Haver (Avena sativa) is een volkoren graansoort die vooral in Noord-Amerika en Europa verbouwd wordt.
Ze zijn een zeer goede bron van vezels, vooral bèta-glucaan, en zijn hoog in vitaminen, mineralen en antioxidanten.
Volle haver is de enige voedselbron van avenanthramiden, een unieke groep antioxidanten waarvan men gelooft dat ze beschermen tegen hartziekten.
Vanwege de vele voordelen, zoals het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, heeft haver veel aandacht gekregen als gezondheidsvoedsel.
Ze worden meestal gerold of geplet en kunnen gegeten worden als havermout (pap) of gebruikt worden in bakwaren, brood, muesli, en granola.
Volkoren haver wordt havergrutten genoemd. Ze worden meestal tot platte vlokken gerold of geplet en licht geroosterd tot havermout.
Snelle, of instant, havermout bestaat uit dunner gerolde of gesneden haver die veel gemakkelijker water opneemt en dus sneller kookt.
De zemelen, of vezelrijke buitenlaag van de graankorrel, worden vaak apart gegeten als graanproduct, met muesli, of in brood.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over haver.
Voedingsfeiten van haver
De voedingsfeiten voor 3,5 ounces (100 gram) rauwe haver zijn:
- Calorieën: 389
- Water: 8%
- Eiwitten: 16,9 gram
- Koolhydraten: 66,3 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezels: 10,6 gram
- Vet: 6,9 gram
Koolhydraten
Haver bestaat voor 66% uit koolhydraten in droog gewicht.
Ongeveer 11% van de koolhydraten bestaat uit vezels, terwijl 85% uit zetmeel bestaat. Haver bevat heel weinig suiker, met slechts 1% afkomstig van sucrose.
Zetmeel
Zetmeel, dat bestaat uit lange ketens van glucosemoleculen, is het grootste bestanddeel van haver.
Het zetmeel in haver is anders dan het zetmeel in andere granen. Het heeft een hoger vetgehalte en een hogere viscositeit, dat is zijn vermogen om zich met water te binden.
Er worden drie soorten zetmeel in haver gevonden:
- Snel verteerbaar zetmeel (7%). Deze soort wordt snel afgebroken en opgenomen als glucose.
- Laag verteerd zetmeel (22%). Deze vorm wordt langzamer afgebroken en geabsorbeerd.
- Resistent zetmeel (25%). Resistent zetmeel werkt als vezels, ontsnapt aan de spijsvertering, en verbetert de darmgezondheid door je vriendelijke darmbacteriën te voeden.
Vezel
Hele haver bevat bijna 11% vezels, en pap bevat 1,7% vezels.
Het grootste deel van de vezels in haver is oplosbaar, meestal een vezel die beta glucan heet.
Haver levert ook onoplosbare vezels, waaronder lignine, cellulose, en hemicellulose.
Haver biedt meer oplosbare vezels dan andere granen, wat leidt tot een tragere spijsvertering, meer volheid, en onderdrukking van de eetlust.
Oplosbare bèta-glucanen uit haver zijn uniek onder de vezels, omdat ze bij een betrekkelijk lage concentratie een gel-achtige oplossing kunnen vormen.
Bèta-glucaan bevat 2,3-8,5% van rauwe, hele haver, meestal geconcentreerd in de haverzemel.
Van bèta-glucanen uit haver is bekend dat ze het cholesterolgehalte verlagen en de galzuurproductie verhogen. Men gelooft ook dat ze de bloedsuiker- en insulinespiegel verlagen na een koolhydraatrijke maaltijd.
Dagelijkse consumptie van bèta-glucanen blijkt het cholesterolgehalte te verlagen, vooral het LDL (slechte) cholesterol, en kan zo je risico op hart- en vaatziekten verkleinen.
Eiwit
Haver is een goede bron van kwaliteitseiwit met 11-17% van het drooggewicht, wat hoger is dan de meeste andere granen.
Het belangrijkste eiwit in haver - met 80% van het totale gehalte - is avenaline, dat in geen enkel ander graan voorkomt maar lijkt op eiwitten uit peulvruchten.
Het minder belangrijke eiwit avenine is verwant met tarwegluten. Maar zuivere haver wordt veilig geacht voor de meeste mensen met glutenintolerantie.
Samenvatting: De koolhydraten in haver bestaan vooral uit zetmeel en vezels. Haver bevat meer eiwitten en vetten dan de meeste andere granen en is een goede bron van beta-glucaan, een unieke, oplosbare vezel die in verband wordt gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen.
