Yulaf (Avena sativa), çoğunlukla Kuzey Amerika ve Avrupa'da yetiştirilen tam tahıllı bir tahıldır.
Özellikle beta glukan olmak üzere çok iyi bir lif kaynağıdır ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Tam yulaf, kalp hastalığına karşı koruma sağladığına inanılan eşsiz bir antioksidan grubu olan avenantramidlerin tek besin kaynağıdır.
Yulaf, kan şekerini ve kolesterol seviyelerini düşürmek gibi birçok faydası nedeniyle, sağlıklı bir gıda olarak büyük ilgi görmüştür.
En yaygın olarak yuvarlanır veya ezilirler ve yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak tüketilebilir veya unlu mamuller, ekmek, müsli ve granolada kullanılabilirler.
Tam tahıllı yulaflara yulaf ezmesi denir. En yaygın olarak yassı pullar halinde yuvarlanır veya ezilir ve yulaf ezmesi üretmek için hafifçe kızartılır.
Hızlı veya anında yulaf ezmesi, suyu çok daha kolay emen ve böylece daha hızlı pişen daha ince haddelenmiş veya kesilmiş yulaflardan oluşur.
Tahılın kepek veya lif bakımından zengin dış tabakası, genellikle tahıl olarak, müsli ile veya ekmek içinde ayrı olarak tüketilir.
Bu makale size yulaf hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
Yulafın besin değerleri
3.5 ons (100 gram) çiğ yulaf için beslenme gerçekleri:
- kalori: 389
- Suçlu: 8%
- Protein: 16.9 gram
- karbonhidratlar: 66,3 gram
- Şeker: 0 gram
- Lif: 10.6 gram
- Şişman: 6.9 gram
Karbonhidratlar
Yulafın kuru ağırlığının %66'sını karbonhidratlar oluşturur.
Karbonhidratların yaklaşık %11'i lif, %85'i nişastadır. Yulafın şekeri çok düşüktür ve sadece %1'i sakarozdan gelir.
Nişasta
Uzun glikoz molekül zincirlerinden oluşan nişasta, yulafın en büyük bileşenidir.
Yulaftaki nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek bir yağ içeriğine ve daha yüksek bir viskoziteye sahiptir, bu da su ile bağlanma kabiliyetidir.
Yulafta üç çeşit nişasta bulunur:
- Hızlı sindirilen nişasta (7%). Bu tip hızla parçalanır ve glikoz olarak emilir.
- Yavaş sindirilen nişasta (22%). Bu form parçalanır ve daha yavaş emilir.
- Dayanıklı nişasta (25%). Dirençli nişasta lif gibi işlev görür, sindirimden kaçar ve dost bağırsak bakterilerinizi besleyerek bağırsak sağlığını iyileştirir.
Lif
Bütün yulaf paketi neredeyse %11 lif içerir ve yulaf lapası %1.7 lif içerir.
Yulaftaki liflerin çoğu çözünür, çoğunlukla beta glukan adı verilen bir lif.
Yulaf ayrıca lignin, selüloz ve hemiselüloz dahil olmak üzere çözünmeyen lifler sağlar.
Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif sunarak daha yavaş sindirime, artan tokluğa ve iştah bastırmaya neden olur.
Çözünür yulaf beta-glukanları, nispeten düşük bir konsantrasyonda jel benzeri bir çözelti oluşturabildikleri için lifler arasında benzersizdir.
Beta-glukan, çoğunlukla yulaf kepeğinde konsantre olan çiğ, bütün yulafların %2.3-8.5'ini içerir.
Yulaf beta-glukanlarının kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve safra asidi üretimini arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca karbonhidrat açısından zengin bir yemekten sonra kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğüne inanılıyor.
Günlük beta-glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü ve böylece kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.
Protein
Yulaf, diğer tahılların çoğundan daha yüksek olan, kuru ağırlığın %11-17'si oranında iyi bir kaliteli protein kaynağıdır.
Yulaftaki ana protein - toplam içeriğin %80'i - başka hiçbir tahılda bulunmayan ancak baklagil proteinlerine benzeyen avenalindir.
Küçük protein avenin, buğday glüteni ile ilgilidir. Bununla birlikte, glüten intoleransı olan çoğu insan için saf yulaf güvenli kabul edilir.
Özet: Yulaftaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve liftir. Yulaf, diğer tahılların çoğundan daha fazla protein ve yağ içerir ve birçok sağlık yararına bağlı benzersiz, çözünür bir lif olan iyi bir beta-glukan kaynağıdır.
