Los cereales integrales han sido parte de la dieta humana durante decenas de miles de años.
Pero los defensores de muchas dietas modernas, como la dieta paleo, afirman que comer cereales es malo para la salud.
Si bien una alta ingesta de granos refinados está relacionada con problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los granos integrales son una historia diferente.
Comer cereales integrales se asocia con varios beneficios, incluido un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
Aquí están los 9 principales beneficios para la salud de comer cereales integrales.
Que son los cereales integrales?
Los granos son las semillas de plantas similares a las gramíneas llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son maíz, arroz y trigo.
Algunas semillas de plantas no herbáceas, o pseudocereales, también se consideran cereales integrales, como el trigo sarraceno, la quinua y el amaranto.
Los granos integrales tienen tres partes:
- Salvado. Esta es la capa exterior dura. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Endosperma. La capa intermedia del grano se compone principalmente de carbohidratos.
- Germen. Esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales.
Los granos se pueden enrollar, triturar o quebrar. No obstante, siempre que estas tres partes estén presentes en su proporción original, se consideran cereales integrales.
A los granos refinados se les ha eliminado el germen y el salvado, dejando solo el endospermo.
Aunque a los granos refinados enriquecidos se les han agregado algunas vitaminas y minerales, todavía no son tan saludables o nutritivos como las versiones completas.
Las variedades comunes de cereales integrales incluyen:
- avena
- Palomitas
- mijo
- quinua
- arroz integral
- centeno entero
- arroz salvaje
- grano de trigo
- bulgur
- alforfón
- freekeh
- cebada
- sorgo
Los productos elaborados con estos alimentos se consideran cereales integrales. Estos incluyen ciertos tipos de pan, pasta y cereales para el desayuno.
Cuando compre productos procesados de granos integrales, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que estén hechos completamente de granos integrales, no de una mezcla de granos integrales y refinados.
Además, esté atento al contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales para el desayuno, que a menudo están cargados de azúcar agregada. Ver "grano integral" en el empaque no significa automáticamente que el producto sea saludable.
Resumen: Los cereales integrales contienen las tres partes del grano. Hay muchos tipos diferentes, incluidos el trigo integral y el maíz integral, la avena, el arroz integral y la quinua.
1. Los cereales integrales son ricos en nutrientes y fibra.
Los cereales integrales aportan muchos nutrientes importantes. Éstos incluyen:
- Fibra. El salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los cereales integrales.
- Vitaminas. Los cereales integrales son especialmente ricos en vitaminas B, como niacina, tiamina y ácido fólico.
- Minerales. También contienen una buena cantidad de minerales, como zinc, hierro, magnesio y manganeso.
- Proteína. Los cereales integrales cuentan con varios gramos de proteína por porción.
- Antioxidantes. Muchos compuestos de los cereales integrales actúan como antioxidantes. Estos incluyen ácido fítico, lignanos, ácido ferúlico y compuestos de azufre.
- Compuestos vegetales. Los cereales integrales proporcionan muchos tipos de compuestos vegetales que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades. Estos incluyen polifenoles, estanoles y esteroles.
Las cantidades exactas de estos nutrientes dependen del tipo de grano.
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Sin embargo, para darle una idea de su perfil nutricional, aquí están los nutrientes clave en 1 onza (28 gramos) de avena:
- Fibra: 3 gramos
- Manganeso: 69% de la ingesta diaria recomendada
- Fosforoso: 15% de la ingesta diaria recomendada
- Tiamina: 14% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Cobre: 9% de la ingesta diaria recomendada
- Zinc y hierro: 7% de la ingesta diaria recomendada
Resumen: Los granos integrales brindan una variedad de nutrientes importantes, que incluyen vitaminas, minerales, proteínas, fibra y otros compuestos vegetales saludables.
2. Los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedad cardíaca
Uno de los mayores beneficios para la salud de los cereales integrales es que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en todo el mundo.
Una revisión de 10 estudios encontró que tres porciones de 1 onza (28 gramos) de granos integrales al día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en 22%.