Vitaminen en mineralen van haver
Haver is rijk aan veel vitaminen en mineralen, waaronder:
Voorgesteld voor u: Is het eten van rauwe haver gezond? Voeding, voordelen en gebruik
- Mangaan. Typisch in hoge hoeveelheden in volle granen, is dit spoormineraal belangrijk voor ontwikkeling, groei en metabolisme.
- Fosfor. Dit mineraal is belangrijk voor de gezondheid van de botten en de instandhouding van de weefsels.
- Koper. Een antioxidant mineraal dat vaak ontbreekt in de westerse voeding, wordt koper belangrijk geacht voor de gezondheid van het hart.
- Vitamine B1. Ook bekend als thiamine, deze vitamine komt voor in veel voedingsmiddelen, waaronder granen, bonen, noten, en vlees.
- Ijzer. Als bestanddeel van hemoglobine, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof in het bloed, is ijzer essentieel in de menselijke voeding.
- Selenium. Deze antioxidant is belangrijk voor verschillende processen in je lichaam. Lage seleniumgehaltes worden in verband gebracht met een verhoogd risico op vroegtijdige dood en een verminderde immuun- en mentale functie.
- Magnesium. Vaak ontbreekt het in de voeding aan dit mineraal, dat belangrijk is voor talrijke processen in je lichaam.
- Zink. Dit mineraal neemt deel aan vele chemische reacties in je lichaam en is belangrijk voor de algemene gezondheid.
Samenvatting: Haver biedt hoge hoeveelheden van veel vitaminen en mineralen, zoals mangaan, fosfor, koper, B-vitaminen, ijzer, selenium, magnesium, en zink.
Andere plantaardige verbindingen van haver
Hele haver is rijk aan antioxidanten die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Hun belangrijkste plantaardige verbindingen zijn o.a.:
- Avenathramiden. Alleen in haver gevonden, zijn avenathramiden een familie van krachtige antioxidanten. Ze kunnen ontstekingen in je slagaders verminderen en de bloeddruk reguleren.
- Ferulinezuur. Dit is de meest voorkomende polyfenol antioxidant in haver en andere graankorrels.
- Fytinezuur. Het meeste komt voor in de zemelen, fytinezuur kan je opname van mineralen, zoals ijzer en zink, belemmeren.
Samenvatting: Haver is de enige voedingsbron van krachtige antioxidanten, avenathramiden genaamd. Ze bevatten ook ferulinezuur en fytinezuur.
Gezondheidsvoordelen van haver
Deskundigen schrijven aan haver een grote verscheidenheid van gezondheidsvoordelen toe, waaronder een lagere bloeddruk en een verminderd risico op zwaarlijvigheid en diabetes type 2. De belangrijkste voordelen van dit graan staan hieronder op een rijtje.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheids- en voedingsvoordelen van haverzemelen
Kan het cholesterol verlagen
Studies hebben herhaaldelijk bevestigd dat haver het cholesterolgehalte kan verlagen, wat je risico op hartziekten kan verminderen.
Hartziekten zijn wereldwijd de voornaamste doodsoorzaak, en een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor - vooral geoxideerd LDL (slecht) cholesterol.
Het vermogen van haver om het cholesterolgehalte te verlagen wordt vooral toegeschreven aan het bèta-glucaangehalte.
Bèta-glucaan kan je opname van vetten en cholesterol vertragen door de viscositeit van het voedsel dat je gegeten hebt te verhogen.
Eenmaal in je darmen bindt het zich aan cholesterolrijke galzuren, die je lever produceert om de spijsvertering te bevorderen. Beta-glucan voert deze zuren dan naar beneden in je spijsverteringskanaal en uiteindelijk uit je lichaam.
Normaal worden galzuren weer opgenomen in je spijsverteringsstelsel, maar bèta-glucaan remt dit proces, wat leidt tot verlaagde cholesterolgehalten.
De autoriteiten hebben vastgesteld dat voedingsmiddelen die minstens 3 gram bèta-glucaan per dag bevatten, je risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen.
Kan diabetes type 2 voorkomen
Diabetes type 2 is de laatste jaren veel algemener geworden.
Deze ziekte wordt gekenmerkt door een abnormale regulering van de bloedsuiker, meestal als gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.
Beta-glucanen, de oplosbare vezels uit haver, hebben aangetoonde voordelen voor de bloedsuikerbeheersing.
Bescheiden hoeveelheden beta-glucanen uit haver blijken zowel de glucose- als de insulinerespons na koolhydraatrijke maaltijden te matigen.