Yulafın vitamin ve mineralleri
Yulaf, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından yüksektir.:
Sizin için önerilenler: Çiğ yulaf yemek sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve kullanımları
- Manganez. Tipik olarak tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral, gelişme, büyüme ve metabolizma için önemlidir.
- Fosfor. Bu mineral kemik sağlığı ve doku bakımı için önemlidir.
- Bakır. Batı diyetinde sıklıkla bulunmayan bir antioksidan mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemli kabul edilir.
- B1 vitamini. Tiamin olarak da bilinen bu vitamin, tahıllar, fasulye, fındık ve et dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
- Demir. Kandaki oksijenin taşınmasından sorumlu bir protein olan hemoglobinin bir bileşeni olarak demir, insan beslenmesinde esastır.
- Selenyum. Bu antioksidan vücudunuzdaki çeşitli süreçler için önemlidir. Düşük selenyum seviyeleri, erken ölüm riskinin artması ve bağışıklık ve zihinsel işlevlerde bozulma ile ilişkilidir.
- Magnezyum. Genellikle diyette eksik olan bu mineral, vücudunuzdaki sayısız süreç için önemlidir.
- Çinko. Bu mineral vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır ve genel sağlık için önemlidir.
Özet: Yulaf, manganez, fosfor, bakır, B vitaminleri, demir, selenyum, magnezyum ve çinko gibi birçok vitamin ve minerali yüksek miktarda sunar.
Yulafın diğer bitki bileşikleri
Bütün yulaf, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek antioksidanlar açısından zengindir. Ana bitki bileşikleri şunları içerir:
- avenatramidler. Sadece yulafta bulunan avenatramidler, güçlü bir antioksidan ailesidir. Atardamarlarınızdaki iltihabı azaltabilir ve kan basıncını düzenleyebilirler.
- Ferulik asit. Yulaf ve diğer tahıl tanelerindeki en yaygın polifenol antioksidandır.
- fitik asit. En çok kepekte bulunan fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir.
Özet: Yulaf, avenatramidler adı verilen güçlü antioksidanların tek diyet kaynağıdır. Ayrıca ferulik asit ve fitik asit içerirler.
Yulafın sağlığa faydaları
Uzmanlar, yulafı, düşük tansiyon ve düşük obezite ve tip 2 diyabet riski dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararlarına bağlamaktadır. Bu tahılın başlıca faydaları aşağıda listelenmiştir.
Sizin için önerilenler: Yulaf kepeğinin 9 sağlık ve beslenme faydası
Kolesterolü düşürebilir
Çalışmalar, yulafın kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve bunun da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini defalarca doğrulamıştır.
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve yüksek kolesterol önemli bir risk faktörüdür - özellikle oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol.
Yulafın kolesterolü düşürme yeteneği, esas olarak beta-glukan içeriğine atfedilir.
Beta-glukan, yediğiniz gıdaların viskozitesini artırarak yağ ve kolesterol emilimini yavaşlatabilir.
Bağırsaklarınıza girdikten sonra, karaciğerinizin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterol açısından zengin safra asitlerine bağlanır. Beta-glukan daha sonra bu asitleri sindirim sisteminize ve sonunda vücudunuzdan dışarı taşır.
Normalde safra asitleri sindirim sisteminize geri emilir, ancak beta-glukan bu süreci engelleyerek kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olur.
Yetkililer, günde en az 3 gram beta-glukan içeren gıdaların kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini belirlediler.
Tip 2 diyabeti önleyebilir
Tip 2 diyabet son yıllarda çok daha yaygın hale geldi.
Bu hastalık, genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasının bir sonucu olarak, kan şekerinin anormal düzenlenmesi ile karakterize edilir.
Yulaftan elde edilen çözünür lifler olan beta-glukanlar, kan şekeri kontrolü için faydalar göstermiştir.
Yulaftan elde edilen mütevazi miktarlarda beta-glukanların, karbonhidrat açısından zengin yemeklerden sonra hem glikoz hem de insülin tepkilerini yumuşattığı bulunmuştur.
Tip 2 diyabetli ve şiddetli insülin direnci olan kişilerde, yulaf ezmesi ile 4 haftalık bir diyet müdahalesi, kan şekeri düzeylerini stabilize etmek için gereken insülin dozajında %40'lık bir azalmayla sonuçlandı.
