Вздутие живота - распространенная проблема, часто вызванная такими проблемами, как запор или избыток газов.
К тому же то, что ты ешь и пьешь, может существенно повлиять на вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.
К счастью, было доказано, что многие ингредиенты способствуют регулярности, предотвращают задержку жидкости и укрепляют здоровье кишечника, и все это может помочь держать вздутие в узде.
Вот 20 продуктов и напитков, которые могут помочь при вздутии живота.
1. Авокадо
Авокадо очень питательны, в каждой порции содержится большое количество фолата и витаминов С и К.
Они также богаты калием, важным минералом, участвующим в регулировании баланса жидкости и уровня натрия для предотвращения задержки воды.
Более того, в них много клетчатки, которая медленно движется по твоему пищеварительному тракту, поддерживая регулярность и помогая предотвратить запоры и вздутие живота.
2. Огурец
Огурцы состоят примерно на 95% из воды, поэтому они отлично подходят для облегчения вздутия живота.
Употребление продуктов с высоким содержанием воды может помочь тебе оставаться гидратированным и удовлетворить твои ежедневные потребности в жидкости.
Это может предотвратить задержку воды и облегчить вздутие живота, вызванное обезвоживанием.
3. Йогурт
В йогурте много пробиотиков - полезных видов бактерий, которые играют ключевую роль в здоровье кишечника.
Согласно некоторым исследованиям, пробиотики могут улучшать частоту и консистенцию стула, способствуя его регулярности.
Кроме того, было доказано, что пробиотики уменьшают вздутие и растяжение живота, вызванные такими состояниями, как синдром раздраженного кишечника (СРК), распространенное расстройство, которое влияет на толстый кишечник.
4. Ягоды
Такие ягоды, как клубника, черника и ежевика, насыщены антиоксидантами, витаминами и минералами.
В них также много клетчатки. Черника, например, содержит почти 8 граммов клетчатки на чашку (150 граммов).
Увеличение потребления клетчатки может укрепить здоровье кишечника и смягчить твой стул, чтобы предотвратить запоры и вздутие живота.
5. Зеленый чай
Зеленый чай - отличный вариант, который поможет тебе оставаться гидратированным и предотвратить задержку жидкости в организме.
Он наполнен такими антиоксидантами, как эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые могут нейтрализовать вредные свободные радикалы и уменьшить воспаление в твоём теле.
Зелёный чай также содержит кофеин - соединение, которое стимулирует движение пищеварительного тракта и действует как натуральное слабительное для поддержания регулярности. В свою очередь, это может уменьшить вздутие живота.
6. Сельдерей
Сельдерей - питательный овощ, состоящий примерно на 95% из воды.
В дополнение к высокому содержанию воды сельдерей содержит маннитол, тип сахарного спирта, который смягчает стул, способствуя регулярности, втягивая воду в пищеварительный тракт.
Кроме того, корень этого овоща считается натуральным мочегонным средством. Это означает, что он увеличивает выработку мочи для удаления избытка воды и натрия из твоего тела, что может помочь облегчить вздутие живота.
7. Имбирь
Имбирь - это трава, которая хорошо известна своей способностью успокаивать расстройство пищеварения.
Например, некоторые исследования показывают, что имбирь может ускорить опорожнение желудка, чтобы предотвратить вздутие живота и чувство сытости.
Он также содержит фермент под названием зингибаин, который помогает более эффективно расщеплять белок для поддержки здорового пищеварения.
8. Комбуча
Комбуча - это тип ферментированного напитка, обычно приготовленного из черного или зеленого чая.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов для расстройства желудка
Как и другие ферментированные продукты, он богат пробиотиками и может способствовать здоровью кишечника и регулярности питания.
Он также может поддерживать твою гидратацию и втиснуть в твой ежедневный рацион больше антиоксидантов, борющихся с воспалением, чтобы помочь победить вздутие живота.
9. Бананы
Бананы популярны благодаря своему вкусу, портативности и удобству.
Они также очень питательны и являются отличным источником клетчатки: в 1 среднем (118 граммов) банане содержится 3 грамма клетчатки.
Кроме того, они богаты калием - питательным веществом, которое поддерживает здоровый баланс жидкости. В свою очередь, это может предотвратить вздутие живота и задержку воды в организме.
10. Папайя
Папайя - это разновидность тропического фрукта, известного своим сладким вкусом и гладкой, кремовой текстурой.
Она не только имеет высокое содержание воды, но и обеспечивает большое количество клетчатки в каждой порции.
Кроме того, он содержит фермент папаин, который помогает твоему организму расщеплять аминокислоты. Это способствует здоровому пищеварению и может помочь удержать вздутие живота в узде.
11. Спаржа
Спаржа является отличным источником клетчатки, обеспечивая почти 3 грамма в каждой порции из 1 чашки (134 грамма).
Он также содержит хорошее количество инулина, типа пребиотической клетчатки, встречающейся в различных продуктах питания.
Исследования показывают, что инулин может поддерживать здоровье кишечника и повышать регулярность, что может помочь предотвратить вздутие живота и запоры.
12. Овес
Наслаждение миской овсянки по утрам может быть простым и эффективным способом борьбы со вздутием живота.
Это потому, что овсяная крупа богата клетчаткой - 4 грамма в каждой 1/2 чашки (40-граммовой) порции.
Плюс, они содержат особый тип клетчатки под названием бета-глюкан, который обладает мощными противовоспалительными свойствами.
Предлагаем вам: 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения
13. Ананас
Ананас - это тропический фрукт, который наносит серьезный удар, когда дело доходит до питания, с большим количеством витамина С, марганца и витаминов группы В в каждой порции.
