Цілі зерна були частиною раціону людини протягом десятків тисяч років.
Але прихильники багатьох сучасних дієт, таких як палео дієта, стверджують, що вживання зерна шкідливо для вашого здоров'я.
Хоча велике споживання рафінованого зерна пов'язане з такими проблемами зі здоров'ям, як ожиріння та запалення, цілі зерна - це інша історія.
Вживання цільного зерна пов'язано з різними перевагами, включаючи менший ризик діабету, серцевих захворювань та високого кров'яного тиску.
Ось топ -9 переваг для здоров’я вживання цільного зерна.
Що таке цільні зерна?
Зерно-це насіння травоподібних рослин, які називаються злаками. Деякі з найпоширеніших сортів - кукурудза, рис та пшениця.
Деякі насіння нетрав’яних рослин або псевдозлаки також вважаються цільнозерновими, включаючи гречку, кіноа та амарант.
Цільнозернові зерна мають три частини:
- Висівки. Це тверда зовнішня оболонка. Він містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
- Ендосперм. Середній шар зерна переважно складається з вуглеводів.
- Зародок. Цей внутрішній шар містить вітаміни, мінерали, білки та рослинні сполуки.
Зерна можна катати, подрібнювати або тріскати. Тим не менш, поки ці три частини присутні в їхній початковій пропорції, вони вважаються цільнозерновими.
У очищених зернах видалили зародок і висівки, залишившись лише ендосперм.
Хоча збагачені рафіновані зерна повернули деякі вітаміни та мінерали, вони все ще не такі здорові чи поживні, як цілі версії.
Поширені сорти цільного зерна включають:
- вівсянка
- попкорн
- просо
- кіноа
- коричневий рис
- ціле жито
- дикий рис
- пшенична ягода
- булгур
- гречка
- вільно
- ячмінь
- сорго
Продукти з цих продуктів вважаються цільнозерновими. До них належать певні види хліба, макарони та пластівці для сніданку.
Коли ви купуєте перероблені цільнозернові продукти, прочитайте список інгредієнтів, щоб переконатися, що вони зроблені виключно з цільного зерна, а не з суміші цільного та рафінованого зерна.
Крім того, слідкуйте за вмістом цукру, особливо у випадку пластівців для сніданку, які часто завантажуються з додаванням цукру. Побачення "цільнозернового" зерна на упаковці не означає автоматично, що продукт здоровий.
Резюме: Цілі зерна містять усі три частини зерна. Існує багато різних видів, включаючи цільну пшеницю та цільну кукурудзу, овес, бурий рис та кіноа.
1. Цільне зерно багате поживними речовинами та клітковиною
Цілі зерна доставляють багато важливих поживних речовин. До них відноситься:
- Волокно. Висівки забезпечують більшість клітковини в цільних зернах.
- Вітаміни. Цілі зерна особливо багаті вітамінами групи В, включаючи ніацин, тіамін та фолат.
- Мінерали. Вони також містять значну кількість мінералів, таких як цинк, залізо, магній і марганець.
- Білок. Цілі зерна містять кілька грамів білка на порцію.
- Антиоксиданти. Багато сполук у цільних зернах діють як антиоксиданти. До них відносяться фітинова кислота, лігнани, ферулова кислота та сполуки сірки.
- Рослинні сполуки. Цілі зерна доставляють багато видів рослинних сполук, які відіграють важливу роль у запобіганні захворюванням. До них відносяться поліфеноли, станоли та стерини.
Точна кількість цих поживних речовин залежить від типу зерна.
Тим не менш, щоб дати вам відчуття їх харчового профілю, ось основні поживні речовини в 1 унції (28 грам) сухого овес:
- Волокно: 3 грами
- Марганець: 69% рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 15% рекомендованої добової норми
- Тіамін: 14% рекомендованої добової норми
- Магній: 12% рекомендованої добової норми
- Мідь: 9% рекомендованої добової норми споживання
- Цинк і залізо: 7% рекомендованої добової норми
Резюме: Цілі зерна доставляють різноманітні важливі поживні речовини, включаючи вітаміни, мінерали, білок, клітковину та інші здорові сполуки рослин.
2. Цілі зерна знижують ризик серцевих захворювань
Одна з найбільших переваг цільного зерна для здоров'я полягає в тому, що вони знижують ризик серцевих захворювань, що є провідною причиною смерті у всьому світі.
Для вас пропонується: 8 зерен без глютену, які надзвичайно здорові
Огляд 10 досліджень показав, що три порції цільного зерна по 1 унції (28 грамів) щодня можуть знизити ризик серцевих захворювань на 22%.
Подібним чином, 10-річне дослідження з 17 424 дорослими показало, що ті, хто споживав найбільшу частку цільного зерна щодо загального споживання вуглеводів, мали на 47% менший ризик серцевих захворювань.
