Ushqimet pa gluten

Gluteni është një grup proteina që gjenden në drithëra të caktuara, të tilla si gruri, thekra dhe elbi.

Ndihmon ushqimin të ruajë formën e tij duke siguruar elasticitet dhe lagështi. Gjithashtu lejon që buka të rritet dhe siguron një cilësi të përtypur.

Edhe pse gluteni është i sigurt për shumicën e njerëzve, ata me gjendje si sëmundja celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit duhet ta shmangin atë për të parandaluar efektet e dëmshme shëndetësore.

Shumë ushqime janë bërë me përbërës që përmbajnë gluten, kështu që është e rëndësishme që ata që nuk janë në gjendje t'i konsumojnë ato të kontrollojnë nga afër etiketat e përbërësve.

Gjithashtu shikoni Shenjat më të zakonshme të intolerancës ndaj glutenit.

Këtu është një listë e 54 ushqimeve pa gluten.

Kokrra të plota

Disa kokrra të përziera përmbajnë gluten, ndërsa pjesa tjetër janë natyrisht pa gluten.

Importantshtë e rëndësishme të kontrolloni etiketat e ushqimit kur blini drithëra. Edhe drithërat pa gluten mund të kontaminohen me gluten, veçanërisht nëse përpunohen në të njëjtin objekt me ushqimet që përmbajnë gluten.

Për shembull, tërshëra shpesh përpunohet në objekte që përpunojnë edhe grurin, gjë që mund të çojë në ndotje të kryqëzuar. Për këtë arsye, duhet të konfirmoni që tërshëra që blini është e certifikuar pa gluten.

Drithërat pa gluten

• kuinoa
• oriz kaf
• oriz i egër
• hikërror
• sorgum
• tapiokë
• mel
• amaranth
• teff
• shigjetë
• tërshëra (sigurohuni që të jenë të etiketuar si pa gluten pasi mund të jenë të kontaminuar me gluten gjatë përpunimit.)

Kokrra për tu shmangur

• gruri, të gjitha varietetet (gruri i tërë, manaferrat e grurit, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, miell të bromuar, të shkruar, etj.)
• thekër
• elb
• tritikale

Këto kokrra që përmbajnë gluten shpesh përdoren për të bërë produkte si bukë, krisur, makarona, drithëra, produkte të pjekura dhe ushqime të lehta.

Fruta dhe perime

Të gjitha frutat dhe perimet e freskëta janë natyrisht pa gluten. Sidoqoftë, disa fruta dhe perime të përpunuara mund të përmbajnë gluten, i cili nganjëherë shtohet për aromatizues ose si trashës.

Përbërësit që përmbajnë gluten që mund t’i shtohen frutave dhe perimeve të përpunuara përfshijnë proteina të grurit të hidrolizuar, niseshte ushqimore të modifikuar, malt dhe maltodextrin.

Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve me gluten: Lista e asaj që duhet shmangur dhe alternativave

Fruta dhe perime për të ngrënë

Edhe pse lista më poshtë nuk është gjithëpërfshirëse, ajo ofron disa shembuj të frutave dhe perimeve të freskëta që mund t’i shijoni në një dietë pa gluten.

• agrume, përfshirë portokallet dhe grejpfrut
• banane
• mollë
• manaferrat
• pjeshkë
• dardha
• perime kryqëzore, përfshirë lulelakër dhe brokoli
• zarzavate, të tilla si spinaqi, lakër jeshile, dhe chard zvicerane
• perime me niseshte, përfshirë patatet, misrin dhe kungujt
• speca zile
• kërpudha
• qepë
• karrota
• rrepka
• bishtaja

Frutat dhe perimet për tu kontrolluar dy herë

• Fruta dhe perime të konservuara: Këto mund të konservohen me salca që përmbajnë gluten. Frutat dhe perimet e konservuara me ujë ose lëngje natyrale ka të ngjarë të jenë pa gluten.
• Fruta dhe perime të ngrira: Ndonjëherë këto përmbajnë aroma dhe salca të shtuara që përmbajnë gluten. Varietetet e thjeshta të ngrira janë zakonisht pa gluten.
• Fruta dhe perime të thata: Disa mund të përfshijnë përbërës që përmbajnë gluten. Frutat dhe perimet e thjeshta, të ëmbëlsuara, të thata kanë tendencë të jenë pa gluten.
• Fruta dhe perime të prera paraprakisht: Këto mund të jenë të kontaminuara me gluten në varësi të vendit ku janë përgatitur.

Proteinat

Shumë ushqime përmbajnë proteina, duke përfshirë burimet shtazore dhe bimore. Shumica janë natyrisht pa gluten.

