Banany są niezwykle zdrowe i pyszne.
Zawierają kilka niezbędnych składników odżywczych i zapewniają korzyści dla trawienia, zdrowia serca i utraty wagi.
Oprócz tego, że są bardzo pożywne, są również bardzo wygodną przekąską.
Oto 11 naukowych korzyści zdrowotnych bananów.
1. Banany zawierają wiele ważnych składników odżywczych
Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie.
Pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, a obecnie są uprawiane w wielu ciepłych częściach świata.
Banany różnią się kolorem, rozmiarem i kształtem.
Najpopularniejszym typem jest Cavendish, który jest rodzajem banana deserowego. Zielony, gdy niedojrzały, żółknie w miarę dojrzewania.
Banany zawierają sporo błonnika, a także kilka przeciwutleniaczy. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) również się szczyci:
- Potas: 9% dziennej wartości
- Witamina B6: 33% dziennej wartości
- Witamina C: 11% dziennej wartości
- Magnez: 8% dziennej wartości
- Miedź: 10% dziennej wartości
- Mangan: 14% dziennej wartości
- Węglowodany netto: 24 gramy
- Włókno: 3,1 grama
- Białko: 1,3 grama
- Gruby: 0,4 grama
Każdy banan ma tylko około 105 kalorii i składa się prawie wyłącznie z wody i węglowodanów. Banany zawierają bardzo mało białka i prawie nie zawierają tłuszczu.
Węglowodany w zielonych, niedojrzałych bananach składają się głównie ze skrobi i skrobi odpornej, ale gdy banan dojrzewa, skrobia zamienia się w cukier (glukozę, fruktozę i sacharozę).
Streszczenie: Banany są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kilka składników odżywczych. Średni banan ma około 105 kalorii.
2. Banany zawierają składniki odżywcze, które łagodzą poziom cukru we krwi
Banany są bogate w pektyny, rodzaj błonnika, który nadaje miąższowi gąbczastą strukturę.
Niedojrzałe banany zawierają odporną skrobię, która działa jak rozpuszczalny błonnik i unika trawienia.
Zarówno pektyna, jak i skrobia oporna mogą zmniejszać poziom cukru we krwi po posiłkach i zmniejszać apetyt poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.
Ponadto banany mają również niski lub średni indeks glikemiczny (GI), który jest miarą – od 0 do 100 – tego, jak szybko żywność zwiększa poziom cukru we krwi.
Wartość GI niedojrzałych bananów wynosi około 30, a dojrzałych około 60. Średnia wartość wszystkich bananów wynosi 51.
Oznacza to, że banany nie powinny powodować znacznych skoków poziomu cukru we krwi u zdrowych osób.
Może to jednak nie dotyczyć osób z cukrzycą typu 2, które prawdopodobnie powinny unikać spożywania dużej ilości dobrze dojrzałych bananów – i uważnie monitorować poziom cukru we krwi, jeśli to robią.
Streszczenie: Banany mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi po posiłkach i mogą zmniejszyć apetyt poprzez spowolnienie opróżniania żołądka.
3. Banany mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego
Błonnik został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszym trawieniem.
Średniej wielkości banan zawiera około 3 gramów błonnika, co czyni je dość dobrym źródłem błonnika.
Banany zawierają dwa główne rodzaje błonnika:
- Pektyna: zmniejsza się wraz z dojrzewaniem banana.
- Odporna skrobia: Znalezione w niedojrzałych bananach.
Odporna skrobia unika trawienia i trafia do jelita grubego, gdzie staje się pokarmem dla pożytecznych bakterii w jelitach.
Ponadto niektóre badania probówkowe sugerują, że pektyna może pomóc w ochronie przed rakiem okrężnicy.
Streszczenie: Banany są dość bogate w błonnik i oporną skrobię, która może karmić przyjazne bakterie jelitowe i chronić przed rakiem okrężnicy.
4. Banany mogą pomóc w utracie wagi
Żadne badanie nie testowało bezpośrednio wpływu bananów na utratę wagi. Jednak banany mają kilka atrybutów, które powinny sprawić, że będą żywnością przyjazną dla utraty wagi.
Na początek banany mają stosunkowo mało kalorii. Przeciętny banan ma nieco ponad 100 kalorii — ale jest też bardzo pożywny i sycący.
Sugerowane dla Ciebie: Banany: wartości odżywcze, witaminy i korzyści zdrowotne
Spożywanie większej ilości błonnika z warzyw i owoców, takich jak banany, wielokrotnie wiązało się z niższą masą ciała i utratą wagi.
Ponadto niedojrzałe banany są wypełnione odporną skrobią, dzięki czemu są bardzo sycące i mogą zmniejszać apetyt.
Streszczenie: Banany mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze i błonnik.
5. Banany mogą wspierać zdrowie serca
Potas jest minerałem niezbędnym dla zdrowia serca — zwłaszcza kontroli ciśnienia krwi.
Pomimo jego znaczenia, niewiele osób otrzymuje wystarczającą ilość potasu w swojej diecie.
Banany są doskonałym źródłem potasu w diecie. Jeden średniej wielkości banan (118 gramów) zawiera 9% dziennej wartości.
Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a ludzie, którzy jedzą dużo potasu, mają do 27% mniejsze ryzyko chorób serca.
Ponadto banany zawierają przyzwoitą ilość magnezu, co jest również ważne dla zdrowia serca.
Streszczenie: Banany są dobrym źródłem potasu i magnezu — dwóch składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca.
6. Banany zawierają silne przeciwutleniacze
Owoce i warzywa są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy w diecie, a banany nie są wyjątkiem.