Дослідники дійшли висновку, що здорові для серця раціони повинні включати більше цільного зерна та менше рафінованого зерна.
Більшість досліджень об’єднують різні види цільного зерна, що ускладнює відокремлення переваг окремих продуктів харчування.
Тим не менш, цільнозерновий хліб та крупи, а також додані висівки були конкретно пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Резюме: Вживання цільного зерна може знизити ризик серцевих захворювань, особливо якщо воно замінює рафіновані зерна.
3. Цілі зерна знижують ризик інсульту
Цілі зерна також можуть знизити ризик інсульту.
В аналізі 6 досліджень майже 250 000 людей, ті, хто вживає найбільше цільного зерна, мали на 14% менший ризик інсульту, ніж ті, хто споживає найменше.
Крім того, деякі сполуки цільного зерна, такі як клітковина, вітамін К та антиоксиданти, можуть зменшити ризик інсульту.
Цілі зерна також рекомендуються в дієтах DASH і Середземномор'ї, обидва з яких можуть допомогти знизити ризик інсульту.
Резюме: У рамках здорової для серця дієти цільнозернові продукти можуть допомогти знизити ризик інсульту.
4. Цілі зерна знижують ризик ожиріння
Вживання продуктів, багатих клітковиною, може допомогти наситити вас і запобігти переїдання. Це одна з причин, чому рекомендується дієта з високим вмістом клітковини втрата ваги.
Цілі зерна та вироби з них більш ситні, ніж рафіновані зерна, і дослідження показують, що вони можуть знизити ризик ожиріння.
Для вас пропонується: 9 зерен з низьким вмістом вуглеводів (і деяких з високим вмістом вуглеводів, яких слід уникати)
Вживання 3 порцій цільнозернових продуктів щодня було пов'язано із зниженням індексу маси тіла (ІМТ) та менше жиру на животі в огляді 15 досліджень майже 120 000 людей.
Інше дослідження, що переглядає дослідження 1965–2010 рр., Показало, що цільнозернові злаки та зернові з додаванням висівок були пов’язані зі скромно меншим ризиком ожиріння.
Резюме: Десятиліття досліджень показують, що цілі зерна пов'язані з меншим ризиком ожиріння.
5. Цілі зерна знижують ризик діабету 2 типу
Вживання в їжу замість рафінованого зерна може знизити ризик діабету 2 типу.
Огляд 16 досліджень прийшов до висновку, що заміна рафінованого зерна цілими сортами і вживання щонайменше 2 порцій цільного зерна щодня може знизити ризик діабету.
Частково це пояснюється тим, що цільні зерна, багаті клітковиною, також можуть допомогти у контролі ваги та запобігти ожирінню, чиннику ризику діабету.
Крім того, дослідження пов'язують споживання цільного зерна з зниженням рівня цукру в крові натще і поліпшенням чутливості до інсуліну.
Це може бути пов'язано з магнієм, мінералом, що міститься в цільних зернах, який допомагає вашому організму метаболізувати вуглеводи і пов'язаний з чутливістю до інсуліну.
Резюме: Клітковина і магній - це два поживних речовини в цільних зернах, які допомагають знизити ризик діабету 2 типу.
6. Цілі зерна підтримують здорове травлення
Клітковина в цільних зернах може підтримувати здорове травлення різними способами.
По -перше, клітковина сприяє насиченню стільця і знижує ризик запору.
По -друге, деякі види клітковини в зерні діють як пребіотики. Це означає, що вони допомагають годувати ваші корисні кишкові бактерії, які важливі для здоров’я травлення.
Резюме: Завдяки вмісту клітковини цільні зерна допомагають підтримувати здорове травлення, насичуючи стілець і годуючи корисні кишкові бактерії.
7. Цілі зерна зменшують хронічне запалення
Запалення лежить в основі багатьох хронічних захворювань.
Деякі дані свідчать про те, що цілі зерна можуть допомогти зменшити запалення.
В одному дослідженні жінки, які споживали найбільше цільного зерна, мали найменшу ймовірність померти від хронічних захворювань, пов’язаних із запаленням.
Більш того, в недавньому дослідженні люди з нездоровою дієтою замінили рафіновану пшеничну продукцію цільною пшеницею і побачили зменшення запальних маркерів.
Для вас пропонується: 7 найкорисніших видів хліба, які варто додати до свого раціону
Результати цих та інших досліджень підтверджують рекомендації громадського здоров’я щодо заміни більшості рафінованих зерен цільними.
Резюме: Регулярне вживання цільного зерна може допомогти зменшити запалення, ключовий фактор багатьох хронічних захворювань.
8. Цілісні зерна можуть знизити ризик раку
Дослідження щодо цільнозернових продуктів та ризику раку дали неоднозначні результати, хоча вони й обіцяють.
