Gluten is een groep eiwitten die voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe, rogge en gerst.
Het helpt voedsel zijn vorm te behouden door elasticiteit en vocht te bieden. Het laat het brood ook rijzen en zorgt voor een taaie textuur.
Hoewel gluten voor de meeste mensen veilig is, moeten mensen met aandoeningen zoals coeliakie of glutengevoeligheid het vermijden om nadelige gezondheidseffecten te voorkomen.
Veel voedingsmiddelen zijn gemaakt met glutenbevattende ingrediënten, dus het is belangrijk dat degenen die ze niet kunnen consumeren de ingrediëntenetiketten nauwlettend controleren.
Bekijk ook de meest voorkomende tekenen van glutenintolerantie.
Hier is een lijst van 54 glutenvrije voedingsmiddelen.
Volkoren
Een select aantal volle granen bevatten gluten, terwijl de rest van nature glutenvrij is.
Het is belangrijk om de voedseletiketten te controleren bij het kopen van volle granen. Zelfs glutenvrije volle granen kunnen besmet zijn met gluten, vooral als ze in dezelfde faciliteit worden verwerkt als glutenbevattende voedingsmiddelen.
Haver wordt bijvoorbeeld vaak verwerkt in faciliteiten die ook tarwe verwerken, wat kan leiden tot kruisbesmetting. Om deze reden moet je bevestigen dat de haver die je koopt glutenvrij is.
Glutenvrije volkoren granen
- quinoa
- bruine rijst
- wilde rijst
- boekweit
- sorghum
- tapioca
- gierst-
- amarant
- teff
- pijlwortel
- haver (zorg ervoor dat ze als glutenvrij zijn geëtiketteerd, omdat ze tijdens de verwerking mogelijk besmet zijn met gluten.)
Granen om te vermijden
- tarwe, alle variëteiten (volkoren, tarwebessen, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, gebromeerd meel, spelt, enz.)
- Rogge
- gerst
- triticale
Deze glutenbevattende granen worden vaak gebruikt om producten zoals brood, crackers, pasta, ontbijtgranen, gebak en snacks te maken.
Fruit en groenten
Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij. Sommige verwerkte groenten en fruit kunnen echter gluten bevatten, dat soms wordt toegevoegd als smaakstof of als verdikkingsmiddel.
Glutenbevattende ingrediënten die aan verwerkte groenten en fruit kunnen worden toegevoegd, zijn onder meer gehydrolyseerd tarwe-eiwit, gemodificeerd voedselzetmeel, mout en maltodextrine.
Groenten en fruit om te eten
Hoewel de onderstaande lijst niet volledig is, biedt het enkele voorbeelden van verse groenten en fruit waarvan u kunt genieten met een glutenvrij dieet.
- citrusvruchten, waaronder sinaasappels en grapefruit
- bananen
- appels
- bessen
- perziken
- peren
- kruisbloemige groenten, waaronder bloemkool en broccoli
- groenten, zoals spinazie, boerenkool, en snijbiet
- zetmeelrijke groenten, waaronder aardappelen, maïs en pompoen
- paprika
- paddestoelen
- uien
- wortels
- radijs
- groene bonen
Groenten en fruit om te controleren
- Groenten en fruit in blik: Deze kunnen worden ingeblikt met sauzen die gluten bevatten. Groenten en fruit in blik met water of natuurlijke sappen zijn waarschijnlijk glutenvrij.
- Bevroren groenten en fruit: Soms bevatten deze toegevoegde smaakstoffen en sauzen die gluten bevatten. Gewoon bevroren variëteiten zijn meestal glutenvrij.
- Gedroogde groenten en fruit: sommige kunnen glutenbevattende ingrediënten bevatten. Gewone, ongezoete, gedroogde groenten en fruit zijn meestal glutenvrij.
- Voorgesneden groenten en fruit: deze kunnen kruisbesmet zijn met gluten, afhankelijk van waar ze zijn bereid.
Eiwitten
Veel voedingsmiddelen bevatten eiwit, inclusief dierlijke en plantaardige bronnen. De meeste zijn van nature glutenvrij.
Glutenbevattende ingrediënten, zoals sojasaus, meel en moutazijn worden echter vaak gebruikt als vul- of smaakstoffen. Ze kunnen worden toegevoegd aan sauzen, rubs en marinades die vaak worden gecombineerd met eiwitbronnen.
