Цела зрна су део људске исхране већ десетинама хиљада година.
Али заговорници многих савремених дијета, попут палео дијете, тврде да је једење житарица лоше за ваше здравље.
Док је велики унос рафинисаних житарица повезан са здравственим проблемима попут гојазности и упале, интегралне житарице су друга прича.
Конзумирање интегралних житарица повезано је са различитим предностима, укључујући мањи ризик од дијабетеса, срчаних обољења и високог крвног притиска.
Ево 9 најбољих здравствених предности једења интегралних житарица.
Шта су цела зрна?
Зрна су семе биљака налик трави које се зову житарице. Неке од најчешћих сорти су кукуруз, пиринач и пшеница.
Нека семена биљака без траве или псеудожитарице такође се сматрају целим зрном, укључујући хељду, квиноју и амарант.
Зрна целог зрна имају три дела:
- Бран. Ово је тврда, спољна љуска. Садржи влакна, минерале и антиоксиданте.
- Ендосперм. Средњи слој зрна углавном чине угљени хидрати.
- Герм. Овај унутрашњи слој садржи витамине, минерале, протеине и биљна једињења.
Зрна се могу котрљати, дробити или пуцати. Без обзира на то, све док су ова три дијела присутна у свом изворном омјеру, сматрају се цјеловитим житарицама.
Рафинисаним зрнима су уклоњене клице и мекиње, а остао је само ендосперм.
Иако су обогаћена рафинисана зрна вратила неке витамине и минерале, још увек нису тако здрава или хранљива као целе верзије.
Уобичајене сорте интегралних житарица укључују:
- овсена каша
- кокице
- просо
- квиноја
- браон пиринач
- цео раж
- дивљи пиринач
- бобица пшенице
- булгур
- хељда
- фреекех
- јечам
- сирак
Производи направљени од ове хране сматрају се целим зрном. Ово укључује одређене врсте хлеба, тестенине и житарице за доручак.
Када купујете прерађене производе од целог зрна, прочитајте листу састојака како бисте били сигурни да су у потпуности направљени од целих зрна, а не мешавине целих и рафинисаних зрна.
Такође, пазите на садржај шећера, посебно у случају житарица за доручак, које су често напуњене додатним шећером. Видети „интегрално зрно“ на паковању не значи аутоматски да је производ здрав.
Резиме: Цела зрна садрже сва три дела зрна. Постоји много различитих врста, укључујући интегралну пшеницу и цео кукуруз, зоб, смеђи пиринач и квиноју.
1. Цела зрна су богата хранљивим материјама и влакнима
Цела зрна испоручују многе важне хранљиве материје. Ови укључују:
- Влакно. Мекиње обезбеђују већину влакана у целим житарицама.
- Витамини. Цела зрна су посебно богата витаминима Б, укључујући ниацин, тиамин и фолате.
- Минерали. Такође садрже добру количину минерала, као што су цинк, гвожђе, магнезијум и манган.
- Протеин. Цела зрна имају неколико грама протеина по оброку.
- Антиоксиданси. Многа једињења у интегралним житарицама делују као антиоксиданти. Ово укључује фитинску киселину, лигнане, ферулинску киселину и једињења сумпора.
- Биљна једињења. Цела зрна испоручују многе врсте биљних једињења која играју улогу у спречавању болести. Ово укључује полифеноле, станоле и стероле.
Тачне количине ових хранљивих материја зависе од врсте зрна.
Ипак, да бисте стекли осећај њиховог нутритивног профила, ево кључних нутријената у 1 унци (28 грама) сувог зоб:
- Влакно: 3 грама
- Манган: 69% препорученог дневног уноса
- Фосфор: 15% препорученог дневног уноса
- Тиамин: 14% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 12% препорученог дневног уноса
- Бакар: 9% препорученог дневног уноса
- Цинк и гвожђе: 7% препорученог дневног уноса
Резиме: Цела зрна испоручују низ важних хранљивих материја, укључујући витамине, минерале, протеине, влакна и друга здрава биљна једињења.
2. Цела зрна смањују ризик од срчаних обољења
Једна од највећих здравствених предности интегралних житарица је то што смањују ризик од срчаних обољења, што је водећи узрок смрти у свету.
Преглед 10 студија открио је да три оброка интегралних житарица од 1 унци (28 грама) дневно могу смањити ризик од срчаних обољења за 22%.
Предлаже се за вас: 8 зрна без глутена која су супер здрава
Слично, десетогодишње истраживање на 17.424 одраслих приметило је да су они који су јели највећи део интегралних житарица у односу на њихов укупни унос угљених хидрата имали 47% мањи ризик од срчаних обољења.