В одному з оглядів 20 досліджень 6 показали знижений ризик розвитку раку, тоді як 14 показали відсутність зв'язку.
Сучасні дослідження показують, що найсильніші протиракові властивості цільного зерна проти колоректального раку, одного з найпоширеніших видів раку.
Крім того, деякі переваги для здоров'я, пов'язані з клітковиною, можуть допомогти знизити ризик раку. До них відноситься його роль пребіотика.
Нарешті, інші компоненти цільного зерна, включаючи фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни, можуть уповільнити розвиток раку.
Резюме: Цілі зерна можуть допомогти запобігти колоректальному раку, одному з найпоширеніших видів раку. Проте дослідження протиракових ефектів цільних зерен неоднозначні.
9. Цілі зерна пов'язані зі зменшенням ризику передчасної смерті
Коли ризик хронічних захворювань знижується, ризик передчасної смерті також знижується.
Одне дослідження показало, що споживання цільного зерна спеціально знижує ризик смерті від серцевих захворювань, а також будь-якої іншої причини.
У дослідженні були використані дані двох великих когортних досліджень з урахуванням інших факторів, які можуть вплинути на смертність, таких як куріння, маса тіла та загальна модель харчування.
Результати показали, що кожна порція цільного зерна в 1 унції (28 грамів) була пов'язана з 5% меншим ризиком смерті.
Резюме: Цілі зерна пов'язані з меншим ризиком передчасної смерті з будь -якої причини.
Цілісні зерна не для всіх
Хоча цілі зерна корисні для більшості людей, вони не завжди підходять для всіх людей.
Целіакія та чутливість до глютену
Пшениця, ячмінь і жито містять клейковину, тип білка, на який деякі люди мають непереносимість або алергію.
Алергія на глютен, целіакія або чутливість до глютену можуть викликати ряд симптомів, включаючи втому, розлад травлення та біль у суглобах.
Цілі зерна без глютену, включаючи гречку, рис, овес та амарант, підходять для більшості людей з цими станами.
Тим не менш, деякі з труднощами переносять будь -який вид зерна і відчувають розлад травлення та інші симптоми.
Синдром подразненого кишечника
Деякі зерна, такі як пшениця, містять коротколанцюгові вуглеводи, які називаються FODMAP. Вони можуть викликати симптоми у людей з синдромом роздратованого кишечника (СРК), який зустрічається дуже часто.
Резюме: Деякі люди важко переносять зерно. Найвідомішою проблемою є глютен, який вражає людей з алергією на глютен, целіакією або чутливістю до глютену.
Як включити цільнозернові в свій раціон
Ви можете включити цільнозернові в свій раціон різними способами.
Мабуть, найпростіше зробити це-знайти у своєму раціоні цільнозернові альтернативи рафінованим зернам.
Наприклад, якщо біла паста є основним продуктом у вашій коморі, замініть її на 100% цільнозернову або іншу цільнозернову пасту. Зробіть те ж саме з хлібом та крупами.
Обов’язково ознайомтеся зі списком інгредієнтів, щоб дізнатися, чи виготовлений продукт із цільного зерна.
Шукайте слово «ціле» перед типами зерна. Якщо він просто говорить "пшениця" замість "цільна пшениця", це не ціла.
Ви також можете експериментувати з новими цільнозерновими продуктами, які раніше, можливо, не пробували, наприклад, з кіноа.
Ось кілька ідей щодо додавання цільнозернових продуктів у свій раціон:
- Приготуйте варену кашу з вівсянки або інших зерен.
- Посипте підсмажену гречану крупу на крупу або йогурт.
- Перекус попкорном з повітрям.
- Приготуйте поленту з цільнозернової кукурудзяної крупи.
- Замініть білий рис на коричневий, або на інше цільне зерно, наприклад, кіноа або фарро.
- Додайте ячмінь до овочевих супів.
- Спробуйте використовувати для випічки цільнозернове борошно, наприклад, борошно з цільнозернового тіста.
- Використовуйте в тако тако коржі з кукурудзяного зерна, а не білі.
Резюме: Існує багато способів включення цільнозернових продуктів у свій раціон. Заміна рафінованого зерна цільним зерном - хороший початок.
Резюме
Цілі зерна приносять різноманітні переваги для здоров’я.
Для вас пропонується: 19 продуктів з високим вмістом крохмалю
Регулярне вживання цільного зерна може зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння. Це особливо вірно, коли вони замінюють рафіновані зерна у вашому раціоні.
Продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозернові, також значно покращують ваше травлення, хоча люди з непереносимістю глютену повинні уникати пшениці, ячменю та жита.
Для поліпшення здоров’я та довголіття подумайте про щоденне додавання цільнозернових продуктів до свого раціону. Популярним вибором є здорові цільнозернові пластівці для сніданку, такі як вівсянка, порізана сталею.