Sidoqoftë, përbërësit që përmbajnë gluten, të tilla si salca e sojës, mielli dhe uthulla e maltit shpesh përdoren si mbushës ose aromatizues. Ato mund të shtohen në salcat, fërkimet dhe marinadat që zakonisht kombinohen me burimet e proteinave.

Sugjeruar për ju: Çfarë është gluteni? Ushqime të zakonshme, kushte dhe më shumë

Proteina pa gluten

• bishtajore (fasule, thjerrëza, bizele, kikirikë)
• arra dhe fara
• mish i kuq (viçi i freskët, derri, qengji, bizon)
• shpezë (pulë e freskët, gjeldeti)
• ushqim deti (peshk i freskët, fiston, butak)
• ushqimet tradicionale të sojës (tofu, tempeh, edamame, etj.)

Proteinat për tu kontrolluar dy herë

• mish të përpunuar, të tilla si hot dog, piperoni, sallam, sallam dhe proshutë
• zëvendësues të mishit, siç janë hamburgerët vegjetarianë
• mish dreke ose shkurtime të ftohta
• mish të bluar
• proteina të kombinuara me salca ose erëza
• proteina të gatshme për të ngrënë, të tilla si ato në darkat televizive me mikrovalë

Proteinat që duhen shmangur

• çdo mish, shpendë ose peshk që është pjekur
• proteina të kombinuara me salcë soje me bazë gruri
• seitan

Produktet e qumështit

Shumica e produkteve të qumështit janë natyrisht pa gluten. Sidoqoftë, ato që janë të aromatizuara dhe përmbajnë aditivë duhet të kontrollohen gjithmonë për gluten.

Disa përbërës të zakonshëm që përmbajnë gluten që mund të shtohen në produktet e qumështit përfshijnë trashës, malt dhe niseshte ushqimore të modifikuar.

Produktet e qumështit pa gluten

• qumësht
• gjalpë dhe ghee
• djathë
• krem
• gjizë
• salcë kosi
• kos

Produktet e qumështit të kontrollohen dy herë

• qumësht me aromë dhe kos
• produkte të përpunuara të djathit, të tilla si salcat dhe lyerat e djathit
• akullore, e cila ndonjëherë përzihet me aditivë që përmbajnë gluten

Produktet e qumështit që duhen shmangur

• pije me qumësht malt

Yndyrnat dhe vajrat

Yndyrnat dhe vajrat janë natyrisht pa gluten. Në disa raste, aditivët që përmbajnë gluten mund të përzihen me yndyrna dhe vajra për shije dhe trashje.

Yndyrnat dhe vajrat pa gluten

• gjalpë dhe ghee
• ullinj dhe vaj ulliri
• avokado dhe vaj avokado
• vaj kokosi
• perime dhe vajra farërash, përfshirë vajin e susamit, vajin e kanolës dhe vajin e lulediellit

Yndyrnat dhe vajrat për tu kontrolluar dy herë

• sprej gatimi
• vajra me shije ose erëza të shtuara

Pije

Ka disa lloje të pijeve pa gluten për t’i shijuar.

Sugjeruar për ju: Lista ushqimore vegane për fillestarët

Sidoqoftë, disa pije janë të përziera me aditivë që përmbajnë gluten. Për më tepër, disa pije alkoolike janë bërë me malt, elb dhe kokrra të tjera që përmbajnë gluten dhe duhet të shmangen në një dietë pa gluten.

Pije pa gluten

• ujë
• 100% lëng frutash
• kafe
• çaj
• disa pije alkoolike, përfshirë verën, mushtin e fortë dhe birrën e bërë nga kokrra pa gluten, të tilla si hikërror ose sorgum
• pije sportive, sode dhe pije energjike
• limonadë

Vini re se ndërsa këto pije janë pa gluten, shumica e tyre konsumohen më së miri në moderim për shkak të përmbajtjes së tyre të shtuar të sheqerit dhe alkoolit.

Pije për të kontrolluar dy herë

• çdo pije me aromatizues të shtuar ose përzierje, siç janë ftohësit e kafesë
• pije të distiluara, të tilla si vodka, xhin dhe uiski-edhe kur etiketohen pa gluten, pasi dihet se shkaktojnë një reagim te disa njerëz
• smoothie të bëra paraprakisht

Pije që duhen shmangur

• birra, ales dhe lager të bëra nga kokrra që përmbajnë gluten
• pije jo të distiluara
• pije të tjera malti, siç janë ftohësit e verës

Erëza, salca dhe erëza

Erëzat, salcat dhe erëzat shpesh përmbajnë gluten, por zakonisht anashkalohen.

Edhe pse shumica e erëzave, salcave dhe erëzave janë natyrshëm pa gluten, përbërësit që përmbajnë gluten u shtohen ndonjëherë atyre si emulsifikues, stabilizues ose përforcues të aromës.