Glutenvrije eiwitten
- peulvruchten (bonen, linzen, erwten, pinda's)
- noten en zaden
- rood vlees (vers rundvlees, varken, lam, bizon)
- gevogelte (verse kip, kalkoen)
- zeevruchten (verse vis, coquilles, schaaldieren)
- traditionele sojaproducten (tofu, tempeh, edamame, enz.).)
Eiwitten om te dubbelchecken
- vleeswaren, zoals hotdogs, pepperoni, worst, salami en spek
- vleesvervangers, zoals vegetarische burgers
- lunch vleeswaren of vleeswaren
- gemalen vlees
- eiwitten die zijn gecombineerd met sauzen of kruiden
- kant-en-klare eiwitten, zoals die in magnetronbestendige tv-diners
Eiwitten om te vermijden
- elk vlees, gevogelte of vis dat is gepaneerd
- eiwitten die worden gecombineerd met sojasaus op basis van tarwe
- seitan
Zuivelproducten
De meeste zuivelproducten zijn van nature glutenvrij. Echter, degenen die gearomatiseerd zijn en additieven bevatten, moeten altijd dubbel worden gecontroleerd op gluten.
Voorgesteld voor u: Wat zijn gluten? Veel voorkomende voedingsmiddelen, aandoeningen, en meer
Enkele veel voorkomende glutenbevattende ingrediënten die aan zuivelproducten kunnen worden toegevoegd, zijn verdikkingsmiddelen, mout en gemodificeerd voedselzetmeel.
Glutenvrije zuivelproducten
- melk
- boter en ghee
- kaas
- Room
- kwark
- zure room
- yoghurt
Zuivelproducten om te controleren
- gearomatiseerde melk en yoghurt
- smeltkaasproducten, zoals kaassauzen en smeersels
- ijs, dat soms wordt gemengd met additieven die gluten bevatten
Zuivelproducten om te vermijden
- gemoute melkdranken
Vetten en oliën
Vetten en oliën zijn van nature glutenvrij. In sommige gevallen kunnen additieven die gluten bevatten worden gemengd met vetten en oliën voor smaak en verdikking.
Glutenvrije vetten en oliën
- boter en ghee
- olijven en olijfolie
- avocado's en avocado-olie
- kokosnootolie
- plantaardige en zaadoliën, waaronder sesamolie, koolzaadolie en zonnebloemolie
Vetten en oliën om dubbel te controleren
- kooksprays
- oliën met toegevoegde smaken of kruiden
Dranken
Er zijn verschillende soorten glutenvrije dranken om van te genieten.
Sommige dranken worden echter gemengd met additieven die gluten bevatten. Bovendien worden sommige alcoholische dranken gemaakt met mout, gerst en andere glutenbevattende granen en moeten ze worden vermeden op een glutenvrij dieet.
Glutenvrije dranken
- water
- 100% vruchtensap
- koffie
- thee
- sommige alcoholische dranken, waaronder wijn, harde ciders en bier gemaakt van glutenvrije granen, zoals boekweit of sorghum
- sportdranken, frisdrank en energiedrankjes
- limonade
Merk op dat hoewel deze dranken glutenvrij zijn, de meeste ervan het best met mate kunnen worden geconsumeerd vanwege hun toegevoegde suiker- en alcoholgehalte.
Dranken om te dubbelchecken
- elke drank met toegevoegde smaakstoffen of mix-ins, zoals koffiekoelers
- gedistilleerde likeuren, zoals wodka, gin en whisky - zelfs als ze glutenvrij zijn geëtiketteerd, omdat bekend is dat ze bij sommige mensen een reactie veroorzaken
- kant-en-klare smoothies
Dranken om te vermijden
- bieren, ales en lagers gemaakt van glutenbevattende granen
- niet-gedistilleerde likeuren
- andere moutdranken, zoals wijnkoelers
Specerijen, sauzen en specerijen
Specerijen, sauzen en specerijen bevatten vaak gluten, maar worden vaak over het hoofd gezien.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
Hoewel de meeste specerijen, sauzen en specerijen van nature glutenvrij zijn, worden er soms glutenbevattende ingrediënten aan toegevoegd als emulgatoren, stabilisatoren of smaakversterkers.