Истраживачи су закључили да би исхрана здрава за срце требала укључивати више интегралних житарица и мање рафинисаних житарица.
Већина студија повезује различите врсте интегралних житарица, што отежава одвајање предности појединих намирница.
Ипак, хлеб од целог зрна и житарице, као и додане мекиње, посебно су повезани са смањеним ризиком од срчаних обољења.
Резиме: Конзумирање интегралних житарица може смањити ризик од срчаних обољења, посебно када замењују рафинисане житарице.
3. Цела зрна смањују ризик од можданог удара
Цела зрна такође могу помоћи у смањењу ризика од можданог удара.
У анализи 6 студија на скоро 250.000 људи, они који једу највише интегралних житарица имали су 14% мањи ризик од можданог удара од оних који су јели најмање.
Штавише, одређена једињења у целим житарицама, попут влакана, витамина К и антиоксиданата, могу смањити ризик од можданог удара.
Цела зрна се такође препоручују у ДАСХ и медитеранској исхрани, а обе могу да смање ризик од можданог удара.
Резиме: Као део исхране која је здрава за срце, интегралне житарице могу помоћи у смањењу ризика од можданог удара.
4. Цела зрна смањују ризик од гојазности
Конзумирање хране богате влакнима може вас заситити и спречити преједање. Ово је један од разлога зашто се препоручује дијета богата влакнима губитак тежине.
Цела зрна и производи од њих су заситнији од рафинисаних житарица, а истраживања показују да могу смањити ризик од гојазности.
Конзумирање 3 порције интегралних житарица дневно било је повезано са нижим индексом телесне масе (БМИ) и мање масти на стомаку у прегледу 15 студија на скоро 120.000 људи.
Друга студија која је прегледала истраживање од 1965. до 2010. открила је да су житарице од целог зрна и житарице са додатком мекиња повезане са скромно мањим ризиком од гојазности.
Предлаже се за вас: 9 житарица са ниским садржајем угљених хидрата (и неколико житарица са високим садржајем угљених хидрата које треба избегавати)
Резиме: Деценије истраживања сугеришу да су интегралне житарице повезане са мањим ризиком од гојазности.
5. Цела зрна смањују ризик од дијабетеса типа 2
Конзумирање целих уместо рафинисаних житарица може смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Прегледом 16 студија закључено је да би замјена рафинираних зрна цијелим сортама и конзумирање најмање 2 порције цјеловитих житарица дневно могли смањити ризик од дијабетеса.
Делимично је то зато што интегралне житарице богате влакнима такође могу помоћи у контроли тежине и спречити гојазност, фактор ризика за дијабетес.
Штавише, студије су повезале унос интегралних житарица са нижим нивоом шећера у крви наташте и побољшаном осетљивошћу на инсулин.
То може бити због магнезијума, минерала који се налази у интегралним житарицама и помаже вашем телу у метаболизму угљених хидрата и повезан је са осетљивошћу на инсулин.
Резиме: Влакна и магнезијум су два нутријента у целим житарицама који смањују ризик од дијабетеса типа 2.
6. Цела зрна подржавају здраво варење
Влакна у интегралним житарицама могу подржати здраву пробаву на различите начине.
Прво, влакна помажу у великој количини столице и смањују ризик од затвора.
Друго, неке врсте влакана у зрну делују као пребиотици. То значи да помажу хранити ваше корисне цријевне бактерије, које су важне за здравље пробаве.
Резиме: Због садржаја влакана, житарице од целог зрна помажу здравом варењу дајући масу столици и хранећи ваше корисне цревне бактерије.
7. Цела зрна смањују хроничну упалу
Упала је у корену многих хроничних болести.
Неки докази указују на то да интегралне житарице могу помоћи у смањењу упале.
У једној студији, жене које су јеле највише интегралних житарица имале су најмању вероватноћу да умру од хроничних стања повезаних са запаљењем.
Штавише, у недавној студији, људи са нездравом исхраном заменили су рафинисане производе од пшенице производима од целе пшенице и видели смањење инфламаторних маркера.
Предлаже се за вас: 7 најздравијих врста хлеба које можете додати својој исхрани
Резултати ових и других студија подржавају препоруке јавног здравља да се већина рафинисаних житарица замени интегралним.
Резиме: Редовно конзумирање интегралних житарица могло би помоћи у смањењу упале, кључног фактора многих хроничних болести.
8. Цела зрна могу смањити ризик од рака
Истраживања о интегралним житарицама и ризику од рака дала су различите резултате, иако обећавају.
