Брокколи обладает фантастическим питательным профилем, который предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья.
Он богат клетчаткой, витамином С и антиоксидантами.
Брокколи можно приготовить множеством способов, включая соте, приготовление на пару, отваривание или запекание, но её также можно подавать сырой в салатах или с дипами.
В этой статье мы рассмотрим, можно ли тебе безопасно есть сырую брокколи, а также преимущества и недостатки употребления её в сыром или приготовленном виде.
Сырой брокколи можно наслаждаться без особой подготовки
Хотя брокколи чаще подают в вареном виде, она может стать питательным дополнением к твоему рациону практически без всякой подготовки.
Чтобы насладиться сырой брокколи, очисти головку брокколи под холодной проточной водой.
Протри пальцами все заметно загрязненные места и аккуратно промокни брокколи бумажным полотенцем до полного высыхания.
Острым ножом нарежь соцветия брокколи от главного стебля на кусочки размером с косточку.
И соцветия, и стебли совершенно безопасны для употребления в пищу. Однако стебли могут быть жилистыми и более жесткими для пережевывания. Чем тоньше нарезаны стебли, тем легче их жевать.
На этом этапе брокколи можно наслаждаться как есть, хотя ты можешь усилить вкус, обмакнув соцветия в заправку на основе йогурта, хумус или другой овощной соус.
Добавь брокколи в тарелку с сырыми овощами или подмешай в салат или блюдо из макарон, чтобы добавить текстуру, вкус и питательную ценность.
Общая информация: Брокколи можно употреблять в сыром виде без особой подготовки. Соцветия можно включать в салаты, добавлять в вегетарианскую тарелку или использовать в различных соусах и заправках.
Приготовление брокколи может повлиять на содержание питательных веществ
Некоторые способы приготовления могут снизить содержание в брокколи определенных питательных веществ.
Например, брокколи - отличный источник витамина С.
Одна чашка (90 граммов) измельченной сырой брокколи обеспечивает 90-108% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества для мужчин и женщин соответственно.
Однако витамин С является термочувствительным витамином, содержание которого может сильно меняться в зависимости от способа приготовления пищи.
Одно исследование показало, что жарка с перемешиванием и варка брокколи снижают содержание витамина С на 38% и 33% соответственно.
Другое исследование отметило, что микроволновая обработка, кипячение и жарка с перемешиванием привели к значительным потерям витамина С и хлорофилла - полезного для здоровья пигмента, который придает брокколи зеленый цвет.
Приготовление брокколи на пару обеспечивает наибольшее сохранение этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления.
Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.
Сульфорафан был связан с различными преимуществами для здоровья и может помочь защитить от сердечных заболеваний, рака, диабета и проблем с пищеварением.
Твой организм может усвоить больше сульфорафана из сырой, чем из приготовленной брокколи.
Тем не менее, приготовление брокколи может иметь свои преимущества.
Например, приготовление брокколи значительно усиливает ее антиоксидантную активность.
В частности, приготовление может повысить содержание в брокколи каротиноидов - полезных антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни и укрепить иммунную систему.
Общая информация: Приготовление брокколи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но снизить содержание в ней чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан. Приготовление брокколи на пару обеспечивает наибольшую сохранность питательных веществ.
Сырая брокколи может вызвать газообразование или вздутие живота
Сырая брокколи обычно безопасна для употребления с минимальными рисками или вообще без них.
Предлагаем вам: Как деблоатинг: 8 простых способов деблоатинга
Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, сырая и приготовленная брокколи может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.
Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Это связано с высоким содержанием клетчатки и FODMAP в нем.
FODMAPs (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) - это плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы, которые содержатся в продуктах, включая крестоцветные овощи, такие как брокколи.
У людей с СРК FODMAPs могут проходить в толстую кишку неабсорбированными, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота.
Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP в продуктах питания.
Тем не менее, варка брокколи может помочь размягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому некоторым людям может быть легче жевать и переваривать брокколи.
Общая информация: Как сырая, так и приготовленная брокколи содержит FODMAPs, короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать газообразование и вздутие живота у некоторых людей. Приготовление брокколи размягчает ее волокна, что облегчает ее пережевывание и переваривание.
Брокколи является питательным выбором как в сыром, так и в приготовленном виде
Сделать брокколи частью своего рациона - это здоровый выбор, независимо от того, как ты ее приготовишь.
Как приготовленная, так и сырая брокколи предлагает полезные питательные профили, которые богаты клетчаткой, антиоксидантами, а также важными витаминами и минералами.
Чтобы извлечь наибольшую пользу для здоровья, лучше всего есть разнообразные сырые и приготовленные брокколи.
Укрась салаты, добавив в них измельчённые соцветия брокколи, или съешь сырую брокколи в качестве питательной и хрустящей закуски.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья
С другой стороны, наслаждайся брокколи, приготовленной на пару, как самостоятельным гарниром или в составе сытной запеканки.
Общая информация: И сырая, и приготовленная брокколи питательны. Сочетание этих двух продуктов в твоем рационе обеспечит наибольшую пользу для здоровья.
Резюме
Брокколи - это богатый питательными веществами овощ, который можно смело употреблять в пищу, сырым или приготовленным.
Варка может усилить антиоксидантную активность брокколи, но она также может снизить содержание в ней некоторых чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан.
При приготовлении брокколи лучше всего готовить её на пару, так как это обеспечивает наибольшее сохранение питательных веществ по сравнению с другими способами приготовления.
Для получения максимальной пользы для здоровья включи в свой рацион сочетание как сырой, так и приготовленной брокколи.