Zawierają kilka rodzajów silnych przeciwutleniaczy, w tym dopaminę i katechiny.
Te przeciwutleniacze są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca i chorób zwyrodnieniowych.
Jednak powszechnym nieporozumieniem jest to, że dopamina z bananów działa w mózgu jako substancja zapewniająca dobre samopoczucie.
W rzeczywistości dopamina z bananów nie przekracza bariery krew-mózg. Działa po prostu jako silny przeciwutleniacz zamiast zmieniać hormony lub nastrój.
Streszczenie: Banany są bogate w kilka przeciwutleniaczy, co może pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń powodowanych przez wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób.
7. Banany mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym
Skrobia odporna jest rodzajem niestrawnego węglowodanu – znajdującego się w niedojrzałych bananach i innych produktach spożywczych – który działa jak rozpuszczalny błonnik w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Zielone banany: Dobre czy złe?
Z reguły można oszacować, że im bardziej zielony banan, tym wyższa zawartość skrobi odpornej.
Z drugiej strony żółte, dojrzałe banany zawierają mniejsze ilości odpornej skrobi i całkowitego błonnika – ale proporcjonalnie większe ilości rozpuszczalnego błonnika.
Zarówno pektyna, jak i skrobia oporna mają działanie zmniejszające apetyt i zwiększające uczucie sytości po posiłkach.
Streszczenie: W zależności od dojrzałości banany zawierają duże ilości odpornej skrobi lub pektyny. Oba mogą zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu sytości.
8. Niedojrzałe banany mogą poprawić wrażliwość na insulinę
Insulinooporność jest głównym czynnikiem ryzyka wielu najpoważniejszych chorób na świecie, w tym cukrzycy typu 2.
Kilka badań wykazało, że 15-30 gramów skrobi opornej dziennie może poprawić wrażliwość na insulinę o 33-50% w ciągu zaledwie czterech tygodni.
Niedojrzałe banany są doskonałym źródłem odpornej skrobi. Dlatego mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
Jednak przyczyna tych efektów nie jest dobrze poznana i nie wszystkie badania są w tej kwestii zgodne.
Należy przeprowadzić więcej badań dotyczących bananów i wrażliwości na insulinę.
Streszczenie: Niedojrzałe banany są dobrym źródłem opornej skrobi, która może poprawić wrażliwość na insulinę. Potrzebne są jednak dalsze badania.
9. Banany mogą poprawić zdrowie nerek
Potas jest niezbędny do kontroli ciśnienia krwi i zdrowej pracy nerek.
Jako dobre źródło potasu w diecie, banany mogą być szczególnie korzystne dla utrzymania zdrowych nerek.
Jedno 13-letnie badanie na kobietach wykazało, że osoby, które jadły banany 2-3 razy w tygodniu, były o 33% mniej narażone na rozwój choroby nerek.
Inne badania wskazują, że ci, którzy jedzą banany 4–6 razy w tygodniu, są prawie o 50% mniej narażeni na rozwój choroby nerek niż ci, którzy nie jedzą tego owocu.
Streszczenie: Jedzenie banana kilka razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko choroby nerek nawet o 50%.
10. Banany mogą przynosić korzyści podczas ćwiczeń
Banany są często określane jako idealna żywność dla sportowców, głównie ze względu na zawartość minerałów i łatwo przyswajalne węglowodany.
Jedzenie bananów może pomóc zmniejszyć skurcze i bolesność mięśni związane z wysiłkiem fizycznym, które dotykają nawet 95% ogólnej populacji.
Przyczyna skurczów jest w dużej mierze nieznana, ale popularna teoria obwinia mieszankę odwodnienia i zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Jednak badania dają mieszane wyniki dotyczące bananów i skurczów mięśni. Podczas gdy niektóre badania uznają je za pomocne, inne nie wykazują żadnych efektów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy banany są tuczące czy sprzyjają utracie wagi?
To powiedziawszy, banany zapewniają doskonałe odżywianie przed, w trakcie i po ćwiczeniach wytrzymałościowych.
Streszczenie: Banany mogą pomóc złagodzić skurcze mięśni spowodowane ćwiczeniami. Stanowią również doskonałe paliwo do ćwiczeń wytrzymałościowych.
11. Banany łatwo dodać do swojej diety
Banany są nie tylko niesamowicie zdrowe — są również jedną z najwygodniejszych przekąsek w okolicy.
Banany są świetnym dodatkiem do jogurtów, płatków śniadaniowych i koktajli. Możesz nawet użyć ich zamiast cukru podczas pieczenia i gotowania.
Ponadto banany rzadko zawierają pestycydy lub zanieczyszczenia ze względu na grubą skórkę ochronną.
Banany są niezwykle łatwe do jedzenia i transportu. Zwykle są dobrze tolerowane i lekkostrawne — wystarczy je obrać i zjeść.
Nie ma nic prostszego.
Streszczenie: Banany stanowią doskonałą przekąskę, deser lub śniadanie. Ich wszechstronność sprawia, że łatwo je dodać do swojej diety.
Streszczenie
Banany to popularne owoce, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.
Między innymi dzięki zawartości błonnika i przeciwutleniaczy mogą poprawiać zdrowie układu pokarmowego i serca.
Mogą nawet pomóc w utracie wagi, ponieważ są stosunkowo niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.
Dojrzałe banany to świetny sposób na zaspokojenie słodyczy. Co więcej, zarówno żółte, jak i zielone banany mogą zapewnić Ci zdrowie i uczucie sytości.