У једном прегледу 20 студија, 6 је показало смањени ризик од рака, док 14 није показало везу.
Тренутно истраживање сугерише да су највеће користи од целих зрна у борби против рака против колоректалног карцинома, једног од најчешћих типова рака.
Осим тога, неке здравствене предности повезане с влакнима могу помоћи у смањењу ризика од рака. Ово укључује његову улогу пребиотика.
На крају, друге компоненте интегралних житарица, укључујући фитинску киселину, фенолне киселине и сапонине, могу успорити развој рака.
Резиме: Цела зрна могу помоћи у спречавању колоректалног карцинома, једног од најчешћих типова рака. Ипак, истраживања о ефектима рака против целих зрна су мешовита.
9. Цела зрна су повезана са смањеним ризиком од преране смрти
Када се смањи ризик од хроничне болести, смањује се и ризик од преране смрти.
Једна студија је показала да је унос интегралних житарица посебно смањио ризик од умирања од срчаних обољења, као и било којег другог узрока.
Студија је користила податке из две велике кохортне студије, прилагођавајући се другим факторима који би могли да утичу на стопу смртности, као што су пушење, телесна тежина и укупни обрасци исхране.
Резултати су показали да је свака порција интегралних житарица (1 грам) повезана са 5% мањим ризиком од смрти.
Резиме: Цела зрна су повезана са мањим ризиком од преране смрти из било ког разлога.
Цела зрна нису за свакога
Иако су интегралне житарице здраве за већину људи, можда неће бити прикладне за све људе у сваком тренутку.
Целијакија и осетљивост на глутен
Пшеница, јечам и раж садрже глутен, врсту протеина на коју неки људи не подносе или су алергични.
Алергија на глутен, целијакија или осетљивост на глутен могу изазвати низ симптома, укључујући умор, лоше варење и бол у зглобовима.
Цела зрна без глутена, укључујући хељду, пиринач, зоб и амарант, добра су за већину људи са овим стањима.
Међутим, неки тешко подносе било коју врсту житарица и доживљавају пробавне тегобе и друге симптоме.
Синдром раздражљивих црева
Неке житарице, попут пшенице, садрже много угљених хидрата кратког ланца који се називају ФОДМАП. Ово може изазвати симптоме код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС), који је врло чест.
Резиме: Неки људи тешко подносе житарице. Најпознатији проблем је глутен, који погађа људе са алергијом на глутен, целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Како укључити интегралне житарице у своју исхрану
Цела зрна можете укључити у своју исхрану на много начина.
Можда је најједноставније да у својој исхрани пронађете алтернативе интегралним житарицама за рафинисане житарице.
На пример, ако је бела тестенина основна намирница у вашој остави, замените је 100% интегралном или другом тестенином од целог зрна. Учините исто за хлеб и житарице.
Обавезно прочитајте листу састојака да видите да ли је производ направљен од целих зрна.
Потражите реч „цео“ испред врста зрна. Ако једноставно каже „пшеница“ уместо „цела пшеница“, није цела.
Такође можете експериментисати са новим житарицама које можда нисте пробали, попут квиноје.
Ево неколико идеја за додавање интегралних житарица у вашу исхрану:
- Направите кувану кашу од овсене каше или других житарица.
- Попржите препечену хељдину кашу на житарице или јогурт.
- Ужина за кокице из ваздуха.
- Направите паленту од кукурузног брашна од целог зрна.
- Замените бели пиринач са смеђим пиринчем или за друга цела зрна попут квиноје или фарра.
- Додајте јечам у супе од поврћа.
- Покушајте да у печењу користите брашно од целог зрна, као што је интегрално пшенично брашно.
- У тацосима користите кукурузне тортиље од млевеног камена уместо белих.
Резиме: Постоји много начина да у исхрану унесете интегралне житарице. Замена рафинисаних житарица целим зрном је добро место за почетак.
Резиме
Житарице од целог зрна доносе разне здравствене користи.
Предлаже се за вас: 19 намирница са високим садржајем скроба
Редовно конзумирање интегралних житарица може смањити ризик од срчаних обољења, дијабетеса типа 2 и гојазности. Ово је посебно тачно када у вашој исхрани замењују рафинисане житарице.
Храна богата влакнима, попут интегралних житарица, такође значајно побољшава ваше пробавно здравље, мада људи са интолеранцијом на глутен морају избегавати пшеницу, јечам и раж.
За побољшано здравље и дуговечност, размислите о томе да свакодневно додајете интегралне житарице у своју исхрану. Популаран избор су здраве житарице за доручак од целог зрна, као што је овсена каша исечена челиком.
