Поскольку то, что вы едите, может значительно повлиять на ваше тело, проблемы с пищеварением невероятно распространены.
FODMAP — это типы углеводов, содержащиеся в определенных продуктах, включая пшеницу и бобы.
Исследования показали тесную связь между FODMAP и симптомами пищеварения, такими как газы, вздутие живота, боль в животе, диарея и запор.
Диеты с низким содержанием FODMAP могут принести замечательную пользу многим людям с распространенными расстройствами пищеварения.
В этой статье представлено подробное руководство для начинающих по FODMAP и диетам с низким содержанием FODMAP.
Оглавление
Что такое FODMAP?
FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Это углеводы с короткой цепью, устойчивые к пищеварению. Вместо того, чтобы всасываться в кровоток, они достигают дальнего конца кишечника, где обитает большая часть кишечных бактерий.
Ваши кишечные бактерии затем используют эти углеводы в качестве топлива, производя газообразный водород и вызывая пищеварительные симптомы у чувствительных людей.
FODMAP также втягивают жидкость в кишечник, что может вызвать диарею.
Хотя не все чувствительны к FODMAP, это очень распространено среди людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Общие FODMAP включают:
- Фруктоза: простой сахар, содержащийся во многих фруктах и овощах, который также входит в состав столового сахара и большинства добавленных сахаров.
- лактоза: Углеводы, содержащиеся в молочных продуктах, таких как молоко.
- Фруктаны: содержатся во многих продуктах, в том числе в злаках, таких как пшеница, полба, рожь и ячмень.
- Галактаны: в больших количествах содержатся в бобовых.
- Полиолы: сахароспирты, такие как ксилит, сорбит, мальтит и маннит. Они содержатся в некоторых фруктах и овощах и часто используются в качестве подсластителей.
Резюме: FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые представляют собой небольшие углеводы, которые многие люди не могут переваривать, особенно люди с синдромом раздраженного кишечника.
Что происходит, когда вы едите FODMAP?
Большинство FODMAP проходят через большую часть кишечника без изменений. Они полностью устойчивы к пищеварению и относятся к категории пищевых волокон.
Но некоторые углеводы действуют как FODMAP только у некоторых людей. К ним относятся лактоза и фруктоза.
Общая чувствительность к этим углеводам также различается у разных людей. Ученые считают, что они способствуют возникновению проблем с пищеварением, таких как СРК.
Когда FODMAP достигают толстой кишки, они ферментируются и используются кишечными бактериями в качестве топлива.
То же самое происходит, когда пищевые волокна питают ваши полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья.
Однако дружественные бактерии производят метан, тогда как бактерии, питающиеся FODMAP, производят водород, другой тип газа, который может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам желудка, боли и запорам.
Эти симптомы вызваны вздутием кишечника, из-за которого ваш желудок может выглядеть более заметным.
FODMAP также осмотически активны, что означает, что они могут втягивать воду в кишечник и способствовать диарее.
Резюме: у некоторых людей FODMAP плохо перевариваются, поэтому они достигают толстой кишки. Они втягивают воду в кишечник и ферментируются кишечными бактериями, вырабатывающими водород.
Преимущества диеты с низким содержанием FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP в основном изучалась у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это распространенное расстройство пищеварения включает в себя такие симптомы, как газы, вздутие живота, спазмы желудка, диарею и запор.
Предлагаем вам: 13 продуктов, которые вызывают вздутие живота (и что нужно есть вместо этого)
Около 14% людей в США страдают СРК, большинство из них не диагностированы.
У СРК нет четко определенной причины, но хорошо известно, что диета может иметь значительное влияние. Стресс также может быть основной причиной.
Согласно некоторым исследованиям, около 75% людей с СРК могут получить пользу от диеты с низким содержанием FODMAP.
Во многих случаях у них наблюдается значительное уменьшение симптомов и впечатляющее улучшение качества жизни.
Диета с низким содержанием FODMAP может также принести пользу при других функциональных желудочно-кишечных расстройствах (FGID) — термин, который охватывает различные проблемы с пищеварением.
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что он может быть полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), такими как болезнь Крона и язвенный колит.
Если у вас непереносимость, преимущества диеты с низким содержанием FODMAP могут включать:
- Меньше газа
- Меньше диареи
- Меньше запоров
- Меньше боли в желудке
- Меньше вздутия живота
Это также может иметь положительный психологический эффект, поскольку эти расстройства пищеварения вызывают стресс и тесно связаны с психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.
Резюме: Диета с низким содержанием FODMAP может улучшить симптомы и качество жизни многих людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Он также уменьшает симптомы различных других расстройств пищеварения.
