Innholdsfortegnelse
Havre (Avena sativa) er en fullkornsblanding som hovedsakelig dyrkes i Nord-Amerika og Europa.
De er en veldig god kilde til fiber, spesielt betaglukan, og inneholder mye vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Hel havre er den eneste matkilden til avenantramider, en unik gruppe antioksidanter som antas å beskytte mot hjertesykdom.
På grunn av deres mange fordeler, som å senke blodsukkeret og kolesterolnivået, har havre fått betydelig oppmerksomhet som helsekost.
De er oftest rullet eller knust og kan konsumeres som havregryn (grøt) eller brukes i bakevarer, brød, müsli og granola.
Fullkornhavre kalles havregryn. De er oftest rullet eller knust til flate flak og lett ristet for å produsere havregryn.
Rask, eller instant, havregryn består av mer tynt rullet eller kuttet havre som absorberer vann mye lettere og dermed koker raskere.
Kli, eller fiberrike ytre lag av kornet, konsumeres ofte separat som frokostblanding, med müsli eller i brød.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om havre.
Ernæringsfakta av havre
Næringsfakta for 3,5 unser (100 gram) rå havre er:
- Kalorier: 389
- Vann: 8%
- Protein: 16,9 gram
- Karbohydrater: 66,3 gram
- Sukker: 0 gram
- Fiber: 10,6 gram
- fett: 6,9 gram
Karbohydrater
Karbohydrater utgjør 66 % av havre i tørrvekt.
Omtrent 11 % av karbohydratene er fiber, mens 85 % er stivelse. Havre er svært lite sukker, med bare 1% kommer fra sukrose.
Stivelse
Stivelse, som består av lange kjeder av glukosemolekyler, er den største komponenten i havre.
Stivelsen i havre er annerledes enn stivelsen i andre kornsorter. Den har et høyere fettinnhold og en høyere viskositet, som er dens evne til å binde seg med vann.
Tre typer stivelse finnes i havre:
- Rask fordøyd stivelse (7%). Denne typen brytes raskt ned og absorberes som glukose.
- Sakte fordøyd stivelse (22%). Denne formen brytes ned og absorberes langsommere.
- Motstandsdyktig stivelse (25%). Motstandsdyktig stivelse fungerer som fiber, unnslipper fordøyelsen og forbedrer tarmhelsen ved å mate dine vennlige tarmbakterier.
Fiber
Hel havre inneholder nesten 11 % fiber, og grøt inneholder 1,7 % fiber.
Størstedelen av fiberen i havre er løselig, for det meste en fiber som kalles betaglukan.
Havre gir også uløselige fibre, inkludert lignin, cellulose og hemicellulose.
Havre tilbyr mer løselig fiber enn andre kornsorter, noe som fører til langsommere fordøyelse, økt fylde og undertrykkelse av appetitten.
Løselige betaglukaner fra havre er unike blant fibre, siden de kan danne en gel-lignende løsning i en relativt lav konsentrasjon.
Beta-glukan utgjør 2,3–8,5 % av rå, hel havre, hovedsakelig konsentrert i havrekli.
Havre beta-glukaner er kjent for å senke kolesterolnivået og øke gallesyreproduksjonen. De antas også å redusere blodsukker- og insulinnivået etter et karborikt måltid.
Daglig inntak av beta-glukaner har vist seg å senke kolesterolet, spesielt LDL (dårlig) kolesterol, og kan dermed redusere risikoen for hjertesykdom.
Protein
Havre er en god kilde til kvalitetsprotein med 11–17 % av tørrvekten, noe som er høyere enn de fleste andre kornsorter.
Hovedproteinet i havre - med 80 % av det totale innholdet - er avenalin, som ikke finnes i noe annet korn, men ligner på belgfruktproteiner.
Det mindre proteinet avenin er relatert til hvetegluten. Imidlertid anses ren havre som trygg for de fleste med glutenintoleranse.
Sammendrag: Karbohydratene i havre er for det meste stivelse og fiber. Havre inneholder mer protein og fett enn de fleste andre kornsorter og er en god kilde til beta-glukan, en unik, løselig fiber knyttet til flere helsefordeler.