Bij mensen met diabetes type 2 en ernstige insulineresistentie resulteerde een 4 weken durende voedingsinterventie met havermout in een vermindering van 40% van de insulinedosering die nodig is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Studies suggereren dat bèta-glucanen de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, waardoor het ontstaan van diabetes type 2 wordt uitgesteld of voorkomen, maar een overzichtsstudie concludeerde dat het bewijs inconsistent is.
Voorgesteld voor u: Zijn haver en havermout glutenvrij?
Gekookte hele haver veroorzaakt lage glucose- en insulineresponsen, maar de responsen nemen sterk toe als de haver vóór het koken tot meel wordt vermalen.
Kan de volheid stimuleren
Volheid speelt een belangrijke rol in de energiebalans, want het weerhoudt je ervan te eten tot het hongergevoel terugkeert.
Veranderde volheidssignalering wordt in verband gebracht met zwaarlijvigheid en type 2 diabetes.
In een studie waarin het volheidseffect van 38 gewone voedingsmiddelen gerangschikt werd, stond havermout op de derde plaats en op de eerste plaats onder de ontbijtvoedingsmiddelen.
Wateroplosbare vezels, zoals bèta-glucanen, kunnen de volheid verhogen door de maagontlediging te vertragen en de afgifte van volheidshormonen te bevorderen.
Menselijke studies tonen aan dat havermout de volheid kan bevorderen en de eetlust meer kan verminderen dan kant-en-klare ontbijtgranen en andere soorten voedingsvezels.
Plus, haver bevat weinig calorieën en veel vezels en andere gezonde voedingsstoffen, waardoor het een uitstekende aanvulling is op een effectief dieet om af te vallen.
Grotendeels glutenvrij
Een glutenvrij dieet is de enige oplossing voor personen die aan coeliakie lijden, en ook voor veel personen met glutengevoeligheid.
Haver is niet glutenhoudend maar bevat een soortgelijk eiwit, avenine genaamd.
Klinische studies wijzen uit dat matige of zelfs grote hoeveelheden pure haver door de meeste mensen met coeliakie verdragen kunnen worden.
Van haver is aangetoond dat het de voedingswaarde van glutenvrije diëten verhoogt, door zowel de opname van mineralen als vezels te verhogen.
Haver kan echter met tarwe verontreinigd zijn, omdat ze vaak in dezelfde installaties verwerkt worden.
Daarom is het belangrijk voor mensen met coeliakie om alleen haver te eten die gecertificeerd glutenvrij is.
Andere gezondheidsvoordelen van haver
Haver heeft nog een paar andere mogelijke voordelen.
Het voeren van haver aan jonge zuigelingen onder de zes maanden wordt in verband gebracht met een verminderd risico op astma bij kinderen.
Bovendien wijzen enkele studies erop dat haver je immuunsysteem kan stimuleren, waardoor je beter in staat bent bacteriën, virussen, schimmels en parasieten te bestrijden.
Bij oudere volwassenen kan het eten van vezels uit haverzemelen het algemeen welzijn verbeteren en de behoefte aan laxeermiddelen verminderen.
Samenvatting: Haver biedt verschillende potentiële voordelen, waaronder een lager cholesterol- en bloedsuikergehalte. Bovendien zijn ze zeer vullend en van nature glutenvrij - maar ze kunnen verontreinigd zijn met glutenhoudende granen.
Mogelijke nadelen van haver
Haver wordt meestal goed verdragen, zonder nadelige effecten bij gezonde personen.
Mensen die gevoelig zijn voor avenine kunnen echter nadelige symptomen krijgen, die lijken op die van glutenintolerantie, en moeten haver uit hun dieet weren.
Ook kan haver verontreinigd zijn met andere granen, zoals tarwe, waardoor het ongeschikt is voor mensen met coeliakie of een tarwe-allergie.
Mensen die allergisch of intolerant zijn voor tarwe of andere granen kunnen beter alleen haver kopen die als zuiver gecertificeerd is.
Samenvatting: Haver wordt meestal goed verdragen, maar kan met gluten verontreinigd zijn. Personen die gevoelig zijn voor gluten mogen alleen zuivere, niet-verontreinigde haver consumeren.
Samenvatting
Haver behoort tot de gezondste granen ter wereld en is een goede bron van veel vitaminen, mineralen en unieke plantaardige verbindingen.
Bèta-glucanen, een soort oplosbare vezels in dit graan, bieden talrijke gezondheidsvoordelen. Daartoe behoren een lager cholesterolgehalte, een betere gezondheid van het hart, en verminderde reacties op bloedsuiker en insuline.
Bovendien is haver erg vullend en kan het de eetlust verminderen en je helpen minder calorieën te eten.
Als je er nieuwsgierig naar bent, kun je vandaag nog haver aan je dieet toevoegen.