Çalışmalar, beta-glukanların insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini, tip 2 diyabetin başlamasını geciktirebileceğini veya önleyebileceğini öne sürüyor, ancak bir inceleme çalışması, kanıtların tutarsız olduğu sonucuna vardı.
Haşlanmış bütün yulaflar düşük glikoz ve insülin tepkilerine neden olur, ancak yulaflar pişirmeden önce un haline getirilirse tepkiler önemli ölçüde artar.
Dolgunluğu artırabilir
Tokluk, açlık geri gelene kadar yemek yemenizi engellediği için enerji dengesinde önemli bir rol oynar.
Değişen dolgunluk sinyali obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilidir.
38 yaygın gıdanın tokluk etkisini sıralayan bir çalışmada, yulaf ezmesi genel olarak üçüncü ve kahvaltı yiyecekleri arasında ilk sırada yer aldı.
Beta-glukanlar gibi suda çözünür lifler, mide boşalmasını geciktirerek ve dolgunluk hormonlarının salınımını teşvik ederek dolgunluğu artırabilir.
Sizin için önerilenler: Yulaf ve yulaf ezmesi glutensiz midir?
İnsan çalışmaları, yulaf ezmesinin tokluğu artırabileceğini ve yemeye hazır kahvaltılık tahıllardan ve diğer diyet lifi türlerinden daha fazla iştahı azaltabileceğini ortaya koyuyor.
Ayrıca, yulafın kalorisi düşük, lif ve diğer sağlıklı besinleri yüksektir, bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı haline getirir.
Büyük ölçüde glütensiz
Çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan birçok kişi için tek çözüm glutensiz beslenmedir.
Yulaf glütenli değildir ancak avenin adı verilen benzer bir protein türü içerir.
Klinik araştırmalar, orta ve hatta büyük miktarlarda saf yulafın çölyak hastalığı olan çoğu insan tarafından tolere edilebileceğini göstermektedir.
Yulafın, hem mineral hem de lif alımını artırarak, glütensiz diyetlerin besin değerini arttırdığı gösterilmiştir.
Ancak yulaf, genellikle aynı tesislerde işlendiği için buğdayla kontamine olabilir.
Bu nedenle, çölyak hastalığı olan kişilerin yalnızca glütensiz olduğu onaylanan yulafları yemeleri önemlidir.
Yulafın diğer sağlık yararları
Yulafın birkaç potansiyel faydası daha vardır.
Altı aylıktan küçük bebeklere yulaf yedirilmesi, çocukluk çağı astımı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Ek olarak, birkaç çalışma yulafın bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve bakteri, virüs, mantar ve parazitlerle savaşma yeteneğinizi artırabileceğini göstermektedir.
Yaşlı yetişkinlerde yulaf kepeği lifi yemek genel sağlığı iyileştirebilir ve müshil ihtiyacını azaltabilir.
Özet: Yulaf, düşük kolesterol ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli potansiyel faydalar sunar. Dahası, çok doyurucu ve doğal olarak glütensizdirler - ancak glütenli tahıllarla kontamine olabilirler.
Yulafın potansiyel dezavantajları
Yulaf genellikle iyi tolere edilir ve sağlıklı bireylerde hiçbir yan etkisi yoktur.
Bununla birlikte, avenin duyarlılığı olan kişiler, glüten intoleransına benzer olumsuz semptomlar yaşayabilir ve yulafı diyetlerinden çıkarmalıdır.
Ayrıca yulaf, buğday gibi diğer tahıllarla kontamine olabilir ve bu da onları çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun hale getirmez.
Buğday veya diğer tahıllara alerjisi veya intoleransı olan kişiler, yalnızca saf olarak onaylanmış yulaf satın almalıdır.
Özet: Yulaf genellikle iyi tolere edilir ancak glüten ile kontamine olabilir. Glutene duyarlı kişiler sadece saf, kontamine olmayan yulaf tüketmelidir.
Özet
Yulaf, dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır ve birçok vitamin, mineral ve benzersiz bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.
Bu tahılda bulunan bir tür çözünür lif olan beta-glukanlar, çok sayıda sağlık yararı sağlar. Bunlara daha düşük kolesterol, daha iyi kalp sağlığı ve düşük kan şekeri ve insülin tepkileri dahildir.
Ayrıca yulaf çok doyurucudur ve iştahı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Bunları merak ediyorsanız bugün diyetinize yulaf ekleyebilirsiniz.