Enkele veel voorkomende glutenbevattende ingrediënten die aan specerijen, sauzen en specerijen worden toegevoegd, zijn gemodificeerd voedselzetmeel, maltodextrine, mout en tarwemeel.
Glutenvrije kruiden, sauzen en specerijen
- tamari
- kokosnoot amino's
- witte azijn, gedistilleerde azijn en appelcider azijn
Specerijen, sauzen en specerijen om te controleren
- ketchup en mosterd
- Worcestershire saus
- tomatensaus
- relish en augurken
- barbecuesaus
- mayonaise
- salade dressing
- pasta saus
- droge kruiden
- salsa
- bouillon en bouillonblokjes
- marinades
- jus en vulling mixen
- rijstazijn
Specerijen, sauzen en specerijen om te vermijden
- sojasaus op basis van tarwe en teriyakisaus
- moutazijn
Ingrediënten om op te letten
Hier is een lijst met ingrediënten en levensmiddelenadditieven die erop kunnen wijzen dat een artikel gluten bevat.
- gemodificeerd voedingszetmeel en maltodextrine (indien gemaakt van tarwe, wordt dit vermeld op het etiket)
- ingrediënten op basis van mout, waaronder moutazijn, moutextract en moutsiroop
- gluten stabilisator
- soja- of teriyakisaus
- ingrediënten op basis van tarwe, zoals tarwe-eiwit en tarwebloem
- emulgatoren (worden vermeld op het etiket)
Als u niet zeker weet of een product gluten bevat, is het een goed idee om contact op te nemen met de fabrikant om dit te controleren.
Aandoeningen die verholpen kunnen worden door een glutenvrij dieet
Een glutenvrij dieet wordt meestal aanbevolen voor mensen met coeliakie, een aandoening die een immuunrespons veroorzaakt wanneer voedsel dat gluten bevat wordt geconsumeerd.
Degenen met niet-coeliakie glutengevoeligheid moeten ook gluten vermijden, omdat dit kan bijdragen aan symptomen zoals een opgeblazen gevoel, maagpijn en diarree.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, suggereren verschillende onderzoeken ook dat een glutenvrij dieet gunstig kan zijn voor mensen met het prikkelbare darm syndroom, een chronische aandoening die wordt gekenmerkt door spijsverteringsproblemen zoals maagpijn, gas, diarree en constipatie.
Voorgesteld voor u: Het glutenvrije dieet: Een beginnersgids met maaltijdplan
Risico's van een glutenvrij dieet
Gluten komt van nature voor in veel voedzaam voedsel, waaronder volle granen zoals tarwe, gerst en rogge.
Ondertussen zijn sommige bewerkte, glutenvrije voedingsproducten niet verrijkt met vitamines en mineralen. Als zodanig kan het volgen van een glutenvrij dieet zonder diversiteit het risico op tekorten aan foliumzuur, riboflavine, niacine en ijzer verhogen.
Glutenvrije diëten bevatten meestal ook minder vezels, wat een belangrijke rol speelt bij de gezondheid en regelmaat van de spijsvertering.
Daarom is het essentieel om ervoor te zorgen dat u deze belangrijke voedingsstoffen uit andere bronnen krijgt als onderdeel van een gezond, glutenvrij dieet om het risico op bijwerkingen te helpen verminderen.
Samenvatting
Als u gluten vermijdt, zijn er tal van voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen voor een uitgebalanceerd dieet.
Veel gezonde voedingsmiddelen zijn van nature glutenvrij, waaronder fruit, groenten, peulvruchten, bepaalde volle granen, zuivelproducten en oliën, evenals vers vlees, vis en gevogelte.
Tarwe, rogge en gerst zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die moeten worden vermeden tijdens het volgen van een glutenvrij dieet. Gluten wordt ook vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen, zoals ingeblikte en verpakte items.
Bovendien kunnen sommige granen, zoals haver, kruisbesmet zijn met gluten, afhankelijk van waar ze zijn verwerkt.
Succes met een glutenvrij dieet komt neer op het dubbel controleren van ingrediëntenetiketten, omdat gluten vaak wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen die je niet zou verwachten. Voedingsmiddelen die gluten bevatten, worden als zodanig geëtiketteerd.
Desalniettemin, als u zich concentreert op het eten van voornamelijk verse, hele, glutenvrije voedingsmiddelen en een minimale hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen, zult u geen probleem hebben om een glutenvrij dieet te volgen.