Ананас также содержит бромелайн, фермент, который давно используется в традиционной медицине для лечения расстройств пищеварения.
В некоторых исследованиях было показано, что бромелайн борется с воспалением, что улучшает такие проблемы, как вздутие живота и отеки.
14. Турмерик
Турмерик - это специя, которую часто используют для придания яркости карри, супам и гарнирам.
Он содержит соединение под названием куркумин, которое широко изучалось на предмет его противовоспалительных эффектов.
Согласно некоторым исследованиям, куркумин также может улучшить здоровье кишечника и уменьшить симптомы СРК, включая газообразование, вздутие живота и запоры.
15. Киноа
Если ты испытываешь вздутие живота после употребления таких продуктов, как макароны, крекеры и хлеб, возможно, стоит попробовать перейти на безглютеновые злаки, такие как квиноа.
Употребление продуктов, содержащих глютен, может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота у людей с целиакией и нецелиакической чувствительностью к глютену.
Киноа также богата многими другими полезными соединениями, такими как клетчатка и антиоксиданты, которые помогают бороться со вздутием живота - даже если ты не придерживаешься безглютеновой диеты.
16. Яблоки
Яблоки имеют высокое содержание воды и богаты калием, который поддерживает здоровый баланс жидкости и помогает тебе оставаться гидратированным.
Более того, они богаты клетчаткой - почти 5 граммов содержится всего в 1 среднем (200-граммовом) яблоке.
В частности, в яблоках много растворимой клетчатки под названием пектин, которая может ускорить движение пищи при прохождении через твой пищеварительный тракт для лечения запоров и вздутия живота.
17. Ревень
Хотя ревень часто добавляют в такие сладости, как пироги, торты и чипсы, он не является фруктом. Скорее, это овощ, известный своими яркими съедобными стеблями.
Ревень содержит соединение под названием сеннозид. Это соединение ингибирует транспорт воды из люминальной в сосудистую сторону толстой кишки, действуя как натуральное слабительное для стимуляции работы кишечника.
Кроме того, он может помочь увеличить потребление клетчатки: в каждой чашке (122 грамма) стебля ревеня содержится более 2 граммов клетчатки.
Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора
18. Киви
Киви - популярный фрукт, богатый несколькими ключевыми питательными веществами, включая клетчатку и калий.
Он также содержит актинидин, фермент, который, как показали некоторые исследования на животных, улучшает пищеварение и ускоряет опорожнение желудка.
В связи с этим несколько исследований показывают, что киви может принести пользу многим проблемам с пищеварением и помочь уменьшить вздутие живота, боль в желудке и запоры.
19. Мятный чай
Мятный чай - это травяной чай, который широко используется для лечения ряда заболеваний пищеварительной системы.
В частности, было доказано, что масло перечной мяты уменьшает воспаление и лечит такие симптомы СРК, как боль в желудке, запор и вздутие живота. Кроме того, оно может помочь предотвратить мышечные спазмы в желудке и кишечнике, что также может помочь предотвратить вздутие живота.
Учитывая это, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, распространяются ли преимущества мятного масла также и на мятный чай.
20. Фенхель
Близко родственный таким овощам, как морковь, сельдерей и петрушка, фенхель - это растение, известное своим характерным лакричным ароматом.
Интересно, что исследования показывают, что фенхель и его семена обладают спазмолитическими свойствами, то есть они могут помочь расслабить мышцы твоего кишечного тракта, чтобы обеспечить облегчение от газов и вздутия живота.
Он также действует как диуретик, увеличивая выработку мочи и уменьшая задержку воды в организме.
Другие способы предотвращения вздутия живота
В дополнение к включению некоторых продуктов и напитков, перечисленных выше, в твой ежедневный рацион, несколько других стратегий могут помочь предотвратить вздутие живота.
Для начала, обязательно ешь медленно и тщательно пережевывай пищу. Это поможет уменьшить количество воздуха, которое ты заглатываешь, чтобы предотвратить скопление газов.
Некоторые исследования также предполагают, что прием таких добавок, как пробиотики или пищеварительные ферменты, может быть полезен.
Чтобы определить, являются ли определенные продукты причиной твоих проблем с пищеварением, ты также можешь рассмотреть возможность отслеживания своего потребления пищи.
Например, продукты с высоким содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAPs) - такие как бобы, молочные продукты и чеснок - вызывают у некоторых людей такие симптомы пищеварения, как газы и вздутие живота.
Другие ингредиенты, которые обычно вызывают вздутие живота, включают сахарные спирты, крестоцветные овощи, газированные напитки и пиво.
Также важно получать достаточно сна и регулярно заниматься физическими упражнениями, поскольку исследования показывают, что как недостаток сна, так и гиподинамия могут влиять на здоровье пищеварительной системы и ухудшать такие проблемы, как вздутие живота.
Наконец, ты также можешь подумать о консультации с врачом, чтобы определить, есть ли у тебя чувствительность к пище или другие основные заболевания, которые могут способствовать вздутию живота, такие как СРК.
Резюме
Вздутие живота - это распространенная проблема, которая может быть вызвана несколькими состояниями.
Многие продукты и напитки могут помочь уменьшить вздутие живота, уменьшая запоры, снимая воспаление и поддерживая здоровый баланс жидкости.
Тщательное пережевывание пищи, прием некоторых добавок и определение того, способствуют ли определенные ингредиенты возникновению проблем с пищеварением, также могут помочь облегчить вздутие живота.
Если твои симптомы серьезны или сохраняются, подумай о консультации с врачом для получения индивидуальных рекомендаций и лечения.
