Овас (Авена сатива) је познат широм света и повезан са многим здравственим предностима.
Свестрани су и могу се уживати кувани или сирови у разним рецептима.
Овај чланак објашњава да ли је конзумирање сировог овса здраво.
Шта је сирови зоб?
Овас је широко конзумирано цело зрно.
Пошто ваше тело не може да свари зрна, она морају бити обрађена, што укључује:
- Одвајање љуске од овсене крупице
- Третман топлотом и влагом
- Димензионисање и категоризација
- Љуштење или млевење
Коначни производи су овсене мекиње, овсено брашно или овсене пахуљице (познате и као ваљани зоб).
Популарни омиљени доручак, овсене пахуљице могу се уживати куване или сирове.
То значи да можете или да их скувате када припремате овсене пахуљице или кашу или да их уживате хладне додавањем сировог зоба у шејкове.
Уз то, сирови зоб се технички кува због процеса загревања кроз који пролазе сва зрна овса да би била сварљива.
Резиме: Сирови зоб су ваљане овсене пахуљице загрејане током обраде, али не куване у рецептима као што су овсена каша или каша.
Сирови зоб је веома хранљив
Иако је зоб најпознатији по садржају влакана и биљних протеина, он садржи разне друге хранљиве материје.
Порција од 1 шоље (81 грам) сировог овса садржи:
- Калорије: 307
- Царбс: 55 грама
- Влакно: 8 грама
- Беланчевина: 11 грама
- Дебео: 5 грама
- Магнезијум: 27% дневне вредности
- Селен: 43% дневне вредности
- Фосфор: 27% дневне вредности
- Калијум: 6% дневне вредности
- Цинк: 27% дневне вредности
Осим што је богат хранљивим материјама попут магнезијума, селена и фосфора, овас је препуна растворљивих влакана, корисних дијететских влакана која формирају супстанцу налик гелу када се варе.
Главна врста растворљивих влакана у овсу је бета-глукан, који је одговоран за већину здравствених предности житарица.
Овас је такође богата биљним протеинима који се добро апсорбују и обезбеђују више ове хранљиве материје од многих других житарица.
Протеинске структуре овса су сличне онима у махунаркама, које се сматрају високо хранљивим.
Резиме: Овас нуди више растворљивих влакана и висококвалитетних протеина од других житарица, као и много витамина и минерала.
Здравствене предности овса
Пошто је овас препуна многих једињења која промовишу здравље, она пружа различите здравствене бенефиције.
Овас може помоћи у смањењу нивоа холестерола
Овас је богата растворљивим влакнима бета-глукана, за које се показало да смањује ниво холестерола у више студија.
Бета-глукан делује тако што формира гел у вашем танком цреву. Овај гел ограничава апсорпцију холестерола из исхране и омета реапсорпцију жучних соли, које играју кључну улогу у метаболизму масти.
Истраживања су утврдила да дневне дозе од најмање 3 грама овсеног бета-глукана могу смањити ниво холестерола у крви за 5-10%.
Штавише, студија у епрувети је открила да сирови зоб ослобађа око 26% свог садржаја бета-глукана током варења, у поређењу са само 9% за кувани зоб. Дакле, они могу у већој мери утицати на метаболизам масти и ниво холестерола.
Овас може подстаћи контролу шећера у крви
Контрола шећера у крви је од виталног значаја за здравље, а посебно је важна за особе са дијабетесом типа 2 или оне са потешкоћама у производњи или реаговању на инсулин. Овај хормон регулише ниво шећера у крви.
Показало се да бета-глукан помаже у контроли шећера у крви због своје способности да формира супстанцу налик гелу у вашем пробавном систему.
Вискозитет успорава брзину којом ваш стомак празни садржај и вари угљене хидрате, што је повезано са нижим нивоом шећера у крви након оброка и стабилизованом производњом инсулина.
Прегледом 10 студија на људима са дијабетесом типа 2 утврђено је да дневни унос хране која садржи најмање 4 грама бета-глукана на 30 грама угљених хидрата током 12 недеља смањује ниво шећера у крви за 46% у поређењу са контролном групом.
Предлаже се за вас: 9 здравствених и нутритивних предности овсених мекиња
Овас може бити од користи за здравље срца
Висок крвни притисак је фактор ризика за срчана обољења, једно од најчешћих стања и водећи узрок смрти широм света.
Растворљива влакна попут бета-глукана у овсу су повезана са ефектима на снижавање крвног притиска.
Једна 12-недељна студија на 110 људи са нелеченим високим крвним притиском открила је да конзумирање 8 грама растворљивих влакана из овса дневно смањује и систолни и дијастолни крвни притисак (највиши и доњи број очитавања), у поређењу са контролном групом.
Слично томе, у 6-недељној студији на 18 људи са повишеним нивоом крвног притиска, они који су конзумирали 5,5 грама бета-глукана дневно доживели су смањење систолног и дијастолног крвног притиска за 7,5 и 5,5 мм Хг, респективно, код контролне групе.