Vitaminer og mineraler fra havre
Havre er høy i mange vitaminer og mineraler, inkludert:
Foreslått for deg: Er det sunt å spise rå havre? Ernæring, fordeler og bruksområder
- Mangan. Vanligvis funnet i store mengder i fullkorn, er dette spormineralet viktig for utvikling, vekst og metabolisme.
- Fosfor. Dette mineralet er viktig for beinhelse og vedlikehold av vev.
- Kobber. Et antioksidantmineral som ofte mangler i det vestlige kostholdet, anses kobber som viktig for hjertehelsen.
- Vitamin B1. Også kjent som tiamin, finnes dette vitaminet i mange matvarer, inkludert korn, bønner, nøtter og kjøtt.
- Jern. Som en komponent av hemoglobin, et protein som er ansvarlig for å transportere oksygen i blodet, er jern essensielt i det menneskelige kostholdet.
- Selen. Denne antioksidanten er viktig for ulike prosesser i kroppen din. Lave selennivåer er assosiert med økt risiko for tidlig død og nedsatt immunforsvar og mental funksjon.
- Magnesium. Ofte mangler dette mineralet i kostholdet, og er viktig for en rekke prosesser i kroppen din.
- Sink. Dette mineralet deltar i mange kjemiske reaksjoner i kroppen din og er viktig for den generelle helsen.
Sammendrag: Havre tilbyr høye mengder av mange vitaminer og mineraler, som mangan, fosfor, kobber, B-vitaminer, jern, selen, magnesium og sink.
Andre planteforbindelser av havre
Hel havre er rik på antioksidanter som kan gi ulike helsefordeler. Deres viktigste planteforbindelser inkluderer:
- Avenathramider. Avenathramider finnes bare i havre, og er en familie av kraftige antioksidanter. De kan redusere betennelse i arteriene dine og regulere blodtrykket.
- Ferulsyre. Dette er den vanligste polyfenolantioksidanten i havre og andre kornprodukter.
- Fytinsyre. Mest rikelig i kli, fytinsyre kan svekke absorpsjonen av mineraler, som jern og sink.
Sammendrag: Havre er den eneste diettkilden til kraftige antioksidanter kalt avenathramider. De inneholder også ferulsyre og fytinsyre.
Helsefordeler med havre
Eksperter tilskriver havre en rekke helsemessige fordeler, inkludert lavere blodtrykk og redusert risiko for fedme og type 2 diabetes. Dette kornets viktigste fordeler er listet opp nedenfor.
Foreslått for deg: 9 helse- og ernæringsfordeler med havrekli
Kan senke kolesterolet
Studier har gjentatte ganger bekreftet at havre kan senke kolesterolnivået, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis, og høyt kolesterol er en viktig risikofaktor - spesielt oksidert LDL (dårlig) kolesterol.
Havrens evne til å senke kolesterolet tilskrives hovedsakelig deres beta-glukaninnhold.
Beta-glukan kan redusere absorpsjonen av fett og kolesterol ved å øke viskositeten til maten du har spist.
Når den først er i tarmen, binder den seg til kolesterolrike gallesyrer, som leveren din produserer for å hjelpe fordøyelsen. Beta-glukan frakter deretter disse syrene ned i fordøyelseskanalen og til slutt ut av kroppen din.
Normalt blir gallesyrer reabsorbert i fordøyelsessystemet, men beta-glukan hemmer denne prosessen, noe som fører til reduserte kolesterolnivåer.
Myndighetene har fastslått at mat som inneholder minst 3 gram beta-glukan per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Kan forebygge type 2 diabetes
Type 2 diabetes har blitt mye mer vanlig de siste årene.
Denne sykdommen er preget av unormal regulering av blodsukkeret, vanligvis som følge av nedsatt følsomhet for hormonet insulin.
Betaglukaner, de løselige fibrene fra havre, har vist fordeler for blodsukkerkontroll.
Beskjedne mengder beta-glukaner fra havre har vist seg å moderere både glukose- og insulinresponser etter karborike måltider.