Disa përbërës të zakonshëm që përmbajnë gluten të shtuar në erëza, salca dhe erëza përfshijnë niseshte ushqimore të modifikuar, maltodextrin, malt dhe miell gruri.

Erëza, salca dhe erëza pa gluten

• tamari
• amino kokosi
• uthull të bardhë, uthull të distiluar dhe uthull molle

Erëzat, salcat dhe erëzat për t’i kontrolluar dy herë

• ketchup dhe mustardë
• Salcë Worcestershire
• salce domatesh
• shijoj dhe turshitë
• salcë Barbecue
• majonezë
• salcë për sallatë
• salcë makaronash
• erëza të thata
• salsa
• kube të stokut dhe tufë
• marinada
• përzierje me lëng mishi dhe mbushje
• uthull orizi

Erëzat, salcat dhe erëzat që duhen shmangur

• salcë soje me bazë gruri dhe salcë teriyaki
• uthull malti

Përbërësit që duhet të keni kujdes

Këtu është një listë e përbërësve dhe aditivëve të ushqimit që mund të tregojnë se një artikull përmban gluten.

• niseshte ushqimore e modifikuar dhe maltodextrin (nëse janë bërë nga gruri, do të specifikohen në etiketë)
• përbërës me bazë malti, përfshirë uthullën e maltit, ekstraktin e maltit dhe shurupin e maltit
• stabilizues i glutenit
• salcë soje ose teriyaki
• përbërës me bazë gruri, të tilla si proteina e grurit dhe mielli i grurit
• emulsifikuesit (do të specifikohen në etiketë)

Nëse nuk jeni të sigurt nëse një produkt përmban gluten, është një ide e mirë të kontaktoni prodhuesin për të kontrolluar dy herë.

Sugjeruar për ju: Dieta pa gluten: Një udhëzues fillestar me planin e vakteve

Kushtet që mund të ndihmohen nga një dietë pa gluten

Një dietë pa gluten rekomandohet zakonisht për ata me sëmundje celiac, një gjendje që shkakton një përgjigje imune kur konsumohen ushqime që përmbajnë gluten.

Ata me ndjeshmëri jo-celiac ndaj glutenit gjithashtu duhet të shmangin glutenin, pasi mund të kontribuojë në simptoma si fryrje, dhimbje stomaku dhe diarre.

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime, disa studime sugjerojnë gjithashtu që një dietë pa gluten mund të jetë e dobishme për ata me sindromën e zorrëve të irritueshme, një çrregullim kronik i karakterizuar nga çështje të tretjes si dhimbje stomaku, gazra, diarre dhe kapsllëk.

Rreziqet e një diete pa gluten

Gluteni gjendet natyrshëm në shumë ushqime ushqyese, përfshirë drithërat si gruri, elbi dhe thekra.

Ndërkohë, disa produkte ushqimore të përpunuara, pa gluten nuk janë të pasuruara me vitamina dhe minerale. Si e tillë, ndjekja e një diete pa gluten që i mungon diversiteti mund të rrisë rrezikun e mangësive në folat, riboflavin, niacinë dhe hekur.

Dietat pa gluten gjithashtu kanë tendencë të jenë më të ulëta në fibra, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe rregullsinë e tretjes.

Prandaj, është thelbësore të siguroheni që po i merrni këto lëndë ushqyese të rëndësishme nga burime të tjera si pjesë e një diete të shëndetshme, pa gluten për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të efekteve anësore.

Përmbledhje

Nëse shmangni glutenin, ka shumë ushqime nga të cilat mund të zgjidhni për të siguruar një dietë të ekuilibruar mirë.

Shumë ushqime të shëndetshme janë natyrisht pa gluten, duke përfshirë fruta, perime, bishtajore, drithëra të caktuara, produkte të qumështit dhe vajra, si dhe mish të freskët, peshk dhe shpendë.

Gruri, thekra dhe elbi janë ushqimet kryesore që duhet të shmangen gjatë ndjekjes së një diete pa gluten. Gluteni gjithashtu i shtohet zakonisht ushqimeve të përpunuara, siç janë artikujt e konservuar dhe në kuti.

Për më tepër, disa kokrra, të tilla si tërshëra, mund të jenë të kontaminuara me gluten, në varësi të vendit ku janë përpunuar.

Suksesi me një dietë pa gluten zbret në kontrollimin e dyfishtë të etiketave të përbërësve, pasi gluteni shpesh i shtohet ushqimeve që nuk do të prisnit. Ushqimet që përmbajnë gluten do të etiketohen si të tilla.

Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj

Sidoqoftë, nëse përqendroheni në ngrënien e ushqimeve kryesisht të freskëta, të plota, pa gluten dhe një sasi minimale të ushqimeve të përpunuara, nuk do të keni problem të ndiqni një dietë pa gluten.