Продукты с высоким содержанием FODMAP
Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.:
- Фрукты: яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, бойзенова ягода, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз.
- Подсластители: фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.
- Молочные продукты: молоко (коровье, козье и овечье), мороженое, большинство йогуртов, сметана, мягкие и свежие сыры (творог, рикотта и т. д.) и добавки сывороточного белка.
- Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, чеснок, фенхель, лук-порей, грибы, бамия, лук, горох, лук-шалот.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица, красная фасоль, печеная фасоль, соевые бобы.
- Пшеница: хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье.
- Другие зерна: Ячмень и рожь
- Напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки.
Продукты, которые вы можете есть на диете с низким содержанием FODMAP
Имейте в виду, что цель такой диеты не в том, чтобы полностью исключить FODMAP, что чрезвычайно сложно.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Простое сведение к минимуму этих типов углеводов считается достаточным для уменьшения симптомов пищеварения.
Существует широкий спектр здоровых и питательных продуктов, которые вы можете есть на диете с низким содержанием FODMAP, в том числе:
- Мясо, рыба и яйца: они хорошо переносятся, если в них не добавлены ингредиенты с высоким содержанием FODMAP, такие как пшеница или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
- Все жиры и масла
- Большинство трав и специй
- Орехи и семена: миндаль, арахис, орехи макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (но не фисташки или кешью, в которых много FODMAP).)
- Фрукты: незрелые бананы, черника, дыня, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, лайм, мандарины, дыни (кроме арбуза), апельсины, маракуйя, малина, клубника.
- Подсластители: кленовый сироп, патока и стевия.
- Молочные продукты: безлактозные молочные продукты, твердые сыры и выдержанные более мягкие сорта, такие как бри и камамбер.
- Овощи: люцерна, болгарский перец, китайская капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, зеленый лук, оливки, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук (только зеленый), кабачки, сладкий картофель. , помидоры, репа, ямс, водяные орехи, кабачки
- Зерновые: кукуруза, овес, рис, лебеда, сорго, тапиока.
- Напитки: вода, кофе, чай и т.д.
Однако имейте в виду, что эти списки не являются ни окончательными, ни исчерпывающими. Естественно, продукты, не перечисленные здесь, имеют либо высокое, либо низкое содержание FODMAP.
Кроме того, все люди разные. Вы можете терпеть некоторые продукты из списка, которых следует избегать, но замечаете пищеварительные симптомы из-за продуктов с низким содержанием FODMAP по другим причинам.
Как соблюдать диету с низким содержанием FODMAP
Многие часто потребляемые продукты содержат большое количество FODMAP.
Обычно рекомендуется полностью исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель.
Предлагаем вам: 11 проверенных способов уменьшить или устранить вздутие живота
Эта диета вряд ли сработает, если вы исключите только некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, но не другие.
Если FODMAP вызывают ваши проблемы, вы можете почувствовать облегчение уже через несколько дней.
Через несколько недель вы можете снова ввести некоторые из этих продуктов — по одному. Это позволяет определить, какая пища вызывает ваши симптомы.
Если вы обнаружите, что определенный тип пищи нарушает ваше пищеварение, вы можете навсегда отказаться от нее.
Может быть сложно начать самостоятельно следовать диете с низким содержанием FODMAP. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к врачу или диетологу, обученному в этой области.
Это также может помочь предотвратить ненужные диетические ограничения, поскольку определенные тесты могут помочь определить, следует ли вам избегать фруктозы и / или лактозы FODMAP.
Резюме: рекомендуется исключить все продукты с высоким содержанием FODMAP на несколько недель, а затем повторно вводить некоторые из них по одному. Лучше всего сделать это с помощью квалифицированного медицинского работника.
Резюме
FODMAP — это углеводы с короткой цепью, которые проходят через кишечник в непереваренном виде.
Многие продукты, содержащие FODMAP, считаются очень полезными для здоровья, а некоторые FODMAP функционируют как здоровые пребиотические волокна, поддерживая дружественные кишечные бактерии.
Поэтому люди, которые могут переносить эти типы углеводов, не должны их избегать.
Однако для людей с непереносимостью FODMAP продукты с высоким содержанием этих углеводов могут вызывать неприятные проблемы с пищеварением, и их следует исключить или ограничить.
Если вы часто испытываете расстройство пищеварения, которое снижает качество вашей жизни, FODMAP должны быть в вашем списке главных подозреваемых.
Хотя диета с низким содержанием FODMAP может не устранить все проблемы с пищеварением, высока вероятность того, что она может привести к значительным улучшениям.