Hos personer med type 2-diabetes og alvorlig insulinresistens, resulterte en 4-ukers diettintervensjon med havregryn i en 40 % reduksjon i insulindosen som er nødvendig for å stabilisere blodsukkernivået.
Studier tyder på at beta-glukaner kan forbedre insulinfølsomheten, forsinke eller forhindre utbruddet av type 2-diabetes, men en oversiktsstudie konkluderte med at bevisene er inkonsekvente.
Kokt hel havre gir lav glukose- og insulinrespons, men responsen øker betydelig hvis havren males til mel før koking.
Kan øke fylde
Metthet spiller en viktig rolle i energibalansen, da det stopper deg fra å spise til sulten vender tilbake.
Endret fyldesignalering er assosiert med fedme og type 2 diabetes.
I en studie som rangerte fyldeeffekten av 38 vanlige matvarer, ble havregryn rangert på tredjeplass totalt og først blant frokostmat.
Vannløselige fibre, som beta-glukaner, kan øke fylde ved å forsinke magetømming og fremme frigjøring av fyldehormoner.
Foreslått for deg: Er havre og havregryn glutenfrie?
Menneskelige studier viser at havregryn kan øke fylde og redusere appetitten mer enn spiseklare frokostblandinger og andre typer kostfiber.
I tillegg er havre lavt i kalorier og høyt på fiber og andre sunne næringsstoffer, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til en effektiv vekttapdiett.
Stort sett glutenfri
Et glutenfritt kosthold er den eneste løsningen for personer som lider av cøliaki, så vel som for mange individer med glutenfølsomhet.
Havre er ikke glutenholdig, men inneholder en lignende type protein kalt avenin.
Kliniske studier indikerer at moderate eller til og med store mengder ren havre kan tolereres av de fleste med cøliaki.
Havre har vist seg å øke næringsverdien til glutenfrie dietter, og øke både mineral- og fiberinntaket.
Imidlertid kan havre være forurenset med hvete fordi de ofte behandles i de samme anleggene.
Derfor er det viktig for personer med cøliaki å kun spise havre som er sertifisert glutenfri.
Andre helsemessige fordeler med havre
Havre har noen andre potensielle fordeler.
Å fôre havre til små spedbarn under seks måneder er assosiert med redusert risiko for astma hos barn.
I tillegg tyder noen få studier på at havre kan styrke immunforsvaret ditt, forbedre din evne til å bekjempe bakterier, virus, sopp og parasitter.
Hos eldre voksne kan det å spise havreklifiber forbedre det generelle velværet og redusere behovet for avføringsmidler.
Sammendrag: Havre tilbyr flere potensielle fordeler, inkludert redusert kolesterol og blodsukkernivå. Dessuten er de veldig mettende og naturlig glutenfrie - men kan være forurenset med glutenholdige korn.
Potensielle ulemper ved havre
Havre tolereres vanligvis godt, uten bivirkninger hos friske individer.
Imidlertid kan personer som er følsomme for avenin oppleve uønskede symptomer, som ligner på glutenintoleranse, og bør utelukke havre fra kostholdet.
Havre kan også være forurenset med andre kornsorter, for eksempel hvete, noe som gjør dem uegnet for personer med cøliaki eller hveteallergi.
Personer som er allergiske eller intolerante mot hvete eller andre kornprodukter bør kun kjøpe havre sertifisert som ren.
Sammendrag: Havre tolereres vanligvis godt, men kan være forurenset med gluten. Personer som er følsomme for gluten bør kun spise ren, ikke-forurenset havre.
Sammendrag
Havre er blant verdens sunneste korn og en god kilde til mange vitaminer, mineraler og unike planteforbindelser.
Beta-glukaner, en type løselig fiber i dette kornet, gir en rekke helsemessige fordeler. Disse inkluderer lavere kolesterol, bedre hjertehelse og redusert blodsukker- og insulinrespons.
I tillegg er havre veldig mettende og kan redusere appetitten og hjelpe deg med å spise færre kalorier.
Hvis du er nysgjerrig på dem, kan du legge til havre i kostholdet ditt i dag.
