsisten.
Disarankan untuk Anda: Apakah oat dan oatmeal bebas gluten?
Oat utuh yang direbus menyebabkan respons glukosa dan insulin rendah, tetapi responsnya meningkat secara signifikan jika oat digiling menjadi tepung sebelum dimasak.
Dapat meningkatkan kepenuhan
Rasa kenyang memainkan peran penting dalam keseimbangan energi, karena menghentikan Anda dari makan sampai rasa lapar kembali.
Sinyal kenyang yang berubah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes tipe 2.
Dalam sebuah penelitian yang memberi peringkat efek kenyang dari 38 makanan umum, oatmeal menempati peringkat ketiga secara keseluruhan dan pertama di antara makanan sarapan.
Serat yang larut dalam air, seperti beta-glukan, dapat meningkatkan rasa kenyang dengan menunda pengosongan lambung dan mendorong pelepasan hormon rasa kenyang.
Penelitian pada manusia mengungkapkan bahwa oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan lebih dari sereal sarapan siap saji dan jenis serat makanan lainnya.
Plus, oat rendah kalori dan tinggi serat dan nutrisi sehat lainnya, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang efektif.
Sebagian besar bebas gluten
Diet bebas gluten adalah satu-satunya solusi untuk individu yang menderita penyakit celiac, serta bagi banyak individu dengan sensitivitas gluten.
Oat tidak mengandung gluten tetapi mengandung jenis protein serupa yang disebut avenin.
Studi klinis menunjukkan bahwa gandum murni dalam jumlah sedang atau bahkan besar dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang dengan penyakit celiac.
Oat telah terbukti meningkatkan nilai gizi dari diet bebas gluten, meningkatkan asupan mineral dan serat.
Namun, oat mungkin terkontaminasi dengan gandum karena sering diproses di fasilitas yang sama.
Oleh karena itu, penting bagi penderita penyakit celiac untuk hanya makan oat yang telah bersertifikat bebas gluten.
Manfaat oat lainnya untuk kesehatan
Oat memiliki beberapa manfaat potensial lainnya.
Memberi makan oat untuk bayi kecil di bawah usia enam bulan dikaitkan dengan penurunan risiko asma masa kanak-kanak.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa gandum dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, meningkatkan kemampuan Anda untuk melawan bakteri, virus, jamur, dan parasit.
Pada orang dewasa yang lebih tua, makan serat dedak gandum dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan mengurangi kebutuhan akan obat pencahar.
Ringkasan: Oat menawarkan beberapa manfaat potensial, termasuk penurunan kadar kolesterol dan gula darah. Terlebih lagi, mereka sangat mengenyangkan dan secara alami bebas gluten - tetapi mungkin terkontaminasi dengan biji-bijian gluten.
Potensi kerugian oat
Oat biasanya ditoleransi dengan baik, tanpa efek samping pada individu yang sehat.
Namun, orang yang sensitif terhadap avenin mungkin mengalami gejala yang merugikan, mirip dengan intoleransi gluten, dan harus mengecualikan gandum dari makanan mereka.
Juga, gandum mungkin terkontaminasi dengan biji-bijian lain, seperti gandum, membuatnya tidak cocok untuk orang dengan penyakit celiac atau alergi gandum.
Individu yang alergi atau tidak toleran terhadap gandum atau biji-bijian lainnya hanya boleh membeli gandum yang bersertifikat murni.
Ringkasan: Oat biasanya ditoleransi dengan baik tetapi mungkin terkontaminasi dengan gluten. Individu yang sensitif terhadap gluten hanya boleh mengonsumsi gandum murni yang tidak terkontaminasi.
Ringkasan
Oat adalah salah satu biji-bijian paling sehat di dunia dan sumber yang baik dari banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang unik.
Beta-glukan, sejenis serat larut dalam biji-bijian ini, memberikan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk kolesterol yang lebih rendah, kesehatan jantung yang lebih baik, dan pengurangan gula darah dan respons insulin.
Selain itu, oat sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi nafsu makan dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Disarankan untuk Anda: Biji chia: Nutrisi, manfaat kesehatan, dan kerugiannya
Jika Anda penasaran dengan mereka, Anda bisa menambahkan oat ke dalam diet Anda hari ini.