De manera similar, un estudio de 10 años en 17.424 adultos observó que aquellos que comían la mayor proporción de granos integrales en relación con su ingesta total de carbohidratos tenían un 47% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deberían incluir más cereales integrales y menos cereales refinados.
La mayoría de los estudios agrupan diferentes tipos de cereales integrales, lo que dificulta separar los beneficios de los alimentos individuales.
Aún así, el pan y los cereales integrales, así como el salvado agregado, se han relacionado específicamente con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: comer cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando reemplazan a los cereales refinados.
3. Los cereales integrales reducen el riesgo de accidente cerebrovascular
Los cereales integrales también pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
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En un análisis de 6 estudios en casi 250.000 personas, las personas que consumían la mayor cantidad de cereales integrales tenían un riesgo 14% menor de sufrir un accidente cerebrovascular que las que consumían menos.
Además, ciertos compuestos de los cereales integrales, como la fibra, la vitamina K y los antioxidantes, pueden reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Los cereales integrales también se recomiendan en las dietas DASH y mediterránea, las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Resumen: como parte de una dieta saludable para el corazón, los cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
4. Los cereales integrales reducen el riesgo de obesidad
Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho y evitar comer en exceso. Esta es una de las razones por las que se recomiendan las dietas ricas en fibra para pérdida de peso.
Los cereales integrales y los productos elaborados con ellos sacian más que los cereales refinados, y las investigaciones sugieren que pueden reducir el riesgo de obesidad.
Comer 3 porciones de cereales integrales al día se relacionó con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y menos grasa abdominal en una revisión de 15 estudios en casi 120.000 personas.
Otro estudio que revisó la investigación de 1965 a 2010 encontró que los cereales integrales y los cereales con salvado agregado se asociaron con un riesgo moderadamente menor de obesidad.
Resumen: Décadas de investigación sugieren que los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de obesidad.
5. Los cereales integrales reducen el riesgo de diabetes tipo 2
Comer enteros en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Una revisión de 16 estudios concluyó que reemplazar los granos refinados con variedades integrales y comer al menos 2 porciones de granos integrales al día podría reducir el riesgo de diabetes.
En parte, esto se debe a que los cereales integrales ricos en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes.
Además, los estudios han relacionado la ingesta de cereales integrales con niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina.
Esto podría deberse al magnesio, un mineral que se encuentra en los cereales integrales que ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos y está relacionado con la sensibilidad a la insulina.
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Resumen: La fibra y el magnesio son dos nutrientes de los cereales integrales que ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
6. Los cereales integrales favorecen una digestión saludable
La fibra de los cereales integrales puede favorecer una digestión saludable de varias formas.
Primero, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y reduce el riesgo de estreñimiento.
En segundo lugar, algunos tipos de fibra de los cereales actúan como prebióticos. Esto significa que ayudan a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas, que son importantes para la salud digestiva.
Resumen: Debido a su contenido de fibra, los cereales integrales ayudan a mantener una digestión saludable al dar volumen a las heces y alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas.
7. Los cereales integrales reducen la inflamación crónica
La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas.
Alguna evidencia sugiere que los cereales integrales pueden ayudar a reducir la inflamación.
En un estudio, las mujeres que comían la mayoría de los cereales integrales tenían menos probabilidades de morir por enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazaron los productos de trigo refinado con productos de trigo integral y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios.
Los resultados de estos y otros estudios respaldan las recomendaciones de salud pública para reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos integrales.
Resumen: comer cereales integrales con regularidad podría ayudar a reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
8. Los cereales integrales pueden reducir su riesgo de cáncer
La investigación sobre los cereales integrales y el riesgo de cáncer ha proporcionado resultados mixtos, aunque son prometedores.
En una revisión de 20 estudios, 6 mostraron un riesgo reducido de cáncer, mientras que 14 no indicaron ningún vínculo.
La investigación actual sugiere que los mayores beneficios contra el cáncer de los cereales integrales son contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes.