У четворонедељној студији од 88 људи који су узимали лекове за висок крвни притисак, 73% оних који су дневно конзумирали 3,25 грама растворљивих влакана из овса могло је или да престане или да смањи лек, у поређењу са 42% учесника у контролној групи.
Овас је здрава за ваша црева
Још један здравствени ефекат који се приписује зоби је њихова способност да подрже здраво црево повећањем фекалне масе.
Овај ефекат је због нерастворљивих влакана у овсу, које, за разлику од растворљивих влакана, није растворљиво у води и стога не формира супстанцу налик гелу.
Бактерије у вашим цревима не ферментишу нерастворљива влакна у истој мери као што ферментишу растворљива влакна, што повећава величину ваше столице.
Процењује се да зоб повећава тежину столице за 3,4 грама по граму конзумираних дијететских влакана.
Истраживање је такође открило да дневни унос овсених влакана може бити вредан и јефтин приступ лечењу затвора, који погађа око 20% опште популације.
Једна студија на људима са констипацијом открила је да 59% учесника који су конзумирали овсена влакна из овсених мекиња може престати да узима лаксативе.
Предлаже се за вас: 9 здравствених предности једења зоби и каша
Сирови зоб природно садржи овсене мекиње, иако га можете купити.
Овас може подстаћи губитак тежине
Већи унос житарица од целог зрна као што је овас повезан је са мањим ризиком од дебљања и гојазности.
Ово може бити делимично зато што растворљива влакна могу помоћи да се дуже осећате сито.
Повећани осећај ситости повезан је са смањеним уносом хране, јер помажу у сузбијању апетита.
Две студије су утврдиле да једење зоби повећава осећај ситости и потискује жељу за јелом током четири сата, у поређењу са готовим житарицама за доручак. Ови ефекти су приписани садржају бета-глукана у зоби.
Стога вам сирови зоб може помоћи да одржите или изгубите тежину.
Резиме: Сирови зоб је богат бета-глуканом, растворљивим влакнима које могу смањити ниво шећера у крви, крвни притисак и ниво холестерола. Конзумирање сировог овса такође може ублажити затвор и подстаћи губитак тежине.
Могући недостаци једења сировог овса
Иако је сирови зоб безбедан за јело, препоручује се да га потопите у воду, сок, млеко или алтернативу млека без млека да бисте избегли нежељене нуспојаве.
Једење сувог сировог овса може довести до његовог накупљања у стомаку или цревима, што доводи до пробавне сметње или затвора.
Штавише, сирови зоб садржи антихрањиву фитинску киселину, која се везује за минерале попут гвожђа и цинка, што отежава вашем телу да их апсорбује. Ово може довести до недостатака минерала током времена, али то обично није проблем ако једете добро избалансирану исхрану.
Осим тога, намакање сировог овса у води смањује ефекат фитинске киселине на апсорпцију минерала. Потопите зоб најмање 12 сати да бисте добили највећу корист.
Резиме: Фитинска киселина у сировом овсу инхибира апсорпцију минерала. Намакање сировог овса смањује садржај фитинске киселине. Такође олакшава вашем телу да их свари и помаже у спречавању затвора.
Како додати сирови зоб у своју исхрану
Сирови зоб је невероватно свестран састојак.
Можете их додати као прелив свом омиљеном јогурту или их умешати у смути.
Један лак и хранљив начин да уживате у сировом зобу је да направите зоб преко ноћи тако што ћете га оставити да се намаче у фрижидеру у води или млеку.
То им омогућава да апсорбују течност, чинећи их лако сварљивим ујутру.
Да бисте припремили зоб преко ноћи, требаће вам следеће:
- 1 шоља (83 грама) сировог овса
- 1 шоља (240 мл) воде, јогурта или млечног или немалечног млека по вашем избору
- 1 кашичица чиа семена
- 1 кашичица жељених заслађивача, као што су мед, јаворов сируп, шећер или замена за шећер
- 1/2 шоље свежег воћа, као што су кришке банане или јабуке
Помешајте све састојке у посуди са поклопцем да се зоб не осуши и оставите у фрижидеру преко ноћи.
Предлаже се за вас: Мусли против граноле: Која је разлика?
Ако желите, ујутро додајте још свежег воћа и орашастих плодова или семенки.
Резиме: Сирови зоб се може уживати на много начина. Ипак, не заборавите да их пустите да се натапају неко време пре него што их поједете да бисте побољшали сварљивост.
Резиме
Сирови зоб је хранљив и сигуран за јело.
Имају пуно растворљивог бета-глукана влакана, тако да могу помоћи у губитку тежине и побољшању нивоа шећера у крви, холестерола и здравља срца и црева.
Такође их је лако додати вашој исхрани. Само запамтите да их прво потопите да бисте побољшали сварљивост и апсорпцију хранљивих материја.