Además, algunos beneficios para la salud relacionados con la fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Estos incluyen su papel como prebiótico.
Por último, otros componentes de los cereales integrales, como el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, pueden retrasar el desarrollo del cáncer.
Resumen: Los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes. Aún así, la investigación sobre los efectos anticancerígenos de los cereales integrales es mixta.
9. Los cereales integrales están relacionados con un riesgo reducido de muerte prematura.
Cuando se reduce su riesgo de enfermedad crónica, también disminuye su riesgo de morir prematuramente.
Un estudio sugirió que la ingesta de granos integrales reducía específicamente el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, así como por cualquier otra causa.
El estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohortes, ajustando otros factores que probablemente influyan en las tasas de muerte, como el tabaquismo, el peso corporal y los patrones generales de alimentación.
Los resultados indicaron que cada porción de 28 gramos (1 onza) de granos integrales estaba relacionada con un riesgo de muerte un 5% menor.
Resumen: los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.
Los cereales integrales no son para todos
Si bien los cereales integrales son saludables para la mayoría de las personas, es posible que no sean apropiados para todas las personas en todo momento.
Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten
El trigo, la cebada y el centeno contienen gluten, un tipo de proteína a la que algunas personas son intolerantes o alérgicas.
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Tener alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede causar una variedad de síntomas, que incluyen fatiga, indigestión y dolor en las articulaciones.
Los cereales integrales sin gluten, incluidos el trigo sarraceno, el arroz, la avena y el amaranto, están bien para la mayoría de las personas con estas afecciones.
Sin embargo, algunos tienen dificultad para tolerar cualquier tipo de grano y experimentan malestar digestivo y otros síntomas.
Síndrome del intestino irritable
Algunos granos, como el trigo, tienen un alto contenido de carbohidratos de cadena corta llamados FODMAP. Estos pueden causar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), que es muy común.
Resumen: Algunas personas tienen dificultades para tolerar los cereales. El problema más conocido es el gluten, que afecta a personas con alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Cómo incorporar cereales integrales en su dieta
Puede incorporar cereales integrales a su dieta de muchas formas.
Quizás lo más simple que puede hacer es encontrar alternativas de granos integrales a los granos refinados en su dieta.
Por ejemplo, si la pasta blanca es un alimento básico en su despensa, reemplácela con pasta 100% integral u otra pasta integral. Haz lo mismo con el pan y los cereales.
Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos integrales.
Busque la palabra "integral" delante de los tipos de granos. Si simplemente dice "trigo" en lugar de "trigo integral", no es integral.
También puede experimentar con nuevos granos integrales que quizás no haya probado antes, como la quinua.
Aquí hay algunas ideas para agregar granos integrales a su dieta.:
- Haga una papilla cocida con avena u otros granos.
- Espolvoree granos de trigo sarraceno tostados sobre cereal o yogur.
- Aperitivo de palomitas de maíz.
- Haga polenta con harina de maíz integral.
- Cambie el arroz blanco por arroz integral o por un grano integral diferente como quinua o farro.
- Agregue cebada a las sopas de verduras.
- Intente usar harinas integrales, como harina de hojaldre integral, para hornear.
- Use tortillas de maíz molidas a la piedra en lugar de tortillas blancas en los tacos.
Resumen: Hay muchas formas de incorporar los cereales integrales en su dieta. Reemplazar los granos refinados con granos integrales es un buen lugar para comenzar.
Resumen
Los cereales integrales brindan una variedad de beneficios para la salud.
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Comer cereales integrales con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Esto es particularmente cierto cuando reemplazan los granos refinados en su dieta.
Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales también mejoran significativamente su salud digestiva, aunque las personas con intolerancia al gluten deben evitar el trigo, la cebada y el centeno.
Para mejorar la salud y la longevidad, considere agregar granos integrales a su dieta todos los días. Los cereales integrales y saludables para el desayuno, como la avena cortada en acero, son una opción popular.
